Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Tomáš Zumr

Kondiční příprava dětí a mládeže

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
tel.: +420 234 264 401, obchod@grada.cz, www.grada.cz
jako svou 7183. publikaci

Fotografie Rehasport
Odpovědná redaktorka Ivana Kočí
Jazyková úprava Michaela Tománková
Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek
Počet stran 160
První vydání, Praha 2019
Vytiskla Tiskárna TNM Nové Město

© Grada Publishing, a.s., 2019

ISBN 978-80-271-2746-7 (ePub)
ISBN 978-80-271-2745-0 (pdf)
ISBN 978-80-271-2065-9 (print)

Poděkování

Děkuji Madlence, Vojtovi, Míše, Terce, Tobíkovi, Kamče a Kubovi za zvládnutí role figurantů a firmě Adidas za věnování oblečení. Mé díky patří také sportovnímu areálu Hamr za poskytnutí prostor pro focení. V neposlední řadě děkuji Janu Kalistovi za manažerskou práci a Káče s Julií za inspiraci.

Úvod

Pohyb neodmyslitelně patří k základním životním potřebám dítěte. Je spojen nejen s tělesným vývojem, ale také s psychickým a sociálním rozvojem. Patří tak k elementárním výchovným a vzdělávacím prostředkům nabízejících prožitkové učení, které probíhá nikoliv zprostředkovaně, ale vlastní aktivitou. Pravidelné pohybové činnosti přináší nejen zábavu, ale i udržování nebo zdokonalování kondice. Práce s dětmi, ať už ve školní tělesné výchově, nebo sportovních oddílech, se vyznačuje celou řadou specifik. Jejich respektování je důležité nejen s ohledem na sportovní výkonnost, ale především z hlediska zdravotního. Od pedagoga nebo trenéra se očekávají znalosti z oborů biologie a fyziologie a z teorie sportovního tréninku i povědomí o zvláštnostech motorického vývoje dítěte v jednotlivých obdobích dětství a dospívání. Aby dokázal využívat možností kondičního tréninku k rozvoji osobnosti dítěte, musí mít rovněž dostatečné vědomosti a ovládat praktické dovednosti. V kondiční přípravě dětí a mládeže se setkáváme s různým stupněm biologického vývoje mladého sportovce, tzv. biologickým věkem, který se může v porovnání s kalendářním věkem výrazně lišit. V praxi je tak třeba rozlišovat mezi mírou talentu a akcelerací nebo retardací biologického vývoje a umět přizpůsobit obsah tréninku potřebám jedince. Na místě je i opatrnost v hodnocení a predikci budoucí sportovní výkonnosti dítěte.

Tato publikace si klade za cíl seznámit čtenáře s problematikou kondiční přípravy dětí a mládeže. V teoretické části jsou vysvětleny základní pojmy týkající se kondiční přípravy a popsány jsou pohybové schopnosti ve vztahu k jednotlivým věkovým obdobím dětství a dospívání. Hlavní pozornost je věnována moderním pomůckám, kterými lze zkvalitnit a zpestřit trénink. Jejich přehled, popis a možnosti použití jsou dále rozšířeny v praktické části o konkrétní soubory cviků vhodných pro nejmenší děti i pro výkonnostně trénující mládež. Cvičení s moderními pomůckami se mohou stát inspirací při plánování tréninkových jednotek a obohatit tak celkově kondiční přípravu dětí, mládeže, ale i dospělých se zájmem o nové trendy v kondiční přípravě.

Kondice jako složka sportovního tréninku

Abychom dokázali správně kategorizovat a pochopit slovo kondice, musíme se v hierarchii definic dostat až na vrchol, k pojmu sport. Sport jsou všechny formy tělesné činnosti, které si kladou za cíl projevení či zdokonalení tělesného i psychického stavu, rozvoj společenských vztahů nebo dosažení výsledků v soutěžích na všech úrovních. Podmínkou sportu je systematický sportovní trénink, který chápeme jako složitý, účelně organizovaný proces rozvoje specializované výkonnosti sportovce ve vybraném odvětví nebo disciplíně. Sportovní výkonnost je schopnost sportovce podávat daný výkon opakovaně v delším časovém úseku a na poměrně stabilní úrovni. Její aktuální projev nazýváme sportovním výkonem, který je ovlivňován několika faktory, jež jsou relativně samostatnými součástmi sportovního výkonu, jsou trénovatelné nebo se zohledňují při výběru talentů. Jejich počet a uspořádání sportovní výkon přímo charakterizují.

