Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Damon Zahariades

Radost z nedokonalosti

jak se zbavit perfekcionismu a být šťastnější

Přeloženo z anglického originálu The Joy of Imperfection Translated and published by GRADA Publishing with permission from the Art of Productivity and DZ Publications. This translated work is based on The Joy of Imperfection by Damon Zahariades.
© 2017 by Damon Zahariades. All Rights Reserved. The Art of Productivity and DZ Publications is not affiliated with GRADA Publishing or responsible for the quality of this translated work. Translation arrangement managed RussoRights, LLC on behalf of from Art of Productivity and DZ Publications.

Překlad Mgr. René Souček

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00  Praha 7
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
www.grada.cz
jako svou 8 102. publikaci

Realizace obálky Tiptop studio, Písek
Sazba a zlom Jan Šístek
Formát ePub Jan Šístek
Odborná redaktorka Mgr. Tereza Hofmanová
Počet stran 144
První vydání, Praha 2021

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

© Grada Publishing, a.s., 2021

ISBN 978-80-271-4315-3 (ePub)
ISBN 978-80-271-4313-9 (pdf)
ISBN 978-80-271-3300-0 (print)

POZORUHODNÉ CITÁTY O DOKONALOSTI

„Dokonalé je nepřítelem dobrého.“

Voltaire

„Perfekcionismus je hlasem utlačovatele.“

Anne Lamottová

„Perfekcionismus je jen strach v moc hezkých botách.“

Elizabeth Gilbertová

PERFEKCIONISMUS: RECEPT NA CHRONICKÝ POCIT NEŠTĚSTÍ

Mnozí z nás vyrostli v přesvědčení, že být dokonalí je cíl, o který je třeba se snažit. Tuto představu v nás posilovalo mnoho pro nás důležitých lidí. Naši rodiče, učitelé, trenéři a šéfové podporují perfekcionistické chování a vyjadřují nespokojenost nad nedokonalými výsledky bez ohledu na to, zda jde třeba jen o drobné nedostatky.

Nedokonalost se často vnímá jako slabost. Považuje se za osobní a profesní selhání. Je to ale pravda? Je nedokonalost opravdu taková nevýhoda?

V této knize se na ni podíváme z opačného hlediska. Budu se snažit zdůraznit mnohé důsledky perfekcionistického chování a přitom vám ukázat, že v nedokonalosti se skrývá velká radost. Dám vám strategického rádce, který vám pomůže změnit vaše přesvědčení a začít věřit v nedokonalost.

Nenechte se zmást lidmi, kteří prosazují perfekcionismus. Nepochybujte o své hodnotě, protože vaše snaha se nesetkává s jejich souhlasem. Zbavit se zkostnatělého a k nezdaru předem odsouzeného chování a snažit se o opravdovost vyžaduje odvahu.

Nikdo z nás není dokonalý. Všichni děláme chyby. Dokonalost je iluze a snaha o její dosažení může vést jen ke zklamání, otrávenosti a sebekritice.

Mám podezření, že perfekcionista je v každém z nás. U některých lidí je šedou eminencí, která jim našeptává, že jsou neschopní, a nenápadně v nich posiluje pochyby a stydlivost. U jiných lidí hraje aktivnější roli. Nutí je snažit se o bezchybnost ve všem, co dělají, a tím v nich vyvolává zbytečný stres a úzkost.

V této knize postavíme takový způsob uvažování na hlavu. Ukážu vám, jak můžete svého vnitřního perfekcionistu zklidnit. Dám vám dobře rozfázovaný plán, jak nejen opustit nutkavé a zbytečné snažení o dokonalost, ale jak na 100 % věřit své vlastní opravdové, třebaže nedokonalé, přirozenosti.

Zároveň se s vámi podělím o to, jak špatný vliv na mě perfekcionismus dřív měl. Nebuďte překvapení, pokud vám můj příběh připomene spoustu věcí z vašeho vlastního života.

