Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Melanie Greenberg, Ph.D.

Jak lépe zvládat nepříjemné situace a konflikty
Cesta k odolnější a vyrovnanější mysli

Přeloženo z anglického originálu knihy Melanie Greenberg The Stress-Proof Brain, Master Your Emotional Response to Stress Using Mindfulness & Neuroplasticity, vydaného nakladatelstvím New Harbinger Publications, Oakland, USA, 2016.
Copyright © 2016 by Melanie Greenberg and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
All rights reserved

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
www.grada.cz
jako svou 7392. publikaci

Překlad Adéla Bartlová
Odpovědná redaktorka Marie Schreinerová
Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková
Formát ePub Štěpán Böhm
Návrh a zpracování obálky Vojtěch Wagner
Fotografie autorky Stephanie Mohan
Počet stran 192
První vydání, Praha 2019
Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2019

ISBN 978-80-271-1167-1 (ePub)
ISBN 978-80-271-1166-4 (pdf)
ISBN 978-80-271-2584-5 (print)

Věnováno Brianovi a Sydney,
kteří jsou světlem mého života

O autorce

Melanie Greenbergová, Ph.D., má v kalifornské Marin County praxi psycholožky a výkonné koučky a je také odbornicí na zvládání stresu, zdraví a vztahů pomocí vědecky prokázaných technik z oboru neurovědy, všímavosti a kognitivně behaviorální terapie. Melanie Greenbergová má více než dvacet let zkušeností jako profesorka, spisovatelka, výzkumnice, klinická pracovnice a koučka a vystupovala na seminářích a přednáškách před domácím i mezinárodním publikem. Píše pro Psychology Today blog Mindful Self-Express a často ji oslovují a citují média: cnn.com, forbes.com, BBC Radio, ABC News, Yahoo! Shine a Lifehacker, dále Self, Redbook, Men’s Health, Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Day, Cosmopolitan a The Huffington Post. Vystoupila také v rozhlasových pořadech jako Leading With Emotional Intelligence, The Best People We Know, Inner Healers a Winning Life Through Pain. Melanie Greenbergová byla zařazena mezi třicet nejvýznamnějších psychologů, které stojí za to sledovat na Twitteru.

Řekli o knize

„Těžko byste v dnešní obtížné době našli tak užitečnou knihu, jako je tato. Melanie Greenbergová ve svém průlomovém díle kombinuje prastaré techniky na zklidnění mysli s moderními vědeckými poznatky o fungování mozku a učí čtenáře, jak změnit naučenou reakci na stres. Kniha je plná informací, opatřená odkazy na vědecké studie a také praktická. Pokrývá široké spektrum témat, od překonávání traumat, přes zkrocení svého vnitřního kritika, po zlepšení spánku. Každá kapitola obsahuje jednoduchá cvičení, která čtenáři pomohou vypěstovat si odolnost proti stresu. Tento manuál pro nalezení klidu a spokojeného života rozhodně doporučuji.“

– Toni Bernhardová, držitelka ocenění, autorka knih How to Be Sick,
How to Wake Up a How to Live Well with Chronic Pain and Illness

„Stresu se nemůžete zbavit, ale můžete se ho naučit ovládnout. Začněte tím, že si přečtete tuto knihu. Je to jedna z těch vzácných knih, které by měl mít doma každý. Kupte si jednu pro sebe a jednu pro někoho z vašich přátel.“

– Frank Sonnenberg, držitel ocenění, autor šesti knih, konzultant firem
na úrovni žebříčku Fortune 500. Společnost Trust Across America ho
jmenovala jedním ze 100 nejlepších myšlenkových lídrů Ameriky.

„Tato vynikající kniha vám pomůže překonat ničivé účinky stresu, jež vám brání dosáhnout úspěchu – ať už osobního, nebo pracovního. Už se nebudete cítit vystresovaní, ale budete sebejistí, houževnatí, plní energie a všechno budete mít pevně ve svých rukou. Uvidíte, že svůj mozek můžete doslova přeorganizovat! Jestliže máte pocit, že vás stres v některé oblasti brzdí, pak je tato kniha právě pro vás.“

– Lori Shemeková, PhD, CNC, autorka knihy How to Fight FATflammation!
Přispívá na téma zdraví do Fox News; The Huffington Post
ji jmenoval špičkovou odbornicí na zdraví a fitness

„V našem skrz naskrz propojeném a superrychlém moderním světě se neustále setkáváme s hrozbami a požadavky, které v nás spouštějí kaskádu nežádoucích biologických reakcí, známou jako stres. Melanie Greenbergová dává v této knize čtenářům nejen praktické nástroje pro identifikaci dřívějších i současných stresorů, ale také je seznamuje s behaviorálními a psychologickými praktikami, jako je meditace všímavosti, aby mohli nezdravé biologické reakce na stresory utnout a zvýšit svou odolnost. Kniha je doslova nacpaná výsledky desítek let výzkumů na poli behaviorálních a neurologických aspektů stresu, ale zároveň je napsaná čtivým a přístupným stylem.“

– Stephen J. Lepore, PhD, profesor a zakládající člen
katedry sociální a behaviorální vědy na Temple University

„Pokud patříte k té spoustě lidí, kteří trpí chronickým stresem, pak pro vás tato kniha bude ten správný lék. Melanie Greenbergová sestavila nesmírně čtivou kombinaci psychologie a neurovědy, která vám pomůže pochopit, proč jste ve stresu, a přidala na vědě založené nástroje, s jejichž pomocí změníte své nastavení a budete žít spokojenější a méně stresující život.“

– Art Markman, profesor psychologie a marketingu, ředitel programu Human Dimensions of Organizations na University of Texas v Austinu; autor Smart Thinking, Smart Change a spoluautor Brain Briefs; spolumoderátor pořadu Two Guys on Your Head v rádiu NPR