Faktory ovlivňující sportovní výkon:
somatické – výška, hmotnost, somatotyp;
kondiční – silové, rychlostní a vytrvalostní schopnosti;
technické – koordinace, biomechanické základy pohybu;
taktické – schopnost dobře se rozhodovat, tvůrčí schopnosti, periferní vidění;
psychické – poznávací procesy, temperament, motivace.

Základní členění pohybových schopností, upraveno podle Měkoty a Novosada (2005)

Kondiční příprava

Jsou-li nám známy faktory sportovního výkonu, můžeme pojmenovat i obsahové složky sportovního tréninku. Jsou to kondiční, technická, taktická a psychologická příprava. Každá z nich má svůj obsah, úkoly, metody a prostředky. Ve sportovním tréninku probíhají jako celek, se zdůrazněním jedné z nich. V publikaci se budeme dále věnovat aspektům kondiční přípravy a jednotlivým pohybovým schopnostem, s ohledem na sportovní trénink dětí a mládeže.

Pokud o někom řekneme, že má výbornou kondici, často tím máme na mysli „výdrž“, tedy výbornou vytrvalost, obvykle aerobní, případně silového nebo rychlostního charakteru. O dobré tělesné kondici můžeme hovořit stejně tak u člověka, který zvládne udělat obtížnou variantu kliku, jako u jedince, který dokáže udělat velké množství shybů, nebo u cvičence, který vyniká hbitostí nebo pohyblivostí. Jedná se tedy o komplex pohybových funkcí ve vztahu k základním pohybovým schopnostem, kterými jsou síla, rychlost a vytrvalost. Začlenit sem můžeme i flexibilitu. Přestože koordinační aspekt je obsažen v jakémkoliv pohybu, koordinaci obvykle do výčtu kondičních pohybových schopností nezahrnujeme. Cílem harmonického rozvoje je dosažení vyvážené úrovně pohybových schopností, nicméně různé sportovní disciplíny určité schopnosti v tréninku ve prospěch sportovního výkonu logicky vyzdvihují. V tréninkové praxi používáme cvičení s různou mírou specifičnosti, a tak může být striktní dělení problematické, nicméně běžně kondici rozdělujeme na:

1.Obecnou – jednotlivé kondiční schopnosti jsou zastoupeny rovnoměrně a příprava je zaměřena na všestranný tělesný rozvoj. Obecný neboli nespecifický kondiční trénink je uplatňován především u dětí a mládeže. Obsahem jsou cvičení zaměřená na ovlivňování kondičních schopností, které jsou základem pro všechny sporty. Vybíráme gymnastická a atletická cvičení s rozmanitými pomůckami, pohybové nebo sportovní hry. U starších dětí a s přibývajícími roky sportovní přípravy postupně prosazujeme cvičení, která respektují požadavky sportovního výkonu v daném odvětví.

2.Speciální – zdůrazněny kondiční schopnosti, které se uplatňují při sportovním výkonu. Výběr cvičení zahrnuje pohyby, rozsahy a polohy obsažené ve specifických potřebách disciplíny. Respektuje zapojení svalových skupin i jejich pořadí a v neposlední řadě zohledňuje i energetické krytí svalové práce. Speciální kondiční příprava je jednou z podmínek dosažení vrcholového sportovního výkonu. V tréninku mládeže je aplikována u některých technicko-estetických sportů, při nichž může sportovec dosáhnout maximálního výkonu zhruba v 18 letech života.

Již v tréninku dětí a mládeže má kondiční příprava vedle všestranného tělesného rozvoje i jiný důležitý úkol, a to působit jako prevence zranění. Patří sem speciální protahovací a uvolňovací cvičení zaměřená na nejzatíženější oblasti těla, posilovací cviky pro zajištění svalové rovnováhy a různorodá obratnostní cvičení.

Metody kondičního tréninku

Pro plánování a vedení kondičního tréninku využíváme různorodé tréninkové metody. Jejich variabilita nám umožňuje plnit stanovené cíle a úkoly tréninku. Druh použité metody souvisí především s délkou trvání cvičení (objemem), s jeho náročností ve smyslu velikosti zátěže, s počtem opakování, s rychlostí provedení a s charakterem odpočinku (intenzitou). Skladba objemu a intenzity nám pak určuje celkovou velikost zatížení. Je důležité si uvědomit, že jeden druh cvičení (například dřepy, běh nebo odhody medicinbalu) může při různé metodě vyvolat rozdílné zatížení organismu a tím i různý tréninkový efekt. Zvládnutí deseti dřepů v sérii s přidanou zátěží a jejich realizování v podmínkách snížené stability vytváří jinou odezvu, než absolvování sta dřepů s vlastní váhou rozdělenou do dvou sérií proložených odpočinkem. V důsledku různé intenzity cvičení a rozdílnosti intervalu odpočinku dochází k odlišným biochemickým procesům v uvolňování energie potřebné ke cvičení, a to podle toho, zda je práce převážně aerobního, nebo anaerobního charakteru. Podle toho, zda cvičení probíhá bez přerušení, nebo je přerušováno intervaly odpočinku, rozlišujeme v kondičním tréninku dvě skupiny metod.

