PRO ATTICUSE STONEA

Znamenáš pro nás vše.

Melissa a Dallas Hartwigovi

WHOLE30

Třicetidenní restart, který vám přinese zdraví a svobodu v jídle

Copyright © 2015 Melissa Hartwig and Dallas Hartwig

Photography copyright © 2015 by Alexandra Grablewski

All rights reserved

Podle anglického originálu Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom vydalo v edici Fit & Food nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2015. Žádná část této knihy nesmí být nijak použita či reprodukována bez písemného svolení, s výjimkou případů krátkých citací jako součásti kritických článků a recenzí.

Informace obsažené v této knize jsou určeny pouze pro vzdělávací účely. Jejich cílem není nahradit odborné lékařské poradenství. Čtenář by měl zjištěné poznatky vždy konzultovat se svým lékařem a spolu s ním určit, zda jsou vhodné v jeho konkrétní situaci. Stejně tak je třeba probrat s odborníkem dotazy ohledně zdravotního stavu či plánu léčby. Přečtení informací v této knize nezakládá vztah lékaře a pacienta.

Překlad Libuše Mohelská

Odpovědná redaktorka Vendula Kůrková

Redakční spolupráce Tomáš Baránek, Vít Šebor, Miroslav Matoušek, Beáta Vörösová

Sazba Petr Klíma

Jazyková korektura Vilém Kmuníček

Layout a obálka Vertigo Design NYC

Stylistka jídla Suzanne Lenzer

Foto stylistka Nidia Cueva

Fotografie Alexandra Grablewski

Jan Melvil Publishing, s. r. o.

Melvil.cz | Mít vše hotovo.cz | jidlonaprvnimmiste.cz | whole30.cz

[Ohodnoťte knihu prosím zde: melvil.cz/kniha-whole30]

[Pochvaly pište na libisemi@melvil.cz]

[Errata hlaste na melvil.cz/erratum]

Sdílejte s hashtagem #whole30cz

© Jan Melvil Publishing, 2015, 2022

ISBN 978-80-87270-23-3

předmluva

Z celého programu Whole30 se nejčastěji citují tato slova:

„Neříkejte nám, že je to těžké. Zbavit se závislosti na heroinu je těžké. Porazit rakovinu je těžké. Porodit dítě je těžké. Pít kávu bez mléka není těžké.“

Od dubna 2009, kdy jsme s Whole30 přišli, jsme od tisíců lidí slyšeli, že právě tyto věty jim dodaly motivaci se do programu pustit a změnit svůj život. Zamlouvá-li se vám tvrdá láska (kterou program Whole30 proslul), psali jsme ty řádky právě pro vás. Představují dobře míněné nakopnutí do zadku, které celou výzvu dává do správné perspektivy a pomáhá odložit výmluvy a začít přijímat odpovědnost za změny, které chcete ve svém životě provést.

Není to těžké. Máte za sebou o dost těžší věci. Zvládnete to. Je to jenom měsíc.

Nehodláme ta slova měnit. Vypovídají o našem postoji v době, kdy jsme Whole30 vytvářeli, a navíc inspirovala spoustu lidí. Teď se ale podělíme o něco jiného.

Víme, že je to těžké.

Není to tak fyzicky náročné jako porod ani tak emočně vyčerpávající jako ztráta blízkého člověka, změnit svůj postoj k jídlu je ale přesto těžké.

K jídlu máme velmi emotivní vztah. Jídlo je útěcha, odměna, přítel, kterému věříme, jídlo je mateřská láska. S jídlem máme spojené návyky, tradice a asociace sahající až do dětství. Bez některých pokrmů si nedokážeme představit (šťastný) život. A my teď po vás žádáme, abyste se těch jídel na celý měsíc vzdali.

Ano, je to hrozivá představa. Děsivá. Přímo paralyzující. Jak se máte účastnit oslav, jak zvládat stres, jak se vyrovnat s náročným dnem v práci, upevňovat pouta s rodinou, jak se těšit ze života bez koláče, čokolády, bez vína nebo chleba?

O sýru se teď snad ani nebudeme zmiňovat.

Kdyby byl program Whole30 jenom další dieta, rychlé krátkodobé řešení nebo 30denní zkouška silné vůle, bylo by to jednodušší. Na třicet dní se zřeknete čehokoli a vědomí, že se za měsíc můžete o pár kilo lehčí vrátit ke starým návykům a starému jídelníčku, by vám pomohlo dočasná omezení snášet snáz.

Ale Whole30 není dieta. Není to rychlé řešení. Není to ani program redukce hmotnosti. Cílem Whole30 je změnit váš život. Od základu mění to, jak přemýšlíte o své stravě, o svém těle, o svém životě a o tom, jak chcete naložit s časem, který vám byl na téhle planetě vyměřen. Ve Whole30 jde o mnohem, mnohem víc než o jídlo. Je to posun paradigmatu, jaký zažijete jenom párkrát za život.

Takové velké změny jsou vždycky těžké.

Chceme proto, abyste věděli, že to chápeme. A právě proto přicházíme s touto knihou. Víme, jak může být zvládnutí Whole30 náročné, a chceme, abyste uspěli. Rádi bychom vám v příštích třiceti dnech předali všechno, co můžeme, abyste při transformaci svého života byli úspěšní.

Jídlo je na prvním místě.

Zlepšení kvality spánku, hladiny energie, nálady, pozornosti, tělesné skladby, motivace, posílení důvěry v sebe a své schopnosti a zvýšení kvality života začíná změnou složení vašeho jídla. Ano, Whole30 pomáhá zbavit se nutkavých chutí, koriguje hormonální nerovnováhu, řeší trávicí potíže, zlepšuje různé zdravotní problémy a posiluje imunitní systém.

Program vám ale přinese mnohem víc, než očekáváte. Víme to, protože jsme to pozorovali u několika tisíc lidí. Začíná jako „dieta“, ale nějakým způsobem se rozšíří i do dalších oblastí vašeho života, včetně aspektů, u kterých by vás ani nenapadlo, že je lze jednoduše ovlivnit kvalitní stravou. Příštích třicet dní spustí v celém vašem životě zdravou řetězovou reakci přinášející pocit kontroly, svobody, stability a sebedůvěry, které vás inspirují ke zdolávání dalších menších i větších cílů ve vašem osobním rozvoji.

Budete se cítit líp, takže budete mít chuť zvládnout toho víc. To vám dodá ještě lepší pocit a chuť pustit se do dalších věcí. Je to pravý opak začarovaného kruhu, ve kterém jste se zacyklili – cítíte se špatně, utěšíte se něčím nezdravým, je vám ještě hůř, dáte si ještě víc nezdravých pochoutek (junk food). Pečlivě jsme Whole30 promysleli tak, abyste s ním naskočili do nových, zdravých návyků a postupovali vpřed důsledněji a trvaleji, než vám kdy nabídne jakákoli dieta zaměřená na rychlou redukci váhy.

Víme tedy, jakou sílu tento program má, ale také víme, jak těžké to může být, proto vám chceme ukázat víc než jenom naše pravidla a pár receptů. Vytvořili jsme ucelenou a přehlednou příručku, v níž vás provedeme všemi kroky, které vás v příštích třiceti dnech čekají. Pro knihu Whole30 jsme nasbírali přes pět let zkušeností stovek tisíc účastníků programu. Pomohlo nám v tom několik diskusních skupin a desítky průzkumů v rámci komunity.

Víme, co budete potřebovat k úspěchu.

A rovnou vám to na těchto stránkách předkládáme, protože nám jde v prvé řadě o to, abyste na vlastní kůži zakusili ony zázračné výsledky, o jakých nám vyprávělo tolik účastníků programu Whole30.

JÍDLO JE NA PRVNÍM MÍSTĚ.

V naší první knize Jídlo na prvním místě vysvětlujeme pozadí našich obecných výživových doporučení – vědecké zdůvodnění našeho plánu a pozadí programu Whole30. Vřele vám doporučujeme si ji přečíst, než se do programu pustíte, zejména znáte-li rádi zdůvodnění pravidel, která máte dodržovat, s chutí se noříte do vědeckých vysvětlení nebo se třeba potřebujete přesvědčit, že naše požadavky opravdu stojí na pevných základech.

V první části knihy Whole30 vysvětlujeme podstatu programu – co, proč a jak. Podrobně představíme pravidla a doporučení, plně vás na tu třicetidenní cestu vybavíme, ukážeme typický průběh programu den po dni a provedeme vás vzorovým plánem znovuzavedení některých specifických skupin potravin.

Druhá část nazvaná „Všechno, co potřebujete vědět“ je nejrozsáhlejší soubor častých otázek k programu Whole30, jaký existuje.

Vážně.

Tady jsme naplno otevřeli stavidla a dali dohromady komentáře z našeho webu a fóra, příspěvky ze sociálních sítí a došlé e-maily, abychom s jistotou pokryli všechny otázky, které kdy někdo položil (doufáme). K tomu jsme přidali tolik rad, kolik se nám jich jen podařilo získat od členů našeho týmu a expertů z komunity. Budeme mluvit o tom, co můžete a nemůžete jíst a pít a jaké výživové doplňky zvolit, o tom, kolik jídla máte jíst (ovšem ne v tom duchu, jak si asi myslíte), jak nakupovat potraviny, úspěšně zvládnout večeře v restauracích a jídlo na cestách, jak čelit nutkavým chutím, stresu a osobní váze, jak program přizpůsobit pro zvláštní potřeby a jak řešit problémy. Vůbec poprvé zde také vychází tiskem náš úplný průvodce opětovným zaváděním jednotlivých skupin potravin po Whole30.

Ve druhé části najdete spoustu cenných informací, ale ještě pořád to není všechno.

Třetí část, „Základy kuchyně podle Whole30“, vám totiž pomůže uspořádat si kuchyň a naučí vás kuchařským dovednostem, které budete v příštích 30 dnech potřebovat. Bylo nám jasné, že toto nesmíme vynechat, protože vaření může být jedním z nejvíce odrazujících aspektů Whole30 – ještě více zastrašující než představa, že se vzdáte sýra.

Především vám ale v této části chceme sdělit, že nemusíte vytvářet složitá jídla z výstředních přísad. Potřebujete prostě vědět, jak přichystáte chutné základní pokrmy, a ty vám předvedeme do takových podrobností, že se v kuchyni budou cítit sebejistě i ti z vás, kteří dosud tvrdili, že připálí i vodu. Tato část vám ve skutečnosti stačí k tomu, abyste se provařili celým Whole30. Naučíte se v ní „přísadová jídla“, jak tomu říkáme – lahodné, různorodé pokrmy, ke kterým nepotřebujete recept, jenom zdravé a čerstvé přísady a ty správné kuchařské techniky.

Je ale nevyhnutelné, že nakonec začnete mít chuť v kuchyni experimentovat. Což nás přivádí k další části.

Čtvrtá část s recepty je hlavním tahákem této knihy. Tak si ji rovnou nalistujte a popaste se očima na báječných lahůdkách, které si můžete v následujících třiceti dnech dopřávat. Šéfkuchař Richard Bradford, absolvent Amerického kulinářského institutu, vytvořil přes sto receptů roztříděných do deseti kategorií, od těch nejjednodušších po trochu propracovanější (ale pořád naprosto přístupné). Nepoužívá v nich žádné nesehnatelné speciální přísady ani podivné kuchyňské pomůcky. My vám navíc ve čtvrté části a dál poskytneme přesný seznam všeho, co si musíte pořídit, abyste se mohli touto knihou provařit.

Nejlepší na tom celém je, že každý z receptů – i ty nejjednodušší – přetéká chutí. Richardu Bradfordovi se podařil kuchařský hattrick: recepty ze základních surovin, které se snadno připravují a jsou neuvěřitelně chutné. Nenechte se oklamat krátkým seznamem ingrediencí ani použitím základního koření. Uvidíte, že lahodná čtvrtá část vás dostane.

Abychom nezapomněli, ano, dáme vám i vzorový jídelníček. Věděli jsme, že se zeptáte. Najdete v kapitole 4 ve čtvrté části. Jistě, možná nevypadá tak, jak byste čekali, ale všechno vám vysvětlíme.