„Tato kniha poskytuje jasný návod na to, jak změnit naše vnímání stresujících událostí v životě. Melanie Greenbergová nám připomíná, že stres je součástí života, které se nelze zbavit; místo toho nám ukazuje, jak stres ovládat tak, aby tomu naše mysl rozuměla.“

– LaRae Quy, bývalá tajná agentka FBI, zakladatelka Mental Toughness Center a autorka knih Secrets of a Strong Mind a Mental Toughness for Women Leaders

„Tato inovativní kniha vás naučí, jak znovu převzít kontrolu nad stresory a prožívat tak ten nejlepší život, jakého jste schopni. Jestliže chcete proměnit svůj stres v příležitost k osobnímu růstu, je tato kniha právě pro vás.“

– Elizabeth Hamilton-Guarino, generální ředitelka
The Best Ever You Network a autorka knihy PERCOLATE

„Stres je v dnešním světě součástí života, ale nemusí vám ten život zničit. Psycholožka Melanie Greenbergová, jedna z mých nejoblíbenějších autorek, napsala úžasnou novou knihu plnou praktických, srozumitelných tipů, s jejichž pomocí přeorganizujete svůj mozek, aby byl odolnější proti stresu a generoval víc pozitivity. Tato kniha je povinnou četbou pro každého, kdo prožívá stres – a to jsme, když se nad tím zamyslíte, my všichni!“

– Jesse Lyn Stonerová, zakladatelka Seapoint Center for Collaborative
Leadership a spoluautorka knih Full Steam Ahead! a Leading at a Higher Level.

„Tato kniha elegantně spojuje výzkum všímavosti, vědu o mozku a pozitivní psychologii. Ať už je váš stres spojený s prací, penězi, vztahy nebo zdravím, tato kniha vám pomůže získat informace a tipy, které potřebujete, abyste nejen přežili, ale také rozkvetli. Strategie, které kniha učí, jsou víceúčelové, takže čtenář získá efektivní soubor nástrojů pro zklidnění úzkosti a maximalizaci odolnosti v mnoha životních situacích.“

– Alice Boyesová, PhD, autorka The Anxiety Toolkit
a odbornice na emoce pro australský magazín Women’s Health

„Pro lidi, kteří trpí stresem, je tato kniha požehnáním. Přináší nejnovější vědecké poznatky o zvládání stresu a překládá je do srozumitelného, snadno přístupného jazyka. Najdete v ní nástroje, které vám pomohou žít klidnější život bez zbytečného stresu.“

– Kristin Neffová, PhD, autorka Self-Compassion

Úvod

Tuhle knihu jste otevřeli, protože jste ve stresu. Možná vás stresuje nějaká nečekaná událost nebo životní změna, která vás vystavila novým úkolům a nejistotě. Možná jste se začali starat o dítě, renovujete dům, rozpadl se vám vztah, přišli jste o někoho blízkého nebo vám hrozí nezaměstnanost. Anebo jste dlouhodobě stresováni nefunkčním vztahem, osamělostí, tělesnou hmotností, chronickou nemocí, finančními obtížemi nebo prací, která vám nic nepřináší. Ve vašem mozku mohou stále vězet psychické následky traumat nebo zanedbávání z dětství. Navíc se musíte vypořádávat s každodenními dávkami frustrace, jež přináší dopravní provoz, účty, údržba domova, členové rodiny, kteří pořád něco chtějí, šéfové a zákazníci nebo vaše vlastní stárnoucí tělo. Ať je zdrojem stresu cokoli, po určité době z něj začnete být unavení, ustaraní, vyčerpaní. Když ovšem pochopíte, jak je váš mozek nastaven na zpracovávání stresu, dokážete ho sami uvést do klidnějšího, soustředěnějšího a pozitivnějšího stavu. Naučíte-li se zvládat stres tímto způsobem, budete spokojenější a úspěšnější!

Váš mozek ve stresu

Když jste ve stresu, máte pocit, že jste přišli o rovnováhu. Představujete si černé scénáře, snažíte se přijít na rychlé řešení a myšlenky vám uhánějí rychlostí blesku. Srdce vám buší, dýcháte mělce a z hrudi a břicha vám vystřelují vlny strachu. Vaše svaly jsou napjaté. Máte pocit, že nemůžete klidně sedět a normálně myslet. Možná budete kritizovat sami sebe a litovat, že jste se dostali do tak stresující situace. Nakonec toho na vás začne být moc a skončíte rezignovaně otupělí u jídla, alkoholu nebo hloupého televizního seriálu. Nebo jste na sebe tak tvrdí, že se úplně vyčerpáte, jste neustále mrzutí a žijete nevyváženě a nezdravě.

Možná si neproduktivní reakce na stres vyčítáte a nadáváte si za ně, ale neměli byste.

Reakce na stres je už od dávných dob, kdy se vyvíjeli předchůdci člověka, stejná. Pomohla lidstvu přežít v dobách, kdy nám reálně hrozila smrt hladem nebo ve spárech lvů a tygrů.

Přímo uprostřed mozku totiž máme párový útvar tvaru dvou mandlí, který se jmenuje amygdala a vyvinul se speciálně proto, aby reagoval na hrozby. Amygdala dostává informace ze smyslových a vnitřních orgánů, a když usoudí, že je přítomna hrozba (například vidíte rozzlobený obličej nebo slyšíte hrozivý zvuk), začne „bít na poplach“: Pomocí hormonů a neurotransmiterů (chemických přenašečů zpráv) spustí kaskádu fyziologických změn, jež vás připraví na boj nebo útěk. Proto jste ze stresu buď nabuzení a podráždění, nebo naopak panikaříte a snažíte se uniknout.

Taková stresová reakce je dobrá, když stojíte proti akutnímu stresoru, například proti někomu, kdo vás chce napadnout. Zvýšená ostražitost a impulz bojovat nebo utéct, který se spustí, ještě než máte čas začít přemýšlet, vám mohou zachránit život. Kdybyste zůstali klidní a všechno si pěkně promysleli, promrhali byste cenné vteřiny.

