Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Padraig O‘Morain

Buďte laskavější sami k sobě
Staňte se svým nejlepším přítelem

Přeloženo z anglického originálu knihy Padraiga O‘Moraina Kindfulness: Be a true friend to yourself – with mindful self-compassion, vydaného nakladatelstvím Yellow Kite, které je součástí Hodder & Stoughton Velká Británie, 2018.
First published in Great Britain in 2018 by Yellow Kite, an imprint of Hodder & Stoughton, an Hachette UK Company.
Copyright © 2018 Padraig O‘Morain
The right of Padraig O‘Morain to be identified as the author of the Work which appear in the Proprietor‘s edition of the Work.
All rights reserved

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
www.grada.cz
jako svou 7104. publikaci

Překlad Lenka Vlčková
Odpovědná redaktorka Zuzana Böhmová
Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková
Formát ePub Štěpán Böhm
Návrh a zpracování obálky Vojtěch Wagner
Počet stran 192
První vydání, Praha 2019
Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2019

ISBN 978-80-271-2625-5 (ePub)
ISBN 978-80-271-2624-8 (pdf)
ISBN 978-80-271-2084-0 (print)

Věnováno Philovi

PODĚKOVÁNÍ

Lidem, kteří se za ta léta zúčastnili mých kurzů, naživo i online, a prohloubili mé pochopení všímavosti a soucitu se sebou více, než jsem já prohloubil to jejich.

Mé rodině, která s nadhledem tolerovala skutečnost, že jsem se naprosto ponořil do psaní této knihy.

Doktorce Kristině Neffové, jejíž práci v textu zmiňuji spolu s prací dalších osobností z různých oborů a která obrovsky přispěla k našemu pochopení všímavosti, zejména prostřednictvím svého výzkumu.

A konečně mé vydavatelce, Liz Goughové, mé editorce, Julii Kellawayové, a mé agentce, Susan Feldsteinové, které mají zásluhu na tom, že tato knížka přichází na pulty knihkupectví.

1
SOUCIT SE SEBOU:
VYRÁŽÍME NA CESTU

Kateřině se vždycky zdálo, že by mohla být lepším člověkem. Mohla by být úspěšná, sebejistá, velkorysá a oblíbená. Podle přátel už určitého úspěchu a jisté míry sebejistoty, velkorysosti a oblíbenosti dosáhla, jenže Katka to tak úplně nevidí. Ten vtíravý pocit, že kdyby jen lidé mohli vidět, jaká opravdu je, zjistili by, že není dost dobrá, se v ní ozývá ve dne v noci. Je jako všudypřítomný stín – někdy ho sice nevnímá, ale je tam pořád.

Katka pročítá knihy a články, ve kterých hledá rady, jak ze sebe udělat člověka, kterého by mohla mít ráda a za kterého by se mohla postavit. Tímto hledáním tráví na internetu dlouhé hodiny. Za ty roky mnoho knih a článků naslibovalo, že Katce s přerodem v takovou osobu pomůže. Pokaždé upínala k navrhovaným projektům zaměřeným na osobní růst velké naděje. Nikdy však, bohužel, nenašla ten správný recept. I tak ve svém hledání pokračuje.

Je tato kniha tím, co hledá? Ne, není.

ČÍM TATO KNIHA JE A ČÍM NENÍ

Cílem této knihy je pomoci vám – a Katce – procvičovat soucit se sebou. Znamená to, že tato knížka není o sebezdokonalování. Může se stát, že ani po přečtení této knihy z vás nebude lepší člověk, neboť tématem osobního růstu či sebezdokonalování se vůbec nebudeme zabývat.

Tím není řečeno, že osobní růst je něčím špatným. Z valné části jde o dobrou věc. Ve špatnou věc se mění ve chvíli, kdy nebere konce, když se během něj nenaučíte milovat člověka, kterým už jste, nebo když se stanete na sebezdokonalování závislí jako někdo, kdo podstupuje jednu plastickou operaci za druhou, ale ani tak se mu nelíbí to, co vidí v zrcadle.

S pomocí této knihy začnete mít rádi člověka, který s vámi na vaší pouti došel takhle daleko, tedy toho, kdo si právě čte tuhle knížku. Začnete mít rádi člověka, kterého vidíte v zrcadle, a to se všemi jeho chybami a nedokonalostmi.