A konečně v závěrečné příloze jsme pro vás připravili ucelený seznam materiálů k Whole30, ve kterých najdete další inspiraci ke shánění surovin, k přípravě a vaření dobrého jídla. Poradíme vám, kam zajít, když potřebujete s Whole30 nějak pomoci, jak se s námi kdykoli spojit, a mnoho dalšího.

Chceme, abyste teď, když se chystáte nabrat s Whole30 nový směr, věděli, že vás na každém kroku doprovodíme. Než tedy začneme, dovolte nám přepsat citovaná slova o tom, že to není těžké, právě pro vás:

Bude to těžké. Nebudete dokonalí. Ani se o dokonalost nesnažte. Nikdo vás nehodnotí, nikdo vám nepočítá skóre a nikdo vám nestrhne body, přiznáte-li, že je to těžké, že s tím zápasíte a že potřebujete pomoct. Mějte se sebou trpělivost, protože skutečné změny potřebují čas. Buďte k sobě laskaví a oslavte i ta nejmenší vítězství, protože k tomu, abyste změnili svůj život, ve skutečnosti potřebujete sérii malých vítězství. Nepřemýšlejte o tom jako o 30 dnech – je to jeden den. Jedno jídlo. Jedno kousnutí. Nejde-li to jinak, projděte programem kousnutí za kousnutím. Děláte to přece pro toho nejdůležitějšího člověka na světě – pro vás.

Vítejte v Whole30.

Buďte zdraví,

MELISSA HARTWIGOVÁ a DALLAS HARTWIG

PRVNÍ ČÁST

vítejte v programu whole30

„Říct, že Whole30 mění život, ani zdaleka nevystihuje situaci. Dodržování Whole30 mi umožnilo převzít kontrolu nad vlastním zdravím a to se přelilo do všech aspektů mého života. Samozřejmě tu jsou fyzické změny: znatelný úbytek váhy, větší síla a výdrž a celkově se zkrátka cítím víc ve své kůži. Důležitější je, že jsem míval silné záchvaty úzkosti a paniky, které se objevovaly zničehonic a hraničily s agorafobií. To všechno je pryč. Mé dnešní duševní naladění je k nezaplacení. Jsem přirozeně, optimisticky klidný a spokojený. Pořád mám někdy horší den, ale dokážu jej o hodně líp zvládnout, už opravdu nesahám po žádných nevhodných jídlech jako dřív. Baví mě si vařit a připadá mi, že jsem objevil svou stránku, která byla skrytá: svoje nové, spokojené, optimistické a experimentátorské já plné energie.“

— DOMINIK Z., QUEENS, stát NEW YORK

co je whole30?

Představte si Whole30 jako stisknutí tlačítka Reset pro vaše zdraví, návyky a váš vztah k jídlu.

Naše východisko je jednoduché: určité skupiny potravin mohou negativně ovlivňovat skladbu vašeho těla, vaše zdraví a kvalitu života, aniž si to vůbec uvědomíte. Máte nevyrovnanou nebo velmi nízkou hladinu energie? Trpíte bolestmi, které se nedají vysvětlit přetížením nebo zraněním? Nedaří se vám zhubnout, ať se snažíte jakkoli usilovně? Máte nějaké zdravotní potíže (třeba kožní problémy, trávicí obtíže, sezonní alergie nebo chronickou únavu), s kterými vám léky nepomáhají? Tyto příznaky mohou přímo souviset s tím, co jíte – i když jde o věci obecně považované za „zdravé“.

Jak tedy zjistíte, jestli na vás tyto potraviny mají vliv (a jaký)? Úplně je vyloučíte ze svého jídelníčku. Vyškrtnete na 30 dní všechny skupiny potravin, které jsou nezdravé z psychologického hlediska, ničí hormonální rovnováhu, narušují trávení a vyvolávají záněty. Necháte svoje tělo léčit se a zotavovat z neduhů, jež vám tyto potraviny možná způsobují. Stisknete tlačítko Reset a obnovíte svůj metabolismus, zbavíte se systémového zánětu a návazných vlivů svého dosavadního jídelníčku. Dozvíte se jednou provždy, jak vaše strava skutečně ovlivňuje váš každodenní život a dlouhodobé zdraví.

CO JE NORMÁLNÍ?

Říkáte si, že kdyby vám tyto potraviny poškozovaly zdraví, přece byste to věděli? Ne nutně. Představte si, že máte alergii na strom, který vám roste před domem. Každé ráno se vzbudíte a trochu vás svědí oči, trochu smrkáte a malinko vás bolí hlava. Ale když jste stejným alergenům vystaveni den za dnem, tyto pocity se začnou stávat vaší „normou“. Bolest hlavy, ucpaný nos ani podrážděné oči už nevnímáte, protože takhle se zkrátka každý den cítíte. Pak vyjedete na dovolenou někam, kde ty stromy nerostou. První den se ráno probudíte bez rýmy, s jasnýma očima a jasnou hlavou. Je vám skvěle – a po návratu domů si ostře uvědomujete, jak vám ten strom kazí život. Snažíme se pro vás udělat totéž – odebrat z jídelníčku všechny běžné potenciální spouštěče problémů, abyste získali pravdivou představu o tom, jak by se vám žilo bez nich.

Program na 30 dní vylučuje potraviny, u nichž věda a naše zkušenosti ukázaly, že podporují nezdravé chutě a návyky, narušují váš metabolismus, poškozují trávicí trakt a zatěžují imunitní systém. Po 30 dnech je opatrně a systematicky zavedete znovu a budete sledovat, jak ovlivňují vaše chutě, náladu, energii, spánek, trávení, skladbu těla, sportovní výkonnost, bolesti a příznaky vašich zdravotních obtíží. S těmito znalostmi si pak můžete vytvořit dokonalý jídelníček na míru, výživový plán, který bude vyvážený a dlouhodobě udržitelný, postavený na nových zdravých návycích, takže budete vypadat, cítit se a žít, jak nejlíp to jde.

Ten nejdůležitější důvod, proč vyzkoušet Whole30?

Změní vám to život.

Tento jednoduchý fakt ani nemůžeme dostatečně zdůraznit – příštích 30 dní vám změní život. Změní se způsob, jakým uvažujete o jídle, změní se vaše chutě, návyky a nutkání. Dost možná z Whole30 vyjdete s jiným emočním vztahem k jídlu a také k vlastnímu tělu. Program má potenciál posunout vás k novému způsobu stravování na zbytek života. Víme to, protože jsme jím sami prošli, a od té doby statisíce dalších lidí, a naše (a jejich) životy to natrvalo změnilo.

Whole30 s sebou nese velký užitek pro tělo. Celých 96 procent účastníků zhubne a zlepší svou tělesnou skladbu bez toho, že by počítali kalorie nebo kalorický příjem nějak omezovali. Často uvádějí také tyto přínosy: trvale vysoká hladina energie, lepší spánek, lepší soustředění a jasná mysl, návrat zdravého trávení, lepší sportovní výkonnost a optimističtější naladění. (Ano, mnozí absolventi Whole30 tvrdí, že se během programu a po jeho dokončení cítili „podivně spokojení“.)

Přínosy Whole30 pro psychiku mohou být ještě výraznější. Účastníci uvádějí, že se jim v průběhu programu podařilo účinně změnit dlouhodobé nezdravé návyky související s jídlem a vytvořit si zdravější obraz vlastního těla. Značně zredukovali chutě, zejména na sladké, nebo se jich úplně zbavili. Mnozí z nich to popisují stejnými slovy:

Svoboda v jídle.

Zkušenosti tisíců účastníků Whole30 dokládají také zlepšení nebo „vyléčení“ řady nemocí a zdravotních problémů souvisejících se životním stylem.

vysoký krevní tlak • vysoký cholesterol • cukrovka typu 1 • cukrovka typu 2 • astma • alergie • záněty dutin • kopřivka • kožní problémy • endometrióza • polycystická nemoc vaječníků • neplodnost • migrény • deprese • bipolární porucha • pálení žáhy • gastroezofageální reflux • artritida • bolesti kloubů • ADHD • dysfunkce štítné žlázy • lymská borelióza • fibromyalgie • chronická únava • lupus • syndrom propustného střeva • Crohnova choroba • syndrom dráždivého tračníku • celiakie • divertikulitida • ulcerózní kolitida • roztroušená skleróza

JÁ ALE NEJSEM NEMOCNÝ – JE TOHLE PRO MĚ?

Krátce řečeno, ano. Whole30 je pro všechny. Ozvala se nám spousta lékařů, kteří nás informovali, jak vynikajících výsledků dosahují s Whole30 u svých pacientů – zlepšení hladiny cholesterolu, vysokého krevního tlaku, chronických bolestí, dokonce i ústup cukrovky. K tomu, abyste z programu těžili, ale nemusíte být nemocní. Chcete-li mít víc energie, lépe spát, natrvalo zhubnout, pokud jste vyzkoušeli každou dietu bez dlouhodobého výsledku, nedokážete-li zvládat své chutě a cítíte se bezmocní, je Whole30 pro vás.

naše standardy dobrého jídla

„Stylem Whole30 žiju už víc než rok a od základu mi to změnilo život. Za 15 měsíců jsem zhubla ze 136 na 82 kilo a místo velikosti 52 nosím 40. Už nedovoluju jídlu, aby mě ovládalo. Přestala jsem bažit po sladkém a bez problémů si teď dokážu nedat něco, o čem vím, že to moje tělo nepotřebuje. Inspirovali jste mě k tomu, abych si věřila a dokázala obrátit svůj život tak, že si dnes můžu hrát s dcerou, aniž se unavím. Pětkrát týdně teď běhám, abych si zdravý životní styl udržela, a toto jaro jsem doběhla svůj první půlmaraton. Nemůžu si Whole30 vynachválit. Změnilo můj život k lepšímu!“

— KATIE K., DAVENPORT, IOWA

Jak úspěšní ve Whole30 budete, závisí z velké části na stoprocentním vyloučení méně zdravých potravin (a nápojů), které na dobu trvání programu vyškrtáváme z jídelníčku. Tyto potraviny jsme zvolili proto, že nesplňují některé (nebo všechny) z našich čtyř standardů dobrého jídla nastíněných v knize Jídlo na prvním místě. Budeme se jim konkrétně věnovat za okamžik, nejdřív se ale pojďme podívat, jak se Whole30 zaměřuje na každou ze čtyř klíčových oblastí zdraví.

CÍL: (Nezdravý) vztah k jídlu

Program Whole30 je přímo navržen s cílem vyřešit jakékoli dlouhodobé problémy s nezdravým psychologickým a emočním vztahem k jídlu a pomoci vám zbavit se nutkavých chutí a špatných návyků. Vyloučíme potraviny chudé na živiny a bohaté na kalorie, které nepřinášejí nasycení, a jakmile je začnete jíst, prostě nemůžete přestat. Tahle „jídla bez brzd“ jsou přesně ty sušenky, krekry, chipsy, čokoláda, zmrzlina a další pamlsky, v nichž hledáte útěchu a kterým zkrátka nedokážete odolat, cítíte-li se ve stresu, osamělí, úzkostní nebo nešťastní.

Postupem času nadměrná konzumace těchto jídel přeprogramuje v mozku dráhy odměn, rozkoše, emocí a návyků a rozjíždí tak začarovaný kruh chutí, přejídání, viny a výčitek. To, že jste (už zase) podlehli svým chutím, je navíc dalším zdrojem stresu – a emoční a psychologický stres zčásti způsobuje stupňování vaší touhy po cukru.

Pravidla Whole30 jsou promyšlená tak, aby vám pomohla chutě (zejména na cukr a prázdné sacharidy) potlačit a identifikovat, která jídla je spouštějí. Naučí vás najít si jiné zdroje útěchy a odměny, abyste vy řídili, co jíte, a jídlo neovládalo vás.

NAŠE STANDARDY DOBRÉHO JÍDLA

To, co jíme, by mělo:

- Podporovat zdravou psychologickou reakci.

