Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Nancy Clarková

SPORTOVNÍ VÝŽIVA
Čtvrté, doplněné vydání

Přeloženo z originálu Nancy Clark‘s Sports Nutrition Guidebook, Sixth Edition,
vydaného v roce 2019 nakladatelstvím Human Kinetics, P.O. Box 5076,
Champaign, IL 61825-5076
www.HumanKinetics.com

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
obchod@grada.cz, www.grada.cz
tel.: +420 234 264 401
jako svou 7846. publikaci
Překlad René Souček (část I–III) a Monika Součková (část IV)
Odpovědná redaktorka Ivana Kočí
Obálka a sazba Eva Hradiláková
Formát ePub Štěpán Böhm
Počet stran 448
První vydání, Praha 2020
Vytiskla tiskárna PBtisk s.r.o., Příbram

Copyright © 2020, 2014, 2008, 2003, 1997, 1990 by Nancy Clark
Ilustrations © Human Kinetics
Czech language translation © Grada Publishing, a.s., 2020
Cover Photo © Depositphotos.com/paulgrecaud
All rights reserved

ISBN 978-80-271-1980-6 (ePub)
ISBN 978-80-271-1979-0 (pdf)
ISBN 978-80-271-1030-8 (print)

Toto vydání věnuji svému manželu Johnovi a našim dětem
Mary a Johnu Michaelovi jako dík za jejich lásku a podporu.
Zahřívají mé srdce, vyživují mou duši a dávají rovnováhu mému životu.

Předmluva

Všichni chceme být zdraví a plní energie, protože teprve potom se dokážeme opravdu těšit ze života. Podle následujícího komentáře z Instagramu je optimální výživa pro zdraví, energii a udržování ideální váhy docela jednoduchá:

Jezte jen pět menších jídel denně. Ale snězte jen oběd a večeři. Jezte hodně bílkovin a posilujte. Nejezte však bílkovin příliš, mohli byste si poškodit ledviny. Vyhněte se kardio tréninku, protože škodí vašim kloubům. Věnujte dostatek času spánku, ale vyhýbete se sedavému životnímu stylu. A nebuďte přehnaně aktivní. Všechny soli, které ztrácíte, se snažte doplňovat. Vždy se vyhýbejte přílišné konzumaci soli. Jezte jen zeleninu. Nejezte ale brambory nebo kukuřici. Ovoce je zdravé, ale obsahuje velké množství cukru. Cukr škodí zdraví. A zapomněla jsem zmínit, že cukr je nepostradatelným zdrojem rychle se spalujících sacharidů, které jsou životně důležité pro mozek. Cukru byste se však měli za každou cenu vyhnout.

Co tomu říkáte? Zdravé stravování není zrovna jednoduché, viďte? Tenhle komentář dobře ilustruje zmatek, který dnes v oblasti výživy panuje, protože informace o ní se na nás valí ze všech stran. Od rekreačních i výkonnostních sportovců stále dokola slyším, že na internetu nacházejí spoustu informací, ze kterých jsou zmatení a nevědí, co a kdy mají jíst, jak se mají stravovat před tréninkem, během něj a po něm a jaká sportovní výživa je pro ně optimální.

Ať už jste se narodili na přelomu tisíciletí nebo o pár desítek let dřív, chcete mít v otázce výživy jasno. Když se budete stravovat podle toho, co je zrovna v módě, nebude vaše výživa ideální, z tréninku nedostanete maximum a ze svého těla a stravovacích návyků budete mít smíšené pocity. Já doufám, že vám informace obsažené v šestém vydání této knihy pomohou zbavit se zmatku v tom, kolik sacharidů, bílkovin a tuků byste měli jíst a že se s její pomocí naučíte jíst pestrá, chutná a výživově bohatá jídla, která vám poskytnou vítěznou výhodu. Dozvíte se nejnovější informace o tématech, se kterými si lámou hlavu aktivní lidé:

•Jak si plánovat jídlo před tréninkem tak, aby vám při něm (nebo během tréninkového dne) nedocházely síly.

•Jak se zbavovat nežádoucího tělesného tuku a mít přitom energii na cvičení.

•Jak zvolit optimálně vyvážený příjem sacharidů pro energii svalů i bílkovin pro jejich tvorbu, a to včetně vzorového jídelníčku a dalších doporučení.

•Jak přijímat v jídle dostatek bílkovin, i když jste vegetariáni.

•Jaké zdravé potraviny si vybírat.

•Jak si připravovat jídla s minimálním úsilím a následným úklidem.

•Jak zkrotit sušenkovou obludu, která vás pronásleduje.

•Jak jíst víc ekologicky.

Pokud je vaším cílem posunout se na vyšší úroveň výkonnosti a zdraví, můžou vám v tom pomoci vědecky ověřené a aktuální informace obsažené v této knize. Najdete v ní odpovědi na otázky týkající se paleolitické diety, ketodiety, bezlepkových potravin, energetických nápojů, komerčních sportovních potravin, svalových křečí, organických (bio) potravin, hyponatrémie, amenorey a regeneračních potravin. A také rady, jak všechny tyto informace aplikovat na váš hektický životní styl.

Jestliže se prodíráte složitou a matoucí pavučinou současných rad ohledně výživy, pak vás zvu ke čtení šestého vydání knihy, která nabízí udržitelný přístup k nalezení úspěchu v oblasti výživy a udržování optimální váhy. Slovo udržitelný bych přitom chtěla zdůraznit, protože mnoho dnešních módních diet se příliš dlouho praktikovat nedá. Tyhle diety obvykle končí tak, že vyvolají „prudký odpor vůči dietě“, včetně snížené sportovní výkonnosti, nárazového přejídání, pocitů viny, přírůstků na váze a deprese. S pomocí této knihy si osvojíte zdravé stravovací návyky, které budou odpovídat vašemu životnímu stylu a poskytnou dostatek živin nejen svalům a mozku, ale které budou zároveň potravou pro duši. Vaším úkolem je být zodpovědní, využívat informace z této knihy k nalezení vhodných jídel a sportovních svačin a užívat si úspěch, který přináší dostatek energie. Proč byste měli být jen dobrými sportovci, když můžete být sportovci skvělými?

Hodně štěstí na této cestě vám přeje,

Nancy Clarková, MS, RD, CSSD

www.nancyclarkrd.com

Poděkování

Chtěla bych poděkovat svému manželu Johnovi a našim (už dospělým) dětem Mary a Johnu Michaelovi. Bez jejich lásky a podpory bych postrádala účel, smysl a vyrovnanost, které dodávají energii mému životu. Svým dětem jsem vděčná za to, že mi vysvětlují stravovací způsoby mileniálů, a děkuji jim také za jejich cennou technickou podporu.