Katka by vám možná řekla, že žije s někým nedostatečným, koho by se ráda zbavila. Jenže se ho zbavit nemůže, protože oním člověkem je ona sama. Vyhodit sám sebe ze dveří není dost dobře možné. Mnohem reálnější a lepší je začít mít rád toho, kým už jste. Proč se k této variantě neuchyluje více lidí? Je to zcela jistě jednodušší než donekonečna odkládat tu chvíli, kdy se budeme mít skutečně rádi a naplno se budeme přijímat. Více se o tom dozvíte později, až se zmíním o Sigmundu Freudovi a dalších významných psycholozích minulého století.

SOUCIT SE SEBOU JE NITERNÁ PRÁCE

Tato kniha není ani o sebevědomí. Ani tomuto tématu se nebudeme věnovat. Sebevědomí se často opírá o vnější faktory, jako je přijetí ze strany dalších lidí nebo události, při nichž si připadáte jako vítězové, ale které jsou přitom mimo vaši kontrolu.

Když například pracujete v obchodním oddělení, nejspíš vás nakopne, když něco prodáte. Dělá vám velice dobře, když víte, že se vám podařilo díky vlastním schopnostem a zkušenostem zvýšit pravděpodobnost úspěchu, tedy toho, že si zákazník koupí váš produkt. O úspěchu ale ve výsledku rozhoduje zákazník, ne vy. Přesto když dojde k úspěšnému prodeji několikrát za sebou, podpoří to vaše sebevědomí – budete se cítit jako vítěz. Pokud však několikrát po sobě neprodáte a jestliže své sebevědomí zakládáte na své zdatnosti jakožto prodejce, pak vaše sebevědomí utrží pořádnou ránu – budete si připadat jako budižkničemu.

Soucit se sebou nezávisí na vnějších faktorech. K tomu, abyste ho pocítili, nepotřebujete aplaudující obecenstvo. Soucit se sebou můžete cítit, i když máte „nízké sebevědomí“ nebo když nic neprodáte.

To je velice dobrá zpráva pro Katku. Může přestat hledat onu „dokonalou“ osobu a dát svému nedokonalému já dar soucitu.

BÝT PŘÍTELEM ČLOVĚKU, KTERÝM JSTE

Takže první – a taky poslední – věcí, kterou potřebujete, je být přítelem člověku, kterým právě jste, se všemi svými ctnostmi, nedostatky a slabostmi.

Během svého dlouholetého působení jako terapeut jsem si všiml, jak moc může lidem ublížit, když se nemají rádi. Jak už jsem řekl, je to jako všudypřítomný stín, a jak budete tuto knížku číst, jistě si sami uvědomíte, jak obrovský vliv to má na celý váš život.

V jistém smyslu je touha změnit se charakteristickým znakem naší globální kultury, takže pokud se domníváte, že se potřebujete zlepšit, nejste jediní. Po celém světě chodí spousty lidí do fitness center nebo pobíhají v lednu po ulicích. Pokud to dělají jednoduše proto, že chtějí být fit a zdraví, je to jedna věc. Ale pokud to dělají proto, aby byli sami pro sebe dost dobří, a doufají, že se pak konečně budou moci mít rádi, jdou na to úplně špatně. Vzkaz, který tato kniha předává, totiž zní: nejdřív se mějte rádi.

Pokud se to těmto lidem podaří, dosáhnou něčeho, co by mohlo být označeno za „psychologické osvobození“. A pak si můžou jít klidně zaběhat, když budou chtít.

Když se musíte hodně snažit, abyste sami sebe přijímali, tato potřeba přijetí vás spoutává. Jen si vezměte, kolik toho děláte nebo kolik toho dovedete vydržet, aby se z vás stal člověk, kterého budete mít rádi. Co kdybyste ale měli rádi toho, kým jste právě teď? Nebylo by to osvobozující a neotevřeli byste si tím nové životní možnosti? Neznamená to, že už nikdy nebudete pilně pracovat. Znamená to, že budete mít jinou motivaci, třeba uspokojení z dobře odvedené práce.