- Podporovat zdravou hormonální reakci.

- Podporovat zdravé trávení.

- Podporovat fungování imunitního systému a minimalizovat záněty.

CÍL: Líný metabolismus

Pravidla a stravovací doporučení v rámci Whole30 cílí také na líný metabolismus, pomáhají obnovit hormonální rovnováhu, účinně regulovat hladinu cukru v krvi a „adaptovat se na tuk“ (tj. dokázat využívat tuk ze stravy a tělesný tuk jako palivo). Nadměrná konzumace jídel bez brzd postupem času vaše tělo naučí spoléhat na cukr jako na zdroj energie. Nedokážete tak spalovat tuk uložený v těle a k udržení energie, soustředění a dobré nálady potřebujete jíst po pár hodinách. Navíc se tak narušuje schopnost těla řídit hladinu krevního cukru, křehká rovnováha klíčových hormonů, jako je inzulin a leptin, a také přenášení informací z těchto hormonů do mozku. Tyto změny způsobují výkyvy energie, nepřiměřený pocit hladu a nutkavé chutě a vedou k tloustnutí. Především vás ale nasměrují na šikmou plochu chronických onemocnění, jako je obezita a cukrovka.

Jídla, která budete jíst během Whole30, podporují stabilní hladinu cukru v krvi, naučí vaše tělo využívat tuk jako palivo, upraví hladinu hormonů a zlepší jejich komunikaci s mozkem. V důsledku toho během dodržování Whole30 pravděpodobně zažijete nárůst energie a naopak zmenšení pocitu hladu mezi jídly, zhubnete a zlepší se vám biomarkery jako krevní tlak, „hodný“ cholesterol a krevní cukr.

DEJTE CUKROVÝM DÉMONŮM VÝPOVĚĎ

Neúnavnému bažení vašeho mozku po sladkém, nezdravém jídle nebo jednoduchých cukrech říkáme „cukroví démoni“. Čím víc je krmíte, tím víc chrlí oheň a tím silnější jsou. Jediný způsob, jak cukrového démona sprovodit ze světa, je nechat ho vyhladovět. Proto Whole30 nedovoluje žádný přidaný cukr – ne trochu, ne míň, ale žádný. Podrobněji to vysvětlíme v oficiálních pravidlech, teď v každém případě víte, že dodržíte-li náš program do písmene, ohnivé dny vašeho cukrového démona jsou sečteny.

CÍL: Narušený trávicí systém

Jedním z nejdůležitějších cílů programu Whole30 je vaše trávení – především tenké střevo, kde probíhá trávení a vstřebávání velké většiny toho, co sníte. Určité potraviny podporují rozvoj „propustného střeva“ – stavu, kdy tenké střevo přestává zvládat správné vstřebávání přijímaných živin. To znamená, že zdravé jídlo, které rozžvýkáte a spolknete, ve skutečnosti vaše tělo nevyživuje a střevní stěna umožňuje průnik částečně strávené potravy, bakterií a dalších toxinů do krve, kam nepatří. To spouští reakci imunitního systému a podporuje chronický systémový zánět na různých místech v těle, nejenom v trávicím traktu.

Whole30 vylučuje jídla, která tento stav „propustného střeva“ způsobují nebo podporují, a umožňuje tak zotavení trávicího traktu a zklidnění imunitního systému. To pomáhá vyřešit množství trávicích obtíží (jako pálení žáhy, reflux, zácpu, průjem, plynatost, nadýmání a bolesti s nimi spojené) a zmírnit nebo zcela potlačit širokou škálu systémových dopadů chronického zánětu.

CO JE CHRONICKÝ SYSTÉMOVÝ ZÁNĚT?

Nejvyšší prioritou pro váš imunitní systém je obrana proti ohrožením zvenčí, třeba boj s rýmou nebo léčba tkání, když zakopnete a zvrtnete si kotník. Aktivita imunitního systému v takových případech je výrazná, nicméně krátkodobá – systém rozpozná hrozbu, bleskově se mobilizuje, aby se s ní vyrovnal, a když má hotovo, vrátí se zpět do základního „odpočinkového“ režimu. V tomto období je pak jeho klíčovou úlohou údržba a opravy různých tělesných struktur. Chronický systémový zánět s sebou nese dlouhodobou regulaci aktivity imunitního systému v celém těle. Můžete si to představit jako stav, kdy jste neustále mírně nemocní: když je systém vinou určitých faktorů (jako složení stravy) přetížený a je nucen k trvalé intenzivní práci, je méně efektivní v plnění svých dalších rolí, jako je léčení onoho neustupujícího zánětu šlach nebo průběžné zajišťování průchodnosti vašich cév. Chronický systémový zánět je hlavní příčinou nesčetných civilizačních onemocnění a poruch, jako jsou alergie, astma, ekzémy, autoimunitní choroby, vysoký cholesterol, onemocnění srdce, mozkové příhody, cukrovka nebo obezita.

CÍL: Příliš aktivní imunitní systém

Poslední, ale neméně důležitý cíl – Whole30 je protizánětlivý jídelníček navržený tak, aby zklidňoval nadměrně aktivní imunitní systém a zmírňoval nebo zcela potlačil příznaky zánětu, jako jsou různé bolesti a zdravotní problémy, které jste si možná nikdy nespojovali se složením své stravy. Systémový zánět začíná ve střevě, ale protože imunitní aktivita se odehrává všude, kam proudí krev, mohou se jeho příznaky objevit kdekoli a v jakékoli podobě – dokonce i v mozku.

Tento typ zánětu se často označuje jako „tichý zánět“, podle nás ale ve skutečnosti tichý není, víte-li, čemu máte naslouchat. Následující ucelený (ne však vyčerpávající) seznam obsahuje potíže a nemoci, jež se systémovým zánětem souvisejí nebo se na nich zánět podílí. Trpíte-li některým z těchto stavů nebo příznaků, je značná pravděpodobnost, že máte tento „tichý“ zánět.

S tichým zánětem souvisí

akné

hepatitida

parodontitida

alergie

chronická bolest

polycystická nemoc vaječníků

Alzheimerova choroba

chronická burzitida

polychondritida

artritida

chronický zánět močového měchýře

poruchy krevního oběhu

astma

chronický zánět šlach

rakovina

ateroskleróza

chudokrevnost

Raynaudův syndrom

bipolární porucha

inzulinová rezistence

revmatická artritida

bolesti kloubů

karditida

rozedma plic

bronchitida

kolitida

roztroušená skleróza

celiakie

křečové stavy

sarkoidóza

cirhóza

lupénka

Sjögrenův syndrom

Crohnova choroba

lupus

sklerodermie

cukrovka (typ 1 a 2)

lymská borelióza

spastické střevo

demence

migrény

syndrom dráždivého tračníku

deprese

myastenie

tremor

dermatitida

myositida

trichotillomanie

divertikulitida

neplodnost

vaskulitida

dna

obezita

vitiligo

ekzém

onemocnění srdce

ulcerózní kolitida

endometrióza

osteopenie

vysoká hladina triglyceridů

fibroidní nádor

osteoporóza

vysoký cholesterol

fibromyalgie

otoky

vysoký krevní tlak

gastroenteritida

padání vlasů

zánět dásní

Gravesova-Basedowova nemoc

pálení žáhy / reflux

zánět dutin

Hashimotova tyreoiditida

Parkinsonova choroba

zánět ledvin

Vyloučením potravin s největší pravděpodobností přispívajících k narušenému trávení a chronickému systémovému zánětu dokáže Whole30 zmírnit nebo zcela odstranit příznaky celé řady onemocnění a stavů spojovaných s životním stylem a výrazně tak zlepšit váš tělesný i duševní stav a zkvalitnit váš život.

Nastal čas říct, které potraviny to jsou. Však víte, ty, které si zahrávají s vašimi chutěmi, přepalují vám metabolismus, narušují trávení a zatěžují imunitní systém. Půjdeme s pravdou ven a ukážeme si na ně.

Přidaný cukr a umělá sladidla. Všechen alkohol. Všechny obiloviny (i ty celozrnné). Luštěniny, včetně arašídů a sóji. Mléčné výrobky skoro ve všech podobách.

Nepanikařte.

Víme, že v tom seznamu je spousta lákavých jídel. Možná některá z vašich nejoblíbenějších. Možná jsou tam všechna vaše oblíbená jídla. Možná vás zachvacuje hrůza. Možná si říkáte: „Tohle prostě nezvládnu.“ Možná jste přesvědčení, že nedokážete žít bez ________.

Možná o nás teď mluvíte ne právě hezky.

To je v pořádku. My se s tím vyrovnáme.

Ujišťujeme vás, že je ve vašich silách to zvládnout. A taky to zvládnete. My vás celou cestou provedeme. Poskytneme vám všechny potřebné informace, podporu a zdroje. Naučíme vás žít bez jídel, o kterých jste si mysleli, že bez nich žít nemůžete. Nabídneme vám nová oblíbená jídla – stejně chutná, ještě víc uspokojující, která vás nezatáhnou do toho příšerného kruhu bažení, přejídání, viny a výčitek, ze kterého se tak zoufale chcete vysvobodit.

Whole30 vám může přinést svobodu v jídle.

Jen čtěte dál a mějte mysl otevřenou.

A ZHUBNU?

Od dubna 2009, kdy jsme program Whole30 uvedli, jednoznačně říkáme následující: Toto není program na hubnutí. Není to dieta, není to rychlé řešení a rozhodně to není návod ve stylu „Za pouhých 17 dní budete hubenější než všichni vaši kamarádi“. To ale neznamená, že vaše cíle týkající se přebytečných kil neuznáváme a nepřikládáme jim váhu. Je nám jasné, že většina z vás chce zhubnout, a nabízíme vám pomoc – abyste zhubli zdravě a natrvalo, díky tomu, že se zaměříte na své zdraví.

Začnete-li zlepšovat své zdraví zevnitř, zlepšíte skladbu svého těla, obvykle následuje i vyšší sebedůvěra a spokojenost, naopak to ale nefunguje. Váha navíc představuje jednu z nejrychlejších cest ke ztrátě motivace, i když jste si doteď mysleli, že v jiných oblastech děláte skvělé pokroky. („Dnes jsem shodil jen čtvrt kila. Ten program vůbec nefunguje!“) Když se do Whole30 dáte s tím, že někde vzadu v hlavě máte cíl zbavit se kil, je to v pořádku. Jenom nedovolte, aby vás tento cíl v programu vmanévroval do nezdravého prostoru, ať už duševně, nebo tělesně. Víc o hubnutí a Whole30 si přečtěte v kapitole „Ale zhubnu během Whole30, že?“.

potraviny, které neprospívají vašemu zdraví

„Zrovna jsem ve třetím kole Whole30. Nemyslím na sladké, sušenky, chleba ani na čokoládové tyčinky, myslím na bílkoviny, zeleninu a ovoce. Jsem teď hvězda v míchání salátů, kreativní eso s mixérem a příprava jídla mě baví. Žasnu nad tou změnou a nad tím, jak mám teď na jídlo úplně jiný pohled. Zhubla jsem šest kilo, nosím o číslo nebo dvě menší šaty a cítím se skvěle. Vím, že s Whole30 jsem na správné cestě.“

— ETHEL LEE-MILLEROVÁ, TUCSON, ARIZONA

Na tomto místě uvádíme celkový přehled důvodů, proč těchto pět skupin potravin nesplňuje naše standardy dobrého jídla a proč je po dobu trvání Whole30 máte vyřadit. (Značně podrobnější analýzu najdete v kapitolách 8, 10, 11 a 12 knihy Jídlo na prvním místě.)

Zabijte cukrového démona

Přidané cukry neprospívají vašemu zdraví... to už jste ale věděli. Přidané cukry, ať už se jedná o řepný nebo třtinový cukr, med, nektar z agáve či javorový sirup, neobsahují vitaminy, minerály a fytochemické látky posilující celkové zdraví, zato obsahují spoustu prázdných kalorií.

