Upozornenie pre čitateľov tejto knihy:
Všetky práva vyhradené. Žiadna časť tejto tlačenej či elektronickej knihy sa nesmie reprodukovať ani šíriť v papierovej, elektronickej či inej podobe bez predchádzajúceho súhlasu nakladateľa. Neoprávnené použitie tejto knihy bude trestne stíhané.

Milan Hybner, Tomáš Taran, Tomáš Zonyga

Ako dokonale zvládnuť parkour & freerunning

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
www.grada.cz
ako svoju 7076. publikáciu

Distribúcia na Slovensku:
Grada Slovakia, spol. s r. o.
Moskovská 29, 811 08 Bratislava
www.grada.sk
e-mail: grada@grada.sk
tel.: +421 2 556 45 189, fax: +421 2 556 45 179

Preklad Martin Kubík
Ilustrácie Petr Kočica
Fotografie Jiří Šamlot
Fotografia na obálke Ondřej Garfunkel
Zodpovedná redaktorka Ivana Kočí
Jazyková korektúra Barbora Škovierová
Grafická úprava a sadzba Jakub Náprstek
Formát ePub Štěpán Böhm
Počet strán 128
Prvé vydanie, Praha 2018
Vytlačili tlačiarne Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.

© Grada Publishing, a.s., 2018

ISBN 978-80-271-2398-8 (ePub)
ISBN 978-80-271-2397-1 (pdf)
ISBN 978-80-271-2026-0 (print)

Čo je to parkour, jeho história a filozofia

Parkour je športová disciplína, ktorá usiluje o optimálny pomer rýchlosti, bezpečnosti a energetickej úspornosti pri pohybe človeka (tzv. traceura) z jedného miesta na druhé v členitom prostredí.

Využíva beh, lezenie, skoky a preskoky a môže zahŕňať aj ďalšie pohyby, ktoré spĺňajú vyššie uvedené kritériá. Jeho neoddeliteľnou súčasťou je stále sa rozvíjajúca filozofia a systém tréningu, ktorý zaisťuje dlhodobý telesný aj duševný rozvoj traceurov.

Takto definuje parkour americká parkourová asociácia:

•parkour je disciplína trénujúca prekonávanie akýchkoľvek prekážok na ceste prispôsobením pohybu prostrediu;

•parkour vyžaduje konzistentný disciplinovaný tréning s dôrazom na funkčnú silu, rovnováhu, tvorivosť, kontrolu a presnosť pohybu, ako i priestorovú orientáciu;

•pohyby v parkoure typicky zahŕňajú beh, skoky, preskoky, šplhanie, balansovanie a pohyb po štyroch, jeho súčasťou sú často prvky z iných športov, no akrobacia alebo tricking samy osebe nie sú parkour;

•tréning parkouru sa zameriava na bezpečnosť, dlhovekosť, zodpovednosť a osobný rozvoj;

•parkour zavrhuje neuvážené správanie, predvádzanie sa a nebezpečné kaskadérske kúsky;

•k hodnotám traceura patrí komunita a spolupráca, skromnosť, delenie sa o vedomosti a dôležitosť hry v živote človeka;

•traceur prejavuje úctu všetkým ľuďom a miestam.

Základným filozofickým kameňom tejto disciplíny je tzv. prirodzená metóda Georgesa Héberta (1875 – 1957). Jedným z princípov stanovených Hébertom je celostné chápanie tréningu ako kombinácie fyzickej kondície, energie (virility) a morálky (ovládanie emócií prospešným spôsobom). K tréningu tzv. virility Hébert (Wikipedia, 2013) uvádza: „Pokiaľ ide o rozvoj virility, dosahuje sa vykonaním určitých náročných či nebezpečných cvičení vyžadujúcich rozvoj rôznych vlastností, napr. ovládaním strachu z pádu, zo skoku, z riskovania, vrhania sa niekam, chôdze po nestabilných povrchoch a podobne.“

Takéto chápanie tréningu sa podobá myšlienke kalokagatie v starovekom Grécku, teda harmonickému rozvoju telesnej a duševnej stránky človeka.

David Belle (viď ďalej) sa zmieňuje o vplyve filozofie ázijských bojových umení, konkrétne Jeet Kune Do, ktoré vytvoril Bruce Lee, vlastným menom , 1940–1973, (Wilkinson, 2007). Dan Edwardes z Parkour Generations vo svojom článku The Tao of Parkour (Edwardes, 2011) vysvetľuje: „Jeet Kune Do je jednoducho pojem funkčnosti. Znamená to odstrániť všetko, čo neslúži nášmu účelu. V prípade Brucea Leeho to bolo stať sa najlepším a najkomplexnejším zápasníkom, akým mohol byť.“

Filozofiou parkouru by teda malo byť stať sa čo najlepším a najvšestrannejším traceurom, športovcom schopným pohybovať sa rýchlo, bezpečne a úsporne v akomkoľvek prostredí.