KAŽDÝ JE KRITIKEM

Proč sami sebe tolik kritizujeme? Proč je vůbec nutná knížka, jako tato? Vypadá to, že sebekritiku v sobě máme hluboce zakořeněnou. Řada nejvýznamnějších psychologů zjistila následující skutečnosti:

•Podle Sigmunda Freuda, kontroverzní, avšak stále přední osobnosti psychoanalýzy, má každý z nás v mysli část, která neúnavně kritizuje. Freud nazval tuto část „superegem“. Superego zařídí, že se budete cítit provinile kvůli všemu – kvůli práci, kterou jste si zvolili, kvůli volbě partnera, kvůli tomu, že nemáte partnera, kvůli čokoládovému dortu, který jste právě snědli, kvůli nemožným ponožkám, které máte na nohách, nebo kvůli té zlomyslné myšlence, která vám právě projela hlavou – superego má dlouhý a bohatý seznam toho, na co si stěžovat.

•Albert Ellis, který je tvůrcem „racionálně emoční behaviorální terapie“, sestavil seznam iracionálních přesvědčení, kterými si řádně komplikujeme život. Jedním z nejběžnějších je přesvědčení, že „musím udělat dojem na všechny, kdo jsou pro mě důležití, a když se mi to nepodaří, bude to hrůza“. Tato představa je iracionální, neboť nemůžeme zapůsobit vždy na všechny. A mnozí z těch, kdo jsou pro nás důležití, by s námi byli raději propojení než z nás ohromení. Albert Ellis tento iracionální požadavek obrátil takto: „Bylo by skvělé udělat dojem na všechny, kteří jsou pro mě důležití, ale to není možné, a to, že to nedovedu, není v žádném případě hrozné.“

•Podle Carla Rogerse, kterého můžeme označit za otce poradenství v oblasti osobního rozvoje, si stanovujeme podmínky, které musíme splnit, abychom sami sebe považovali za dostatečné. Těmto podmínkám říkal „podmínky dostatečnosti“. Velmi často jsou tyto podmínky vytyčeny tak, že je nemůžeme splnit, takže životem pak procházíme s pocitem, že nejsme dost dobří. V této knize říkám těmto podmínkám „posvátné krávy“ a soucit se sebou vám pomůže kriticky posoudit vaše posvátné krávy a ponechat si jen ty užitečné (více o tom viz kapitola 7).

Existuje způsob, jak těmto požadavkům na dostatečnost uniknout: I když se stanete „dokonalým“ člověkem, jakým byste se podle vás měli stát, pořád se budete kritizovat. Kritika ve své hlavě nemůžete okouzlit natolik, abyste ho jednou provždy umlčeli. A právě proto potřebujete soucit se sebou.

JAK NÁS MŮŽE OSVOBODIT SOUCIT SE SEBOU

Díky soucitu se sebou:

•se učíte přijímat toho, kým právě jste, aniž byste se nutili proskakovat hořícími obručemi, a byli tak pro svého vnitřního kritika „přijatelní“;

•si osvojíte přátelský postoj vůči sobě a uvědomíte si, že v sobě máte svého přítele do nepohody;

•budete případné změny ve svém chování dělat jako svůj přítel a bez jakýchkoli negativních pohnutek.

Začneme s tím, že si osvojíte přátelský postoj vůči sobě samým takovým, jací právě jste, se všemi nedostatky, které právě máte, a s vědomím, že i když se vám něco nepodaří, zůstanete svým přítelem.

Stane se z vás pak sobecká příšera? Ne. Výzkumy ukazují, že u lidí, kteří se sebou mají soucit, je větší pravděpodobnost, že se budou s úctou chovat i k ostatním. Co víc, když se budete mít rádi, nepřijdete o nic ze své ctižádosti. Lidé, kteří se sebou mají soucit, jsou naopak ochotnější riskovat. Proč? Protože je jim jasné, že když se nezadaří, nebudou se za to bičovat.

JAK POMÁHÁ VŠÍMAVOST – MINDFULNESS

•Praktikování všímavosti, neboli mindfulness, prohlubuje naši schopnost cítit soucit. K tomuto závěru došli ve svých studiích neurovědci. Tato kniha vám pomůže nasměrovat část tohoto soucitu na sebe. Kromě toho zde najdete spoustu jednoduchých cvičení spojených se všímavostí a ta, která se vám zalíbí, si osvojíte a zapojíte do běžného života.