Přidané cukry ovlivňují dráhy potěšení a odměny v mozku a podněcují k nadměrné konzumaci. Vytváří se tak psychologicky nezdravý vztah k jídlu a návyky, kterých se těžko zbavíte, což vede k dalšímu přejídání a k závislosti na cukru. Nadměrná konzumace způsobuje deregulaci hormonů a metabolismu, což v těle vytváří zánět a přispívá k poruchám, jako je rezistence vůči inzulinu, cukrovka a obezita. Cukr navíc narušuje křehkou rovnováhu střevních bakterií, což vede k trávicím potížím a k zánětu ve střevě.

ŠKODÍ ZDRAVÍ

Abychom byli fér, netvrdíme, že se tu nenajde nic dobrého: obiloviny a luštěniny obsahují vlákninu a mléko zase vápník. Z těchto potravin však nezískáte žádný vitamin, minerál ani fytonutrient, který byste nenašli jinde (a nezřídka v biologicky dostupnější formě): v kvalitním mase, zelenině, ovoci a přirozených tucích jsou dostupné bez potenciálních škod v metabolismu, v trávení a bez zánětů spojených s těmito „méně zdravými“ skupinami potravin. Čtěte dál…

K trvalé dysfunkci metabolismu mohou přispívat i umělá neboli „nekalorická“ sladidla (jako je sukralóza, aspartam, stévie, sacharin, xylitol, maltitol atd.). Studie ve skutečnosti ukazují, že lidé používající namísto cukru umělá sladidla nezhubnou ani se jim nezlepší hormonální rovnováha. Nové výzkumy naznačují, že některá umělá sladidla mohou dokonce narušovat populaci střevních bakterií úplně stejně jako cukr! A z psychologického hlediska nejsou tato sladidla řešením chutí na sladké, právě naopak, přispívají k setrvávání v začarovaném kruhu bažení, odměny a přejídání.

Je to v alkoholu

Alkohol (stejně jako cukr) vašemu zdraví neprospěje. Je neurotoxický, proto váš mozek po pár skleničkách nefunguje tak, jak by měl. Zároveň je velmi koncentrovaným zdrojem kalorií (v přepočtu na gramy jich oproti cukru obsahuje téměř dvojnásobek!), a přitom neposkytuje žádnou skutečnou „výživu“.

Konzumace alkoholu navíc často způsobí, že se rozhodujeme špatně^1 – a tak se může stát, že z jedné noční pizzy je najednou celý víkend sacharidových orgií.

Nadto alkohol vašemu tělu ztěžuje řízení hladiny krevního cukru a přímo se podílí na změnách ve střevní výstelce, což přispívá k syndromu „propustného střeva“. Ten pak vede k zánětu, který začíná ve střevě, ale šíří se do celého těla.

Ať je vaší neřestí červené víno, tequilla, bezlepkové pivo nebo bramborová vodka, společným jmenovatelem – a tím, co škodí vašemu zdraví – je samotný alkohol.

Ani celozrnné obiloviny

V této části probereme obiloviny a obilovinám podobná semena – pšenici, oves, ječmen, kukuřici, rýži, proso, pohanku, quinou a podobně. (Ano, je tam i rýže a kukuřice!) Jak rafinované, tak celozrnné obiloviny podněcují nadměrnou konzumaci narušující hormonální a metabolickou rovnováhu. Navíc obsahují bílkoviny způsobující zánět (jako je lepek) a zkvasitelné sacharidy, jež mohou podporovat nerovnováhu střevních bakterií a přispívat k zánětům v těle.

Zánět, který začíná ve střevě a často tak způsobuje množství trávicích potíží, také „putuje“ tělem. Zánětotvorné součásti obilovin totiž umožňují různým nepatřičným látkám projít střevní výstelkou a dostat se s krví takřka kamkoli. To se nezřídka projevuje problémy, jako je astma, alergie, kožní potíže, problémy s plodností, migrény, bolest kloubů a další příznaky, které jste si nejspíš nikdy nespojovali se svým jídelníčkem.

Obiloviny obsahují také „antinutrienty“ (označované jako fytáty nebo kyselina fytová), jejichž vinou nejsou cenné minerály obsažené v zrnech – jako vápník, hořčík a zinek – v těle reálně využitelné. Zčásti kvůli těmto fytátům jsou všechny obiloviny (včetně celozrnných) poměrně chudé na živiny, zejména v porovnání se zeleninou a ovocem.

Arašídy (a fazole a sóju) pošlete dál

Luštěniny (fazole, hrách, čočka, sója a arašídy) jsou podobně problematické jako obiloviny. Za prvé, v porovnání se zeleninou a ovocem jsou obecně chudé na živiny. Navíc obsahují antinutrienty (fytáty), které nedokážou zcela zneutralizovat ani tradiční způsoby přípravy jako dlouhé namáčení a proplachování, vaření, nakličování nebo fermentace. Zmíněné antinutrienty okrádají tělo o cenné minerály a při nedokonalém provaření mohou dokonce poškozovat střevní výstelku a způsobovat systémový zánět.

Ještě důležitější je, že luštěniny rovněž obsahují zkvasitelné sacharidy narušující bakteriální populaci střeva, a jejich konzumace proto běžně způsobuje plynatost, nadýmání, křeče, bolesti a další trávicí potíže.

Dalším důvodem k obavám, který se týká zejména sójových bobů a v ještě větší míře průmyslově zpracovaných sójových produktů, je obsah sloučenin chovajících se v lidském těle jako estrogen (ženský pohlavní hormon). Tyto sloučeniny, označované jako fytoestrogeny nebo isoflavony, se vážou na estrogenové receptory a stimulují je (případně, v některých tkáních, blokují). A ačkoli výzkumy sójových produktů nejsou jednotné, z našeho pohledu s konzumací sóji a výrobků z ní souvisejí některé alarmující problémy. Domníváme se, že s křehkou rovnováhou pohlavních hormonů bychom si neměli zahrávat, a příjem fytoestrogenů ze sójových výrobků v neznámé „dávce“ je právě takovým hazardem.

Obzvlášť problematické jsou pak arašídy obsahující nestravitelné bílkoviny (takzvané lektiny). Ty mohou proniknout do krve a způsobovat záněty v nejrůznějších částech těla. Právě lektiny jsou možná důvodem, proč se dnes vyskytuje tolik případů alergie na arašídy.

Mléko (a sýr a jogurt) nedělají tělu dobře

Mléčné výrobky (z kravského, ovčího i kozího mléka) obsahují prvky podporující rychlý růst savčích mláďat (například telat a kojenců). Pro naše dospělá těla ovšem růstové faktory přítomné v mléce a mléčných výrobcích – zejména v kombinaci s některými faktory imunitními a se zánětlivými bílkovinami – nemusí být dobré.

Sacharidová složka mléka (laktóza) spolu s mléčnými bílkovinami vede k překvapivě vysoké inzulinové reakci, což může v těle způsobit zánět a přispívat k poruchám jako obezita a cukrovka. Vysoká hladina inzulinu spolu s dalšími růstovými faktory v mléce navíc podporuje neřízený buněčný růst. (To dává smysl, pokud jste tele, které potřebuje během několika měsíců ztrojnásobit svou váhu, z pohledu dospělého člověka už to ale tak užitečné není.) Neřízený buněčný růst je základní příčinou rakoviny (neovladatelného množení zmutovaných buněk) a některé studie prokázaly spojitost mezi konzumací mléčných výrobků a určitými typy rakoviny způsobenými hormonální nerovnováhou.

Mléčné bílkoviny (zejména kasein vyskytující se v koncentrované podobě v sýru) také mohou v těle působit zánět a jsou spojovány s vyšším rizikem autoimunitních chorob, jako je revmatická artritida. A konečně, reakce imunitních faktorů a hormonů v mléčných bílkovinách se může zkřížit s reakcí našeho imunitního systému. Milovníci mléka tak uvádějí, že se jim zhoršují sezonní alergie, astma, akné a další podobné problémy.

Závěr

Teď nás dobře poslouchejte. Neříkáme, že tyto potraviny jsou „špatné“. V oblasti jídla neexistuje moralizování – potraviny nejsou špatné a dobré a vy nejste dobří nebo špatní, když je jíte (nebo nejíte). Dokonce ani netvrdíme, že jsou špatné pro vás. To zatím nevíme.

Vtip je v tom, že to zatím nevíte ani vy.

Dokud tyto potraviny ze svého jídelníčku nevyloučíte, nedozvíte se, jak ovlivňují váš vzhled, vaše pocity a váš život. Ucpává vám mléko nos nebo po něm sípete? Jste z obilovin nafouklí nebo smutní? Není váš celkový jídelníček příčinou chronických bolestí, otoků v kloubech nebo dysfunkce štítné žlázy?

Věda naznačuje, že by to tak mohlo být, ale pravda je taková, že zkrátka nevíte. Můžete to ale zjistit – za pouhých 30 dní. Odhodlejte se tyto skupiny potravin na příští měsíc úplně vyřadit z jídelníčku. Ani sousto, ani doušek, ani kousek. Dejte tělu šanci obnovit přirozenou rovnováhu, vyléčit se a zotavit. Dejte šanci mozku změnit vaše chutě, vytvořit si nové návyky a najít nové odměny. Buďte pozorní. Sledujte, co se mění. Dělejte si pečlivé poznámky. Buďte krutě upřímní.

Až těch 30 dní uplyne, jednotlivé skupiny jednu po druhé zavedete zpět a pečlivě, systematicky vyhodnotíte, jestli a případně jak narušují vaši zdravou rovnováhu. Buďte pozorní. Sledujte, co se mění. Dělejte si pečlivé poznámky. Buďte krutě upřímní.

Teď už víte.

Za několik týdnů získáte něco, co vám nemohou dát mainstreamová média, ostatní diety, výživoví poradci, ba ani vaši lékaři – dokonalý jídelníček na míru. Jídelníček, který bude trvale udržitelný, uspokojující a lahodně osvobozující. Jídelníček, díky kterému budete vypadat a cítit se nejlépe, jak to jen jde, a budete si moct pochutnat na méně zdravých jídlech, když se tak rozhodnete. Jídelníček vytvořený přímo pro vás, protože si ho s využitím našich zásad a své vědomé pozornosti a odhodlání vytvoříte sami.

Tomu říkáme svoboda v jídle.

A teď jste připraveni na Whole30.

pravidla programu whole30

„Popravdě: před šesti týdny jsem vážil 157 kilo, kvůli příšerné bolesti kloubů jsem chodil o holi a třikrát denně užíval 16 jednotek inzulinu v injekcích. Pustil jsem se do Whole30 a vytrval. Dnes vážím 133 kilo, mám vyrovnanou hladinu cukru bez užívání inzulinu a bolesti jsou snesitelné, takže jsem odložil hůl!“

— DAVE S., CHANDLER, ARIZONA

První krok na cestě je seznámit se s pravidly programu Whole30. Těmito zásadami se budete následujících 30 dní řídit, a čím lépe je budete znát, tím snáz si v každodenní realitě dokážete vybírat to správné jídlo.

Velkou většinu této knihy, od našich nákupních seznamů po recepty, věnujeme podrobnému vysvětlování, co budete v příštích 30 dnech jíst. Na tomto místě to shrneme jednoduše: vždy je povoleno maso, ryby a mořské plody a vejce. Povolena je veškerá zelenina kromě kukuřice, hrášku a čerstvých měsíčních fazolí. V pořádku je také všechno ovoce. Zdravé tuky jsou dopodrobna vypsány v našem nákupním seznamu. A máte-li další otázky ohledně konkrétních jídel a nápojů, podívejte se do části Můžu si dát?, kde je zodpovídáme jednu po druhé.

Nejdřív pojďme vyřídit „zakázané“ položky. Následující seznam si několikrát pečlivě přečtěte, ať máte naprosto jasno, čemu se během Whole30 vyhnout.

Pravidla programu Whole30

Chceme po vás, abyste následující zásady po dobu trvání programu dodržovali na sto procent – žádná uklouznutí, žádné podvádění ani žádné zvláštní příležitosti.

TADY JSOU PRAVIDLA V KOSTCE:

ANO: Jezte maso, ryby a plody moře, vejce, zeleninu, ovoce a přirozené tuky.