Jsem vděčná svým klientům, kteří mě vzdělávají stejnou měrou, jako se já snažím vzdělávat je. Vážím si toho, že se na mě obracejí se svými problémy v oblasti stravování, výživy a váhy. Jejich příběhy najdete na mnoha místech této knihy, ale samozřejmě jsem změnila jména a povolání, abych chránila jejich soukromí.

Děkuji všem, kteří přispěli do této knihy mnoha chutnými recepty. Jsem vděčná také dietologům, kteří už po mnoho let podporují mou práci. Mnozí z nich šířili povědomí o předchozích vydáních této knihy a pomohli k jejímu úspěchu. Děkuji vám všem z celého srdce.

Děkuji lidem, kteří vyzkoušeli všechny recepty v této knize, především svému manželovi a sousedům Joaně a Rexovi Hawleyovým. Moje děti se tentokrát testování receptů vyhnuly, protože už opustily rodné hnízdo, ale v minulých vydáních si jich užily do sytosti. Slova uznání si zaslouží náš anglický setr Charlie Brown za jeho „pomoc“ s testováním receptů a za neustálou společnost, kterou mi dělal při vaření a psaní. Je to opravdu věrný kamarád!

Děkuji také Jean Smithové a Catherine Farrellové, svým souputnicím v tomto životním maratonu. Vždy mě dokážou povzbudit a přidat do jídelníčku mého života přátelství.

V neposlední řadě patří můj velký dík lidem z nakladatelství Human Kinetics za to, že tuto knihu podporují už od roku 1990. Konkrétně to jsou Jason Muzinic, Dominique Moore, Susan Outlawová, Joe Buck a Keri Evansová.

ČÁST I
KAŽDODENNÍ STRAVA
PRO AKTIVNÍ LIDI

1

Jak sestavit stravovací plán
s dostatkem energie

Ze záplavy informací ohledně výživy, která se na mě valí z internetu,
televize a od mých přátel, jsem úplně zmatený. Chci jíst správně, abych
měl dostatek energie na cvičení, ale už vůbec nevím, co mám jíst.
Pomozte mi prosím!

Joshua

Pokud máte stejné pocity jako Joshua (a většina mých klientů), tak sice víte, že jídlo je důležité pro zajištění energie a zdraví, ale nemáte jasno v tom, co a kdy je nejlepší jíst. Sportující studenti a rodiče, nadšenci pro zdravý životní styl a kondiční i profesionální sportovci se mi často svěřují s tím, že nevědí, co by měli jíst. Dlouhé hodiny v práci, snaha zhubnout a čas strávený cvičením mohou přispět k tomu, že se z jídla stává spíš významný zdroj stresu než jedno ze životních potěšení. V dnešní kultuře, která rozlišuje jídlo na špatné a dobré, se ze správného stravování stal velký problém mnoha z nás.

V této kapitole si ukážeme, jak jíst dobře a poskytovat tak tělu dostatek energie pro celý den, přestože třeba žijete dost hekticky. Ať už cvičíte v posilovně, soutěžíte s univerzitním týmem, snažíte se dostat na olympiádu nebo si aktivně hrajete se svými dětmi, můžete konzumovat výživově kvalitní potraviny, které budou prospívat vašemu zdraví a poskytnou vám dostatek energie, přestože vám často na jídlo nezbývá moc času.

V následujících kapitolách si řekneme, jak správně připravovat snídaně, obědy, večeře a svačiny, ale ještě předtím si vysvětlíme každodenní základy dobře vyváženého sportovního jídelníčku. Dozvíte se, jak jíst víc vhodných potravin, omezit konzumaci těch nevhodných a vytvořit stravovací plán, který vám zajistí dostatek energie, pevné zdraví, špičkovou výkonnost a optimální váhu.

VYTVOŘTE SI SPRÁVNÝ STRAVOVACÍ PLÁN

Základní podmínkou správného stravování je zabránit vzniku silného pocitu hladu. Když člověk dostane velký hlad, tak se obvykle nezajímá o výživovou hodnotu toho, co konzumuje, ale spíš o to, aby co nejrychleji snědl vše, co má po ruce. Hladu, fyziologické potřebě za každou cenu ho uspokojit a psychologické touze ukojit ho laskominami lze předcházet tak, že rozložíme příjem kalorií rovnoměrně do celého dne. To je v rozporu s běžným modelem, kdy přes den jíme spíš málo, ale zato se přejídáme večer. Při sestavování vítězného stravovacího plánu mějte na paměti dvě hlavní pravidla:

1.Při každém jídle jezte potraviny z minimálně tří, lépe ze čtyř a ideálně z pěti nutričně bohatých skupin. Při každém jídle se doporučuje konzumovat pět druhů potravin: bílkoviny, obiloviny, ovoce, zeleninu a mléčné (na vápník bohaté) produkty (obrázek 1.1). Čím víc druhů potravin jíte, tím širší spektrum vitaminů, minerálů a dalších živin konzumujete.

Mnoho mých klientů má značně jednotvárnou stravu: ovesné vločky, ovesné vločky, ovesné vločky; jablka, jablka, jablka; proteinové tyčinky, proteinové tyčinky, proteinové tyčinky. Tento přístup sice dělá život jednodušší, protože minimalizuje rozhodování a usnadňuje nákupy, ale může vést k nevyvážené stravě a chronické únavě. Místo stále stejných jídel připravovaných z celkem deseti až patnácti potravin týdně zvyšte rozmanitost konzumovaných potravin na třicet pět druhů. Toho lze snadno dosáhnout tak, že k snídani nebudete jíst stále stejné ovesné vločky s mlékem a banánem, ale různé druhy cereálií doplněné různým ovocem a ořechy. Obdobně k obědu nebudete jíst obyčejný sendvič s krůtí šunkou, ale různé druhy pečiva s rozmanitými náplněmi, např. žitný chléb s krůtí šunkou, avokádem a nízkotučným sýrem a k tomu baby karotku. Začněte si to počítat!

2.Jezte střídmě. Konzumujte převážně zdravé potraviny, ale nezakazujte si úplně ani méně zdravé potraviny, které máte rádi. Místo rozdělení potravin na zdravé a nezdravé se snažte přemýšlet nad vyvážeností a posuzujte své celkové denní menu. Zařazujte do něho přibližně 85–90 % nutričně bohatých potravin a 10–15 % potravin, které jsou nutričně chudší, ale máte je rádi. Tak může být i sušenka nebo čokoláda součástí výživné stravy. Důležité je vyvážit po většinu dne takové nutričně chudé potraviny potravinami zdravějšími.