JMENUJI SE DAMON A LÉČÍM SE Z PERFEKCIONISMU

Píše se rok 1980.

Jsem na závodech v plavání. Je mi deset, ale už vím, jak to tady chodí. Trénuju a závodím v plavání od šesti let. Moji rodiče doufají, že se mi podaří kvalifikovat na olympiádu v roce 1988.

Skončil jsem třetí a vůbec mě to netěší. Výsledek, který by někdo mohl považovat za úspěch, je pro mě ostudnou porážkou. Jsem moc mladý na to, abych úspěch a neúspěch řešil jako rovnici o dvou neznámých. Ale přesto to zkouším.

Po pěti letech, kdy se mi stále nedaří v soutěžích vyšplhat na nejvyšší stupeň, jsem demoralizovaný a utrápený. Z plavání už nemám žádnou radost a tak s ním raději končím.

Píše se rok 1985.

Je mi patnáct a zkouším u sebe v pokojíčku hrát na kytaru. Přehrávám pořád dokola stupnice a pokaždé, když nějakou notu zapomenu, sebou trhnu. Přehrávám akordy a při každém nečistě znějícím nebo nedokonalém akordu si nadávám.

Existují pro mě jen dvě možnosti: dokonalost, nebo nedokonalost. Bezchybně, nebo špatně. Nic mezi tím, přičemž ta druhá možnost je nepřijatelná. Není divu, že každý takový pokus končí zklamáním a otráveností. Proto s hraním na kytaru raději končím.

Píše se rok 1995.

Pracuju pro největší společnost zabývající se správou peněz na světě. Jsem hrdý na své schopnosti a dělám všechno proto, aby moje práce byla bez jediné chybičky.

Problém je, že dokonalost nelze produkovat, když na ni máte moc krátké termíny. Proto zůstávám v práci déle a hromadí se mi přesčasy. Ale pálení svíce z obou konců je receptem na vyhoření. Kvalita mé práce se zhoršuje a vkrádají se do ní chyby, kterých si mé klížící se oči nevšimnou. Jsem příliš unavený na to, abych si uvědomoval tu ironii: moje posedlost dokonalostí ze mě vysává energii, otupuje mou pozornost a nutí mě dělat chyby. Nakonec své dobře placené zaměstnání raději naštvaně opouštím.

Perfekcionismus pro mě byl už od dětství práh, o který jsem často zakopával. Negativně ovlivňoval každou oblast mého života, od učení až po vztahy. Pokaždé, když jsem nedokázal dostát svým nerozumně vysokým požadavkům, jsem si nadával a cítil se ještě hůř.

Nakonec jsem ale pochopil, jak se tato Achillova pata dá vyléčit. Nebylo to jednoduché, ale vynaložené úsilí a čas se mi rozhodně vyplatily. Přijetí nedokonalosti mělo okamžitý pozitivní efekt na můj stres, sebedůvěru a sebehodnotu. Stručně řečeno, kvalita mého života se zlepšila.

Na následujících stranách vám popíšu, co přesně jsem dělal, abych své perfekcionistické sklony udržel na uzdě. Pokud máte problém s tím, že od sebe ve všem neočekáváte nic menšího než dokonalost, ale chcete to změnit, jste na správném místě. Začneme tím, že se podíváme na dva hlavní typy perfekcionismu. Všímejte si, zda ve vás něco z toho zarezonuje.

ADAPTIVNÍ VS. NEADAPTIVNÍ PERFEKCIONISMUS

Perfekcionismus má mnoho příchutí. Ale každá je založena na jednom ze dvou hlavních typů: adaptivním nebo neadaptivním perfekcionismu.

Adaptivní perfekcionismus

Tuto kategorii perfekcionismu definujeme jako snahu o splnění náročných požadavků, při které si nicméně uvědomujeme, že skutečná dokonalost je nerozumným očekáváním. Adaptivní perfekcionisty uspokojuje, když se extrémně snaží o splnění svých cílů.