•Všímavost nám rovněž umožňuje zaznamenat, když se sebou nemáme soucit. Uvědomění, tedy klíčový aspekt všímavosti, nám pomáhá všímat si negativních vzorců myšlení a něco s nimi udělat. Naše uvědomění se prohlubuje s tím, jak praktikujeme všímavost, a tento proces je možné podpořit s využitím jednoduchých metod, o kterých se dočtete v této knize.

Všímavost a soucit se sebou jdou ruku v ruce – a spojují se v „laskavost“ – a já jen doufám, že po přečtení této knihy v sobě tuto příjemnou změnu zažijete.

Při čtení narazíte na řadu cvičení a afirmací, které vám pomohou vytěžit maximum z „lekcí“ popsaných v jednotlivých kapitolách. Když si je budete zkoušet, zjistíte, která cvičení a které afirmace jsou vám příjemné. Ty pak můžete využít k rozvíjení soucitu se sebou.

Cílem řady těchto cvičení je pomoci vám rozvíjet všímavost. Účelem jiných je podpořit vás při rozvíjení soucitu se sebou. Když všímavost a soucit se sebou propojíte, získáte mocnou kombinaci zvanou laskavost.

Afirmacemi se rozumí myšlenky, kterými obohatíte svou mysl, protože jsou užitečné a mají schopnost přeladit vaše myšlení z negativního na pozitivní. Přestože nejde o nic tajemného nebo magického, je dobré afirmace používat, neboť myšlenky mají velký vliv na to, jak vnímáme svět a jak se dovedeme vypořádat s problémy.

CO JE TO „LASKAVOST“?

Tím, co jste si zatím přečetli, se prolínají tři složky laskavosti, tedy vědomého soucitu se sebou. Převzal jsem je z popisu soucitu se sebou od Dr. Kristin Neffové, která je mezinárodně uznávanou odbornicí na toto téma. Těmito třemi složkami jsou:

1.Přátelství s osobou, kterou právě teď jste.

2.Praktikování všímavosti, která vám umožní rozpoznat destruktivní vzorce myšlení, kvůli nimž se k sobě chováte jako nepřítel, a která vám pomůže vytvořit prostor pro soucit se sebou.

3.Naše společná lidskost a skutečnost, že podobné nedostatky a ctnosti jako my mají i miliony dalších lidí.

V knize se o jednotlivých složkách dočtete mnohem víc, ale nejprve si pojďme trochu procvičit soucit se sebou a všímavost.

Procvičování soucitu se sebou a všímavosti

Několik následujících dnů si zkoušejte toto cvičení:

VŠÍMAVÉ (VĚDOMÉ) DÝCHÁNÍ

Alespoň třikrát za den se na minutu zastavte a vnímejte svůj dech v oblasti nosních dírek.

Nemusíte dech zesilovat, ani s ním dělat nic jiného. Jen ho vnímejte.

Když se vám mysl během tohoto jednoduchého cvičení zatoulá, a ona se určitě zatoulá, potichu vyslovte slovo „přemýšlení“ a převeďte svou pozornost zpátky ke svému dechu. Udělejte to vlídně a bez toho, že byste se kritizovali. Myšlenky se rozbíhají, tak to prostě je. Když zjistíte, že se vaše mysl zatoulala, jednoduše ji přiveďte zpět ke svému dechu.

Účelem tohoto cvičení je pomoci vám s rozvíjením schopnosti uplatňovat všímavost.

NEJSTE SAMI

Příště, až si všimnete, že vás přepadají sebekritické myšlenky, se na chvíli zastavte a uvědomte si, že podobné myšlenky mají ve stejnou chvíli stovky a tisíce, ba možná miliony dalších lidí.

„Proč jsem neudělal v životě něco jinak?“

„Včera jsem si neměla dávat tu italskou zmrzlinu.“

„Kéž bych neřekl ty hloupé věci, které jí tolik ublížily.“

Nejste jediní, koho takové nebo podobné myšlenky napadají. Uvědomění, že nejste jediní, kdo něco takového zažívá, je důležitým krokem k prožívání soucitu se sebou.

AFIRMACE

„Dneska se spřátelím s člověkem, kterým právě jsem.“

Když si stanovíte podmínky, za jakých se se sebou budete přátelit, co se stane, když tyto podmínky nedovedete splnit?