NE: Nekonzumujte cukr, alkohol, obiloviny, luštěniny ani mléčné výrobky. Nejezte pečivo ani žádné „pamlsky“. Nevažte se a neměřte.

- NEKONZUMUJTE PŘIDANÝ CUKR JAKÉHOKOLI DRUHU, AŤ UŽ OPRAVDOVÝ, NEBO UMĚLÝ. Žádný javorový sirup, med, nektar z agáve, kokosový cukr, sukralózu, sacharin, aspartam, xylitol, stévii atd. Čtěte složení potravin, výrobci pašují cukr i tam, kam by vás nenapadlo.

- NEKONZUMUJTE ALKOHOL V ŽÁDNÉ PODOBĚ. Žádné víno, pivo, šampaňské, vodku, rum, whisky, tequillu atd., ať už byste je pili samotné, nebo používali jako přísadu – ani na vaření.

- NEJEZTE OBILOVINY. Sem spadá pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, rýže, proso, bulgur, čirok, obilné klíčky všechny bezlepkové pseudoobiloviny jako amarant, pohanka nebo quinoa. Zároveň se to týká všech způsobů přidávání pšenice, kukuřice a rýže do jídla v podobě otrub, klíčků, škrobu a tak dále. Ani tady nezapomínejte číst složení.

- NEJEZTE LUŠTĚNINY. To znamená fazole všeho druhu (černé, červené, pinto, bílé, borloti, měsíční fazolky (lima), fava, bílé boby atd.), hrách, cizrnu, čočku ani arašídy. Ani arašídové máslo. Do této skupiny patří také sója ve všech podobách – sójová omáčka, pasta miso, tofu, tempeh, fazolky edamame – a všechny způsoby přidávání sóji do jídla (jako olej ze sójových bobů nebo sójový lecitin). Jediné výjimky tvoří zelené fazolky, zelený hrášek a cukrový hrášek – vysvětlujeme to v kapitole „Můžu si dát?: Jídlo“.).

- NEJEZTE MLÉČNÉ VÝROBKY. To zahrnuje výrobky z kravského, kozího nebo ovčího mléka, jako je smetana, sýry, kefír, jogurt nebo zakysaná smetana. Jedinou výjimkou je přepuštěné máslo (ghí).

- NEKONZUMUJTE KARAGENAN, GLUTAMAN SODNÝ ANI PŘIDANÉ SIŘIČITANY. Pokud se tyto přísady v jakékoli podobě objeví ve složení nějakého polotovaru nebo nápoje, znamená to, že je po dobu Whole30 ze hry.

- NEVYRÁBĚJTE PEČIVO, „PAMLSKY“ ANI JINÁ NEZDRAVÁ JÍDLA ZE SCHVÁLENÝCH PŘÍSAD. Žádné palačinky z banánů a vajec, muffiny z mandlové mouky, paleo chleba ani zmrzlinu z kokosového mléka. Budete-li dál jíst podobné pokrmy, byť z přísad schválených pro Whole30, své chutě a návyky nezměníte. (Víc informací hledejte v kapitole „Odměny, fixace na jídlo a váha“.)

- NESTOUPEJTE NA VÁHU ANI SE NEMĚŘTE. Whole30 je mnohem více než hubnoucí dieta, a zaměříte-li se na složení těla, pomíjíte většinu těch nejvýraznějších, celoživotních přínosů našeho programu. Proto se během Whole30 nevažte, neanalyzujte podíl tělesného tuku ani neberte do ruky krejčovský metr. (Detaily najdete v „Krok 5: Zahoďte váhu“ a dál.)

Malými písmenky

Následující potraviny představují výjimky a jsou během Whole30 povoleny.

- PŘEPUŠTĚNÉ MÁSLO (GHÍ).Přepuštěné máslo neboli ghí je jediným zdrojem mléka, který máte v průběhu Whole30 povolený. Klasické máslo povoleno není, protože mléčné bílkoviny v něm obsažené by ovlivnily výsledky programu.

- OVOCNÝ DŽUS JAKO SLADIDLO. Výrobky nebo recepty obsahující pomerančový či jablečný džus i další ovocné džusy jsou povoleny, ale doporučujeme to s nimi nepřehánět.

- ZELENÉ FAZOLKY, ZELENÝ A CUKROVÝ HRÁŠEK. I když se technicky vzato jedná o luštěniny, jsou to mnohem více „lusky“ než „zrna“ a zelená rostlinná strava vám obecně vzato prospěje.

- OCET. Většina typů octa, včetně bílého, balzamikového, jablečného, octa z bílého, červeného či šumivého vína a rýžového octa, je během Whole30 dovolena. Výjimkou jsou ochucené octy s přidaným cukrem a sladový ocet, který podle všeho obsahuje lepek.

DÝCHEJTE ZHLUBOKA

Víme, že to vypadá, že budete muset myslet na spoustu věcí, ale slibujeme, že se do toho rychle dostanete. Velkým skupinám potravin, jako je chleba, cereálie, těstoviny anebo fazole, se vyhnete jednoduše, a naopak bez obav můžete kupovat potraviny bez štítku se složením (třeba mleté hovězí, špenát nebo jablka). Klíčem k úspěchu v případě balených jídel nebo uzenin, které požadavkům programu mohou a nemusí vyhovovat, je naučit se číst etikety. Když kupujete vývar, rajčata v konzervě, krůtí burgery nebo kokosové mléko, podívejte se na složení. Je-li v seznamu něco neschváleného, po dobu Whole30 je produkt ze hry. Může to vyžadovat jistou detektivní práci – výrobci dokážou do produktů propašovat cukr pod různými jmény, některé přísady se složitými názvy jako z učebnice chemie jsou nezdravé, jiné naopak zcela neškodné. Při překladu etiket vám pomůže náš Průvodce utajenými cukry a běžnými aditivy, který je ke stažení na našem webu whole30.cz.

Dejte nám 30 dní

Vaším jediným úkolem po dobu Whole30 je soustředit se na výběr dobrého jídla. Nemusíte se vážit ani měřit, nemusíte počítat kalorie, nemusíte se stresovat sháněním biopotravin, masa z ekologického chovu ani lokálních produktů. Jen vymyslete, jak Whole30 dodržet za všech okolností, při všech nezvyklých událostech, pod jakýmkoli stresem po 30 dní za sebou.

Váš jediný úkol? Jezte. Jezte dobré jídlo.

Program ovšem bude fungovat jedině v případě, že mu dáte plných 30 dní: žádné podvádění, žádná uklouznutí ani „zvláštní příležitosti“. K přerušení ozdravného cyklu stačí malinký kousek jakéhokoli zánětotvorného jídla – sousto pizzy, kapka mléka do kávy, olíznutí vařečky, kterou mícháte těsto – během tohoto třicetidenního období, a „reset“ zdraví a uzdravování se pokazí a budete muset začít znovu od prvního dne.2

Musíte dodržovat celý program přesně tak, jak je napsán, po celých 30 dní. Jediné uklouznutí, a nepřebíráme žádné záruky za vaše výsledky ani za vaši šanci uspět. Jeden malý podvod, vzdali jste se – a své potenciální výsledky – lacino.

Je to jenom 30 dní.

Je to pro vaše dobro

Tohle je ta tvrdá láska – ta možná nejslavnější část celého Whole30. Následující řádky jsou pro ty z vás, kteří tento převratný měsíc zvažují zkusit, ale nejsou si jistí, že to skutečně dokážou, bez jakékoli výjimky, celých třicet dní. Jsou pro ty, kteří už zkoušeli změnit svůj životní styl, ale „ujelo jim to“, „neudrželi se“ nebo si „prostě museli dát _______, protože ______“.

Říkáme to s láskou.

- NENÍ TO TĚŽKÉ. Nepokoušejte se nám tvrdit, že tento program je těžký. Zbavit se závislosti na heroinu je těžké. Porazit rakovinu je těžké. Porodit dítě je těžké. Pít kávu bez mléka není těžké. Neexistuje žádná výmluva, proč nezvládnout program tak, jak byl napsán. Je to jen třicet dní a věnujete je tomu nejzávažnějšímu zdravotnímu případu na světě – jedinému fyzickému tělu, které budete v tomto životě mít.

- ANI NEUVAŽUJTE O TOM, ŽE BYSTE MOHLI „UKLOUZNOUT“. Pokud skutečně nezakopnete a nespadnete po hlavě do krabice s koblihami, nic takového jako „uklouznutí“ neexistuje. Sníst něco nezdravého se rozhodnete sami. Vždycky máte volbu. Nemluvte o tom tedy jako o nehodě. Přijměte zodpovědnost. Zavažte se dodržovat program na 100 % po celých třicet dní. Nedávejte si záminku selhat předtím, než vůbec začnete.

- NIKDY, ALE OPRAVDU NIKDY NEMUSÍTE JÍST NIC, CO JÍST NECHCETE. Jste všichni velcí kluci a holky. Tak buďte tvrdí. Naučte se říkat ne (případně, jak vás to učila maminka, „Ne, děkuji“). Učte se stát si za svým. To, že má vaše sestra narozeniny, váš nejlepší kamarád se žení nebo vaše firma pořádá piknik, neznamená, že musíte něco sníst. Vždycky máte na výběr a doufáme, že tlaku okolí jste přestali podléhat někdy v sedmé třídě.

- TROCHU SNAHY TO CHCE. Nákupy jídla, plánování, co vařit, večeře v restauraci, vysvětlování přátelům a rodině, zvládání stresu – to všechno se v nějakém bodě programu ukáže být náročné. V této knize a na našem webu vám poskytujeme všechny potřebné nástroje, rady a materiály, zároveň ale musíte sami přijmout zodpovědnost. Lepší zdraví, kondice a kvalita života se nedostaví automaticky jen proto, že jste se teď vzdali chleba.

- ZVLÁDNETE TO. Už jste došli dost daleko na to, abyste teď vycouvali. Chcete do toho jít. Potřebujete do toho jít. A my víme, že máte na to, abyste to zvládli. Přestaňte tedy přemýšlet a pojďte do toho. Právě teď, v tomto okamžiku, se rozhodněte pro Whole30.

ZMĚNIT ŽIVOT?

Je legrační, kolik svědectví absolventů programu začíná ve stylu: „Když jste mi tvrdili, že Whole30 změní můj život, pomyslel jsem si: No jasně. To určitě. Ale ona to byla pravda!“ Naše vlastní příběhy byly docela dramatické a na našem webu (whole30.com) si můžete přečíst stovky zkušeností a svědectví našich čtenářů, jste-li ale k té „změně života“ pořád skeptičtí, vůbec nevadí. Jen čtěte dál.

Chceme, abyste do toho šli. Chceme, abyste to brali vážně a dosáhli úžasných výsledků ve zcela nečekaných oblastech. I když nevěříte, že vám program opravdu změní život, ale jste ochotni věnovat mu 30 krátkých dnů, zkuste to. Opravdu na tom záleží.. Opravdu tomu tolik věříme. Změnilo nám to životy a my chceme, aby se změnil i ten váš.

Vítejte ve Whole30.

začínáme s whole30

„Program Whole30 změnil můj život. V prosinci 2011 mi váha ukazovala 91 kilo. Celé tělo a všechny klouby mě každý den bolely. Neustále jsem byla unavená, nespala jsem dobře, trápilo mě akné a ekzémy. Chtěla jsem to změnit, ale nevěděla jsem jak. Koupila jsem si vaši knihu a v lednu 2012 po hlavě skočila do Whole30. Nemusím říkat, že jsem byla ohromená! Nakonec jsem program dodržovala devadesát dní a za ty tři měsíce zhubla 14 kilo. Spala jsem jako miminko, ekzém zmizel, pleť se vyčistila, menstruační křeče zmírnily, sršela jsem energií a byla o tolik pozitivnější! O tři roky a pět cyklů Whole30 později jsem byla o 27 kilo lehčí, a místo abych se taktak nasoukala do velikosti 44, nosím oblečení velikosti 36. Zdravý životní styl mě tak nadchl, že mám certifikát zdravotního poradce a právě jsem dokončila dvousethodinový kurz pro učitele jógy.“

— HEATHER F., BOSTON, MASSACHUSETTS

Když už teď víte, do čeho jdete, je čas svůj závazek stvrdit. Ano, žádáme vás, abyste se teď zavázali program dodržovat, to ale neznamená, že musíte začít hned v tomto okamžiku. Jsme nadšení, že jste nadšení, ale než budete moci úspěšně odstartovat svoje Whole30, je potřeba spoustu věcí připravit.