1.Metody nepřerušovaného zatížení – užíváme je v etapě seznamování dítěte se sportem nebo v základní etapě tréninku s převahou všeobecných cvičení. Obvykle je jejich cílem rozvoj aerobní vytrvalosti. Cvičení probíhá buď po stanovenou dobu bez přerušení (souvislá rovnoměrná metoda), nebo s řízenými zásahy, kterými měníme intenzitu cvičení (střídavá metoda). Varianta střídavé metody, kdy se velikost zatížení mění podle vnějších podmínek nebo subjektivních pocitů cvičence, se nazývá fartlek.

2.Metody přerušovaného zatížení – velikost zatížení je zde dána délkou a charakterem odpočinku mezi jednotlivými sériemi nebo opakováními cvičení. V tréninku předškoláků a dětí mladšího i staršího školního věku používáme téměř výhradně délku odpočinku do relativně plného zotavení (až 5 minut), případně optimální délku odpočinku, kdy další cvičení začínáme ve stavu neúplného zotavení (kyslíkový deficit není plně nahrazen). Charakter odpočinku volíme pasivní nebo aktivní, podle cílů tréninkové jednotky. Zkrácenou délku odpočinku, kdy je cvičenci umožněno jen částečné zotavení, zařazujeme u trénované mládeže a vyspělých sportovců. Pokud se snažíme tréninkem ovlivnit rychlou nebo explozivní sílu a rychlost, tak vybíráme cvičení, které probíhá krátce a s maximální intenzitou. Při nástupu únavy cvičení ukončujeme a následuje plná délka odpočinku. Jedná se o opakovanou metodu. V případě, že v tréninku stimulujeme rychlostní nebo silovou vytrvalost, snažíme se organismus přivykat práci v podmínkách kyslíkového dluhu. Snahou je udržet intenzitu daného cvičení na vysoké úrovni. Délka odpočinku mezi jednotlivými sériemi nebo cvičeními odpovídá optimální nebo zkrácené variantě. Mluvíme o intervalové metodě. Zatížení můžeme ovlivňovat změnou objemu či intenzity, zkracováním délky odpočinku nebo zařazováním dalších cvičení v průběhu zotavování. Obecně platí, že čím je počet opakování nižší nebo úsek kratší, tím je intenzita vyšší. Naopak intenzita klesá s větším počtem opakování nebo s delší dobou trvání. Zároveň platí zásada delšího odpočinku při vyšší intenzitě. Maximální kontroly nad tímto typem zatížení získáme měřením srdeční frekvence.

Koordinační schopnosti a jejich vztah ke kondici

Koordinační schopnosti představují třídu motorických schopností, které jsou podmíněny především procesy řízení a regulace pohybové činnosti. Představují upevněné a generalizované kvality průběhů těchto procesů. Jsou výkonovými předpoklady pro činnosti charakterizované vysokými nároky na koordinaci. V případě pohybové koordinace jsou uváděny do souladu především dílčí pohyby či pohybové fáze, a to tak, aby vytvořily harmonický celek pohybového aktu. Koordinační schopnosti jsou úzce spjaty s dovednostmi a mohou působit pouze v jednotě s kondičními schopnostmi (zejména silovými), se kterými se projevují v komplexu. Umožňují učení se pohybovým dovednostem a co do přesnosti, rychlosti a složitosti ovlivňují jejich projev.

Stupeň vývoje centrální nervové soustavy ovlivňuje efektivní rozvoj koordinace. V závislosti na jejím dozrávání můžeme určit senzitivní období pro rozvoj jejích dílčích schopností. Vysoce účinné je stimulovat koordinační schopnosti u dívek mezi 7–10 roky a přibližně do 12 let věku u chlapců. Se základními koordinačními pohyby začínáme už u dětí předškolního věku, v mladším školním věku úspěšně rozvíjíme rovnováhu a později i přesnost pohybu. V tréninku dávkujeme spíše menší počty opakování ve více sériích. Cvičíme pravidelně a často a dbáme na kvalitu. Vzhledem k omezené schopnosti koncentrace dětí volíme tréninkové jednotky nebo úseky v maximální délce 20–30 minut.

