Strašák jménem jídlo

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na

www.pointa.cz

www.albatrosmedia.cz

Kristýna Volfová

Strašák jménem jídlo – e-kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2021

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.

Copyright © Kristýna Volfová, 2021

Ilustrace © Nikola Drobná, 2021

ISBN tištěné verze 978-80-7650-132-4

ISBN e-knihy 978-80-7650-662-6 (1. zveřejnění, 2021) (epub)

ISBN e-knihy 978-80-7650-663-3 (1. zveřejnění, 2021) (mobi)

ISBN e-knihy 978-80-7650-661-9 (1. zveřejnění, 2021) (ePDF)

„Jíme pro to, abychom žili, ne proto, abychom se jídlem trápili a žili tím.“

– z mé knihy Deník poezie

Děkuji všem, kteří mi pomohli vydat mou další knihu – Strašák jménem jídlo. Velký dík patří týmu v nakladatelství Pointa a odborníkům z praxe, zejména panu Mgr. Martinu Jelínkovi ze společnosti Kurzy ATAC, s.r.o., který knihu posoudil z hlediska stravy, a psycholožce, jež věnovala svou pozornost posudku psychologických aspektů textu. Dále děkuji majiteli BODYFLEX Fitness Hradec Králové, který mi přispěl na knihu částkou, jež mi dopomohla knihu vydat. V neposlední řadě bych chtěla poděkovat Fitness Spektrum Vrchlabí, které zakoupilo více kusů knih, aby podpořilo mou kampaň.

Knihu věnuji všem, kteří nevědí, jak naložit s problémy s jídlem, kteří tápou v přístupu k sobě a kteří chtějí podrobněji poznat jídlo, pohyb, vlastní tělo a mysl.

Věnováno mému mladšímu já.
Kéž by mělo nějakého průvodce poruchami příjmu potravy.

ÚVOD

Problémy s jídlem, poruchy příjmu potravy, nenávist k vlastnímu tělu, snaha zakrýt každičký kousek postavy, výčitky svědomí či nespokojenost s vlastním já. Všechny tyto problémy může mít na svědomí strach z jídla a strach z vlastního vzhledu.

K vydání této knihy jsem se rozhodla na základě vlastní zkušenosti a kus svého osobního příběhu, který byl plný problémů s jídlem a nízkého sebevědomí, vám zde také předám. V textu se věnuji jídlu jako takovému, ale také všemu, co s ním souvisí, jako je myšlení, cvičení, seberozvoj a přístup k sobě sama. Ukážu vám, co je vlastně jídlo a z čeho se skládá, jak naše tělo funguje. Podíváme se i na pohyb a jeho rozdělení.

Seznámím vás nejen s otázkami, jež jsem si sama pokládala, ale i s reálnými zkušenostmi svých klientů a dalších lidí, kteří nechtěli jíst kvůli strachu z jídla nebo problémům s vlastním vzhledem. Jak jsem již zmínila, v knize najdete hodně všeobecných kapitol, ve kterých se nebudu zabývat jen jídlem, ale budu se věnovat i našemu já (převážně psychické a duševní stránce).

Všechny informace považujte za inspiraci, jednotlivé tipy nemusí fungovat pro každého stejně.

Pokud se rozhodnete jakoukoli z mých rad uplatnit v praxi, budu velice potěšena, ale vždy nejprve konzultujte další postup s odborně způsobilou osobou. Má kniha neslouží jako manuál, ale pouze jako inspirativní příběh a doporučení pro každého, kdo se o toto téma zajímá.

Odkazy na zdroje a odborné informace najdete na konci knihy. Odkazy na přímé citace uvádím pod čarou na příslušné stránce.

Účty uvedené v závorkách se značkou @ odkazují na Instagram.

Kapitola 1

MŮJ PŘÍBĚH

V dnešní době vídám spoustu lidí, kteří cvičí, kteří se snaží něco se sebou dělat. Také vídám lidi, kteří neřeší, jak a kdy mají jíst, nebo neznají slovo pohyb.