Většina lidí však proti takové bezprostřední hrozbě stojí málokdy (i když se nám televizní zprávy snaží namluvit opak). Mnohem běžnější jsou všední výzvy v podobě řešení konfliktů, plnění úkolů, placení složenek, chození na rande a péče o sebe a svou rodinu v neustále se měnícím, náročném světě. K tomu přičtěte psychické stresory, jako jsou osamělost, nejistota, zklamání, odmítnutí a problémy, jež ohrožují vaše zdraví, pocit bezpečí a živobytí.

Z krátkodobého hlediska vás stresové hormony (např. kortizol) energizují, motivují k překonání překážek a zlepšují koncentraci na problém. Po delší době však tytéž hormony vedou k úzkosti, černým myšlenkám nebo nevhodným impulzivním akcím. Negativně ovlivňují stav vašeho srdce, imunitního systému, tělesnou váhu, a dokonce i fungování mozku. Jinými slovy, automatická reakce mozku na stres je užitečná, když jste vystaveni fyzickému nebezpečí nebo rychlé výzvě, ale pokud potřebujete řešit dlouhodobější těžkosti nebo opakované překážky, je k ničemu. Abyste zvládli dlouhodobé úkoly – finančně se zajistili, našli si a udrželi dobrý vztah, postarali se o rodinu, pořídili si domov nebo uspěli v práci či podnikání –, musíte se naučit svůj stres ovládat a nenechat se jím vykolejit. Je potřeba naučit se zvládat běžné životní změny, překonávat nečekané krize a zklamání a případně odvracet hrozící katastrofy. i v případě, že už zažíváte negativní následky stresu, není pozdě na změnu. Váš mozek i tělo mají vynikající regenerační schopnosti.

Mozek je možné změnit

Váš mozek umí regenerovat a dokáže se sám léčit pomocí procesu, kterému se říká neuroplasticita. Mohou v něm růst nové neurony, vznikat nové pozitivní a produktivní spoje a ty části, které vám pomáhají jasně myslet a vidět tak stresory jako zvládnutelné překážky, je možné posílit. Využijete-li schopností svého prefrontálního kortexu, dokážete uklidnit amygdalu a reagovat na stres rozvážněji a efektivněji.

Prefrontální kortex je u lidí zvlášť velký a dobře vyvinutý, a právě díky němu proto dokážeme tak úžasně myslet a řešit problémy. Je uložený přímo za čelní částí lebky a pro mozek je něco jako generální ředitel. Dokáže udržovat v mysli informace z aktuální situace a zároveň minulé zkušenosti, abyste se mohli správně rozhodnout, jak postupovat. Když narazíte na stresor, informace ze smyslových orgánů (například očí a uší) proudí jak do amygdaly, tak do prefrontálního kortexu. Cesta do amygdaly je ovšem rychlejší, aby bylo možné okamžitě reagovat na náhlou hrozbu. Prefrontální kortex odpovídá na stres pomaleji než amygdala, protože musí zpracovat mnohem víc informací.

Prefrontální kortex také umí udržet amygdalu na uzdě. Dokáže jí sdělit, že se může uklidnit, protože ten had, kterého vidí, je ve skutečnosti jen ohnutý klacek na zemi a protože změna, nejistota a ztráty jsou běžnými součástmi života. Díky tomu můžete zůstat v rovnováze a z dlouhodobého hlediska se o sebe lépe postarat, využívat zdrojů a hledat pomoc u svého okolí. Prefrontální kortex umí amygdale říct, že situaci zvládnete, protože vytrváte a budete na sobě pracovat, dokud se nenaučíte všechno, co k tomu potřebujete.

To jsou některé ze strategií využívaných dobře fungujícím prefrontálním kortexem, ze kterého vedou spolehlivé nervové spoje do amygdaly a dalších částí mozku, takže je schopen s nimi správně komunikovat. Když tento proces funguje, jak má, váš prefrontální kortex převezme velení, zmírní paniku a pomůže vám zvládnout stresory chytře a strategicky.

Proč se tedy cítíte tak vyčerpaní stresem? Může za tím být některý z následujících důvodů:

•Máte příliš aktivní amygdalu.

•Komunikace mezi prefrontálním kortexem a amygdalou nefunguje, jak má.

•Váš prefrontální kortex nefunguje správně.

•Váš prefrontální kortex nemá správné informace z minulých zkušeností, aby dokázal uklidnit situaci.

•Vyrostli jste v chaotických podmínkách nebo jste museli čelit problémům, které jste nemohli změnit (zanedbávání, rodič s diagnózou závislosti nebo deprese, násilí v rodině, chudoba...).

•Zažili jste tolik zklamání a neúspěchů, že máte automaticky negativní očekávání, domníváte se, že svět není bezpečný a nikdo vás nepodpoří, nedůvěřujete pomoci od okolí nebo vám chybí sebedůvěra.

Díky neuroplasticitě mozku naštěstí můžete změnit svůj myšlenkový proces a vybudovat si nervové dráhy, které umožní hladší fungování mozku, zaměřené víc na přítomnost a naději.

Program vytvoření mozku odolného proti stresu

Tato kniha vás naučí techniky zvládání stresu, založené na fungování mozku a zaměřené na zvýšení jeho odolnosti. Program vychází z nejnovějších výsledků výzkumu na poli stresu a emocí, z psychologické literatury o vytrvalosti a dosahování úspěchů za nepříznivých podmínek a z mých vlastních zkušeností učitele psychologů a terapeuta klientů s akutním nebo chronickým stresem. Je také zakotven v mé zkušenosti s vyrůstáním v Jihoafrické republice, zemi, která se potýkala se sociálními a ekonomickými problémy. Musela jsem učinit mnoho obtížných rozhodnutí ohledně svého života a budoucnosti za značně nejistých podmínek.