Příkladem je student, který se celou noc učí, nejí a nespí, aby druhý den zvládl zkoušku s co nejlepším výsledkem. Přitom si ale uvědomuje, že se pravděpodobně nenašprtá úplně všechno. Intenzivní úsilí, které věnuje studiu, je pro něho odměnou samo o sobě.

Někteří odborníci považují adaptivní perfekcionismus za zdravý. Všímají si, že pomáhá lidem při plnění jejich cílů. Jiní autoři, jako třeba Paul Hewitt, Ph.D, spoluautor často citované multidimenzionální škály perfekcionismu, to vidí jinak. Hewitt tvrdí: „Podle mě není potřeba dokonalosti žádným způsobem adaptivní.“

Nemám v úmyslu posuzovat, kdo má pravdu. Myslím si však, že je dobré prostě jen rozlišovat adaptivní perfekcionismus od neadaptivního, abychom mohli v této knize postupovat k cíli.

Neadaptivní perfekcionismus

Tuto kategorii perfekcionismu definujeme jako snahu o splnění nerealistických cílů a očekávání, že se nám to pokaždé podaří. Neadaptivní perfekcionisté se zuby nehty drží nerozumně vysokých požadavků, a když je nedokáží splňovat, jsou k sobě velmi kritičtí.

Příkladem je student, který se celou noc učí, aby druhý den získal u zkoušky jen nejlepší výsledek. Když se mu to nepodaří, považuje to za neúspěch. Tento vnímaný neúspěch u něho vede k sebekritice, vyšší hladině stresu, nižší sebeúctě a depresi.

Neadaptivní perfekcionista mylně věří tomu, že může mít naprostou kontrolu nad svým okolím. Proto je přesvědčený, že za nepříznivé výsledky si může jen on sám.

Tento typ perfekcionismu se všeobecně považuje za nezdravý. Na tom se všichni odborníci shodnou.

Podtypy perfekcionismu

Výše jsem uvedl, že perfekcionismus má mnoho příchutí, ale že většinu z nich, pokud ne všechny, lze rozdělit na adaptivní a neadaptivní. Toto rozdělení má zásadní důležitost pro účel této knihy, kterým je zvládnutí neadaptivního perfekcionismu.

Je užitečné seznámit se ještě s různými dalšími podtypy, abychom si dokázali všímat jejich jemných odstínů v našem životě. Proto si v rychlosti definujeme nejběžnější varianty (všimněte si, že se vzájemně mírně překrývají).

• Perfekcionismus orientovaný na sebe: mimořádně vysoká očekávání perfekcionisty od sebe.

• Sociálně určený perfekcionismus: přesvědčení, že ostatní očekávají od perfekcionisty dokonalost.

• Perfekcionismus orientovaný na ostatní: perfekcionista očekává dokonalost od ostatních.

• Neurotický perfekcionismus: snaha o dokonalost poháněná přesvědčením, že vlastní dokonalost přinese perfekcionistovi potvrzení od ostatních.

• Zásadový perfekcionismus: snaha perfekcionisty o dojem morální bezúhonnosti.

• Hyperatentivní perfekcionismus: soustředění se na objekt perfekcionistovy pozornosti do takové míry, že musí být důkladně přezkoumán každý detail.

• Narcistický perfekcionismus: dokazování schopností nebo znalostí perfekcionistou ve snaze přimět ostatní vnímat ho jako ideální osobu.

• Emoční perfekcionismus: přesvědčení perfekcionisty, že své emoce musí mít pod dokonalou kontrolou.

V této knize se budeme primárně zaměřovat na neadaptivní perfekcionismus. Výše popsané podtypy perfekcionismu se nemusíte učit nazpaměť. Spíš si zapamatujte, že někteří odborníci považují všechny typy perfekcionismu za neadaptivní a že jejich odnaučení je tedy žádoucí.