Myslete na svá střeva

Když jíte, vyživujete vlastně svůj mikrobiom, což je 100 biliónů baktérií, které osidlují vaše střevo. Tento mikrobiom vysílá signály do mozku a ovlivňuje vaši náladu, imunitní systém a váhu. Mikrobům ve vašem střevě prospívá ovoce, zelenina, luštěniny, fazole a celozrnné potraviny a posilují je kvašené potraviny, jako je jogurt nebo kefír. Stejně nutričně bohatá strava, která je dobrá pro vaše střevo, je naštěstí vhodná i pro sportovní výkonnost.

Naopak nutričně chudé průmyslově zpracované potraviny vytvářejí méně rozmanitý mikrobiom, což negativně ovlivňuje zánětlivé procesy a zhoršuje celkový zdravotní stav. Proto se snažte konzumovat co nejvíc zdravých potravin v jejich přirozeném, nezpracovaném stavu. Dávejte si tedy spíš banány než energetické tyčinky a sladké brambory z mikrovlnky raději než čínské nudle. Tyto zdravé potraviny mikrobiomu prospívají a chrání vás tak před chronickými nemocemi.

Obrázek 1.1 Vypadá váš talíř podobně jako ten můj? Pokud ne, snažte se začlenit alespoň tři nebo čtyři (ideálně pět) potravinové skupiny do každého jídla tak, aby byla vaše strava vyvážená a bohatá na vitaminy, minerály, bílkoviny a sacharidy. (Centrum USDA pro podporu nutriční politiky)

JAK JÍST ZDRAVĚ

Klíčem ke zdravé sportovní výživě je konzumace pestré a nutričně bohaté stravy, která zahrnuje pět základních potravinových skupin (ovoce, zeleninu, obiloviny, bílkoviny a mléčné výrobky bohaté na vápník nebo s nízkým obsahem tuku). Pro snazší orientaci při výběru potravin vláda USA každých pět let upravuje svá nutriční doporučení. Všeobecná americká dietní směrnice pro roky 2015–2020 si klade za cíl rozvíjet zdravé stravovací návyky, které zahrnují rozmanité nutričně bohaté potraviny a udržují zdravou váhu. Přestože se k těmto doporučením budeme detailněji vracet v celé knize, pro názornost zde uvádím přehled potravin, které byste měli ve svém každodenním jídelníčku preferovat:

•Jezte víc zeleniny a ovoce.

•Jezte zeleninu různých barev, především tmavě zelenou, červenou a oranžovou.

•Víc než polovina pečiva, které konzumujete, by mělo být celozrnné.

•Konzumujte víc netučného nebo nízkotučného (nebo sójového) mléka a mléčných výrobků (jogurtů, kefírů, sýrů).

•Jezte rozmanité potraviny obsahující bílkoviny, například fazole, luštěniny, ořechy, semínka, sójové výrobky, vejce, mořské plody, drůbež a libová masa.

•Dvakrát týdně si místo jiných živočišných bílkovin dejte rybu.

•Nahraďte potraviny s vysokým obsahem pevných tuků (např. tučné karbanátky a žebírka) potravinami, které obsahují méně pevných tuků a kalorií (např. kuře a vejce) nebo které jsou zdrojem zdraví prospěšných olejů (např. ryby a ořechy).

•Kde je to možné, používejte oleje (např. olivový nebo řepkový) namísto pevných tuků (např. máslo a margaríny).

•Vybírejte si potraviny, které obsahují víc draslíku, vlákniny, vápníku a vitaminu D. Mezi ně patří zelenina, ovoce, celozrnné pečivo, fazole, luštěniny, mléko a mléčné výrobky nebo jeho alternativy.

Následující informace vám pomohou lépe se stravovat, i když třeba máte během dne na jídlo málo času nebo obvykle doma nevaříte.

Celozrnné výrobky a škroby

Když se stravujete správně, váš jídelníček obsahuje celozrnné potraviny. Celozrnný chléb, cereálie a jiné obiloviny by měly být základem běžné stravy každého člověka, nejen výkonnostních sportovců. Obiloviny, které nejsou průmyslově zpracované vůbec nebo jen málo, jsou vynikajícím zdrojem sacharidů, vlákniny a vitaminů skupiny B. Slouží jako zdroj energie pro svaly, zabraňují zbytečné svalové únavě, a pokud obsahují vlákninu, omezují i problémy se zácpou. Navzdory rozšířenému názoru nezpůsobují sacharidy obsažené v obilovinách tloustnutí (jeho příčinou jsou přebytečné kalorie). Přebytečné kalorie mají často podobu různých forem tuků (máslo, majonéza, omáčky), které konzumujeme společně s pečivem, bramborami nebo jinými zdroji sacharidů. Pokud chcete zhubnout, doporučuji jíst celozrnné pečivo bohaté na vlákninu, cereálie a jiné celozrnné výrobky a omezit příjem tuků. Tyto potraviny pomáhají snížit pocit hladu a dostat váhu pod kontrolu. Zdravé formy sacharidů by měly představovat jak základ stravy zaměřené na kontrolu váhy, tak sportovní výživy.

V USA představují obiloviny asi 25 % přijatých kalorií. Většina Američanů však stále konzumuje víc než polovinu obilovin vysoce průmyslově zpracovaných a rafinovaných (bílé pečivo, bílá rýže, výrobky z bílé mouky), které do zdravých stravovacích návyků nepatří. Proces rafinování zbaví totiž zrno slupky a klíčku a tím také odstraní vlákninu, antioxidanty, minerály a další zdraví prospěšné součásti. U lidí, kteří konzumují pouze rafinované obiloviny, dochází k častějšímu výskytu chronických nemocí, jako je cukrovka 2. typu nebo srdečně-cévní onemocnění. Všeobecná americká dietní směrnice pro roky 2015 až 2020 uvádí, že alespoň polovina konzumovaného pečiva by mělo být pečivo celozrnné. V této směrnici se píše „alespoň polovina“, ne tedy 100 %. Nejde o žádný kompromis, protože obohacená zrna také obsahují důležité živiny, např. kyselinu listovou, která zabraňuje vrozeným vadám, a železo, které předchází vzniku chudokrevnosti. Vyvážená strava rafinované obiloviny určitě obsahovat může.

Kolik je dost?