Já sama před 7 lety patřila do té druhé skupiny. Musím podotknout, že mi bylo teprve 12 let a neřešila jsem zatím nic, co se jídla týče. Jedla jsem sladkosti, kupovala si domů bonbóny a hltala je u televize a téměř jsem nechodila ven. V tomhle období jsem byla lehce „kulatá“, měla jsem bříško a stehna větší než teď, ale nebyl to žádný extrém.

Ve školce a ze začátku základní školy jsem chodila na gymnastiku, ale přestala jsem, protože mi to v dětském věku připadalo spíše jako nucená aktivita než radost.

Bylo léto 2014 a já si šla tradičně pro nějaké jídlo do kuchyně. Potřebovala jsem si vzít něco z vrchní police a jako vždycky jsem se chtěla přitáhnout rukama a vylézt na pult, abych na danou věc dosáhla, jenže teď to nešlo. Mé ruce od doby, co jsem přestala dělat gymnastiku a pořád jen jedla, zeslábly.

Díky tomuto řekla bych hloupému momentu jsem se sama rozhodla začít s gymnastikou znovu. Najednou mě bavila, cvičila jsem ji i doma.

Má mamka podobně někdy tou dobou začala hubnout a hlídat si jídlo, začaly jsme proto spolu jezdit do nedalekého města na hromadné bosu a HIIT cardio cvičení.

Pomalu jsem hubla a více se sama sobě líbila.

Jenže tehdy jsem o jídle nic nevěděla, takže jsem si hledala nějaké informace na internetu a snažila se stravovat lépe.

Po půl roce chození na gymnastiku jsem si poprvé vzala jiné oblečení, protože jsem měla pocit, že už jsem zhubla, a má tehdejší učitelka mi to následně mezi řečí potvrdila.

Její pochvala mě tak potěšila, že jsem si začala více věřit a říkat si, jak jsem hezká, jenže na konci roku 2015 se všechno změnilo.

Začali se mi líbit kluci a já chtěla vypadat ještě lépe.

Cvičila jsem více a více, nejen na gymnastice, ale i doma, ráno i večer. Pamatuji si, že po školním lyžařském kurzu v zimě 2016 jsem přestala jíst úplně. Celé jaro bylo hrozné, tři měsíce jsem opravdu skoro nic nejedla, stačilo mi jedno jablko denně, hrst mandlí, někdy jsem pouze pila čaje a vodu. Všechno jsem si podrobně zapisovala, ale hlavně jsem to všechno chtěla zase vycvičit. Nebylo pro mě nic neobvyklého cvičit 3x denně, klidně i pozdě večer.

V té době jsme neměla ani tušení, co to je bazální metabolismus, takže jsem snědla např. 200 kcal denně a při následném cvičení pak spálila třeba 500 kcal. Myslela jsem si, že jsem jenom 300 kcal v minusu, a přitom my chybělo třeba nějakých 1 500 kcal i s bazálním metabolismem (o tom se více dozvíte v kapitole o stravě).

Nejdříve si toho všimla má kamarádka a upozorňovala mě, ať jím, že jsem hubená… Jenže já chtěla více. Vážila jsem 49 kg při výšce 168 cm, procento tuku bylo minimální a postavu jsem měla s pár svaly dost vyhublou.

To už jsem začínala mít problémy se srdcem, objevily se extrasystoly, které mě bohužel trápí doteď, a měla jsem po celém těle modřiny. Byla jsem neustále unavená a nepříjemná. Také jsem se pořád prohlížela, fotila se a říkala si, jak jsem ošklivá. Doslova jsem se nesnášela a záviděla jsem všem v okolí, kteří měli podle mě „dokonalou“ postavu.