Přestože stres k životu patří, nemusíte se jím nechat ovládat a nechat si diktovat způsob myšlení, který je nepříznivý pro vaše zdraví, vaši spokojenost a schopnost dosáhnout životních cílů. Můžete se stát generálním ředitelem vlastního mozku a plně svěřit jeho vedení prefrontálnímu kortexu, jenž dokáže uklidnit amygdalu, a tím i vás. Tato kniha vám pomůže:

•omezit zbytečné vyhýbavé reakce, neplodné přemítání a ustrašené myšlenky;

•myslet jasně a soustředěně;

•získat zpět kontrolu a schopnost rozvíjet sebe sama;

•motivovat sebe sama pomocí pevné vůle a ohleduplnosti k sobě;

•žít navzdory stresu zdravý, vyvážený život.

V dnešním světě, který se neustále mění, je mozek odolný proti stresu tou nejlepší zárukou, že budete soustředění, v dobré kondici a budete naplno využívat své schopnosti. Přestože negativní zážitky a minulé chyby nelze ze života vymazat, můžete se z nich poučit a využít je jako motor pro svou další cestu. Můžete získat vnitřní klid i správné návyky pro zdravý životní styl a naučit se jasnému myšlení, které vám pomůže v budoucnosti.

Jak je tato kniha uspořádána

Kniha je rozdělena na tři části. V první části, „Poznejte svůj stres“, se naučíte, jak mozek a tělo reaguje na stresové podněty. Také se dozvíte, jakým stresorům čelíte a jak to ovlivňuje vaše psychické a fyzické zdraví. V druhé části, nazvané „Uklidněte svou amygdalu“, se naučíte, jak zůstat pevně zakotvení v aktuálním okamžiku, přestože amygdala bije na poplach. Dozvíte se, jak se postavit obtížným emocím a jak je zvládat, místo abyste se jim vyhýbali. Nakonec se také dočtete, jak vnímat stresory jako něco, co je možné mít do jisté míry pod kontrolou, a jak umět soucítit sám se sebou, aby se amygdala uvolnila. Ve třetí části – „Vpřed s prefrontálním kortexem“ – se naučíte být kognitivně flexibilní a odolávat obavám, perfekcionismu a přehnané opatrnosti. Také se naučíte, jak zainteresovat svůj mozek na pozitivním výsledku a jak vnímat stresory jako výzvu, díky níž si můžete rozšířit paletu vyrovnávacích strategií. Budete se umět postavit stresorům s pevnější vůlí a navzdory nim žít zdravý, vyvážený život.

ČÁST 1

Poznejte
svůj stres

KAPITOLA 1

Reakce mozku na stres

Stres patří k životu a nikdy se ho nezbavíme. Všichni zažíváme ztráty, konflikty, nejistotu, osamělost, zdravotní problémy, konkurenci, termíny a finanční nároky. Reakce na stres, kterou máme zakódovanou v mozku, nás ovšem má chránit před okamžitým fyzickým nebezpečím. Základy fyziologické reakce na stres se vytvářely během tisíciletí evoluce. Naprogramovaná odpověď na stres pomáhala našim předkům rychle fyzicky jednat, aby je nesežrala šelma nebo aby obstáli v konkurenčním boji o potravu. V takových situacích byla perfektní! Ve stresu, který přináší moderní doba – jednání s protivným šéfem, vážná nemoc v rodině, hádka s někým blízkým –, však taková reakce bohužel moc dobrá není. Většinou totiž není nutné fyzicky reagovat, ale spíš pochopit úmysly ostatních lidí, vypořádat se s neúspěchem, ztrátou nebo nejistotou, řešit logistické problémy nebo vydržet delší psychické vypětí. Dnešní doba vyžaduje, abychom uměli během krátké chvíle zpracovat hodně informací, seřadit si priority a orientovat se v rychle se měnícím světě. Jestliže se cítíte vystresovaně, možná je váš mozek přecitlivělý na nebezpečí. Mozek signalizuje, že výše zmíněné situace ohrožují vaše přežití, a pro jistotu vás připravuje na extrémní vypětí, což ovšem není ve všedním životě nutné ani vhodné (Sapolsky 2004).

Dovednosti, které se v této knize naučíte, vám pomohou zmírnit automatickou stresovou reakci vašeho mozku a omezit nadměrnou úzkost a zlost, aby racionálnější části mozku měly dost času také zareagovat a vymyslet vhodnější odpověď. Budete-li si opakovat cvičení, jež v knize najdete, váš mozek se naučí zacházet se stresem efektivněji a každodenní stresory přestanou být nepřekonatelnými hrozbami a stanou se z nich zvládnutelné výzvy. Možná vás překonávání běžných překážek dokonce začne bavit.

Nejdřív ovšem musíte porozumět tomu, jak mozek a tělo reagují na stres. Jak říkám svým klientům, z nichž mnozí čelí velkým životním změnám nebo chronickým stresorům, jako jsou osamělost, problémy ve vztazích, nemoc, péče o někoho blízkého, budování firmy nebo nezaměstnanost: „Když to dokážete pojmenovat, dokážete to i zvládnout.“

Akutní a chronický stres

Jak už bylo řečeno, reakce na stres vznikla proto, aby člověk dokázal přežít akutní hrozbu. Když takový systém, navržený pro akutní, život ohrožující situace, používáte po dlouhou dobu, tělo a mysl se mohou „opotřebovat“. Akutní a chronický stres jsou odlišné psychicko-fyzické procesy s odlišnými účinky (Sapolsky 2004).

Akutní stres je odpovědí na krátkodobý stresor, například vystoupení na veřejnosti, písemná zkouška, dohánění pracovního termínu nebo první rande. Na jednu stranu tento stres plodí úzkost a psychosomatické symptomy (bolest hlavy, podrážděný žaludek). Na druhou stranu může přivodit pocit vzrušení a připravenosti a dodá vám energii, abyste mohli podat co nejlepší výkon. Zvládnete-li akutní stresor, cítíte se sebejistě, schopně a úspěšně.