Měl by rodič přestat být přítelem svému dítěti proto, že není dokonalé? Jistě že ne. Je nám jasné, že odepření přátelství za takových okolností by do emočního života dítěte přineslo zbytečnou a nesmyslnou bolest. Tak proč byste to měli dělat sami sobě?

Co kdybyste si hned po probuzení vzpomněli na tuto afirmaci? Byl by to mnohem příjemnější začátek dne než se na sebe zlobit nebo být nabručený kvůli tomu, co všechno musíte zvládnout, než si večer zase lehnete.

PAMATUJTE SI…

Osoba, se kterou potřebujete mít soucit, je osoba, kterou jste právě teď. Když budete čekat do chvíle, kdy budete dokonalí, možná se pěkně načekáte! Dokonalá osoba navíc váš soucit nepotřebuje – potřebuje ho ten nedokonalý muž nebo nedokonalá žena, kterými jste právě teď.

Vnímat soucit se sebou neznamená stát se lepším člověkem a takového člověka si oblíbit – znamená to mít rád toho, kým jste v tuto chvíli.

POZNÁMKY

•Albert Ellis přišel s racionálně emoční behaviorální terapií. Přestože je Ellis pro mnohé kontroverzní postavou, jsou mu připisovány zásluhy za rozvoj kognitivně-behaviorální terapie. Tvrdil, že se řídíme iracionálními pravidly, jako například „musím se hodně snažit a mít skvělé výsledky, jinak nejsem k ničemu“, a součástí jeho terapie je rozpoznávání a zpochybňování těchto pravidel. Více informací: www.albertellis.org.

•Sigmund Freud, význačný a rovněž kontroverzní psychoanalytik, hovořil o třech složkách lidské psychiky: o moralizujícím a často drsném „superegu“, o „id“, které touží po okamžitém uspokojení a morálka ho nezajímá, a o „egu“, které se snaží urovnávat konflikt mezi superegem a id. Zpravidla se ztotožňujeme s egem. Více informací: www.simplypsychology.org/psyche.html nebo sigmund-freud.webnode.cz/teorie/id-ego-superego/.

•Dr. Kristin Neffová zkoumá soucit se sebou a také o něm učí a píše. Vyučuje na katedře Vzdělávací psychologie Texaské univerzity v Austinu. Je autorkou knihy Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind (Soucit se sebou: Přestaňte se kritizovat a zbavte se vlastní nejistoty) a díky jejímu velkému přičinění se o soucitu se sebou dozvídá stále více lidí. Více informací: www.self-compassion.org.

2
PŘIDEJTE TROCHU
VŠÍMAVOSTI

Jiří jde rád rovnou k věci. Na chození kolem horké kaše nemá čas. Na seminář o všímavosti a soucitu se sebou přišel jenom proto, že jeho zaměstnavatel jej nabízí v rámci „týdne péče o zdraví“. Jiří chápe, že soucit se sebou může být přínosný, ale moc se mu nepozdává představa, že by praktikování všímavosti mělo být klíčovou součástí tohoto procesu.

„Jaký to má smysl,“ ptal se, „sedět a soustředit se na dech, když si přeju cítit se líp? Ty dvě věci spolu vůbec nesouvisejí.“

Vysvětlil jsem Jiřímu, že výzkumy odhalily velmi úzké propojení mezi všímavostí a soucitem se sebou. Všímavost stimuluje větší aktivitu v insulárním laloku mozku, který hraje významnou úlohu při rozvíjení empatie. Empatie vede k soucitu a část tohoto soucitu můžeme nasměrovat na sebe, pokud chceme.

VŠÍMAVOST – VÍCE NEŽ POSEDÁVÁNÍ

„Není ale všímavost o tom, že se hodiny sedí v lotosovém sedu, zírá před sebe a nic nedělá?“ Ne, není, i když tahle představa o všímavosti se zdá být hodně oblíbená v médiích – krásní lidé v perfektních jógových pozicích se dívají do zapadajícího slunce, případně manažeři v obleku sedí na pracovním stole a meditují. Tahle představa je mylná a nemá nic společného se skutečností.

Valná většina těch, kdo kdy praktikovali všímavost, nikdy neseděla v lotosu ani netrávila hodiny meditací – spíš někdy mají co dělat, aby se stihli naobědvat. Pro mnohé z nás by navíc pozice lotosu byla po chvilce hodně bolestivá.