V létě 2016 se ve mně něco pohnulo. Zhlédla jsem spoustu videí o veganství a řekla si, že chci všechno zkusit nanovo. Že chci jíst, ale rostlinnou stavu. Pamatuji si doteď větu „Buď budu vegan a budu jíst vše veganské, anebo budu normální a budu jíst minimálně a o to víc se trápit.“

Této větě nerozumím doteď, ale vím, že mi v danou chvíli pomohla. Přestala jsem nejdříve jíst jen maso a na konci léta 2016 jsem přešla na zcela rostlinnou stravu. To mi vydrželo půl roku, následně jsem ztratila menstruaci a ještě více zhubla. Neřešila jsem to, protože jsem se cítila dobře. Jenže mé mamce se můj nový způsob stravování nelíbil. Do této doby si toho, jak jím, vůbec nevšimla. Udržovala jsem to v tajnosti i v období, kdy jsem nejedla vůbec, protože jsem jídlo často vyhazovala, ale v únoru 2017 jsem přišla domů z posilovny a na stole ležel jogurt, který jsem musela sníst. Následující den jsem byla objednaná na odběry krve. Brečela jsem, protože to nebylo veganské. Vím, že o mě mamka měla strach, jenže nevěděla, co mě před tím rokem potkalo. Že se teď cítím mnohem lépe. Druhý den jsme jely k doktorce, kde mi vzali krev – všechno bylo v pořádku, ale má váha neodpovídala BMI.

Musela jsem do určitého data přibrat a navštívila jsem s mými problémy psycholožku. Stále jsem však nechápala, co dělám špatně.

Čas plynul a já střídavě jedla a nejedla, veganství jsem ale stále preferovala a maso jsem vynechávala úplně – až do jednoho dne, na který si pamatuji, jako by byl včera, a to 1. dubna 2017. Toho dne jsem si zase dala (snad po roce) maso. Na oslavě narozenin všichni kolem maso jedli a říkali mi, jak jsem špatná a o co všechno přicházím. Jejich narážky jsem prostě nevydržela a zakousla se do něj také. Pamatuji si, jak mi chutnalo, ale nechtěla jsem to před ostatními přiznat.

Přes léto 2017 šlo všechno dobře, jídlo jsem moc neřešila, cvičila jsem normálně a soustředila se hlavně na své kamarády a tehdejšího kluka. Na konci léta přišel první školní rok na střední. Nevěděla jsem, co mě čeká.

Na přelomu let 2017 a 2018 (v mých 15–16 letech) jsem spadla do záchvatovitého přejídání, nejedení a celkově jsem se ztratila v tom, co vlastně chci. Tohle období trvalo do první karantény – do jara 2020. Přejídala jsem se vždy kouskovaně – někdy to bylo dobré, jindy jsem chtěla přestat jíst, občas jsem nejedla vůbec, jako na horské dráze. Přejídání ve mně pokaždé vyvolalo hlavně to, že jsem pak dlouho nejedla, a pak se tělo zase potřebovalo dojíst. Také jsem dost často jídlem řešila vnitřní problémy, ale musím přiznat, že přejídání pro mě bylo mnohem horší než hladovění, protože jsem v sobě měla neskutečně moc výčitek.

V roce 2017 jsem zahájila kurz Poradce pro výživu a suplementaci, abych mohla pomáhat lidem, kteří se trápili stejně jako já, a také abych se o jídle dozvěděla více (mnohem více). Kurz jsem dokončila v červnu 2018 a od té doby se tomuto oboru věnuji souběžně se studiem.

Mám za sebou přes 450 na míru sestavených jídelníčků, z nichž asi 200 bylo určeno lidem, kteří měli problémy s jídlem. V červnu roku 2020 jsem absolvovala další, rozsáhlejší kurz a po posledním ročníku na střední se chystám studovat psychologii, sociologii a stravu s pohybem více do hloubky. To mi dá odborný základ potřebný k tomu, abych mohla provozovat vlastní poradnu.

Já sama se stále ještě hledám, občas do toho spadnu, ale pokaždé se rychle zvednu. Je to cesta na dlouhou trať. Mám své cíle, ale abych jich dosáhla, musím být nejdříve duševně i fyzicky zdravá. K psychologovi už nechodím, ale musím říct, že psycholožka mi ve více směrech otevřela oči.

Občas mě ty poznámky ostatních, že nejím a jak jsem hubená, znovu stahují zpět, ale víra v uzdravení je naštěstí silnější než úzkosti a strach z jídla. Proto, kdyby vám tato kniha nestačila, nebojte se hledat inspiraci na mém instagramovém účtu (@a.point.of.me).