Chronický stres je reakcí na stresor, který vás pronásleduje déle než jen pár hodin nebo dní. Některá zaměstnání, například práce u policie, mohou být chronicky stresující. Náročné uzávěrky, nespokojené vztahy, péče o členy rodiny nebo pocity neschopnosti v práci také bývají stresující. Chronický stres může mít negativní účinky na mysl i tělo, zvlášť pokud máte pocit, že svou situaci nemůžete nijak změnit. Jestliže nevidíte cestu ven, i když se snažíte sebevíc, pravděpodobně to ve vás vzbudí obavy a sklíčenost. Špatně zvládnutý chronický stres vede k únavě, vysokému krevnímu tlaku a nárůstu tělesné váhy.

Naštěstí je možné naučit se chronický i akutní stres zvládat. Dokonce je možné pocit stresu přeměnit v pocit výzvy a energie nebo sebejistoty a sebedůvěry. Přestože stresová reakce je částečně automatická a pevně zakódovaná v mozku, je možné změnit způsob, jakým mozek stres zpracovává a interpretuje. Opakované procvičování nového způsobu myšlení a chování dokáže přímo změnit nervové dráhy a chemii ve vašem mozku.

Mozek je neuroplastický

Váš mozek obsahuje miliardy neuronů, specializovaných buněk, jež mezi sebou navzájem komunikují. Neurony a nervové dráhy, které nepoužíváte, časem slábnou a zakrňují, kdežto ty často používané naopak sílí. Mozek také umí vytvářet nové neurony z kmenových buněk.

Této možnosti ovlivňovat strukturu a uspořádání mozku prožitými zkušenostmi se říká neuroplasticita. Slavné pořekadlo, jehož autorem je prý neurovědec Donald Hebb, říká: „Neurony, které se aktivují spolu, zůstávají spolu.“ Když je aktivována určitá řada neuronů, tak se tyto neurony blíže propojí, aby bylo pravděpodobnější, že se za podobných okolností v budoucnu tato sekvence zopakuje. Vaše myšlenky, pocity a činy opravdu časem dokážou změnit strukturu mozku. To vysvětluje, proč mohou zážitky z dětství ovlivňovat reakci na stres i desetiletí poté. Zároveň vám to dává možnost změnit staré vzorce chování, které vám nepomáhají zvládat současné problémy. V mozku je možné doslova přepojit dráty!

Jak Ted změnil svou automatickou reakci na stres

Abych ilustrovala, co to znamená změnit automatickou reakci na stres, povím vám o svém klientovi Tedovi. (U všech klientů zmíněných v knize jsem změnila jméno a některé detaily, abych zachovala jejich soukromí.)

Teda vychovávala jen maminka, která žila od výplaty k výplatě. Když dokončil střední školu, musel si vzít půjčku a třicet hodin týdně pracovat, aby vůbec mohl jít na vysokou školu. Vystudoval ekonomii a přijali ho do známé firmy, v níž díky své svědomitosti a pracovitosti brzo povýšil. Když za mnou přišel na terapii, společnost právě přecházela pod jedno konsorcium, a Tedovi tak hrozilo, že by mohl přijít o práci nebo skončit na horší pozici.

Tedovy schopnosti byly na pracovním trhu žádané a navíc si našetřil hodně peněz, přesto ho zachvátila panika!

Neustále se bál, že už nikdy nezíská žádnou práci a skončí jako bezdomovec. Bál se, že ho opustí žena, přestože ve skutečnosti ho měla velmi ráda a podporovala ho.

Tedův mozek se v dětství naučil vnímat nejistotu a potenciální ztráty jako vysoce stresující. Jeho amygdala vyhodnotila pracovní situaci jako intenzivní hrozbu a uvedla mozek i tělo do stavu pohotovosti. Jeho prefrontální kortex nedokázal amygdalu uklidnit, naopak; přidal ještě informace o minulosti, kdy Teda opustil otec a on žil s matkou v chudobě, a Ted se tak bál ještě víc.

Také se zlobil na management společnosti, že ho lépe neochránil. Neustále mu bušilo srdce a šimralo ho v břiše. Nemohl jasně myslet.

Přestal cvičit, přibral a zvýšil se mu krevní tlak. Začal se cítit sklíčeně.

Při terapii se Ted naučil uklidnit svou amygdalu a lépe využívat prefrontální kortex. Naučil se vnímat pocit strachu jako část automatické reakce na stres a ne jako přesný indikátor skutečné úrovně hrozby. Pomocí technik podobných těm, jež popisuji v této knize, se naučil tolerovat strach a najít v sobě vnitřní klid. Už ví, jak se s pomocí prefrontálního kortexu podívat na situaci tak, aby uklidnil svou amygdalu. Umí se zaměřit na fakt, že přežil chudobu a nyní je finančně zabezpečený. Uvědomil si, že ho manželka miluje a neopustila by ho, ani kdyby přišel o práci. Soustředil se na dovednosti a schopnosti (například pracovitost), které už měl, i na ty, které by mohl získat a využít pro zvládnutí situace (například budování sítě kontaktů). Také se naučil vnímat svou životní situaci ze širšího úhlu, být hrdý na to, co dokázal v práci, a být vděčný za svou milující ženu. Na konci terapie byl Ted schopen lépe zvládat aktuální stres a měl i nástroje na to, aby zvládl budoucí stresory.

Stres a vaše emoce

Proč Tedovi přinesla vyhlídka na možné propuštění ze zaměstnání tolik strachu a hněvu? Proč upadal po delší době nejistoty do deprese? Emoce strachu a hněvu jsou vytvářeny fyziologickou reakcí těla na stres a vaším vnímáním situace coby hrozby. Jak už bylo zmíněno, když vaše amygdala tuší hrozbu, spustí automatický program, který připraví tělo na boj nebo útěk. Je to proto, že se vaši předkové setkávali se lvy a tygry, a museli být tedy schopní rychle fyzicky reagovat. Proto i dnes amygdala v případě hrozby přepíná do módu „útok nebo útěk“: Pošle do mozku glukózu, aby dokázal rychle myslet, rozbuší srdce a zvýší dodávku krve do velkých svalů na pažích a nohách, aby mohly zaútočit nebo utíkat.