Odpovídající příjem sacharidů pro maximální svalovou činnost je možný jen za předpokladu, že sacharidy budou tvořit základ každého jídla. Toho lze dosáhnout konzumací alespoň 200 kcal obilovin v každém jídle, tj. misky cereálií, dvou krajíců chleba nebo jednoho šálku rýže. To není mnoho pro vyhládlého sportovce, který při každém jídle potřebuje sníst 600–900 kcal. Většina aktivních lidí běžně potřebuje dvakrát až třikrát víc než je standardní porce cereálií nebo těstovin doporučovaná na obalech výrobků.

Jezte celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny obsahují stovky fytochemikálií, které hrají klíčovou roli při snižování rizika srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny. Celozrnné produkty by měly v informacích o složení na obalu výrobku na prvním místě obsahovat některé z následujících slov:

amarant

bulgur (nalámaná celozrnná pšenice)

celozrnná kukuřice

celozrnná pšenice

celozrnné žito

celozrnný ječmen

celozrnný oves

čirok

divoká rýže

hnědá rýže

ovesné vločky

pohanka

proso

quinoa

špalda

tritikále (žitovec)

Hledejte na obalu v informacích o složení výrobku slovo celozrnný. Nezapomínejte, že slovo pšenice na obalu výrobku neznamená automaticky celozrnná pšenice a tmavá barva nemusí být způsobena vyšším obsahem vlákniny, ale potravinářskými barvivy. Vždy proto hledejte označení celozrnný. Upřednostňujte výrobky, které obsahují nejméně 8 g (poloviční porci) celozrnné složky v jedné porci. Cílem denního příjmu je zkonzumovat nejméně 48 g celozrnných výrobků (tři porce).

Poznámka: Popis s vysokým obsahem vlákniny neznamená totéž co celozrnný. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou obsahovat pouze slupky (otruby) zrn bez klíčku a endospermu, které jsou obsaženy právě v celém zrnu. (Víc informací k sacharidům a váze najdete v kapitole 6 a 16.)

Co lze doporučit

Pokud jíte především rafinované obiloviny (pečivo z bílé mouky, bílou rýži, těstoviny), zde je několik rad, jak zvýšit konzumaci celozrnných potravin. V žádném případě se však nemusíte obilovinám vyhýbat ze strachu, že byste po nich ztloustli. To se opravdu nestane.

•Celozrnné cereálie. Vybírejte cereálie, které mají na krabici nebo ve složení uvedené slovo celozrnné.

•Ovesné vločky. Konzumované jako teplá ovesná kaše (přes noc se vločky nechávají namočené v mléce) nebo ve formě müsli jsou skvělou snídaní, která snižuje cholesterol a chrání před srdečním onemocněním. Někteří lidé si dokonce dávají do šuplíku v práci balíček s instantní ovesnou kaší, kterou lze ohřát v mikrovlnce a snadno si tak připravit odpolední svačinu. Ovesné vločky (instantní nebo normální) jsou celozrnnou potravinou s obsahem pomalu stravitelných sacharidů, které poskytují energii dlouhodobě a jsou dokonalou svačinou před tréninkem.

•Celozrnný chléb. Hledejte zdravé výrobky, které mají na obalu jako první složku uvedenou celozrnnou pšenici, žito nebo oves. Nakrájený chléb můžete uchovat déle čerstvý v mrazničce, kde bude rychle k dispozici jako vhodná svačina. Když si kupujete sendvič, vybírejte si raději krůtí šunku s rajčetem na tmavém žitném chlebu.

•Celozrnné a grahamové krekry. Tyto nízkotučné svačinky jsou perfektní sportovní svačina s vysokým obsahem sacharidů. Vybírejte si vždy celozrnné krekry s nízkým obsahem tuku, které vám nezamastí prsty. Jako chutnou svačinku si dejte grahamové krekry s arašídovým máslem.

•Popcorn. Ať už jsou kukuřičná zrna upražená horkým vzduchem nebo s trochou řepkového oleje, představuje popcorn jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem celozrnných produktů. Nedochucujte ho však máslem ani solí. Co zkusit mexické nebo italské koření?

FAKTA NEBO FIKCE

Quinoa je nejlepší celozrnná obilovina.

Fakta: Quinoa (což je ve skutečnosti semeno, přestože ho jíme jako obilovinu) se pokládá za vynikající obilovinu, protože obsahuje víc bílkovin než obiloviny ostatní. Jenže 200 kcal quinoy (tj. ⅓ šálku před uvařením) obsahuje jen 8 gramů bílkovin, přičemž v těstovinách je 7 gramů a v rýži 4 gramy. Nejde tedy o žádnou proteinovou bombu. Vyvážené stravy s 20–30 g bílkovin na 1 jídlo dosáhnete kombinací quinoy s tofu, fazolemi či jogurtem. Quinoa se však rychle vaří (za méně než 15 minut) a je univerzálním doplňkem ke každému jídlu.

Co když celozrnné výrobky nejíte?

Pokud nejíte celozrnné výrobky, ať z důvodu celiakie, intolerance lepku nebo z osobních důvodů, není pro vás pšenice vhodná. Při pečlivém plánování lze přesto konzumovat výbornou sportovní stravu. Přečtěte si kapitolu 6, ve které najdete víc informací jak sestavit sportovní jídelníček bez obilovin a lepku.

Zelenina

Zelenina stejně jako ovoce dodává tělu důležité sacharidy, které tvoří základ sportovní výživy. Zeleninu (a ovoce) často nazývám přírodními vitaminovými tabletami, protože je výborným zdrojem vitaminu C, beta karotenu (formy vitaminu A obsažené v rostlinách), draslíku, hořčíku a celé řady dalších vitaminů, minerálů a jiných zdraví prospěšných látek. Obecně lze říci, že zelenina má trochu vyšší nutriční hodnotu než ovoce. Pokud tedy nejíte dostatek ovoce, můžete to kompenzovat zvýšenou konzumací zeleniny. Získáte tak stejné množství vitaminů a minerálů než z ovoce nebo i vyšší.

Kolik je dost?