Ráda bych proto také upozornila, že výše popsaný příběh je skutečný, můj osobní, ale samozřejmě individuální. Proto nezapomeňte, že inspirace je pozitivní věc, ale napodobování nebo srovnávání se s druhými kvůli vlastní individualitě není.

Tipy uvedené v této kapitole berte pouze jako inspiraci. Nejsou to návody, jak se problému zbavit, ale rady, jak se o to pokusit. Nejlepší je vždy pomoc odborníka, který dokáže váš individuální problém správně posoudit, vyhodnotit a najít nejvhodnější řešení.

Kapitola 2

VŠEOBECNÉ INFORMACE O PORUCHÁCH PŘÍJMU POTRAVY

Nejdříve bych ráda definovala pojem porucha příjmu potravy.[1] Pod pojmem porucha příjmu potravy se nejčastěji objevuje mentální anorexie, bulimie a záchvatovité přejídání. Přesnou diagnózu určuje primárně psychiatr (ve spolupráci s klinickým psychologem). Následující rozdělení poslouží jako okrajové definice, jež jsou však z lékařského hlediska mnohem složitější, a při podezření na jednu z nich je důležité vyhledat odbornou pomoc, která blíže určí stav zasaženého jedince. Všeobecně bez diagnózy těmto problémům říkáme problémy s jídlem. Následující definice jsou tedy popsané tak, aby jim rozuměl každý čtenář.

V úvodu je dobré zmínit, že jednotlivé poruchy příjmu potravy mohou s časem přecházet z jedné do druhé.

Nyní si rozebereme definice poruch příjmu potravy okrajově. Také připojím své vlastní poznatky a zkušenosti. Patří sem ortorexie, mentální anorexie, mentální bulimie a záchvatovité přejídání.

Ortorexie. Tuto poruchu je možné vnímat jako mentální anorexii (Krch, František David a Švédová Jarmila. Příručka pro zdravotníky aneb Různé tváře poruch příjmu potravy.). Nemocný se velmi omezuje v jídle a považuje svůj přístup za správný. Další prvek, který má ortorexie společný s mentální anorexií, je vzájemné povzbuzování ortorektiků prostřednictvím internetových stránek a sdílení „zaručených rad, jak správně (ne)jíst a cvičit.“

Zdravé stravování je velmi přínosné a v našem životě podstatné, ale pokud se osoba stane závislá na řešení jídla, může ji to poškodit jak z duševního, tak tělesného hlediska.

V mém vlastním případě byla ortorexie prvotním zlomem, kdy dotyčný velmi často řeší množství kalorií v daném jídle. Hodnoty si neustále zapisuje a kontroluje a po zkonzumování něčeho „nezdravého“, co v jídelníčku nechce mít, mohou přijít vnitřní výčitky.

Mentální anorexie je definována jako posedlost hubnutím a striktním dodržováním drastických diet.

Podle MUDr. Pavly Němečkové, Ph.D., je s anorexií spojena také ané–mie neboli chudokrevnost (snížený počet červených krvinek a množství hemoglobinu v krvi) (Němečková, Pavla. Poruchy příjmu potravy.).

Osoba dále může trpět zvýšenou únavou, přerušením menstruačního cyklu, padáním vlasů, existuje u ní zvýšené riziko zlomenin či poranění apod.

Osobně musím podotknout, že mentální anorexií nemusí trpět pouze osoby, které jsou na první pohled hubené, ale také ty, které trpí mentálně a na jejich postavě se nemoc viditelně neprojevuje.

Mentální bulimie má podobné příznaky jako mentální anorexie. Osoba se snaží držet různé diety ve snaze zhubnout. Také má veliký strach z přibírání váhy a zhoršení vlastního vzhledu. Dietní režim však přerušuje záchvatovitým přejídáním, po kterém u ní nastává pocit viny, vedoucí často až k vyvolání zvracení (to však nemusí být součástí). Zvracení může vyvolat další zdravotní problémy, jako je poškození zubů, jícnu či trávení. Pokud se člověk přejí a pak vše vyzvrací, má to stejný efekt, jako by nic nesnědl, a dál hubne.