Rozvíjení všímavosti může výrazně pomoci s prožíváním soucitu se sebou, jak měl Jiří zjistit.

UDĚLEJTE KROK ZPĚT

Jiří přiznal, že má tendenci druhé i sám sebe rychle soudit. Pokud je mužem, který dělá unáhlené závěry, upozornil jsem ho, že možná právě to dělá nyní i ve vztahu k všímavosti.

Při jejím praktikování by se naučil „udělat krok zpět“ (když si vypůjčíme termín ze zen buddhismu) místo toho, aby dělal zbrklé kritické závěry o sobě nebo o někom druhém. Díky tomuto „kroku zpět“ pro něj bude také jednodušší zaregistrovat, když nebude mít soucit se sebou. Toto uvědomění bude samo o sobě obrovským pomocníkem, který Jiřího podpoří v tom, aby změnil pohled na sebe.

S tím, jak jsme postupovali s praktikováním všímavosti, jsem si všiml, že Jiří byl postupně méně a méně kritický a méně unáhlený ve svých závěrech, a začal jsem vnímat jeho jemnější stránku. On sám ji ještě neviděl, neboť na sebe zatím nenasměroval svůj soucit.

OD VŠÍMAVOSTI K SOUCITU

Jiří o sobě začínal pomalu a s jistou skepsí přemýšlet jako o člověku, který si zaslouží alespoň část vlastního soucitu, a záhy mi hlásil, že jeho pocity k sobě samému se začínají velmi pozitivně proměňovat. Brzy pak přistupoval k praktikování všímavosti velice nadšeně.

Co je to ale všímavost a proč ji praktikovat?

•Všímavost přesouvá vaši pozornost z toulající se mysli k tomu, co se právě děje.

•Když svou pozornost přesouváte se soucitem k sobě, rozvíjíte tím vlídnost, a tudíž i laskavost k sobě (vědomý soucit se sebou).

•Jak je možné, že všímavost vede k soucitu se sebou? Protože, jak jsem zmínil v úvodu této kapitoly, všímavost zvyšuje díky svému vlivu na mozek empatii, tedy smysl pro to, co cítí druzí. A empatie je součástí soucitu, snad dokonce jeho jádrem.

VŠÍMAVOST A PŘIJETÍ

Podívejme se na toto téma trochu podrobněji, zejména ve spojitosti s přijetím, které je zásadním prvkem všímavosti.

Jak už jsem řekl, všímavost znamená přesouvat pozornost zas a znovu na to, se právě odehrává.

•Odkud přesouváte pozornost? Od myšlenek, které vás tak snadno dovedou zamotat do svých příběhů, a od sebekritiky, která se tak často k těmto příběhům přidruží. Mysl neustále tvoří myšlenky a my máme tendenci tyto myšlenky následovat a ztrácet se v nich. Děje se tak přesto, že jsme stejné myšlenky měli tolikrát v minulosti a že nám jejich následování a vzdálení se od uvědomování si přítomného okamžiku zpravidla nepřináší nic pozitivního.

•K čemu svou pozornost přesouváte? K dechu, k chůzi, k mytí nádobí, k řízení auta, … k čemukoli, co se právě děje. Zní to jednoduše, ale všímavost potřebuje stálé procvičování, neboť naší přirozeností je odbíhat v mysli pryč. Přítomný okamžik nemusí být navíc zábavný a vzrušující – umývání hrnců nebo čekání na autobus nebývá příliš napínavé ani k popukání. Avšak právě díky tomuto jednoduchému praktikování, které spočívá v přesouvání pozornosti, můžeme naplno využít všechno, co nám všímavost přináší. I nudný okamžik je vaším okamžikem a je součástí vašeho života.

Když při praktikování všímavosti přesunete pozornost zpět do přítomnosti, přijímáte při tom to, co právě prožíváte. Přijetí je klíčovým aspektem všímavosti a více si o něm povíme ve třetí kapitole.

PŘIJETÍ A ZMĚNA

Způsobí přijetí to, že se vám nebude chtít dělat změny? Ne, přijetí neznamená, že na sobě nikdy nic nezměníte. Přijetí vám pomáhá vytvořit si v mysli klidné místo, ve kterém si můžete uvědomovat, co se s vámi děje. Můžete to brát tak, že „jednoduše víte“ bez toho, že byste se kárali nebo – podle toho, co se děje – se litovali. Sebekritika a sebelítost odvádějí vaši energii a pozornost od toho, co potřebujete udělat. Naproti tomu přijetí sebe sama s pochopením, se zvědavostí a bez sebekritiky vám umožňuje podívat se na změny, které jsou pro vás nezbytné, se soucitem k sobě.