Koordinace je z hlediska struktury velmi složitou pohybovou činností. Tvoří ji komplex dílčích, relativně samostatných schopností, které se v podstatě neprojevují samostatně, ale mají své zvláštnosti, které je charakterizují a jimiž se ve větší nebo menší míře projevují. Počet nebo dělení koordinačních schopností není ustáleno, ale za důležité součásti koordinace se považují následující schopnosti:

1.Diferenciační – schopnost jemně rozlišovat a nastavovat silové, prostorové a časové parametry pohybového projevu. Můžeme ji chápat jako projev „pohybového cítění“, obecně vyjádřený pocitem těla, pohybu či vzdálenosti, ale zahrnujeme do ní i zručnost projevenou při jemných motorických činnostech ruky, nohy nebo hlavy. K další stránce diferenciačních schopností patří též schopnost svalové relaxace. Prostředkem rozvoje diferenciační schopnosti jsou gymnastická cvičení, koordinační cvičení a posilovací cvičení s pomůckami. Zastoupení má v naprosté většině sportů. Důležitá je v technicko-estetických sportech, jako jsou gymnastika, tance nebo krasobruslení.

2.Orientační – schopnost určovat a měnit polohu a pohyb těla v prostoru a čase, a to vzhledem k definovanému akčnímu poli nebo k pohybujícímu se objektu. Projevuje se např. vnímáním prostoru a postavením a pohybem ostatních osob nebo rychlostí, směrem a rotací míče. Tato schopnost se utváří v procesu motorického učení již od dětského věku a je nenahraditelná v koordinačně náročných sportech. Prostředkem rozvoje orientační schopnosti jsou koordinační a posilovací cvičení ve dvojici nebo trojici s pomůckami a herní cvičení nebo průpravné hry. Zastoupení má v naprosté většině sportů. Důležitá je ve sportovních a míčových hrách nebo v úpolových sportech.

3.Rovnováhová – schopnost udržení rovnováhy při měnících se vnějších podmínkách, respektive schopnost rovnovážný stav obnovovat. Rozlišujeme rovnováhu statickou, tedy na místě, a dynamickou projevující se při lokomoci, rotačních pohybech nebo při balancování s předmětem. Rozvíjíme ji zejména v období mladšího školního věku, a to pomocí balančních cviků, komplexních cvičení rovnováhy, různých skoků a hodů nebo běžeckých úseků se změnami směru, později i pomocí cílených izometrických posilování posturálních svalů. Zastoupení má v naprosté většině sportů. Důležitá je v gymnastice, lyžování, tenisu nebo hokeji.

4.Reakční – schopnost rychlého zahájení a provedení pohybu jako reakce na určitý podnět v co nejkratším časovém úseku. Jedná se prakticky o reakční rychlost. Reakční schopnost je závislá na době vnímání, době přenosu a na zpracování informací. Ovlivňuje ji řada činitelů, např. kontrast vzhledem k pozadí nebo intenzita podnětu. Rychlost jednoduché pohybové reakce je u dětí významně nižší než u dospělých. Reakční časy složitých výběrových reakcí jsou v závislosti na počtu alternativ adekvátně delší. Prostředkem rozvoje jsou pohybové úkoly realizované na základě vizuálního, akustického nebo taktilního podnětu. Reakční rychlost je důležitá v rychlostních sportech nebo míčových hrách.

5.Rytmická – schopnost motoricky vyjádřit rytmus daný z vnějšku nebo obsažený v samotné pohybové činnosti. Rytmus je důležitý pro racionálnost pohybu a zahrnuje samotnou schopnost řídit pohyb i jeho přizpůsobení a organizaci (střídaní cyklických a acyklických pohybů). Rytmická schopnost je významně geneticky podmíněna. Nejlepšího rozvoje docílíme tréninkem u dívek ve věku 9–11 let, u chlapců až do 13 let. Prostředkem rozvoje jsou hudebně-pohybová cvičení se změnou rytmu, tempa a dynamiky a také koordinační a posilovací cvičení zaměřená na správné držení těla a základní pohyby jednotlivých částí těla. Rytmická schopnost je důležitá v tancích, moderní gymnastice nebo sportovních hrách.