Ja osobní zkušenost s bulimií nemám, ale z příběhů lidí v mém okolí vím, jak daný proces může vypadat – zasažená osoba drží hladovku, odmítá veškeré jídlo, aby se následně velice přejedla. Vzápětí s pocitem viny vše vyzvrací. Poté se vše opakuje: hladovka – přejedení – pocit viny.

Záchvatovité přejídání patří mezi nejčastější poruchy příjmu potravy. Množství kalorií, které osoba při psychogenním (záchvatovitém) přejídání přijme, se pohybuje mezi hodnotami 1 500 a 4 500. (Kviatkovská, Katarína a Albrecht, Jakub a Papežová, Hana. Psychogenní přejídání, současné a alternativní možnosti terapie.)

Mé osobní zkušenosti potvrzují, že je anorexie spojena se záchvatovitým přejídáním. Přejídání může přijít večer po celodenním půstu nebo i během dne, kdy stačí jen drobný výkyv nálady kompenzovaný jídlem a následnými výčitkami a obviňováním sebe sama.

Poruchy příjmu potravy ani problémy s jídlem nejsou v pořádku. Tyto problémy mohou být propojené psychosomaticky – to, co se nám odehrává v hlavě, se odráží i na našem těle. Cituji Mgr. Martina Jelínka: „Ve své podstatě je každá nemoc psychosomatická, u člověka nikdy neonemocní jen duše, duch nebo tělo. Vždy ochoří celá bio-psycho-sociální jednotka, i když se do popředí dostanou jen některé symptomy a jednotlivé aspekty problému.“[2]

Jak se poruchy příjmu potravy léčí?

Léčba poruch příjmu potravy by měla být komplexní. Obvykle při ní spolupracují psychiatr nebo klinický psycholog, nutriční terapeut a další. V některých případech lze stav zvládnout ambulantně, jindy je nutná hospitalizace.

Toto byly okrajové definice poruch příjmu potravy, které vám poskytly základní přehled o rozdělení dané problematiky.

Nyní bych se ráda soustředila na můj osobní pohled. Dotyční dost často chtějí být sami. Samota se může jevit o dost jednodušší než nepříjemná blízkost lidí, které jídlo do jisté míry nezajímá. Danou osobu může obtěžovat, že má kolem sebe okruh známých, kteří se jídlem a svou postavou netrápí a mohou jíst „normálně“. Sama si pamatuji, že právě proto jsem se raději všem vyhýbala a celé dny trávila raději o samotě.

Nyní je můj stav mnohem lepší, a proto můžu potvrdit, že se nad tímto problémem dá zvítězit. Soustřeďte se na kroky, které v knize zmiňuji, ale hlavně nevylučujte možnost odborné pomoci, jež může diagnostikovat váš momentální stav a navrhnout možná řešení. Každý příběh je individuální a tato kniha není schopna pokrýt řešení pro každého z vás.

Tipy uvedené v této kapitole berte pouze jako inspiraci. Nejsou to návody, jak se problému zbavit, ale rady, jak se o to pokusit. Nejlepší je vždy pomoc odborníka, který dokáže váš individuální problém správně posoudit, vyhodnotit a najít nejvhodnější řešení.

1 Pozn.: Ověřené zdroje informací uvádím na konci knihy.

2 Jelínek, Martin. Kurzy ATAC: Cesta za vysněnou postavou.

www.kurzyatac.cz/kurzy/cesta-za-vysnenou-postavou

Kapitola 3

CO TO JE JÍDLO A CO VLASTNĚ DĚLÁ V LIDSKÉM TĚLE?

Velké množství informací o stravě a pohybu uváděných v teoretické části knihy jsem získala z kurzů společnosti Kurzy ATAC, s. r. o., vedených lektorem Mgr. Martinem Jelínkem. Odkazy na zdroje a odborné informace najdete na konci knihy. Odkazy na přímé citace uvádím pod čarou na příslušné stránce.

V kurzu Poradce pro výživu a suplementaci mě lektor Mgr. Martin Jelínek obeznámil s tím, že jídlo je energie. Představujme si ji jako palivo. Nechci tady úplně zacházet do detailů, které patří spíše do učebnic biologie, ale je dobré vědět, jak vlastně jídlo na naše tělo působí. V této kapitole si stručně projdeme všechny makroživiny, vitamíny a minerály. Také vás seznámím s bazálním metabolismem.