Doporučená dávka zeleniny je minimálně 2½ šálku (asi 400 g) zeleniny denně (lepší je víc). Mnoho lidí nesní takové množství zeleniny ani za celý týden. Pokud jíte zeleninu zřídka, snažte se jí sníst co nejvíc, když už máte příležitost. Dejte si jí pořádnou hromadu, ne běžnou porci, není problém sníst na posezení i 400 g zeleniny. Pokud chcete skutečně investovat do svého zdraví, jezte zeleninu alespoň dvakrát denně. Můžete si dát třeba velkou misku salátu při obědě a brokolici při večeři. Potravinářské firmy se snaží konzumaci zeleniny co nejvíc usnadnit a balí ji do sáčků, které snadno otevřete i na cestách. Můžete si tak kdykoliv dát třeba salát nebo baby karotku. Anebo vyndáte z ledničky sáček s mraženou brokolicí, kterou jednoduše ohřejete v mikrovlnné troubě.

Co lze doporučit

Každá zelenina je vhodná. Samozřejmě, že nejlepší je čerstvá přímo ze zahrádky, ta se však často těžko shání. Vhodná je proto i mražená zelenina, protože zmražením se její nutriční hodnoty uchovávají. Dobrá je i konzervovaná zelenina, kterou je však vhodné před konzumací opláchnout pod tekoucí vodou a snížit tak obsah soli. Konzervace zeleniny je rychlý proces, proto si i tato zelenina uchová většinu živin. Nutriční hodnota zeleniny klesá především jejím vařením, proto ji vařte jen krátce, pokud možno v mikrovlnné troubě, na páře nebo wok pánvi. Konzervovanou zeleninu jen ohřejte, není nutné ji vařit.

FAKTA NEBO FIKCE

Bílé (světlé) potraviny jsou nutričně chudé.

Fakta: Některé světlé potraviny jsou vynikajícím zdrojem živin, třeba banány, květák, cibule a pastinák. Vaječný bílek je bohatý na bílkoviny, totéž platí pro bílé fazole a bílý jogurt. Bílé pečivo vyrobené z rafinované bílé mouky je nutričně chudší, ale přesto ho lze zařadit do celkově zdravé sportovní stravy, zejména pokud je obohacené o vitaminy B a železo.

Tmavé pestrobarevné druhy zeleniny mají obvykle vyšší nutriční hodnotu než světlé a málo barevné. Pokud máte problémy s rozmanitostí svého jídelníčku, neměla by ve vašem nákupním košíku chybět brokolice, špenát, zelená paprika, rajčata nebo mrkev. Obsahují víc živin než světlé saláty, salátové okurky, cukety, cibule a celer. (To však rozhodně neznamená, že by vám světlé typy zeleniny nějak škodily. Pestré druhy jen obsahují víc vitaminů a minerálů na jednotku energie.) Podívejme se podrobněji, které druhy zeleniny jsou nejvhodnější.

•Brokolice, špenát a paprika (zelená, červená, žlutá). Tyto nízkotučné a na draslík bohaté druhy zeleniny jsou plné vitaminu C a zdraví prospěšných karotenů, které jsou prekurzorem vitaminu A. Jedna střední hlávka dušené brokolice obsahuje doporučenou denní dávku vitaminu C, totéž platí pro půlku velké papriky. Ke svačině si raději dejte papriku než jablko, obsahuje totiž víc vitaminů a draslíku a méně kalorií. Z hlediska výživy je ideální!

•Rajčata a rajský protlak. Produkty z rajčat v salátech, těstovinách nebo na pizze jsou dalším snadným způsobem, jak zvýšit příjem zeleniny. Jsou dobrým zdrojem draslíku, vlákniny a vitaminu C (jedno středně velké rajče obsahuje polovinu denní dávky vitaminu C), karotenů a lykopenu, což je fytochemikálie, která možná chrání před některými druhy rakoviny. Pro ty, kteří nemají moc času nebo se jim nechce doma vařit, může být rajčatový nebo jiný zeleninový džus způsobem, jak do stravy zařadit víc zeleniny. Zeleninu si tak mohou dopřávat i v tekutém stavu! Komerční produkty z rajčat však mívají obvykle zvýšený obsah sodíku, lidé s vyšším krevním tlakem by proto měli jejich příjem spíš omezit nebo vyhledávat produkty se sníženým obsahem soli. Lidé, kteří ztrácejí velké množství soli potem, mohou zvýšeného obsahu soli v rajčatech naopak využít k jejímu doplnění (viz kapitola 8).

•Košťálová zelenina. Zelí, brokolice, květák, růžičková kapusta, kapustové listy, kadeřavá kapusta, kedlubna, tuřín nebo hořčice sareptská mohou chránit před rakovinou. Prokažte svému zdraví laskavost a jezte tyto druhy zeleniny pravidelně. Když si je budete dávat co nejvíc, tak rozhodně neuděláte chybu.

Co když mi kapusta nechutná?

Ačkoli je kapusta nutričně bohatá, není to jediná výživná zelená zelenina. Tabulka 1.1 ukazuje její srovnání s dalšími druhy zeleniny (v uvařené porci o 50 kcal).

Tabulka 1.1 Kapusta a ostatní zelená zelenina*

Zelená zelenina

Vitamin A

(IU**)

Vitamin C

(mg)

Vápník

(mg)

Hořčík

(mg)

Folát (µg)

Kapusta

1½ šálku

1318 (188%)

80 (106%)

140

(14%)

35

(11%)

25

(6%)

Špenát

1¼ šálku

1170 (167%)

22

(30%)

300

(30%)

195

(63%)

325

(82%)

Brokolice

1½ šálku

112 (16%)

95

(125%)

60

(6%)

30

(10%)

155

(40%)

Chřest

1¼ šálku

113 (16%)

17

(23%)

50

(5%)

32

(10%)

335

(83%)

* Číslo v závorkách uvádí procento doporučené denní dávky (DDD) v dané zelenině.

** Mezinárodní jednotky.

Pokud jíte jen málo zeleniny, snažte se jíst alespoň tu nejlepší. Informace o složení v tabulce 1.2 vám s výběrem pomohou. Podívejte se i do části IV této knihy, kde najdete informace o salátech.

