Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Tereza Kalašová

Fit recepty pro každého

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
tel.: +420 234 264 401
www.grada.cz
jako svou 8128. publikaci

Fotografie – archiv autorky
Odpovědná redaktorka Jana Chvojková
Sazba a zlom Antonín Plicka
Zpracování obálky Antonín Plicka
Formát ePub Antonín Plicka
Počet stran 168
Vydání 1., 2021

Vytiskla tiskárna FINIDR, s.r.o., Český Těšín

© Grada Publishing, a.s., 2021
Cover Photo © Veronika Dimitrovová

ISBN 978-80-271-4371-9 (ePub)
ISBN 978-80-271-4370-2 (pdf)
ISBN 978-80-271-3098-6 (print)

Děkuju těm, kdo mi věří.

Děkuju své mamince a sestřičce, které tu pro mě vždycky byly.

Děkuju svému partnerovi, který byl nadšeným ochutnávačem, věřil v moje schopnosti a podporoval mě.

Děkuju kamarádkám i klientkám, které se na kuchařku těšily od první chvíle, co jsem jim o ní řekla.

Děkuju nakladatelství Grada za tento společný projekt.

Děkuju těm, kdo si koupili tuto knihu.

Děkuju Bohu, za všechno.

Díky! ♥

Úvod

Dovolte mi, abych se vám představila. Jmenuju se Tereza Kalašová a jakožto trenérka a výživová poradkyně jsem měla vždycky blízko ke zdravým a fitness receptům. Jak mě napadlo vydat kuchařku? Víte, že ani nevím? Prostě když se pro něco nadchnete a zapálíte, věci se dají tak nějak samy do pohybu. Nebudu lhát, nebylo to ani trochu snadné a byly chvíle, kdy jsem to chtěla vzdát, ale touha tenhle úkol dokončit, a splnit si tak svůj sen, byla silnější než všechno ostatní. Koneckonců kdyby nebyla, tak knihu teď nedržíte v rukou.

Cílem mojí práce je pomáhat lidem, aby se cítili lépe. Aby se cítili zdravější, fit a byli spokojeni se svým tělem. Mám svoji práci opravdu ráda, protože když vidíte výsledky a víte, že jste někomu téměř změnili život, má vaše práce smysl. Být trenérkou není jen o tom počítat opakování a umět cvičit. Jde také o to být oporou, vrbou, ale hlavně motivátorem. Nedílnou součástí fitness vedení a spolupráce musí být vždy i správné stravování, bez toho je veškerá snaha téměř k ničemu. Pouhé psaní jídelníčků mě už ale úplně neuspokojovalo a chtěla jsem klienty motivovat ke zdravé stravě jinak. Chtěla jsem pro ně být inspirací prostřednictvím vlastních receptů.

Nechtěla jsem se omezovat pouze na recepty, chtěla jsem napsat knihu, která vás něco naučí, která vás podpoří a ukáže vám směr. Protože když si vzpomenu na své vlastní začátky, byla bych za taková upřímná slova ráda. Dnes najdete na internetu množství rad a spousta z nich se také zakládá na pravdě. Koneckonců co člověk, to názor. Občas ale narazím na zcela scestné rady a hloupé diety, kdy si spíše říkám – co člověk, to blábol. Není snadné se ve světě fitness stravování zorientovat, ale věřím, že vám tato kniha bude nápomocná.

Většina žen má za cíl zhubnout. Ale velká část z nich nikdy nezhubne nebo alespoň ne natrvalo. Proč? To si přečtete v kapitole Jak mít zdravý pohled na věc a nezbláznit se z diety, kde do tohoto problému zkusíme nahlédnout. Je to téma, o kterém by se toho dalo napsat mnoho, ale základem je správné nastavení mysli. Když jsem sama bojovala s váhou a jojo efektem a někdo mi dal podobnou radu, nechápala jsem a ťukala si na čelo. Ale ono to tak opravdu je! A to říkám jak z praxe trenérky, tak hlavně z osobní zkušenosti.

V kapitole Základní stravovací zásady se naučíte, jak si nastavit jídelníček a jak vlastně vůbec začít, je to takové výživové minimum. Prosím, berte mé rady k nastavení jídelníčku jako obecné a nebojte se dělat malé úpravy ke své spokojenosti – nikdo vám nebude diktovat držet dietu tak a tak a nikdo vám nebude nakazovat, jak máte jíst. Jezte tak, aby vás to bavilo a abyste byli vy pánem svého jídla, a ne jídlo vaším pánem.

Chtěla jsem, aby si z receptů vybral opravdu každý, proto zde naleznete recepty pro milovníky masa, ale také recepty pro fanoušky rostlinné stravy. Ačkoliv já osobně jsem vegetariánka, co se týče poradenství ve výživě, jsem zcela objektivní. Respektuju, že většina lidí si maso chce dát a nemám s tím sebemenší problém. Ale nebudu vám lhát – mé srdce zajásá, když si někdo pochutná na bezmasých jídlech.