V další části prozkoumáme typický způsob uvažování perfekcionisty. Nedivte se, pokud ve vás popis některých povahových rysů uhodí na citlivou strunu.

ZPŮSOB UVAŽOVÁNÍ PERFEKCIONISTY (PROČ SE SNAŽÍME O DOKONALOST)

Pokud jste skutečnými perfekcionisty, hlodá ve vás pomyšlení na vlastní nedokonalost. Tato myšlenka dominuje vaší mysli. Všechno, co děláte, okamžitě podrobujete tvrdé kritice. Vaše hodnocení vytváří prostor pro sebekritiku, kdykoli se vám nedaří splňovat nerealisticky vysoké nároky, které na sebe máte.

Proč se to však vůbec děje? Co nutí perfekcionisty k tomu, aby se snažili o dokonalost?

Může to mít nejrůznější důvody, ale všechny pramení ze strachu, úzkosti, pocitu neštěstí nebo nespravedlnosti ohledně toho, jak by ostatní lidé měli oceňovat hodnotu perfekcionisty.

Mnoho perfekcionistů má strach například z neúspěchu. Všechno vidí černobíle a výsledky svých skutků posuzují touto nepružnou optikou. Buď zažívají naprostý triumf, nebo totální fiasko. Není nic mezi tím.

Možnost neúspěchu v nich vyvolává hrůzu. S tímto strachem se pokoušejí vypořádat ještě větší snahou o dokonalost. Mají však smůlu, protože dokonalost je jen přelud, a snaha o ní nevyhnutelně vede k vlastní porážce.

Dalším spouštěčem jsou pocity hanby. Mnoho perfekcionistů se tak či onak cítí nedostatečně. Myslí si, že nejsou dost sportovní, hezcí, chytří, bohatí, motivovaní nebo nadšení. Stručně řečeno, mají pocit, že nejsou dost dobří. To, zda se jejich přesvědčení zakládá na pravdě, pro ně není důležité. Oni tomu totiž věří.

Perfekcionisté se snaží o dokonalost proto, aby se s tímto pocitem vypořádali. Říkají si: „Když budu dělat všechno perfektně, tak tím dokážu, že jsem dost dobrý/á.“ Takový způsob uvažování je nebezpečný, protože nikdo nedokáže s úspěchem takto směšné nároky splňovat dlouhodobě.

Mnoho perfekcionistů si myslí, že musí být dokonalí proto, aby si jich přátelé, členové rodiny, spolupracovníci a dokonce lidé, které ani neznají, považovali. Jsou úplně posedlí tím, jak je vnímají ostatní. Domnívají se, že když udělají nějakou chybu, tak si jich lidé nebudou vážit. Proto se snaží, jak mohou, aby k tomu nedošlo. Takové úsilí však nevyhnutelně vede k otrávenosti a zoufalství. Každý totiž občas dělá chyby. Patří to k naší lidské přirozenosti.

Dalším spouštěčem je pocit zmatku. Mnoho perfekcionistů se cítí naprosto chaoticky a jsou přesvědčení, že nemají žádnou kontrolu nad svým životem. V kanceláři mají (podle nich) nepořádek. A to samé (podle nich) platí i doma. Jejich auta (podle nich) vypadají, jako by v nich už týdny bydleli.

Tito jedinci se snaží být dokonalí, aby vnesli řád do svého zdánlivě chaotického světa. Normálně zorganizovaný život je jim málo. Namísto toho se snaží, aby každé místo, které je s nimi spojeno, vypadalo dokonale. Kancelář přece musí být bez jediné chybičky. Doma musí být všechno bez poskvrnky. Jejich auta musí působit zvenku i zevnitř jako nová.

Je však jasné, že nic nezůstane bez chybičky, bez poskvrnky a jako nové dlouhodobě. Takové očekávání je nerealistické. Perfekcionista naneštěstí tuto skutečnost odmítá přijmout, což ho přivádí k šílenství, protože se snaží o nemožné.