6.Spojování pohybů – schopnost navzájem propojovat dílčí pohyby těla do prostorově, časově a dynamicky sladěného celkového pohybu zaměřeného na splnění cíle. Umožňuje zakomponování vztahů vzhledem k použitému náčiní a ke spoluhráčům nebo soupeřům. Jejím projevem je provádění složitých pohybů, často se současným ovládáním náčiní (pomůcek). Prostředkem rozvoje spojování pohybů jsou koordinační a posilovací cvičení s pomůckami, cvičení rychlostního charakteru s chytáním nebo ovládáním míče, gymnastická cvičení a výskoky a seskoky s kombinací chytání míče nebo s odhody. Důležitá je v atletických technických disciplínách nebo sportovních a míčových hrách.

7.Přestavba pohybů – schopnost přizpůsobit pohybové činnosti novým podmínkám. Změny přináší např. činnost soupeře, měnící se kvalita terénu, únava nebo ve sportovních hrách přechod z útočných činností do obranných a naopak. Schopnost přestavby je úzce spojena s orientací a reakcí. Prostředkem jejího rozvoje jsou rychlostní cvičení se změnami směru, cvičení, jejichž průběh je ovlivňován vizuálními, akustickými nebo taktilními podněty, a herní cvičení s ovládáním míče. Důležitá je ve sportovních a míčových hrách.

Silové schopnosti v tréninku dětí a mládeže

Ve sportu chápeme sílu jako pohybovou schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém nebo statickém režimu svalové činnosti. Síla ovlivňuje úroveň dalších motorických schopností a patří k rozhodujícím faktorům sportovních výkonů. Různá sportovní odvětví nebo disciplíny mají na sílu odlišné požadavky, a tak i v kondiční přípravě pracujeme hned s několika variantami. V tréninku dětí a mládeže se nejčastěji snažíme co nejrychleji anebo opakovaně (dlouhodobě) překonávat nemaximální odpor, někdy síle také přikládáme podpůrný význam při rozvoji ostatních schopností.

Základním požadavkem tréninku síly je vyvolání svalového napětí. K tomu využíváme vnějších odporů břemen (např. dřepy s vakem) anebo kinetické energie břemen (např. chycení letícího medicinbalu) nebo cvičence (např. kliky). Podle vnějšího projevu, způsobu uvolňování energie a způsobu využití svalové práce při specifických činnostech lze silové schopnosti dělit na statické, kdy se úsilí neprojevuje pohybem, ale udržením těla nebo břemena ve statické poloze, a na dynamické, které se projevují pohybem celého hybného systému nebo jeho částí. Podle velikosti odporu a rychlosti prováděného pohybu dělíme dynamickou sílu na sílu maximální (vysoký až maximální odpor je překonáván malou rychlostí), sílu vytrvalostní (nízký odpor je překonáván nevelkou stálou rychlostí), sílu rychlostní (nízký odpor je překonáván nemaximálním zrychlením) a sílu explozivní (nízký odpor je překonáván maximálním zrychlením). Metody, kterých využíváme k tréninku síly, ovlivňují vždy jen část silového spektra. Jejich kombinací však lze vyvolávat funkční rozvoj síly, nicméně jejich výčet je nad rámec této kapitoly. Existují však desítky metod manipulujících s typem svalové činnosti, sériemi, opakováními, odporem, přestávkami, frekvencí nebo výběrem cviků.

U dětí do 10 let nejsou kostra ani svaly připraveny pro silový rozvoj. Sílu samu o sobě podporují pestrá rychlostní a obratnostní cvičení prováděná hravou formou. Od počátku staršího školního věku pomalu trénink směřujeme do oblasti krátkodobých silových cvičení, ale v prvé řadě preferujeme souměrnost svalového rozvoje. Od věku 13–15 let mohou děti podstupovat systematický silový rozvoj. Při něm si osvojují techniku cvičení s váhou vlastního těla, ale i techniku manipulace s různými pomůckami. Dále se využívají i speciální metody silové přípravy, jako je metoda rychlostní (vysoká až maximální rychlost pohybu s odporem 30–60 % maxima, s intervalem zatížení 2–15 s a dobou odpočinku 3–5 min). Váha břemena, se kterým děti manipulují v silovém tréninku, by ve věku okolo 12 let neměla přesahovat 30 % tělesné hmotnosti. V dorosteneckém a juniorském věku pracujeme kromě obecného rozvoje také na speciálním rozvoji síly, a to v souladu s požadavky vybraného sportu. Váha břemena, se kterým děti manipulují v silovém tréninku, by ve věku okolo 16 let neměla přesahovat 60 % tělesné hmotnosti. U dívek by pak měla být ještě menší. Úkolem silové přípravy je v tomto období i posilovaní s efektem předcházení zranění, při němž kompenzujeme specifické zatížení a pracujeme na svalové rovnováze a elasticitě.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Kondiční příprava dětí a mládeže.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.