Strach a zlost jsou subjektivním prožíváním této „útočně-únikové“ reakce. Strach je akutnější odpověď, namířená často na konkrétní objekt nebo situaci (například vyhlídku na ztrátu zaměstnání). Úzkost je podobná strachu, ale je rozptýlenější a trvá déle (například úzkost z toho, co se stane, až přijdete o práci). (V této knize používám pojmy „úzkost“ a „strach“ poněkud volněji.) Trvá-li stres déle nebo jste-li vystaveni celé řadě stresorů, můžete začít upadat do deprese. Deprese v podobě psychicko-fyzické reakce na situaci, kterou pokládáte za nekontrolovatelnou a nezvladatelnou, je něco jako „zamrznutí strachy“. Ještě to probereme později.

V další podkapitole si představíme mozkové struktury a procesy určující reakci na stres.

Reakce mozku na stres

Mezi části mozku, které určují vaši psychickou a behaviorální reakci na stresovou situaci, patří amygdala, hypotalamus, hippocampus a prefrontální kortex. Popis částí a jejich funkcí naleznete níže. Přestože často mluvíme o amygdale a hippocampu jako o samostatných strukturách, ve skutečnosti jsou párové – v každé mozkové hemisféře mají jednu polovinu.

•Amygdala: poplašné centrum mozku. Vycítí hrozbu a další emocionálně významné informace a spustí stresovou reakci.

•Hypotalamus: manažer mozkových operací. Koordinuje vyplavení stresových hormonů, které připraví tělo na útok nebo útěk.

•Hippocampus: váš osobní životopisec. Ukládá a vyvolává vědomé vzpomínky na stávající a minulé stresové situace, na to, jak jste reagovali a jak to dopadlo. To vám umožňuje učit se ze zkušeností a předvídat, co se asi stane.

•Prefrontální kortex: generální ředitel mozku. Skládá dohromady informace z amygdaly a hippocampu a vytváří plánovanou, motivovanou reakci na stres. Komunikuje s amygdalou a modifikuje reakci během působení stresoru.

Amygdala

Vaše amygdala je malý (měří necelý centimetr) útvar tvaru mandle zastávající funkci poplašného systému. Sbírá informace ze smyslových orgánů a rozhoduje, která událost je z psychického hlediska důležitá. Když amygdala vycítí hrozbu, zazvoní na poplach a dá tak vědět hypotalamu, aby připravil tělo na reakci. Amygdala je velmi rychlá. Emocionální reakce na předmět nebo situaci se může dostavit rychleji, než si vůbec uvědomíte, co se děje. Třeba když zahlédnete na cestě předmět připomínající hada, uskočíte, ještě než vůbec pomyslíte na slovo „had“.

Když narazíte na stresor, amygdala dokáže odtrhnout váš mozek od toho, co právě děláte, a nastavit ho do pohotovostního módu. Vyhodnotí-li amygdala stresující situaci jako potenciální hrozbu pro vaše bezpečí nebo blaho, spustí v mysli i v těle poplach.

Hypotalamus

Hypotalamus je správce operací v mozku zodpovědný za spuštění a ovládání hormonální reakce na stres. Jakmile dostane signál z amygdaly, vypustí CRH – kortikoliberin (neboli hormon uvolňující kortikotropin). CRH vybídne hypofýzu k sekreci adrenokortikotropního hormonu (ACTH) do krve a ACTH slouží jako zpráva pro nadledvinky, aby začaly uvolňovat kortizol. Kortizol koluje v celém těle a připravuje svaly a orgány na pohotovostní reakci. Před příliš vysokou hladinou kortizolu chrání tělo systém zpětné vazby, který vyšle signál do hypotalamu, aby přestal uvolňovat CRH, a tělo se vrací do rovnováhy.

Hippocampus

Hippocampus je malá mozková struktura tvaru mořského koníka, v níž se organizovaně ukládají vaše vědomé vzpomínky. Také se tu vyvolávají vzpomínky, které by mohly souviset s aktuálním stresorem. Váš prefrontální kortex si tyto vzpomínky vyžádá, aby mohl na základě dřívějších zkušeností na stres správně zareagovat. Díky tomu se můžete vyhnout opakování reakce, jež v minulosti nefungovala.

Když narazíte na velmi intenzivní nebo život ohrožující stresor, záplava stresových hormonů někdy způsobí, že se hippocampus „vypne“. To znamená, že situace nebude organizovaně uložena v mozku. Přesto ale může nevědomě, skrze amygdalu, ovlivňovat vaše chování a nutit vás k silnější reakci na stresující situace. Pokud jste byli jako dítě šikanováni, amygdala může silněji reagovat na kritiku od šéfa, i když si spojitost těchto událostí neuvědomujete. V hippocampu se ukládají i vzpomínky na aktuální reakci na stres. Pokud se s ním tedy vypořádáte úspěšně, mozek si to zapamatuje. Až příště narazíte na stejnou situaci, budete se cítit jistěji.

Prefrontální kortex

V prefrontálním kortexu sídlí ředitelství vašeho mozku. Je to takový pan generální, který řídí celé dění. Prefrontální kortex vyhodnocuje okolnosti aktuální stresové situace a spojuje je s minulými zkušenostmi, abyste mohli vhodně reagovat.