Obrácení způsobu uvažování perfekcionisty

Každý perfekcionista má černobílé vidění. Výhra, nebo prohra. Dobře, nebo špatně. Přijatelné, nebo nepřijatelné. Chyba v jejich životě nemá místo.

Pokud uvažujete tímto způsobem, který je předem odsouzen k nezdaru, ale rádi byste ho změnili, mám pro vás dobrou zprávu. V této knize se dozvíte, jak ho lze obrátit naruby.

Nestane se to ale přes noc. Když však budete používat taktiku a myšlenky, o kterých se dozvíte na následujících stránkách, pak tento vysilující zlozvyk nakonec překonáte.

CO SE DOZVÍTE V TÉTO KNIZE

Radost z nedokonalosti vám pomůže držet na uzdě vaše perfekcionistické chování. Pokud jste typem člověka, který trpí nutkavou potřebou dokonalosti, můžete ji s pomocí této knihy dostat pod kontrolu.

O psychologií perfekcionismu existuje mnoho knih. Obvykle o něm pojednávají v kontextu kognitivně-behaviorálních výzkumů. Tím se tady však zabývat nebudeme. Radost z nedokonalosti je akční průvodce. Má praktický cíl: chce vám pomoci porazit váš vlastní perfekcionismus.

Pokud vás zajímá psychologie, která je s tímto problémem spojená, najdete na konci této části mnoho užitečných odkazů. Jejich prostřednictvím se dostanete na vědecké studie, které se zabývají kognitivními aspekty perfekcionismu. (Některé však vyžadují pro čtení úhradu vstupního poplatku.)

Tato kniha je rozdělená na tři části. Zde je stručný popis toho, co jednotlivé části obsahují.

Část I

Odučení jakéhokoli zlozvyku nebo nezdravého chování vyžaduje odhalení jeho hybné síly neboli příčiny, proč se tak chováme. Tato příčina vám poskytne motivaci pokračovat ve vaší snaze, i když se tomu váš mozek bude bránit. Přitom je dobré si uvědomovat, kolika způsoby perfekcionistické chování negativně ovlivňuje váš život.

V Části I si povíme o nevýhodách perfekcionismu. Některé nejsou tak do očí bijící a možná, že budete překvapení, až zjistíte, které z nich negativně ovlivňují právě váš život.

Část II

Jedna věc je snažit se o co nejlepší výsledek. To je úctyhodný cíl, který je společný všem lidem, kteří dosáhli úspěchu v nejrůznějších oblastech života. Jiná věc je však být naprosto posedlí výsledkem bezchybným. Tento nepružný přístup k vlastním výkonům nevyhnutelně vede k otrávenosti, úzkosti a někdy až k depresi.

V Části II se budeme zabývat signály, které naznačují, že váš perfekcionismus se vymkl kontrole. Pokud jste celoživotní perfekcionista, nemusíte si vůbec uvědomovat, do jaké míry tento zlozvyk ovládá vaše myšlenkové procesy a skutky. Naučíme se tyto varovné signály rozpoznávat.

Část III

Tato část knihy vám poskytne strategický akční plán pro překonání vašich perfekcionistických sklonů. Pokud jste se už někdy dřív pokoušeli tento nezdravý způsob uvažování překonat, tak víte, že si nestačí říct: „Nechám všechno prostě jen tak plynout“. Úspěch vyžaduje metodičtější přístup.

V Části III vás provedu účinným programem, který postupně rozleptá vaše perfekcionistické spády. Až ho dokončíte, dokážete úspěšně stanovit mantinely tomuto stylu myšlení, který je předem odsouzen k nezdaru.

Protože čtete tuto knihu, lze předpokládat, že máte s perfekcionismem určité problémy. Dokonce si uvědomujete, že má negativní vliv na váš život. Dobrou zprávou je, že jste udělali důležitý krok směrem ke zvládnutí tohoto nezdravého nutkání.