Možná vám na přípravu bude stačit den nebo dva, možná budete potřebovat týden nebo čtrnáct dní, abyste na změny, které se chystáte zavést, připravili svou domácnost (a svou hlavu). Neexistuje žádný dokonalý časový plán – musíte přijít na to, jak to bude nejlépe vyhovovat vám.

V této obsáhlé kapitole nastíníme pět kroků, které vás připraví na Whole30. Shrneme, co všechno musíte zvážit, strategicky promyslet a dát to pořádku před prvním dnem.

Když už o tom mluvíme...

KROK 1: Zvolte si datum startu

Doporučujeme sice začít, co nejdřív můžete, než si ale zakroužkujete datum v kalendáři, je dobré vzít v úvahu několik věcí. Z hlediska lidského života je 30 dní sice jen mžik, ale pořád je to dost dlouhá doba na to, abyste se zamysleli, co máte během plánovaného Whole30 a okamžitě po něm na programu.

Čeká-li vás zanedlouho výjimečná dovolená, plánovaná cesta na neznámá místa nebo svatba (zejména vaše vlastní!), zvažte, jestli neodsunout Whole30 až po těchto událostech. Procházet Whole30 poprvé za takových okolností se může ukázat jako mimořádně těžké, a my vás nechceme vystresovat, ještě než vůbec začnete. Navíc se může stát, že budete-li muset v Itálii odmítat těstoviny nebo na vlastní svatbě dort, budete celé Whole30 nenávidět, místo abyste se z něj poučili.

PLÁNOVÁNÍ A PŘÍPRAVA

Tohle je první ze 172 výskytů spojení „plánování a příprava“ v této knize. (Ve skutečnosti jsme to nepočítali, ale je to poučený odhad.) Ačkoli už se nemůžete dočkat, až začnete, prosíme, nepřeskakujte proces plánování. Z výzkumů návyků vyplývá, že když se člověk nadchne a přeskočí z fáze úvah (přemýšlení o programu) rovnou do akce (zahájení programu), je méně pravděpodobné, že změnu dotáhne do konce. Proč? Protože si nedopřál čas duševně i tělesně se připravit – a to ve Whole30 znamená koledovat si o problémy.

Jsme drsní, ale ne natolik, že bychom vás chtěli připravit o vlastní svatební dort.

Také je důležité neukončit Whole30 den před dovolenou, výletem nebo jinou zvláštní příležitostí, kde budete chtít všechno ochutnat. Jak se dočtete v odpovědích na časté otázky k opětovnému zavádění, fáze znovuzavádění je v programu stejně důležitá jako samotná 30denní fáze vyloučení. V ideálním případě si po Whole30 nechte celých deset dní, abyste prošli opětovným zaváděním podle našeho návodu, a pak si užijte dovolenou, líbánky nebo rodinné setkání.

Můžete-li plánovat s dostatečným předstihem, dokonalé je odstartovat Whole30 přesně čtyřicet dní před významnou událostí. Po zkušenosti s Whole30 se budete cítit skvěle, nové návyky budete mít zafixované a díky fázi opětovného zavádění budete přesně vědět, které potraviny chcete do budoucna vynechat, protože jejich negativní dopady vám za to zkrátka nestojí. Ideální čas vyrazit na dovolenou nebo jinou akci – se vší sebedůvěrou, energií a uvědoměním, které Whole30 dokáže nabídnout. Vsadíme se s vámi, že naplánujete-li si to takhle, užijete si volno zdravěji a spokojeněji a nebudete se muset dalších šest týdnů snažit „vrátit na správnou cestu“, jak to po dovolené bývalo dřív.

Čeká-li vás v nadcházejícím měsíci důležitý sportovní výkon, zvažte, zda se začátkem programu nepočkáte až po něm. Vaše výkonnost totiž může v prvních týdnech Whole30 poklesnout. (Podrobnosti čtěte v „Čím to, že klesá moje sportovní výkonnost?“.)

PROFESIONÁLNÍ SPORTOVCI

Jste-li profesionální, placení sportovci (nebo je sport vaším zaměstnáním), začněte s Whole30 v období mimo vrcholnou sezonu a ve spolupráci se svým trenérem program přizpůsobte tak, aby to odpovídalo vašim konkrétním výkonnostním cílům. Upozorňujeme, že Whole30 není program zaměřený na výkon. My se soustředíme na zdraví, proto jsme doporučení a pravidla nepsali na míru vrcholovým sportovcům. Pilíře programu zaměřující se na odstranění zánětů samozřejmě pomáhají se spánkem, regenerací, vstřebáváním živin… to vše výkonu prospívá. Možná se ale přesto s trenérem budete muset rozhodovat mezi přínosy Whole30 pro zdraví a udržením vašeho výkonu na nejvyšší možné úrovni. Proto vám doporučujeme program podstoupit až po skončení závodní sezony.

JDĚTE S TÍM VEN!

Jakmile se rozhodnete, kdy začnete… někomu to řekněte. Komukoli. Nebo rovnou všem. Napište to datum v práci na nástěnku, řekněte to všem známým z posilovny, představte se na našem fóru Whole30 a sdílejte na Instagramu, Facebooku nebo Twitteru některý z obrázků, které jsme pro vás připravili (viz Podělte se o svůj úspěch v příloze). Vědci zkoumající změny a návyky tvrdí, že uvědomíte-li o svém závazku přátele a rodinu, je výrazně pravděpodobnější, že ho dodržíte. Když víte, že se vás ostatní budou ptát, jak se vám ve Whole30 daří, získáte jednak zdroj motivace a jednak trochu zdravého tlaku z okolí. Navíc máte skvělou příležitost získat podporu v dobách, kdy se věci zadrhnou. („Zítra začínám s Whole30. Budeš pro mě na telefonu, až mě přepadne chuť na čokoládu?“) Váš veřejný závazek také zřejmě vzbudí zájem rodiny a přátel, a možná dokonce získáte spolubojovníka nebo dva.

Teď ale trocha tvrdé lásky.

Nejste-li za svůj výkon placeni, není to zase tak důležité.

Alespoň ne ve srovnání s vaším zdravím. Čeká-li vás městský sportovní den, překážkový závod nebo pětikilometrový běh pro dobrou věc, nenechte se tím od zahájení Whole30 odradit. V případě takových akcí jde mnohem víc o společenskou událost, pocit pospolitosti a vzpomínky než o zaběhnutý čas či výsledek, nemyslíte?

Nakonec si v diáři ještě jednou projděte zvolené 30denní období a zjistěte, jaké během něj máte pracovní a osobní plány. Čeká-li vás rodinná večeře, obchodní oběd nebo dámská jízda, je to skvělé! Berte je jako příležitost otestovat dodržování Whole30 mimo domov. Během programu budete muset zvládnout spoustu nových situací, zaneste si tedy tyto akce do svého měsíčního plánu (viz „Naplánujte si úspěch“), ale Whole30 kvůli nim neodkládejte.

Shrneme-li to, „dokonalá“ chvíle na Whole30 nenastane nikdy. Zamyslete se tedy, co vás čeká, vyberte si datum a zakroužkujte je v kalendáři tlustým fixem. (Vážně, zapište si to. Podle výzkumů lidských návyků zvyšuje písemný závazek šance na úspěch.)

A teď je to oficiální – máte datum, kdy začnete s Whole30!

KROK 2: Sestavte podpůrný tým

Pro mnohé z vás bude Whole30 radikální změnou životního stylu – a taková změna je těžká, jste-li na ni sami. Najít si tu správnou podpůrnou síť je klíčové pro udržení motivace, inspirace a zodpovědnosti během celého programu. Už jste udělali první krok – určili jste datum, kdy začnete, a svůj závazek veřejně oznámili. Proč nevyužít příležitost a nepožádat ty, kterým na vás záleží nejvíc, o trochu osobní podpory? Nemusejí se do Whole30 pouštět s vámi, jen by měli v příštích 30 dnech podpořit vaše úsilí.

Možná jste z představy, že žádáte přátele a rodinu o pomoc, trochu nervózní. Ve skutečnosti to není tak těžké.

Myslete na to, že vás mají rádi a chtějí pro vás jen to nejlepší.

Prvním krokem je celý program jim trochu přiblížit. Vysvětlete, že jde o změnu životního stylu, ne o nárazovou dietu nebo program na hubnutí. Popište program jako 30denní experiment, po kterém budete mnohem přesněji vědět, které potraviny negativně ovlivňují vaše chutě, energii, spánek a zdraví. Určitě zmiňte, že nebudete omezovat kalorie, cukry ani tuky – ve skutečnosti budete jíst tolik skutečného, na živiny bohatého jídla, kolik budete chtít – a že se v programu nekupují žádné pilulky, náhražky jídel ani hotová jídla. Naopak, celý program a spousta materiálů jsou dostupné zdarma na internetu!

Se svým okolím byste se měli podělit také o důvody svého rozhodnutí. Stojíte-li o jejich podporu, nehodí se být vágní – věty jako „prý to může fakt dodat energii“ nikoho dvakrát nezaujmou. Buďte osobní. Svěřte se, s čím se aktuálně potýkáte a jaké máte cíle, vysvětlete, jak vám program – jak doufáte – pomůže k lepšímu zdraví a větší spokojenosti.

Budete-li hovořit se svými nejbližšími, mluvte od srdce a povězte jim, jak zápasíte se svým citovým vztahem k jídlu, se svými chutěmi a návyky a se zdravotními problémy. V rozhovoru s kolegy nezacházejte do barvitých detailů, zkuste raději něco jako: „Každý den ve tři odpoledne bych si nejraději zdřímla. Doufám, že Whole30 mi pomůže udržet si dostatek energie i bez té limonády a čokoládové tyčinky, co si vždycky dávám.“

Nakonec nezapomeňte požádat o podporu. Je hezké, že okolí přiblížíte víc ze svého života a svých cílů, jak mají ale vědět, že i oni v nich mají svou roli, když jim o tom neřeknete? Buďte zcela přímí: „Můžu počítat s tím, že mě v příštích třiceti dnech podpoříš?“ Tak jim sdělte, jak je pro vás tato snaha důležitá a jak si ceníte jejich povzbuzení a pomoci. Ještě lepší je zeptat se přátel, jak by vás mohli podpořit. Možná přijdou s kreativními nápady, na jaké byste sami nepřišli, a požádáte-li je o aktivní účast, zapojí se s ještě větší chutí.