Tabulka 1.2 Srovnání zeleniny podle druhů

Zelenina

Množství

Kalorie

Vitamin A  (IU*)

Vitamin C (mg)

Draslík (mg)

Brambor, pečený

1 velký se slupkou

260

30

30

1 500

Brokolice

1 šálek, vařená

55

2 415

100

455

Celer – řapíkatý

nať, jeden kus (18 cm)

5

180

2

105

Cibule

½ šálku, krájená

30

2

5

115

Dýně, letní

1 šálek, vařená

35

380

10

345

Dýně, zimní

1 šálek, pečená

75

10 700

20

500

Hlávkové zelí

1 šálek, vařené

35

120

55

300

Hlávkový salát

2 šálky, krájený

15

8 200

5

230

Hrášek, zelený

½ šálku, vařený

65

640

10

215

Chřest

8 výhonků, vařený

25

1 200

9

270

Kapusta

1 šálek, vařená

35

17 700

55

300

Kukuřice

½ šálku, mražená

60

130

5

145

Květák

1 šálek, vařený

30

15

55

175

Ledový salát

7 listů

15

525

3

150

Mrkev

1 střední, syrová

30

12 030

5

230

Okurka

⅓ střední

15

105

3

145

Paprika, červená

1 šálek, krájená

45

4 665

190

315

Paprika, zelená

1 šálek, krájená

30

550

120

260

Rajče

1 malé, syrové

15

760

15

215

Růžičková kapusta

8 středních kusů, vařená

60

1 300

105

535

Řepa

½ šálku, vařená

35

30

3

260

Sladký brambor

1 střední, pečený

100

21 900

25

540

Špenát

1 šálek, vařený

40

18 865

15

840

Zelené fazolky

1 šálek, vařené

45

875

10

180

Žampiony

1 šálek, syrové kousky

20

0

0

315

DOPORUČENÁ DÁVKA

Muži:

>3 000

>90

>4 700

Ženy:

>2 310

>75

>4 700

* Mezinárodní jednotky

Zdroj: USDA National Nutritient Database for Standard References.

Ovoce

Ovocem doplňujete sacharidy, které jsou základní součástí sportovní výživy. Je bohaté také na vlákninu, draslík a mnoho vitaminů, zejména na vitamin C. Živiny obsažené v ovoci urychlují hojení ran, podporují regeneraci po cvičení a snižují riziko rakoviny, vysokého krevního tlaku a zácpy.

Kolik je dost?

Všeobecná americká dietní směrnice doporučuje minimálně 350 g ovoce nebo 2 šálky 100% džusu denně, což odpovídá dvěma běžným kusům ovoce. Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje jako prevenci řady onemocnění souvisejících se stárnutím konzumace ještě vyšší. Pokud jíte jen málo ovoce, doporučuji vám zařadit ho do snídaně. Umixujte si koktejl z ananasového džusu, mražených lesních plodů, banánu a řeckého jogurtu a vezměte si ho s sebou do cestovní láhve. Nakrájejte si do cereálií banán a k tomu si dejte sklenici pomerančového džusu. Taková snídaně pokryje minimální potřebu ovoce pro celý den, ale snažte se sníst během dne ještě další ovoce. Ke svačině před cvičením si místo energetických tyčinek dejte třeba rozinky, k další svačině pak nakrájené jablko s ořechovým máslem nebo si do salátu přisypte hrst sušených brusinek.

Co lze doporučit

Pokud nemáte ovoce k dispozici nebo se často zkazí dřív, než ho sníte, následující rady vám pomohou lépe vyvážit jeho konzumaci. Uvedené ovoce by mělo mít ve vašem stravovacím plánu nejvyšší prioritu.

•Citrusové plody a džusy. Citrusové plody jako pomeranče, grapefruity nebo mandarinky v jakékoliv formě, ať už celé, čerstvé, mražené nebo v podobě džusu, překonávají v obsahu vitaminu C a draslíku jiné druhy ovoce a džusů.

Jestliže nemáte dostatek trpělivosti oloupat si pomeranč nebo grapefruit, pijte džusy z těchto plodů. Jakékoliv ovoce je lepší než žádné! Celé plody mají sice o něco vyšší nutriční hodnotu, ale pokud se rozhodujete, zda vypít sklenici džusu nebo si nedat ovoce žádné, tak džus svůj účel splní. Pouhých 240 ml pomerančového džusu poskytne sacharidy jako palivo pro vaše svaly, zajistí víc než denní dávku vitaminu C (75 mg), dále draslík, který spotřebujete během hodinového tréninku, a kyselinu listovou, což je vitamin B potřebný pro tvorbu proteinů a červených krvinek. Kupujte si pomerančový džus s přidaným vápníkem, který posílí vaše kosti.

•Banány. Banány jsou perfektní nízkotučná potravina s vysokým obsahem draslíku pro zaneprázdněné lidi, kterou nám příroda dodává v biologicky odbouratelném obalu! Banány jsou skvělé pro doplnění draslíku, což je minerál, který nás chrání před vysokým krevním tlakem a který ztrácíme potem. Proto jezte víc banánů. Přidávejte je do cereálií a koktejlů, přibalte si jeden do tašky s obědem jako výživný zákusek (kupte si speciální obal na banány, ať se vám nerozmačkají) nebo je mějte po ruce jako rychlou a snadno dostupnou svačinu před tréninkem. Moje nejoblíbenější kombinace je banán, arašídové máslo, grahamové krekry a sklenice nízkotučného mléka. Je to nutričně vyvážené jídlo nebo svačina, která obsahuje hned čtyři druhy potravin (ovoce, ořechy, obiloviny, mléčný výrobek), a má sacharidový základ (banán, krekry), který doplňují bílkoviny (arašídové máslo, mléko).

Pokud chcete zabránit přezrání banánů, skladujte je v ledničce. Jejich slupka může chladem ztmavnout, ale na kvalitu banánu uvnitř to nemá vliv. Další trik je uskladnit oloupaný a nakrájený banán v mrazničce. Později ho lze snadno smíchat s mlékem a udělat si skvělý koktejl. (Viz recepty na ovocné koktejly v kapitole 25.)

Není pochyb o tom, že banány patří mezi nejoblíbenější sportovní svačiny. Jednou jsem viděla cyklistu se dvěma banány připevněnými k přilbě, které měl takto připravené jako rychlý zdroj energie.

Výživová duha

Snažte se jíst pestrobarevné druhy ovoce a zeleniny. Každá barva dodává tělu jiné druhy prospěšných fytochemikálií, které omezují riziko vzniku rakoviny a srdečně-cévních onemocnění (viz tabulka 1.4).

Tabulka 1.4 Ovoce a zelenina podle barvy

Ovoce

Zelenina

Červená

Jahody, meloun, třešně

Červená paprika, rajčata*

Oranžová

Mango, broskve, ananasový meloun

Mrkev, sladké brambory, dýně

Žlutá

Ananas, karambola

Letní dýně, kukuřice

Zelená

Kiwi, hroznové víno, cukrový meloun, avokádo

Hrášek, špenát, brokolice, kapusta

Modrá nebo fialová

Borůvky, hroznové víno, švestky

Lilek, červená řepa

Bílá

Banány, hrušky

Česnek, cibule

* Botanicky patří rajče mezi ovoce.