Doporučuju si přečíst nejprve teoretickou část a až potom se pustit do vaření. Ale jestli jste hladoví a máte chuť zkusit nějaký nový a neotřepaný recept hned, udělejte to! Listujte nahodile, přeskakujte stránky, prostě čtěte tak, aby vám moje kniha dělala radost, protože kvůli tomu jsem ji napsala a je pro mě důležité, abyste díky ní byli alespoň o malý kousek spokojenější. V tom je to stejné jako moje práce trenérky. A přiznám se – není to zcela nesobecké! Díky vaší spokojenosti jsem šťastnější i já.

Užijte si knihu a buďte fit!

Základní stravovací zásady

Jak již zcela jistě víte, bez zdravé a kvalitní stravy nemůžete dosáhnout téměř žádných pokroků. A to ať už je vaším cílem nabrání svalové hmoty, či spalování tuku. Mnoho lidí tuší, jak by měli jíst, ale jsou zmatení z té spousty tipů, které slýchají kolem sebe. Existuje sice mnoho stravovacích principů a metod, které fungují, ale pro laika je to zbytečné množství informací najednou. Z toho důvodu je lepší naučit se základ a od něj se postupně můžou odvíjet další dietní režimy. Pojďme si tedy ten základ připomenout – stručně a jednoduše. Vycházet budu z toho, že větší část lidí chce spíše spálit tuk a shodit nějaké to kilčo, proto budou rady vedené tímto směrem.

Jezte pravidelně a často

Pět jídel denně je základ. Pokud jíte pravidelně, váš metabolismus stále šlape na plné obrátky. Pokud jíte nepravidelně, metabolismus se zpomaluje a tělo ze strachu, že bude opět hladovět, ukládá přijatou energii jednodušeji ve formě tuků. Navíc je zde riziko, že vás přepadne vlčí hlad a přejíte se čímkoliv, co se vám dostane pod ruku. Najdou se i stravovací směry, které doporučují jíst méně často, třeba dvě jídla denně, ale jsou to často poměrně kontroverzní metody a já věřím tomu, co je ověřeno lety.

Neomezujte svůj příjem příliš

Mnoho lidí ve snaze zhubnout drasticky omezí svůj energetický příjem, což je asi největší chyba. Metabolismus se tím zpomalí a přestane reagovat hubnutím. Snížíte-li svůj běžný kalorický příjem o 300 kcal denně, měly byste hubnout, avšak ne drasticky. Někteří lidé, kteří přijímají velmi málo kalorií, a mají tak zpomalený metabolismus, už energetický příjem snížit nemohou. Pro ně je tedy naopak vhodné lehce a pomalu zvýšit příjem na takové množství, které potřebují, tím zrychlit metabolismus a poté opět trochu snížit kalorický příjem. Říká se tomu reverzní dieta. Z praxe mám ověřeno, že hodně ženám pomohla jejich metabolismus „opravit“ a zhubnout.

Netýrejte se

Ano, chcete zhubnout, takže se budete muset vzdát většiny svých oblíbených pamlsků, což vám může způsobit nemilé pocity. Ovšem uvědomte si, že to děláte pro sebe a je zásadní, abyste z hubnutí měli dobrý pocit. Psychická pohoda je pro hubnutí nesmírně důležitá – pokud se budete stresovat z každého sousta a budete se bát, že přiberete, vězte, že tomu tak bude. Dovolte si jednou týdně „volný den“, což znamená, že si dopřejete, na co budete mít chuť. Ale samozřejmě i tady platí pravidlo, že nic se nemá přehánět. Volný den se může lehce proměnit v nezřízené záchvatovité přejídání, které hlavně u žen není výjimkou. Následuje kolotoč výčitek a ještě většího přejídání.

Čtěte etikety, počítejte kalorie a vězte, co jíte

Většina výrobků má na obalu napsané přesné údaje o obsahu bílkovin, tuků, sacharidů, sodíku, energetické hodnotě a alergenech. Sledujte tyto etikety nebo si pořiďte kalorické tabulky. Na začátku vás to možná bude obtěžovat, ale po čase už jen kouknete a budete vědět, kolik má co přibližně kalorií. Neměla by se z toho ale stát posedlost! Kromě kalorických tabulek si pořiďte také kuchyňskou váhu – ta je dle mého názoru nezbytností.

Omezte jednoduché sacharidy

Nadbytek jednoduchých sacharidů (cukrů) se lehce ukládá ve formě tuku. Cukry využijte spíše před tréninkem nebo po něm.

Nebojte se zdravých tuků

Pro mnohé jsou tuky dietní strašák, ale vězte, že pokud chcete tuky spalovat, musíte je také přijímat. Naše tělo je potřebuje, aby správně fungovalo.