JAK NEZÍSKAT PŘÁTELE A NEPŮSOBIT NA LIDI

Chcete-li mít lidi na své straně, musíte začít od toho, co budete jíst, ne seznamem toho, co jíst nebudete. Když začnete rozhovor větou: „Nejím teď cukr, obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky a nepiju alkohol – ukazuje se, že tohle všechno ubližuje zdraví,“ nejspíš okamžitě ztratíte sympatie. Za prvé, váš protějšek téměř určitě něco z vašeho seznamu konzumuje a teď může mít pocit, že vy se svým novým jídelníčkem odsuzujete ten jeho. Za druhé, dost možná si při pohledu na seznam „zakázaných“ položek pomyslí: „A co teda sakra jíš?“, a odepíše Whole30 jako nějakou pochybnou extrémní dietu. A teď si představte, že začnete takhle: „Po 30 dní budu jíst spoustu čerstvého, výživného jídla. Vůbec nemusím počítat kalorie! Na snídani si můžu dát třeba zeleninovou omeletu, čerstvé ovoce a avokádo, k obědu špenátový salát s grilovaným kuřetem, jablky, pekanovými ořechy a malinovo-ořechovou vinaigrette a k večeři konfitované vepřové s pečenými batáty a zelný salát. Zní to dobře, co říkáš?“ No to je úplně jiný rozhovor – nejspíš vám vyslouží slova podpory a možná i dotaz: „Tak takovou dietu bych si taky dal líbit, řekneš mi o tom víc?“

Přes všechnu vaši snahu se ale může stát, že rodina a přátelé budou mít své důvody, proč vás ve Whole30 dvakrát nepodporovat. Možná je už trochu nudíte – upřímně, neoznamovali jste „předsevzetí“ držet všemožné diety už nespočetněkrát, abyste pokaždé do týdne narazili a vzdali to? Vaši blízcí také mohou mít obavy o vaše zdraví, vyloží-li si principy Whole30 mylně nebo si program spletou s nějakou pochybnou nárazovou dietou. A možná jste je zahnali trochu do defenzivy a oni teď přemýšlejí, jestli kvůli vašim novým zdravým návykům nebudou cítit vinu za svůj ne právě ideální styl stravování. Anebo prostě žárlí – také by rádi změnili svůj životní styl, ale nevědí, kde nebo jak začít. Zjistíte-li, že jste na Whole30 sami, připravili jsme různé možnosti, jak získat potřebnou podporu virtuálně, v naší komunitě.

Za prvé, můžete se přihlásit k odběru newsletteru Whole30 Daily (w30.co/w30daily), který vám každý den programu bude chodit přímo do schránky. Sepsali jsme informace pro 32 dní (včetně dne 0 a dne 31) na míru pro vás a pro konkrétní den vašeho Whole30. (Sledovali jsme, jak naším programem procházejí stovky tisíc lidí, takže přesně víme, jaký typ rad potřebujete a kdy.)

Díky newsletteru jsme s vámi každý den Whole30 v kontaktu a přinášíme vám rovnou do schránky pozitivní zprávy, užitečné pokyny a spoustu podpůrných materiálů. Poskytneme vám na míru sepsané rady (zejména v prvním týdnu), podklady, které vám během programu výrazně usnadní nakupování, přípravy, vaření, odolávání pokušení, cvičení, spaní i zvládání stresu, a zadáme vám různá sebezkoumání, abyste v každé fázi Whole30 byli soustředění a vědomě přítomní.

Do newsletterů jsme zabudovali také prvky zodpovědnosti – na konci každého dne budete muset kliknout na tlačítko „Dokončil(a) jsem další den Whole30!“. Ano, znamená to, že každý den čekáme na zprávu, jak program zvládáte, což by vám mělo poskytnout další motivaci vydržet a zvládnout celých třicet dní.

Navíc si můžete najít nové přátele na fóru Whole30 (w30.co/joinw30). Fórum je další možnost, jak být během programu v kontaktu s dalšími účastníky a učit se od mnoha „veteránů“, kteří se zapojují, aby podpořili nováčky. Desítky tisíc účastníků a fantastický tým moderátorů – expertů na Whole30 – zaručuje, že naše fórum je ta nejpřátelštější komunita stojící na spolupráci a podpoře, jakou si dokážete představit.

ZÍSKEJTE SPOLUBOJOVNÍKY

Hledáte-li někoho, kdo by do programu šel s vámi, buďte při vysvětlování své motivace strategičtí. Dá se očekávat, že kamaráda kavárenského povaleče zrovna neosloví vaše prohlášení: „Fakt si chci zlepšit osobní rekord na pět kilometrů o pět minut a Whole30 pomáhá s regenerací po cvičení.“ Když ale dokážete najít něco, co vás spojuje, nebo něco, co kamaráda trápí, bude hned vaše náborová prezentace relevantnější. Řekněte příteli s citlivou pokožkou: „Teď mě nějakou dobu zlobily šílené vyrážky. Whole30 mi pomůže zjistit, po kterých jídlech se mi kůže zblázní – fotky před a po, které jsem viděl, jsou úžasné.“ Záludné? Možná trošku… ale my si rádi říkáme, že je to pro dobrou věc.

ZÁKLAD PRO SOCIÁLNÍ SÍTĚ S WHOLE30

Chcete možnosti komunikovat o Whole30 na sociálních sítích využít naplno? Udělejte si pořádek v hashtazích. (Hashtagy se v sociálních sítích používají k označení příspěvků na konkrétní téma – je to způsob, jak příspěvky roztřídit do kategorií, ve kterých se dá vyhledávat.) Oficiální hashtag našeho programu je #whole30 (pro češtinu #whole30cz, pozn. red.). Přidáte-li ho ke svým příspěvkům týkajícím se Whole30, náš tým specialistů na sociální sítě a také lidé hledající inspiraci pro Whole30 budou moci vaši fotku nebo jiný příspěvek zobrazit a napsat vám. Můžete také zkusit vyhledat tento hashtag v jakékoli sociální síti a podívat se, co o programu píší ostatní. V kanálech věnovaných Whole30 ale narazíte i na další hashtagy. Například #nonscalevictory se váže k příběhům o tom, jak se lidem daří ve Whole30 bez stoupání na váhu, #whole30recipes skrývají inspiraci na večeře a #whole30problems vtipný pohled na některé „problémy“, do kterých se s Whole30 můžete dostat – třeba si budete muset koupit nové kalhoty, protože ty staré vám začnou padat. #litujemeneninamtolito.

Upozorňujeme zejména na záznamy (Whole30 Logs) umožňující v rámci komunity sdílet každodenní zkušenosti a být v kontaktu s ostatními, kteří s programem začali ve stejný den jako vy. Neváhejte vytvářet nová diskusní vlákna, hledat odpovědi na konkrétní otázky a přispívat do diskusí dalších účastníků. Zkrátka během programu (i po jeho skončení) spolupracujte s našimi fantastickými členy.

A konečně, kontakt s dalšími účastníky Whole30 můžete navázat také na sociálních sítích. Naše kanály na Facebooku, Twitteru a Instagramu^3 jsou živou součástí komunity Whole30 a nabízejí zábavný způsob, jak se zapojit a najít spřízněné duše. Obzvlášť aktivní jsme na Instagramu s hashtagem #whole30 – několikrát za den publikujeme nový zajímavý obsah a sledujeme, co píší účastníci označující nás ve svých příspěvcích. Pokud zažíváte krizi ve dvě ráno, potřebujete rychlý recept na večeři nebo vám došla nákupní inspirace, na našich stránkách na sociálních sítích najdete porozumění, podporu a rychlé rady. (Jejich adresy hledejte v příloze.)

KROK 3: Připravte svou domácnost

Teď, když jste si v kalendáři zakroužkovali termín a sestavili podpůrný tým, je čas dát do pořádku domácnost. Znamená to mimo jiné zbavit se nezdravých jídel a vytvořit si strukturovanou strategii zacházení s členy rodiny, kteří se programu neúčastní. Tohle je klíčový krok pro váš úspěch ve Whole30, tak ho nepřeskakujte! Nezapomeňte, že dramatické změny životního stylu, jako je Whole30, na plánování a přípravě zkrátka stojí.

Je to potřeba taky kvůli principu zvanému „hyperbolické diskontování“, tedy jakési snižování hodnoty věcí, které budeme mít v budoucnu.

To je termín z ekonomie, který lze při troše velkorysosti vztáhnout i na tuto situaci – „čistku“ nezdravých jídel. Základní myšlenkou je, že věnujeme hodně pozornosti tomu, co se děje dnes, a méně tomu, co bude později, protože se domníváme, že naše budoucí já bude mít výrazně víc volného času, sil a schopností. Jak se tento princip uplatňuje tady?

Dnes jste plní zápalu. Cítíte se silní a sebejistí a nemůžete se dočkat, až se do Whole30 pustíte. Při pohledu na čokoládu, sušenky a chipsy na poličkách ve spíži si říkáte: „Tohle nepotřebuju. Ani na to nemám chuť.“ A domýšlivě je odhrnete trochu stranou a necháte tam, protože je otrava řešit, co jiného byste s nimi udělali – a hlavně jste přesvědčeni, že vaše budoucí já se bude cítit stejně silné, sebejisté a nadšené jako to dnešní.

Ale nebude.

Nastanou chvíle (a bude jich spousta), kdy vaše budoucí já bude vystresované, podrážděné, sužované nezvladatelnou chutí na něco nezdravého a pochybnostmi o svých schopnostech. Pohled na tu čokoládovou tyčinku, balíček sušenek a pytlík chipsů bude pro vaše budoucí já nesnesitelným mučením. Tak nesnesitelným, že může stresu a pokušení podlehnout, kousek si dát a vrátit se opět do začarovaného kruhu viny, studu a výčitek, který přeruší váš reset.

Nepřeceňujte své budoucí já. Vypořádejte se s nezdravými jídly teď, když jste silní, a vytvořte si nějaký prostor k nadechnutí na náročnější časy.

Vaše budoucí já vám bude vděčné.

KDE MÁM KLÍČE?

Výzkumy ukazují, že nutkavá chuť na něco nezdravého trvá v průměru jen 3–5 minut. Nachází-li se to, po čem bažíte, někde po ruce, máte problém. Pokud ale dotyčnou pochoutku nemáte doma, získáváte trochu času. Než se převléknete z pyžama, najdete klíče a peněženku a vydáte ke dveřím, chuť vás přejde a vy vytrváte u Whole30 další den. Uf. Další tipy na zvládání chutí najdete v tipu „NIČITELÉ CHUTÍ“.

Čistý dům

Za prvé, odstraňte z domu všechno, co nebudete jíst. Nechat lákavé jídlo bez brzd jen tak se povalovat doma je poukázka na nájezd na spíž, až budete sami doma a bude vám něčeho líto nebo až se pozdě v noci probudíte stresem z práce. Představuje to také hodně neustálého pokušení, které rychle unaví vaši vůli. Raději tedy ty bramborové lupínky přesuňte někam, kde k nim nebudete tak blízko, co říkáte?

Je čas vyčistit spíž – a tím myslíme opravdu vyčistit. Do mrtě. Buďte naprosto důslední! Čím důkladnější teď budete, tím snáz se vaše budoucí já odpoutá od svých chutí. (Ani zavřít nezdravé jídlo do krabice od bot ukryté vzadu ve skříni vám neprojde. Myslíte si snad, že si vaše budoucí já nebude pamatovat, že jste je tam dali?)

Všechno, co nebudete jíst, tedy vyhoďte, svěřte do úschovy sousedovi nebo (pokud vám to přijde správné) darujte místní potravinové bance.

Sólová jízda

Jedním z nejlepších aspektů dospělosti je možnost rozhodovat o zásadních věcech ve svém životě. Nemáme ale bohužel mandát dělat taková rozhodnutí za své blízké, jsou-li dospělí – ani když jsme přesvědčeni o tom, že jsou správná. Svého manžela či partnera nepřinutíte jíst stejně jako vy, domníváte-li se ale, že Whole30 je to pravé pro vaše zdraví a spokojenost, můžete (a měli byste) se do něj pustit naplno, i když se k vám nikdo nepřipojí.

Můžete také navrhnout, aby se k programu připojily děti, trvá-li ale váš partner na tom, že si svoje pamlsky „zaslouží“ (a podkopává vaši autoritu), nepouštějte se v tomto okamžiku do boje. Tento měsíc jde o změnu ve vašem životě a nastolení nových návyků – a to musí být vaše priorita, než budete nový životní styl s lehkostí zvládat.

Jste-li doma jediní, kdo se pustí do Whole30, je pravděpodobné, že vaše rodina neodsouhlasí čistku ve svých oblíbených svačinkách a dezertech. Vyhraďte jim jednu polici v lednici a jednu samostatnou skříňku, ať nemusíte koukat na sušenky Oreo pokaždé, když si jdete pro plechovku kokosového mléka.