Následující rady vám pomohou sestavit barevnější jídelníček: K snídani pijte pomerančový džus nebo džus z granátových jablek, do cereálií přidávejte mražené borůvky nebo si umixujte broskvový koktejl. K obědu přidávejte hrst baby karotek, preclíky nahraďte paprikou nebo si dejte zeleninovou či rajskou polévku. K svačině si dávejte sušené meruňky nebo ananas nebo popíjejte zeleninový nebo mrkvový džus. K večeři si na těstoviny dávejte rajčatový protlak, objednávejte si pizzu s dvojitou dávkou papriky či brokolice nebo si ve woku připravte smaženou zeleninu.

Tabulka 1.3 Porovnání ovoce podle druhů

Ovoce

Množství

Kalorie

Vitamin A (IU*)

Vitamin C (mg)

Draslík (mg)

Ananas

1 šálek, syrový

80

95

80

180

Ananasový džus

1 šálek

130

10

25

325

Ananasový meloun

1 šálek, kousky

60

6 000

65

475

Avokádo

1 střední

240

215

15

710

Banán

1 střední

105

75

10

425

Borůvky

1 šálek, syrové

85

80

15

115

Broskev

1 střední

60

570

10

285

Brusinkový džus

1 šálek

140

20

110

35

Cukrový meloun

1 šálek, kostky

60

85

30

390

Datle

5 kusů, sušených

120

5

0

240

Fíky

1 střední, syrový

35

70

1

115

Grapefruit

½ středního, růžového

50

1 415

40

165

Grapefruitový džus

1 šálek

95

20

70

380

Hroznové víno

1 šálek

60

90

5

175

Jablečný džus

1 šálek

115

2

2

250

Jablko

1 střední

80

80

5

160

Jahody

1 šálek, syrové

50

20

90

235

Kiwi

1 střední

45

60

65

215

Meloun

1 šálek

45

875

10

170

Meruňky

10 půlených, sušených

85

1 260

1

400

Pomeranč

1 střední

70

350

83

230

Pomerančový džus

1 šálek, čerstvý

110

500

125

500

Rozinky

⅓ šálku

145

0

1

360

Švestky

5 kusů, sušených

115

370

0

350

Třešně

10

50

50

5

180

DOPORUČENÁ DÁVKA

Muži:

>3 000

>90

>4 700

Ženy:

>2 310

>75

>4 700

* Mezinárodní jednotky

Zdroj: USDA National Nutritient Database for Standard References.

•Ananasový meloun, kiwi, jahody a lesní plody. Tyto nutričně bohaté potraviny jsou také velmi dobrým zdrojem vitaminu C a draslíku. Mnoho mých klientů je skladuje v mrazničce, aby byly k dispozici pro snídaňový koktejl nebo jako občerstvení před cvičením i po něm.

•Sušené ovoce. Je prakticky balené, bohaté na draslík a sacharidy a dobře se konzumuje i na cestách. Dejte si balíčky sušeného ovoce a ořechů do sportovní tašky nebo do auta místo energetických tyčinek.

Pokud jíte ovoce málo, snažte se alespoň jíst ovoce nutričně co nejkvalitnější. Informace v tabulce 1.3 vám usnadní výběr vhodných druhů.

Máme jíst jako vegani, abychom zachránili planetu?

Někteří sportovci se rozhodnou pro rostlinnou stravu a nápoje, aby chránili životní prostředí. Hovězí dobytek a krávy chované na mléko (a další hospodářská zvířata) produkují metan, což je skleníkový plyn, který přispívá ke klimatickým změnám. Jenže emise skleníkových plynů způsobené chovem těchto zvířat představují jen 4 %  globálních emisí těchto plynů. (Toto číslo zahrnuje uhlíkovou stopu zvířat od jejich narození až do porážky.) To je mnohem méně než 28 % skleníkových plynů ze spalování uhlí, ropy a zemního plynu (fosilní paliva) pro výrobu elektřiny, 28 % skleníkových plynů vyprodukovaných dopravou a 22 % těchto plynů vytvářených průmyslovou výrobou. Kdybychom všichni jedli pouze veganskou stravu, tak by emise skleníkových plynů poklesly jen o 2,6 %, což není moc, přestože každé procento se počítá. (Agentura ochrany životního prostředí, 2016; White a Hall, 2017.)

Pokud chcete chránit životní prostředí, nejvíc mu prospějete, když snížíte plýtvání jídlem. Skoro 40 % vyprodukovaných potravin se vyhazuje, přičemž 43 % z tohoto objemu jde na vrub domácnostem. Na produkci a přepravu tohoto objemu jídla do supermarketů (a na skládky) se zbytečně spotřebuje spousta energie. Vyhozené jídlo tvoří až 21 % celkového objemu na amerických skládkách, kde hnije a vytváří skleníkové plyny. Snažte se proto jídlem neplýtvat, nakupovat s rozumem a spotřebovávat zbytky. Restaurace, jídelny a další velkoproducenti jídla musí najít smysluplné využití pro přebytečné jídlo, mohou ho například darovat do potravinových bank a na další podobné účely.

Mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku

Mléčné výrobky jako mléko, jogurty a sýry jsou rychlým a snadno dostupným zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a vápníku, který je důležitý nejen pro růst dětí a dospívajících, ale i pro dospělé ženy a muže každého věku. Kromě toho bývají tyto výrobky obohacené také vitaminem D. Strava bohatá na vápník a vitamin D zpevňuje kosti, snižuje riziko osteoporózy a chrání před vysokým krevním tlakem.

Mléčné výrobky jsou přirozeným, velmi koncentrovaným a pohotovým zdrojem vápníku pro ty, kteří nemají během dne čas na řádné jídlo. Lidé, kteří musí omezit konzumaci mléčných výrobků kvůli intoleranci laktózy nebo nechtějí jíst mléčné výrobky z jiných důvodů, mohou mít problém s příjmem doporučené denní dávky vápníku z přirozených potravin. Vápníku, který obsahuje jedna sklenice mléka, odpovídají přibližně 3 šálky brokolice, 7 šálků špenátového salátu, 2½ šálku bílých fazolí, 6 šálků sezamových semínek nebo 30 šálků sójového mléka. Příjem vápníku lze zvýšit pomocí potravin uměle obohacených o vápník, jako je třeba obohacené sójové mléko, pomerančový džus, mandlový „džus“ (mléko), další rostlinné alternativy mléka nebo některé snídaňové cereálie. Tabulka 1.5 uvádí nejběžnější zdroje vápníku a množství, které obsahuje jednu stravovací dávku vápníku (300 mg). Tabulka také ukazuje množství vitaminu D v těchto potravinách.