Jezte dostatek bílkovin

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro svaly, a tak se vaše tělo bez nich neobejde. Navíc je pro tělo těžké přeměnit bílkoviny přijaté ve stravě na tuk.

Jak si sestavit jídelníček?

Základem je mít přehled o tom, co jíte a kolik toho jíte. Bez kalorických tabulek se neobejdete. Ke stažení je spousta aplikací, které vám v tomto ohledu pomohou. Zapisování potravin se vám zpočátku může zdát složité, ale je jen otázkou času, kdy dokážete složení potravin takřka odhadnout od oka.

Z čeho vybírat do svého jídelníčku?

•sacharidy – brambory, vločky, celozrnné těstoviny, rýže, luštěniny, celozrnné pečivo, ovoce, zelenina

•tuky – ořechy, semínka, avokádo, losos, kvalitní olej, ghí, vaječné žloutky

•bílkoviny – maso, vaječné bílky, sójové produkty, mléčné produkty, proteinové nápoje, ostatní alternativní vegetariánské a veganské produkty (seitan, hrachová bílkovina atd.)

Co v jídelníčku výrazně omezit nebo ideálně vynechat

•cukrovinky

•sladké nápoje

•bílé pečivo

•uzeniny

•smažené pokrmy

•fast food

•chipsy

•omáčky

•pizzu

•máslové dorty a sušenky

Nastavte si svůj kalorický příjem

V aplikacích s kalorickými tabulkami si zpravidla můžete nastavit svůj cílový příjem. Tato doporučení mohou být obecná anebo podrobnější podle vaší hmotnosti. Obecně doporučuju pro ženy kalorický příjem 1500–2200 kcal, a to v závislosti na fyzické aktivitě, věku a cílech. Nedoporučuju držet jídelníček pod bazálním metabolismem, což je energetická potřeba vašeho těla v klidu, tedy bez jakéhokoliv pohybu a aktivity. Bazální metabolismus vám dokáže změřit přístroj InBody, případně se dá orientačně vypočítat v tabulkách, které naleznete na internetu.

Následující podrobnější doporučení množství makroživin jsem pro vás sestavila dle různých cílů a aktivity. Doporučuju gramáže spočítat dle vaší cílové hmotnosti. Pokud máte velkou nadváhu, stanovte si první metu, které chcete dosáhnout, a od ní odvíjejte hodnoty. Gramy makronutrientů jsou uvedené na 1 kg cílové hmotnosti a gramáž je nastavena na vyvážené stravování.

Gramáž pro redukční jídelníček středně aktivních žen

Sacharidy 3 g / kg

Bílkoviny 1,8 g / kg

Tuky 1 g / kg

Gramáž pro udržovací jídelníček středně aktivních žen

Sacharidy 4 g / kg

Bílkoviny 1,8 g / kg

Tuky 1,2 g / kg

Gramáž pro redukční jídelníček méně aktivních žen

Sacharidy 2,5 g / kg

Bílkoviny 1,5 g / kg

Tuky 1 g / kg

Gramáž pro udržovací jídelníček méně aktivních žen

Sacharidy 4 g / kg

Bílkoviny 1,2 g / kg

Tuky 1 g / kg

Jak mít zdravý pohled na věc a nezbláznit se z diety

Byl rok 2013 a já se neustálým kolotočem dietování a následného přejídání dopracovala k 62 kg, což sice není žádná obezita, ale při mé výšce 157 cm ani štíhlost. Velký podíl na tom mělo mé závodění, které se podepsalo jak na mém fyzickém, tak psychickém zdraví.

Teď, o 7 let starší, mám o 12 kg míň. Jak jsem toho docílila? Přestala jsem držet diety, přestala jsem na jídlo tolik myslet a přestala jsem ho řešit. Přestala jsem si cokoliv zakazovat. Nešlo to rychle, protože to nebyla dieta, byl to nový stravovací režim, kdy jsem si stravování pouze od oka hlídala a zapisovala do kalorických tabulek. A to dělám stále. Jím cokoliv, na co mám chuť, ale nejsem nenasyta – bez určité střídmosti a ukázněnosti to prostě nejde. „Vycvičila“ jsem si metabolismus tak, abych mohla jíst tolik, kolik opravdu tělo potřebuje. Když si jeden den dopřeju víc, dám si druhý den míň. Tím, že si dopřávám úplně vše, respektive si to nezakazuju, na to ani nemám takovou chuť. Přesto pokud mám chuť na čokoládu, prostě si ji dám, někdy i celou tabulku. Jsem ráda, že teď s odstupem několika let, kdy mám už plus minus stále stejnou váhu, mohu říct, že jsem se vymanila z kolotoče diet a jídlo si umím vychutnat bez stresu. A jsem ráda, že tento přístup k jídlu mohu z vlastní zkušenosti předávat i svým klientkám.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Fit recepty pro každého.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.