BAZÁLNÍ METABOLISMUS

Cituji Mgr. Martina Jelínka: „Bazální metabolismus udává výdej energie v klidu za přesně stanovených podmínek (ráno vleže před opuštěním lůžka, nalačno, při fyziologické teplotě těla a neutrální teplotě okolí). Tady platí jeden důležitý vztah – s rostoucím množstvím svalové hmoty a fyzické aktivity roste i hodnota bazálního metabolismu.“[3]

S nárůstem fyzické aktivity tedy naše tělo bude spalovat více energie.

MAKROŽIVINY

Makroživiny neboli makronutrienty jsou látky, které naše tělo potřebuje každý den. Každá makroživina má svou specifickou roli a tělo ji využívá denně v poměrně velkém množství (proto makro). Přesné množství, udávané obvykle v gramech (g), záleží na typu makroživiny a také na osobních cílech, propozicích a dalších faktorech. Vše se dozvíte v následujících okrajových definicích.

SACHARIDY

Denní doporučená dávka sacharidů je cca 2–3 g na 1 kg tělesné váhy. Toto dávkování se může lišit podle věku, váhy, výšky a cíle. Proto je uvedená dávka pouze orientační.

Sacharidy dělíme na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Monosacharidy jsou tvořeny jednou cukernou jednotkou a označujeme je jako jednoduché cukry. Patří sem glukóza a fruktóza.

Oligosacharidy jsou tvořeny více jednotkami, např. inulin v kořenu čekanky nebo rafinóza a stachyóza v čočce. Oligosacharidy se dále dělí na disacharidy, které jsou tvořeny dvěma cukernými jednotkami a patří mezi ně laktóza (mléko, mléčné výrobky) nebo maltóza (sladový cukr), trisacharidy a tetrasacharidy.

Polysacharidy jsou velké molekuly tvořené množstvím vzájemně navázaných monosacharidů. Mohou být nazývány také jako komplexní sacharidy – oproti rychlým cukrům jsou totiž v těle zpracovávány pomaleji. Mezi nejdůležitější polysacharidy patří glykogen a škroby.

Toto bylo okrajové představení makroživin z odborného hlediska. Osobně často od klientů slýchám, že podle článků na internetu se sacharidy vyloženě nesmí jíst na noc a že ovoce snězené odpoledne je zlo. Já jsem zastánce toho, že do jisté míry není nic špatné. Proč byste si nemohli dát k večeři těstoviny, když jich nesníte celý hrnec a dáte si k nim kvalitní bílkoviny, zeleninu a tuky? Proč byste si před cvičením odpoledne nemohli dát ovocné smoothie, pokud vašemu tělu dodá energii a pomůže vám cvičit s radostí?

Jednu věc bych však chtěla zdůraznit. Tvrzení, že tělo během dopoledne pálí kalorie jinak než večer, je pravdivé. Když si dáte nějakou „sacharidovou bombu“ dopoledne, tělo ji logicky zpracuje jinou rychlostí než večer, zvláště pokud se během dne budete pohybovat, půjdete cvičit apod.

Kde najdeme sacharidy a jak zjistíme, které z nich jsou zdravé a kte–rým bychom se měli vyhýbat?

Sacharidy najdeme téměř všude – stejně tak jako každou makroživinu. Malé množství sacharidů je i v libovém kuřecím mase.

Ale jak poznat všechny druhy sacharidů a jak je tělo zpracovává?

Ukážu vám to na skvělém příkladu, který mi od kurzu výživového poradce běhá v hlavě snad pořád, a to je glykemický index a jeho hodnoty.

Mgr. Martin Jelínek mě s významem pojmů glykemický index a glykémie potravin velmi dobře obeznámil a já vás teď s jeho vysvětlením ve zkratce seznámím.