Zároveň rodině velmi jasně sdělte, jak mohou svým jednáním vaše úsilí podpořit a jak naopak zhatit. Svěřte jim svá konkrétní očekávání ohledně nezdravého jídla a svačinek: „Prosím, nenabízejte mi čokoládu, ani jako vtip. Bylo by pro mě těžké odmítnout, a já chci kvůli svému zdraví program vážně dodržet.“ Nečekejte ale, že ostatní od základu změní své zvyklosti, jen aby se vám přizpůsobili. Patří-li u vás ke společnému sledování filmu popcorn a sladkosti, potřebujete plán, jak se přidat a necítit se odstrčení. Tento plán (například upéct si dávku chipsů z kadeřávku a vylouhovat šálek bylinkového čaje) realizujte dřív, než partner vytáhne popcornovač.

Členové rodiny mohou mít strach, že když teď měníte jídelníček, budete „kazit“ rodinné tradice jako společné sledování filmu nebo nedělní palačinky ke snídani. Jako vždy, i tady je klíčem komunikace. Promluvte si s ostatními o jejich obavách a hledejte společně nápady, jak tradici zachovat tak, aby fungovala pro všechny. Zaveďte místo zmrzlinového poháru po večeři rodinnou vyjížďku na kolech nebo partii deskové hry a ujistěte děti, že si s nimi rádi dáte nedělní snídani v pyžamech. Nestaňte se kvůli Whole30 poustevníkem! Najděte způsoby, jak si užít společnosti na rande, narozeninových oslavách nebo jiných rodinných sešlostech, aniž slevíte ze zásad Whole30. Navíc tím, že se zapojíte do společnosti a vaše rodina uvidí, že tento životní styl vlastně není tak omezující, jednoduše získáte podporu.

Jste-li doma hlavním nákupčím potravin a kuchařem, ujasněte si předem, kolik variant jste ochotni zahrnout do nákupního seznamu a jídel, která připravujete. Budete ostatním dál kupovat chipsy, buchty a sladkosti, nebo si je budou muset obstarat sami? Budete chystat dvojí snídaně a obědy, ale jen jednu večeři podle Whole30? Nebo budete vařit podle Whole30 a ostatní si případně budou moci k jídlu vzít pečivo, porci rýže nebo sójovou omáčku?

Sdělte své rozhodnutí rodině předem – nečekejte s oznámením, že neděláte těstoviny, které chtěli, až na čas večeře. Chtějí-li, zapojte je do rozhodování. („Chtěli byste dnes radši batáty, nebo kaši z pečené dýně?“) A u každého jídla se pokuste najít aspoň něco, co si všichni u stolu můžete dát společně – třeba salát s domácím rančerským dresinkem, grilovaný steak nebo náš melounový salát. Zkrátka ostatním nabídněte ochutnávku (doslova) svého Whole30.

PŘIPRAVTE SCÉNU

I když s vámi členové rodiny nebudou program dodržovat, je důležité, aby vás v něm podpořili. Sepište si, jaká je vaše motivace s ohledem na rodinu: „Chci mít víc energie, abych si s vámi o víkendu mohl hrát“ nebo „Chci, aby mě nebolely klouby a mohli jsme všichni vyrážet na hory“. Tuto větu si pověste někam, kde ji každý den uvidíte. O svou motivaci se podělte s rodinou, vysvětlete jim, proč se do programu pouštíte. Řekněte jim, proč je to pro vás důležité, ale dohodněte se, že jim nebudete vyčítat jejich jídelníček ani se o něm hádat. A nakonec si připravte seznam způsobů, jak se během těchto 30 dnů můžete všichni odměnit (bez jídla), a udělejte si na to jako rodina čas.

Teď, když máte místo ve spíži a rodinnou jídelní strategii, je čas zaměřit se na to, co budete v příštích 30 dnech jíst.

Naplánujte si jídelníček

I když nejste plánovací typ, opravdu doporučujeme naplánovat si jídla alespoň na prvních pár dní Whole30. Za prvé, jak vysvětlujeme v části věnované nakupování potravin, je to ekonomické: zajistí vám to, že nakoupíte jen potřebné věci a nebudete muset vyhazovat jídlo, které nakonec nesníte. Důležitější ale je, že pro vás chceme udělat všechno, aby byl váš mozek během této nepochybně bouřlivé jízdy spokojený, a…

Mozek plány zbožňuje.

Ve 20. letech minulého století jeden ruský psycholog objevil, že nedokončené nebo přerušené úkoly mají tendenci „držet se“ v naší mysli, rozptylují nás a stresují. Tato starost o nehotové věci vyžaduje tolik myšlenkového úsilí, že mozku brání v soustředění na jiné (důležitější) věci. Nepochybně jste to všichni zažili – roztěkanost, stísněnost a neklidné spaní kvůli napůl dopsané práci, kterou je potřeba příští týden odevzdat, opožděnému pracovnímu projektu nebo kvůli e-mailu, který zítra už ale vážně musíte poslat.

Pojďme to teď vztáhnout na Whole30.

Jste připraveni začít. Našli jste pár přátel, kteří vás podpoří. Jistě, trochu si nákupy potravin na pár jídel podle Whole30 plánujete. Ale při vaření hodláte improvizovat. Nemůže to přece být tak těžké. Kus masa, na zbytek talíře zeleninu, přidat trochu tuku. Hračka.

Pro váš mozek vnímající, že toho dost zůstalo nedomyšleno, to taková hračka není. Co přesně budete jíst? Zbude vám z pondělní večeře nějaký šikovný základ na úterní oběd? Ve středu máte brzy ráno poradu, co si uděláte na snídani, aby vám to zabralo nanejvýš deset minut? A co vlastně podniknete s tou růžičkovou kapustou, kterou jste nakoupili? Taková nejistota mozku velmi vadí a vy jste tak roztěkaní, vystresovaní a nespokojení.

Nepodceňujte míru, do jaké bude příštích 30 dní odlišných od vašeho dosavadního jídelníčku, a to i v případě, že jste jedli vcelku zdravě. Když budete vážně unavení, nemůžete sáhnout do mrazáku pro pizzu, odreagovat se po dlouhém dni u skleničky vína ani si nekonečnou odpolední poradu zpříjemnit celozrnným bagelem z pekařství dole.

Na obchodní schůzce si nemůžete objednat vařenou růžičkovou kapustu. Nebo můžete, ale bude to působit divně a navíc si moc nepochutnáte.

Opravdu potřebujete plán.

Naplánujte si, co budete mít na snídani, oběd a večeři v prvních třech nebo sedmi dnech svého Whole30. Sepište si to, dopodrobna: kompletní jídlo, stránku s receptem nebo způsob vaření, ingredience, které potřebujete nakoupit, jestli uděláte dávku navíc pro další využití. („Ogrilovat v úterý víc kuřecích prsou, přebytek použít do kuřecího salátu na středeční oběd.“) Nahlédněte do diáře a označte si náročné okolnosti v tomto období – časné porady, obchodní obědy, sportovní zápasy, cestování – a zapište si, jak je zvládnete. („Přibalit si ve středu sušené maso a oříšky pro případ zpoždění vlaku.“)

Teď je mozek spokojený.

Ačkoli jste si zatím nic nepřipravili, neuvařili ani nesnědli, mozek má pocit dokončeného úkolu, protože máte plán. (Bonus: O půlnoci vám hlavou nebude kroužit myšlenka na to, co si vlastně dáte k snídani, takže se vám navíc bude lépe spát!) I když tedy jste zkušení kuchaři, jíte zdravě nebo přísaháte na improvizaci, tentokrát nám věřte. Alespoň na prvních pár dní si udělejte rozpis.

Budete-li pak chtít po zbytek Whole30 improvizovat, jděte do toho – ale pokud vás to kdykoli začne stresovat, už přesně víte, co dělat, aby byl váš mozek zase spokojený.

Jděte na nákup

Je čas zásobit se potravinami pro Whole30! Plánujete-li využít náš sedmidenní jídelníček, už to ani snazší mít nemůžete. Jednoduše si stáhněte náš hotový nákupní seznam ze stránky whole30.cz a naplňte podle něj nákupní vozík.

NÁŠ JÍDELNÍČEK PRO WHOLE30

V kapitole „Jídelníček na 7 dní“ jsme pro vás připravili podrobný sedmidenní jídelníček, je ale určen spíš pro inspiraci než jako návod, od kterého se nesmíte odchýlit. Jste všichni dospělí a zcela schopní rozhodnout se, co budete mít ve čtvrtek k snídani. Pročtěte si náš obecný plán a přizpůsobte ho vlastním chutím, životnímu stylu, rodině a rozpočtu. Nebo to pojměte jednoduše a první týden zkrátka dělejte přesně to, co vám říkáme. Pomůže vám to na startu. Nám (ani vašemu mozku) to ani v nejmenším nebude vadit.

Budete-li si sestavovat vlastní jídelníček, doporučujeme pročíst naše osvědčené tipy, které vám v obchodě ušetří čas a peníze, a až potom se rozhodnout, co budete jíst. (Nákupní strategie pro omezený rozpočet ovlivní, co konkrétního si dáte na snídani, oběd a večeři!) Než si vytvoříte rozpis jídel a vydáte se do obchodu, nalistujte kapitolu „jídlo v restauracích“ a tuto část si pročtěte.

KROK 4: Naplánujte si úspěch

Nemíníte-li následujících třicet dní žít jako poustevník, budou se vám během Whole30 nejspíš neustále stavět do cesty nějaké překážky. Spontánní pozvání na večeři, neplánovaně dlouhé porady, zpoždění v dopravě, stresující incident, který jste dříve řešili vínem nebo zmrzlinou… Když se lidé nečekaně dostanou do podobné náročné situace, často bohužel na místě s Whole30 skončí. Proč?

Protože nemají plán.

Pozorujete tu opakující se motiv?

Proto vás právě teď, ještě než s Whole30 skutečně začnete, donutíme posadit se a popřemýšlet o nadcházejících třiceti dnech. Zkuste si představit všechny možné problematické situace a vymyslet, co uděláte, až se do nich dostanete. Sami při plánování rádi pracujeme s konstrukcí když/tak, využijeme ji tedy i zde, abychom vám pomohli zmapovat strategie úspěchu ve Whole30.

Štěstí přeje dobře připraveným

Nejprve si zapište všechny potenciálně stresující, náročné nebo komplikované situace, které vás během Whole30 čekají. Mohou sem spadat obchodní obědy, rodinné večeře, cestování, dlouhý den v práci, narozeninové večírky, oslavy, setkání s kolegy, stres v rodině, v práci, finanční potíže… opravdu všechno, co vás napadá a mohlo by vás během Whole30 vyhodit ze sedla.

Nemáte-li v diáři nic pevně naplánovaného, řiďte se minulostí. Pokud jste po posledních třech návštěvách u své matky doma spolykali tabulku čokolády, máte jedno „když“. Jestli jste si naposledy po náročném a dlouhém dni v kanceláři otevřeli víno, máte další. Budete-li v tomto bodě plánovat víc, než je nutné, jen dobře – čím víc situací budete mít pokryto, tím víc v klidu bude váš mozek a tím pravděpodobněji tváří v tvář překážkám vydržíte u Whole30.

KDYŽ/TAK

Výzkumy ukazují, že máte-li plán ve stylu když/tak, svého cíle dosáhnete dva- až třikrát pravděpodobněji než bez plánu. Funguje to takto: Návyk má tři součásti: podnět, naučenou reakci a odměnu. Tvrzení typu když/tak vytvářejí silné propojení mezi podnětem („když“) a reakcí („tak“). Díky tomuto silnému propojení s větší pravděpodobností a mnohem menším úsilím automaticky provedete potřebnou akci. A menší úsilí znamená, že je potřeba menší síla vůle, což se v případě, že je ve hře lákavá pochoutka jako potenciální odměna, vždycky hodí.

Dalším krokem je naplánovat si pro každou potenciálně náročnou situaci ono „tak“: „Když se stane toto, tak udělám toto.“ Opět si to zapište. Tady je pár příkladů:

OBCHODNÍ OBĚD: Když mě spolustolovníci budou přemlouvat, ať si dám drink, řeknu: „Pustil jsem se do takového stravovacího experimentu, který by měl zmírňovat alergie. Dám si jenom minerálku, prosím.“ (Nebo použijte strategii navrženou v kapitole Jídlo v restauraci.)

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Whole30.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.