Na následujících stránkách se budeme zabývat spoustou věcí. Můžu vám ale slíbit, že budeme postupovat rychle, abyste se s tímto zlozvykem mohli úspěšně popasovat co nejdřív.

Studie o perfekcionismu

Zde uvádím několik studií, které se zabývají kognitivními aspekty perfekcionismu. Moc rád si v nich čtu, protože jsou velmi zajímavé. Musím vás ale varovat, že některé z nich jsou skutečné tlustospisy.

Hill, Andrew P., Witcher, Chad S.G., Gotwals, John K., & Leyland, Anne F. (2015) Kvalitativní studie perfekcionismu mezi sebeidentifikovanými perfekcionisty ve sportu a múzických uměních

(https://www.apa.org/pubs/journals/features/spy-spy0000041.pdf)

Hill, Andrew P., Curran, Thomas (2015) Multidimenzionální perfekcionismus a vyhoření: meta-analýza

(http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1088868 315596286)

Kilbert, J.J., Langhinrichsen-Rohling, J., & Saito, M. (2005). Adaptivní a neadaptivní aspekty perfekcionismu orientovaného na sebe ve srovnání se sociálně určeným perfekcionismem. (https://muse.jhu.edu/article/180085)

Schuler, Patricia A. (1999) Perfekcionističtí dospívající na druhém stupni vesnické školy

(http://files.eric.ed.gov/fulltext/ED430352.pdf)

Frost, Randy O., Marten, Patricia, Lahart, Cathleen, & Rosenblate, Robin (1990) Dimenze perfekcionismu (https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF0117296 7)

Hewitt, Paul L., & Flett, Gordon L. (1990). Perfekcionismus a deprese: Multidimenzionální analýza.

(http://psycnet.apa.org/record/1991-04621-001)

JAK MÍT Z TÉTO KNIHY CO NEJVĚTŠÍ UŽITEK

Asi jste už nějaké knihy o osobním rozvoji četli. Proto z vlastní zkušenosti víte, že samy o sobě k úspěchu nestačí a že rozhodující je, co uděláte s informacemi, které z nich načerpáte.

Tato kniha není v tomto ohledu žádnou výjimkou. Nabízí vám spoustu akčních rad, které mohou doslova změnit váš život. Pokud je však nebudete skutečně používat, tak to všechno přijde vniveč. Proto jsem do Části III: Komplexní akční plán pro překonání perfekcionismu zařadil celou řadu cvičení. Naléhavě vám radím, abyste je prováděli.

Jestli jste jako já, budete v pokušení tato cvičení přeskočit a číst dál. Určitě se tomu snažte odolat. Z akčního plánu budete mít daleko větší užitek, když na konci každé části věnujete chvíli příslušnému cvičení.

Pokud si chcete nejdřív přečíst celou knihu najednou a ke cvičením se vrátit až potom, je to také možné. Vhodnější je sice první metoda, ale i takto lze mít ze cvičení užitek. Obsah knihy je navíc zorganizovaný tak, že můžete rychle a snadno najít konkrétní části, kterým se chcete věnovat, čímž můžete akční plán přizpůsobit na míru svým požadavkům.

Určitě jste si také všimli, že tato kniha není nijak dlouhá. Je to schválně. Podle mé zkušenosti je nejúčinnějším způsobem, jak se odnaučit nějaké neužitečné chování, použít zdravé praktiky opačného charakteru, takže opět cvičení v Části III. Nepotřebujete se vláčet s obří knihou o 400 stranách, která detailně pojednává o psychologii a neurovědě. Ta by vám jenom překážela. Podle mého názoru méně je více. Takto si můžete posbírat informace, které potřebujete a vrhnout se na realizaci pozitivních změn ve svém životě.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Radost z nedokonalosti.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.