Jak jsem zmínila, sacharidy patří k základním složkám naší stravy. Jsou jediným okamžitě využitelným zdrojem energie. Lidské tělo si dokáže hlídat stálou hladinu glukózy v krvi (krevní glykémii). V případě, kdy klesne pod určitou hranici (a nastane hypoglykémie), pocítíme hlad (nedostatek energie, chuť na sladké apod.). Mozek v tuto chvíli odmítá vyvíjet jakoukoli činnost (nejsme schopni se soustředit, naopak můžeme být nervózní). S tím může souviset i bolest žaludku. Krátce poté, co sníme cokoli s obsahem sacharidů, hladina cukru v krvi stoupne. Na to zareaguje slinivka břišní vyplavením inzulínu, což je hormon rychle vyplavující přebytečný cukr z krve. Po nějaké době (záleží na množství a typu přijatých sacharidů) hladina cukru v krvi zase klesá, takže dostáváme hlad a celý kolotoč začíná znovu. Asi všichni dobře víme, že jinak tělo bude reagovat na přísun jednoduchých cukrů (např. sladkostí), nebo komplexních sacharidů (např. rýže).

Abychom přirozeným způsobem prodloužili intervaly mezi těmito „záchvaty hladu“, přijde vhod znalost základních principů teorie glykemického indexu. Teorie rozlišuje potraviny s nízkým, středním a vysokým glykemickým indexem.

Potraviny s nízkýmglykemickým indexem (0–50 jednotek) a potraviny se středním glykemickým indexem (51–70 jednotek) jsou schopny prodloužit pocit nasycení.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (71 a více jednotek) jsou tráveny velmi rychle.

Obecně víme, že čím nižší je glykemický index dané potraviny, tím déle našemu tělu bude trvat, než přijaté sacharidy rozloží na jednotlivé glukózové jednotky, a tím pozvolněji bude kolísat hladina cukru v krvi.

Z teoretického hlediska jsme pochopili základní princip glykemického indexu a teď se vrhněme na slíbený příklad.

Pokud si dáte celozrnnou rýži, brambory nebo čočku (toto jsou komplexní sacharidy – vysvětleno na předešlé stránce), vaše tělo je začne trávit pomaleji a jako zásoba energie vám vydrží na delší dobu. Navíc je tělo dokáže lépe využít. Mezi komplexní sacharidy patří také ovesné vločky, arašídy, batáty, kvalitní celozrnné produkty, další druhy luštěnin, a dokonce i ořechy.

Na druhou stranu známe i rychlé sacharidy, po jejichž konzumaci vystřelí glykemický index nahoru, zajistí tělu okamžitý přísun energie, ale působí krátkodobě. Patří mezi ně laktóza (např. v mléce), sacharóza (především v řepném cukru), galaktóza (stavební součást laktózy) a glukóza (např. v ovoci a medu).

I když fruktóza (neboli ovocný cukr) je monosacharid a má stejnou kalorickou hodnotu jako glukóza, sacharóza nebo jakýkoli jiný jednoduchý cukr, má oproti těmto monosacharidům nízký glykemický index, a to okolo 30 jednotek.

Tyto sacharidy se dost prolínají a ve sloučeninách potom tvoří další druhy, ale to můžeme prozatím vynechat a přejít k otázce, kde nám tyto sacharidy prospějí a kde bychom se jim naopak měli vyhnout.

Určitě je lepší volba posnídat hrst malin (např. s jogurtem a ořechy), které nám dodají i některé vitamíny a vlákninu, než sníst sušenku, která nám toho tolik nikdy nedá.

Nebojte se sacharidů. Pokud si budete správně vybírat a nebudete jíst příliš mnoho sladkostí nebo velké množství ovoce, získáte dostatek energie a látek potřebných pro správnou funkci vašeho organismu.

TUKY

Denní doporučená dávka těchto makroživin je přibližně 0,8 g na 1 kg tělesné váhy, ale přesná hodnota závisí na faktorech, jako je věk, výška, zdravotní stav, a také na tom, v jaké fázi se nacházíme (přibírání váhy, hubnutí atp.).

Tuky neboli mastné kyseliny dělíme na nasycené mastné kyseliny a nenasycené mastné kyseliny.

Nasycené jsou hlavně živočišné tuky a některé rostlinné (např. kokosový olej, palmojádrový olej či kakaový tuk).

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Strašák jménem jídlo.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.