Prefrontální kortex může být vaším spojencem při zvládání stresu. Dokáže řešit komplexní problémy, ovládat impulzy, zklidňovat intenzivní emoce, přesměrovávat pozornost a přizpůsobovat se novým, nejistým a proměnlivým situacím. Je to část mozku, která vám zabrání vybouchnout, když váš předškolák stále není navzdory neustálému připomínání oblečený a vy se bojíte, že přijdete pozdě do práce. Prefrontální kortex vám připomíná, že máte své dítě rádi a chcete být dobrý rodič, a krotí vaše nutkání proměnit se ve řvoucí bestii. Tato část mozku vám také pomáhá učit se na zkoušky, odřeknout si sladkosti nebo skleničku, když jste ve stresu, nebo se přestat dívat na televizi, abyste mohli dodělat práci.

Prefrontální kortex také propojuje vaši amygdalu a hypotalamus a pomáhá regulovat emocionální reakci na stres. Umí potlačit automatickou vyděšenou nebo rozzlobenou reakci, takže můžete reagovat rozvážněji a efektivněji. Prefrontální kortex je zapojený do emocí, jako jsou soucit, stud a vina, které modifikují amygdalovou reakci na stres. Když čelíte stresu z mluvení na veřejnosti, prefrontální kortex vám připomíná, jak moc jste zapálení pro téma, o němž budete hovořit. a když vás kritizuje partner, prefrontální kortex vás upozorní, jak je pro vás partner důležitý. To uklidní amygdalu a zmírní stresovou reakci, takže se můžete se stresorem lépe vypořádat.

Teď, když víte, jaké části mozku se podílejí na reakci na stres, byste měli také porozumět tomu, jak mozek vyvolá fyziologickou reakci, která připraví tělo na útok nebo útěk.

Fyziologická reakce na stres

Stresová reakce je řízena kaskádou chemických látek, které rychle cestují tělem a předávají pokyny orgánům, žlázám, velkým svalům, a dokonce i imunitnímu systému. V této podkapitole si povíme, jak se stresová reakce rozvíjí od uvolnění nadledvinkových hormonů epinefrinu a norepinefrinu až k vyplavení kortizolu. Také se dozvíte, jak je stresová reakce regulována sympatickým a parasympatickým nervovým systémem, který ji dokáže vypnout, když mozek cítí, že hrozba pominula. Nakonec se dočtete, jak parasympatický systém vytvoří reakci „paralýza“, vnímáte-li stresor jako příliš silný a nekontrolovatelný.

Stres a vaše nadledvinky

Když amygdala zaznamená senzor, dá signál hypotalamu, aby inicioval bleskovou chemickou reakci. Hypotalamus dá signál nadledvinkám, uloženým skutečně doslova nad ledvinami, aby vypustily do krve hormony epinefrin (adrenalin) a norepinefrin, které připraví tělo na útok nebo útěk. Epinefrin rapidně zvedne tepovou frekvenci a vžene krev do svalů. Otevře dýchací cesty, aby se do plic dostalo víc kyslíku, a kyslík poté pošle do mozku pro zlepšení ostražitosti; také zvýší produkci glukózy v játrech a tím zvedne její hladinu v krvi. Příval glukózy zajistí víc energie pro mozek a tělo. Norepinefrin zužuje krevní cévy a zvyšuje tak krevní tlak.

Viděli jste někdy starou reklamu na benzínky Esso (dnes Exxon Mobil), v níž se firma vychloubá, že jejich palivo je jako „tygr v nádrži“ a dá autu vzpruhu na povzbuzení výkonu? Tahle reklama, dnes mimochodem umístěná v reklamní síni slávy, dokonale popisuje adrenalinovou reakci na stres! Adrenalin a glukóza vaši nádrž (tedy mozek a tělo) doslova nakopne. Srdce buší rychleji, mozek je pozornější a tělo je připravené vyrazit vpřed.

Vyplavení hormonů z nadledvinek je rychlá a účinná příprava na akci tváří v tvář náhlé hrozbě. Pokud ovšem stres trvá déle, může být pro tělo toxická: Neustálé přívaly epinefrinu vám zvednou krevní tlak a vystaví vás nebezpečí kardiovaskulárních chorob a infarktů. V této knize vám naštěstí poradím, jak zvládat stres a nebezpečí zdravotních následků odvrátit. Teď se však ještě podívejme na roli kortizolu ve stresové reakci.

Stres a kortizol

Trvá-li stresová situace déle než několik minut, hypotalamus pošle zprávu hypofýze, aby uvolnila adrenokortikotropní hormon (ACTH). ACTH je signálem pro nadledvinky, aby vypustily kortizol. Kortizol zvedne hladinu cukru v krvi a vybídne játra, aby produkovala glukózu, kterou pak mozek využije pro zvýšení ostražitosti a bdělosti. Připraví vaše orgány na to, aby vydržely stres, bolest nebo zranění. Kortizol také potlačuje funkce, jež nejsou v nouzovém stavu nutné pro přežití – trávení, reprodukce, růst, odolnost proti nemocem. Zůstane-li kortizol v krvi příliš dlouho, brzdí imunitní systém a vy jste pak zranitelnější vůči infekcím. Proto snadněji onemocníte, když jste neustále ve stresu.

Když hladina kortizolu kolujícího v krvi dosáhne určité úrovně, tělo dostane signál, aby přestalo produkovat další kortizol, takže tento proces umí regulovat sám sebe; chronický stres, trauma nebo série akutních stresorů však tento proces narušují. Dysbalance v hladinách kortizolu a dalších stresových hormonů může způsobit fyziologické opotřebení, jemuž se říká alostatická zátěž (McEwen 1998). Nadměrná alostatická zátěž zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob, diabetu, obezity, viróz a chřipek, deprese a úzkostné poruchy.

V některých situacích tělo produkuje v reakci na stres méně kortizolu. Stává se to u chronického únavového syndromu. Zdravý životní styl a vyrovnávací strategie popsané v této knize vám pomohou lépe zvládat akutní i chronický stres.

Stres a autonomní nervový systém

Poté, co amygdala iniciuje stresovou reakci, šíří se tato reakce autonomním nervovým systémem (ANS), který sestává z nervových buněk v mozku a míše. ANS má dvě větve: sympatický nervový systém a parasympatický nervový systém.