Tabulka 1.5 Obsah vápníku ve vybraných potravinách

Potraviny s vysokým obsahem vápníku

Množství potřebné pro příjem 300 mg vápníku*

Vitamin D (IU**)

Cílová denní dávka = 400–600 IU

ZDROJE VÁPNÍKU V MLÉČNÝCH VÝROBCÍCH

Mléko, obohacené

1 šálek (240 ml)

100

Mléko, sušené

⅓ šálku, v suchém stavu (40 g)

90

Jogurt

230 g

0–115

Jogurt, řecký

260 g

0

Sýr čedar

45 g

10

Sýr cottage

2 šálky

0

Jogurtová zmrzlina, točená

1½ šálku

10

Pizza, sýrová

2 díly

0

Proteinový prášek ze syrovátky

6 velkých lžic

0

ZDROJE VÁPNÍKU BOHATÉ NA BÍLKOVINY

Sójové mléko, obohacené

1 šálek (240 ml)

40–120

Tofu

150 g

0

Losos, konzervovaný s kostmi

120 g

440

Sardinky, konzervované s kostmi

90 g

160–300

Mandle

¾ šálku (90 g)

0

Chia semínka

¼ šálku, v suchém stavu (120 g)

0

ZDROJE VÁPNÍKU V ZELENINĚ

Brokolice, vařená

3 šálky (500 g)

—

Kapustové listy nebo tuřín, vařené

1 šálek (200 g)

0

Kadeřavá kapusta nebo hořčice sareptská, vařené

1½ šálku (200 g)

0

Čínské zelí

2 šálky (240 g)

0

POTRAVINY OBOHACENÉ VÁPNÍKEM

Cereálie s vápníkem

1 šálek (30 g)

40–70

Pomerančový džus, obohacený vápníkem a vitaminem D

1 šálek (240 ml)

140

Mandlové mléko

⅔ šálku (160 ml)

0

* Jedna porce mléčného výrobku představuje 300 miligramů.

** Mezinárodní jednotky

Zdroj: USDA National Nutrient Database for Standard References (2011).

Mléko – prospívá opravdu našemu tělu?

Určitě jste už slyšeli argumenty odpůrců mléčných výrobků, kteří tvrdí, že kravské mléko je pro telata, ne lidi, a že škodí zdraví. Já mám takový názor:

•Každý člověk má svou vlastní reakci na mléko (což platí pro každou potravinu). Stejně jako někteří lidé nemohou jíst jahody nebo ryby, tak někdo nemůže pít mléko. Pokud po konzumaci mléka trpíte nadýmáním nebo jinými žaludečními potížemi, zkuste snížit příjem mléčných výrobků a sledujte, zda to bude lepší. Jestliže se budete cítit lépe, pamatujte na to, že tělo přesto živiny z mléka potřebuje: vápník, vitamin D, bílkoviny, riboflavin atd. Zjistěte si, z jakých jiných zdrojů je můžete získávat. Mléko bez laktózy, mléko A2 (liší se od běžného mléka, které obsahuje ß-kasein A1 i A2) a sójové mléko jsou vhodné alternativy, které bude vaše tělo třeba trávit lépe.

•Pokud si myslíte, že náhradou za klasické mléko je mandlové nebo jiné rostlinné „mléko“, zamyslete se. Já mandlovému mléku říkám mandlový džus, protože obsahuje jen velmi málo bílkovin a rozhodně nemá výživovou kvalitu klasického kravského mléka. Pokud se rozhodnete pro mandlové, rýžové, kokosové nebo jiné rostlinné mléko, musíte do svého jídelníčku zařadit bílkoviny z jiných zdrojů. Nejlepší nemléčnou alternativou kravského mléka je mléko sójové.

•Pokud se obáváte nasycených tuků, které způsobují srdeční onemocnění, vybírejte si nízkotučné potraviny nebo potraviny zcela bez tuku. Místo másla používejte olivový olej.

•Jestliže se obáváte hormonů v mléce, které způsobují předčasnou pubertu, uvědomte si, že jak produkty rostlinné, tak živočišné výroby obsahují spoustu hormonů. Bílkovinné hormony se tráví v žaludku, který zničí jejich schopnost biologické aktivity. Žádná vědecká studie nedošla k závěru, že by hormony v mléčných výrobcích způsobovaly předčasnou pubertu.

•Pokud se obáváte antibiotik v mléce, tak buďte v klidu. Každá cisterna mléka se testuje na přítomnost antibiotik a v případě jejich zjištění se nesmí pustit do oběhu. Dnešní zemědělci používají antibiotika odpovědně pouze k léčení krav.

Mléko (kravské nebo sójové) a další potraviny bohaté na vápník a vitamin D by měly být důležitou součástí vaší stravy po celý váš život. Kosti jsou živou tkání, proto denně potřebují vápník a vitamin D. Děti a mladiství potřebují pro růst vápník. Dospělí také potřebují vápník pro silné kosti. Přestože kolem 20 let věku přestáváme růst, tak největší hustoty kostí dosahujeme až mezi 30–35 lety věku. Množství vápníku uložené v kostech do tohoto věku zásadně ovlivňuje riziko zlomenin ve stáří. Po dosažení 35 let začínají kosti jako součást procesu stárnutí pozvolna slábnout. Tento proces může zpomalit strava s dostatečným množstvím bílkovin bohatá na vápník a také odporový trénink a silné svalstvo.

Bez tuku, nízkotučné nebo plnotučné? Mléčné výrobky nabízejí kombinaci pro život nezbytných vitaminů, minerálů a bílkovin, ale obsahují také nasycené tuky (pokud se nejedná o výrobky bez tuku nebo odtučněné potraviny). Nasycené tuky se dávají do souvislosti s onemocněními srdce, i když někteří výzkumníci tuto souvislost zpochybňují (Chowdhury, 2014). Otázka zdravotního rizika nasycených tuků se tak řeší i v případě mléčných výrobků. Na některé otázky dosud odpověď neznáme: Má snížení příjmu nasycených tuků vliv na zdravotní stav? Měly bychom se zajímat o to, s čím se nasycené tuky v daném výrobku kombinují (např. s rafinovaným cukrem v sušenkách)? Škodí průmyslově zpracované potraviny bohaté na nasycené tuky (zmrzlina, pečivo, uzeniny, slanina) zdraví víc než tuky obsažené v mléce, jogurtech a sýrech?

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Sportovní výživa.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.