Dejme tomu, že vás za měsíc čekají testy a vy přípravu na ně odkládáte, protože jste nervózní z toho, že se na testy neučíte. Ne-vědomý a ne-přijímající způsob, jak se k této situaci postavit, je pokračovat v odkládání přípravy na zítřek, který nikdy nenastane. Až je stres k nesnesení, sednete si a učíte se dlouho do noci. A máte příšerný pocit z testů i ze sebe.

Pokud k celé situaci přistoupíte vědomě a přijímajícím způsobem, můžete uznat, že jste nervózní, že jste se přípravě moc nevěnovali a že s opakováním na testy musíte začít dnes, ne za tři týdny. Všechno to uděláte bez toho, že byste se kritizovali, a učení si naplánujete tak, že vám půjde mnohem lépe, než kdybyste si k němu sedli až za tři týdny.

Ještě běžnějším příkladem je situace, kdy si zapomenete nastavit budík a po probuzení zjistíte, že dorazíte pozdě do práce. Co získáte tím, že se počastujete sérií nadávek? Vůbec nic.

Lepší bude, když si místo toho následující večer nastavíte budík, to je vše. Malinko se asi i tak na sebe budete zlobit, spíš instinktivně, ale důležité je přestat se sebekritikou co nejrychleji a udělat, co je opravdu potřeba. Čím více budete praktikovat všímavost, tím snadnější pro vás bude přijímání.

Všímavost vám v první řadě poskytuje prostor a možnost zastavit se, abyste si vytvořili odstup od toho, co se děje ve vaší hlavě, a od svých emocí. Vzhledem k tomu, jak snadno dovedeme sklouznout do starých kolejí automatického reagování a k sebekritice, je tohle zastavení se opravdu důležité – umožňuje nám vystoupit z řeky myšlenek, které nás unášejí pryč, a postavit se na břeh, pozorovat, co se děje, a v klidu se rozhodnout.

VŠÍMAVOST POMÁHÁ ROZVÍJET SOUCIT SE SEBOU

Jak už jsem vysvětlil, praktikováním všímavosti se rozvíjí náš smysl pro soucit s druhými, neboť všímavost prohlubuje náš smysl pro empatii. Empatií, která je nezbytnou součástí soucitu, se rozumí schopnost porozumět tomu, jak se druzí mohou cítit.

Je dost dobře možné mít velký soucit s druhými, ale necítit žádný k sobě (prokázal to i výzkum Dr. Kristin Neffové z Texaské univerzity v Austinu). Proto je důležité, abychom část tohoto soucitu nasměrovali na sebe. A právě všímavost nám s tím pomůže. Jak? Tím, že nám umožní pamatovat si, že my sami si zasloužíme vlastní soucit.

Podle profesora Marka Williamse je původní význam slova „všímavost“ (neboli „satipatthána“ v jazyce páli, v němž byla sepsána řada starých buddhistických textů) „upomínat se“ ve smyslu upomínat se, kde jste, jací jste nebo co děláte. Jestliže tedy sklouznete k tomu, že si budete v duchu nadávat, všímavost vám pomůže připomenout si záměr mít se sebou soucit, nikoli na sebe štěkat.

„PŘEMÝŠLENÍ“ – PŘESMĚROVÁNÍ SE ZPÁTKY

Při procvičování vědomého dýchání v první kapitole jsem vás vybídl k tomu, abyste si potichu řekli slovo „přemýšlení“ pokaždé, když zjistíte, že se vaše mysl zatoulala ke svým obvyklým příběhům o minulosti, přítomnosti nebo budoucnosti, o seznamu toho, co máte koupit, o životě atd. Zároveň jsem vás vybídl, abyste si slovo „přemýšlení“ řekli se soucitem k sobě. Až se dostanete k části této kapitoly, která se zaobírá praktikováním všímavosti, chci, abyste se opravdu zaměřili na to, že si slovo „přemýšlení“ řeknete s pocitem soucitu se sebou a že svou mysl přesměrujete zpátky na přítomný okamžik.