Váš sympatický nervový systém (SNS) funguje jako akcelerátor ANS. Komunikuje s nadledvinkami a stimuluje uvolňování epinefrinu a norepinefrinu, jež vybudí tělo do pohotovostního stavu. Když nebezpečí pomine, zapne se „brzda“: Parasympatický nervový systém (PNS), který zklidní organismus a zajistí návrat do provozního stavu a pokračování běžných funkcí, jako je spánek, chuť k jídlu anebo sexuální apetit (samé zábavné věci!).

Souhra obou větví ANS zajišťuje rovnováhu mezi klidovými a pohotovostními funkcemi, jíž se také říká homeostáza. Je-li však stres příliš silný nebo dlouhotrvající, ANS přestává pružně reagovat – PNS nedokáže zabrzdit úzkostlivou reakci. Jakmile k tomu dojde, mozek a tělo zůstávají v permanentní pohotovosti.

Funguje-li ANS dobře, je to, jako byste spokojeně jeli po silnici – když je potřeba, zpomalíte, občas zastavíte na semaforech a potom se opět hladce zapojíte do provozu. Když se systém používá moc často a přestane správně fungovat, je to jako letět životem s porouchanými brzdami, příliš vysokou rychlostí a bez ohledu na stav motoru.

Zatím jsme si povídali jen o té součásti reakce na akutní stres, která se týká „útoku a útěku“. Ta zahrnuje aktivaci SNS a jeho interakci s PNS. V další podkapitole se dočtete o „paralýze“, další součásti stresové reakce, iniciované PNS v případě silného a nekontrolovatelného stresu.

Stres a bloudivý nerv

Mozek a tělo jsou naprogramované tak, aby na stres reagovaly aktivací a akcí. Co když ale reakce typu „útok nebo útěk“ nefunguje? V případě letecké nehody, přírodní katastrofy nebo jiné nevyhnutelné hrozby může snaha bojovat nebo utíkat od stresoru nejen vyčerpat tělo, ale dokonce zvýšit vaše utrpení. Pokud se nemůžete bránit nebo utéct, zbývá vám jen jedno: Snažit se otupět před nevyhnutelnou bolestí. Vaše tělo má právě pro tyto účely mechanismus „paralýzy“, primitivní parasympatickou reakci, která putuje tělem po bloudivém nervu. Nejde o reakci vyhrazenou pouze lidem, objevuje se také u mnoha živočišných druhů. Představte si typickou srnu zírající do blížících se světel.

Abyste lépe pochopili reakci bloudivého nervu na silný, nezvladatelný stres, představte si, že se na vás řítí auto a vy nemáte čas uskočit mu z cesty. Po úvodním šoku má vaše tělo už jednu obranu – „vypnout“ a znehybnět. Tato reakce sestává z prudkého snížení tepové frekvence a přerušovaného dýchání, které vás mají znecitlivět vůči nevyhnutelné bolesti. Můžete mít pocit na omdlení, závrať nebo pocit odtržení od reality. Je-li situace extrémní, můžete skutečně omdlít.

Sama jsem tuto reakci zažila jednou na vysoké škole. Přespávala jsem u kamarádky, se kterou jsme se učily na zkoušku. Ráno před zkouškou jsem se samolibým pocitem perfektně připravené studentky usedla do auta, zatímco jiné auto projelo semafory na červenou a narazilo do nás ze strany, na níž jsem seděla. Musela jsem ztratit vědomí, protože si vzpomínám jen na záblesk světla, a pak už vedle mě stála kamarádka a volala na mě jménem. Rozhlédla jsem se a zjistila, že dveře vedle mě visely doslova na vlásku! Musela jsem do nemocnice na prohlídku a zkoušku jsem zmeškala, ale jinak se mi nic nestalo. Můj bloudivý nerv mě uchránil před hrůzami situace tím, že mi vypnul mozek i tělo. Kupodivu za to možná dodnes platím, protože se někdy leknu, když se doprava najednou zpomalí a manžel nezačne okamžitě brzdit (ale možná je to jen tím, že nesedím za volantem!).

Paralýza se ale může dostavit i u normálních stresorů, které vás neohrožují na životě – někteří lidé například omdlívají nebo se jim dělá špatně při pohledu na krev. Pokud vás jako dítě někdo opustil, týral nebo zanedbával, může vás podobně znehybnit situace, v níž se setkáte s odmítnutím, samotou, ztrátou zaměstnání nebo vážnými finančními potížemi. Důvodem je váš mozek, který se nenaučil být v takových případech odolný. Vy ho to teď v dospělosti musíte teprve naučit.

Minulé zkušenosti s nekontrolovatelnými situacemi a neúspěchy mohou vést k tomu, že se cítíte neschopní a nejistí a bojíte se jednat. Cvičení uvedená v této knize vám pomohou vytrénovat mozek i tělo, abyste se zbavili pocitu bezmoci a mohli se se stresem účinněji vypořádat. V následující podkapitole se dočtete, jak stres ovlivňuje váš mozek.

Stres a neurotransmitery

Neurony ve vašem mozku spolu komunikují tak, že vysílají a přijímají chemické posly zvané neurotransmitery (neuropřenašeče). Mezi neurotransmitery podílející se na reakci na stres patří dopamin, norepinefrin, serotonin a kyselina gama-aminomáselná (GABA).

Stres zvyšuje hladinu dopaminu v prefrontálním kortexu. Dopamin je spojován s motivací a odměnou a hraje roli v závislosti a agresi. Zvýšené množství dopaminu v prefrontálním kortexu může mít motivační efekt, který vám pomáhá vydat ze sebe to nejlepší. Když jste ovšem příliš vystresovaní, nadbytečný dopamin vás nutí jednat impulzivněji, bez toho, abyste si věci řádně promysleli.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Jak lépe zvládat nepříjemné situace a konflikty.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.