Když se přesouváte zpět do přítomnosti, je nesmírně snadné začít s výčitkami: „Ha, zase se mi to stalo – moje pitomá mysl se zatoulala, je to na nic.“ Takhle to ale nedělejte. Lepší je zaregistrovat, se soucitem a vlídností, že přemýšlíte. Slovo „přemýšlení“ se pak stane jednoduchým nástrojem, jak se s pomocí soucitu se sebou vrátit zpět k všímavosti – a k laskavosti.

Učitelka buddhismu Pema Čhödrön poukazuje na skutečnost, že pokud slovo „přemýšlení“ vyslovíme se soucitem, učíme se rozvíjet vlídnost k sobě. Mimochodem, „přemýšlení“ není jediným výrazem, který můžete použít. Já sám rád používám k tomu, abych zastavil odbíhání mysli, také slovní spojení jako „teď se to neděje“ nebo „vrať se“. Cílem je ukončit řetězící se přemítání a k tomu můžete použít jakékoli slovo, které vám vyhovuje.

V oddíle věnovaném praktickému procvičování po vás budu dále chtít, abyste si udělali velmi jednoduchou „prohlídku těla“. Až to budete provádět, doporučuji, abyste přenesli pozornost na temeno své hlavy a pak postupovali směrem dolů, až k chodidlům. Důležité při tom je, abyste si každou část svého těla prohlédli se soucitem. I když to bude část těla, o které se domníváte, že vás nechala na holičkách, za kterou se stydíte nebo kterou nesnášíte, chci, abyste k ní během prohlídky těla přistupovali se soucitem.

Pamatujte – zásadní je být všímavý soucitným způsobem. Projevte proto svému tělu vlídnost.

Procvičování soucitu se sebou a všímavosti

VŠÍMAVOST PŘI DÝCHÁNÍ SE SOUCITEM

Občas se na minutku nebo dvě zastavte a nasměrujte pozornost na své dýchání. Můžete si k tomu zvolit libovolný způsob, který vám vyhovuje – já nejraději vnímám dech, jak vstupuje mými nosními dírkami. Až se budete snažit uvědomovat si svůj dech, zjistíte, že vaše mysl opakovaně odbíhá. Pokaždé, když si toho všimnete, řekněte si slovo „přemýšlení“ a přeneste svou pozornost zpátky k dýchání.

Slovo „přemýšlení“ vyslovte se soucitem k sobě a bez toho, že byste se za zatoulanou mysl jakkoli kárali.

PROHLÍDKA TĚLA SE SOUCITEM

Přeneste pozornost na temeno hlavy. Nyní postupujte od hlavy k ramenům, k hrudi, k břichu a zádům, k pažím a rukám, k bokům, stehnům, kolenům, lýtkům a chodidlům.

Až budete svou pozornost takto přenášet na jednotlivé části těla, zkuste své tělo vnímat se soucitem. Pokud v těle zaznamenáte napětí nebo bolest nebo jestliže se při prohlídce dostanete k částem těla, se kterými nejste spokojení, uvědomujte si je se soucitem. Přistupujte k nim, alespoň během prohlídky, s laskavostí a nekriticky.

Je-li pro vás obtížné vytvořit v sobě pocit laskavosti, proveďte prohlídku těla se záměrem být ke svému tělu hodní. Váš záměr se po chvíli promění v kýžený pocit.

AFIRMACE

„Dvacet tisíc nádechů. Při tomhle cítím soucit se sebou.“

Každý den se nadechneme nejméně dvacet tisíckrát, obyčejně bez toho, že bychom si to vůbec uvědomili. Každý z těchto nádechů proběhne v přítomném okamžiku, takže když svou pozornost zaměříme na dýchání, dostaneme se do přítomnosti. Pokud do dýchání přidáte pocit soucitu, dodáte soucit se sebou i do daného okamžiku.

PAMATUJTE SI…

Vracejte se do přítomnosti se soucitem k člověku, který se vrací. Tím člověkem jste vy a vy teď potřebujete soucit. Když si ve chvíli, kdy se vědomě a záměrně vracíte do přítomného okamžiku, věnujete vědomě a záměrně soucit, skvělým způsobem rozvíjíte tento nedocenitelný návyk.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Buďte laskavější sami k sobě.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.