Súčasťou zmýšľania traceura je tiež kódex správania sa počas tréningov:

•správam sa zodpovedne k prostrediu, v ktorom trénujem;

•správam sa zodpovedne k svojmu zdraviu;

•všetko, čo robím, robím iba z vlastného rozhodnutia, nie pod tlakom okolností či ostatných ľudí;

•rešpektujem ostatných traceurov a nechávam ich rozhodovať o ich tréningu;

•pomáham menej skúseným traceurom.

Za jedného z duchovných otcov parkouru sa považuje David Belle (*1973). Jeho otec Raymond Belle, člen elitnej skupiny vojenských hasičov, priamo odkazuje na Hébertovo učenie a označuje ho ako le parcours. Raymond postupuje svoje učenie synovi, ktorý ho rozširuje ďalej medzi svojich kamarátov. Niektorí z týchto Davidových priateľov neskôr utvoria skupinu Yamakasi, ktorá sa v roku 2001 preslávi vďaka rovnomennému filmu.

Ďalší zakladateľ, Sébastien Foucan (*1974), síce razí názov freerunning, ale hlási sa k filozofickým základom parkouru. Hoci sa Belle aj Foucan zhodujú v tom, že parkour a freerunning sú len dva názvy jedného učenia, Foucan zdôrazňuje vyjadrenie seba samého prostredníctvom rozdielnych druhov pohybu, zatiaľ čo Belle zdôrazňuje rýchlosť a účelnosť pohybu. Preto sa niekedy rozlišuje pohyb s väčším obsahom gymnastických prvkov ako freerunning a pohyb slúžiaci len na prekonanie prekážok ako „čistý parkour“.

Podoba, v akej sa parkour prezentuje verejnosti a na videách na internete, je väčšinou tzv. flow, čiže plynule na seba nadväzujúce zručnosti. Flow je teda prekonanie nejakej trasy s prekážkami alebo predvedenie zostavy určitých akrobatických prvkov, prípadne oboje. Prvky sa nacvičujú prevažne izolovane alebo v kombináciách dvoch až troch prvkov, podobne ako v gymnastike.

V tejto knihe sa zoznámime so základnými parkourovými a freerunningovými prvkami, ich nácvikom a bezpečným vykonaním.

RAIL BALANCE je prvok, ktorý slúži na testovanie a trénovanie rovnováhy. Na nízkom zábradlí, za sucha a v pevnej obuvi ho možno trénovať bez predchádzajúcich skúseností. Rovnováhu získanú pri tréningu tohto prvku považujeme za základ pre náročnejšie prvky.

CAT WALK slúži predovšetkým na prípravu pohybového aparátu na pohyb po štyroch, a tak je dobré ho pred nácvikom ďalších prvkov úspešne zvládnuť.

Kvalitné zvládnutie DROPU a ROLLU, čiže zoskoku z výšky a kotúľa, je tiež predpokladom na vykonávanie všetkých ďalších prvkov.

Poslednou základnou parkourovou zručnosťou je PRECISION JUMP (skok presný), ktorý učí kontrolovať odraz z nôh a bezpečný doskok na úzku plochu. Pre jeho univerzalitu a tréningový efekt na silu nôh ho odporúčame často zaraďovať do nácvikov a dbať pri tom na správnu techniku.

CAT LEAP, TIC TAC a WALL CLIMB sú zručnosti potrebné na prekonávanie múrov a podobne ako predchádzajúce techniky značne rozširujú možnosti pohybu traceura. CAT LEAP tiež pomáha získať potrebnú silu rúk a pri ňom vykonávaný zhyb má s ohľadom na ostatné prvky aj svalovo kompenzačný účinok.

Preskoky (TURN, LAZY, KONG a REVERSE VAULT) umožňujú ľahké prekonávanie prekážok vo výške medzi kolenami a hrudníkom, teda väčšinu toho, čo stojí traceurovi v ceste mestom.

UNDERBAR a LACHÉ sú zručnosti, ktoré využívajú tyče a okrem tréningu sily rúk (a uchopenia predmetov rukou) tak opäť rozširujú schopnosti traceura pohybovať sa v rôznorodom prostredí.

PALM SPIN je prvok, ktorý učí dynamickej rovnováhe na jednej ruke a zároveň sa vďaka rýchlosti, s akou sa otáča telo, radí medzi efektné prvky.

B-KICK je základným trickingovým prvkom a predpokladom pre nácvik zložitejších akrobatických skokov.

SIDE FLIP a WALL FLIP sú pokročilejšie prvky prevzaté z gymnastiky. Spadajú do kategórie sált a vyžadujú teda dostatočnú výšku skoku a schopnosť rotovať telo.

Bezpečnosť

Parkour sa zrodil v mestskom prostredí. V súčasnosti však tréningy často prebiehajú aj v telocvičniach, kde sa na nácvik akrobatických zručností využívajú predovšetkým pasívne prvky bezpečnosti (žinenky, molitanové jamy). Tréningu v telocvični alebo v iných vnútorných priestoroch sa dáva prednosť väčšinou vtedy, keď vonkajšie podmienky (ľad alebo voda na prekážkach) neumožňujú bezpečný nácvik.

Ojedinelo vznikajú tiež parkourové ihriská alebo parky, teda budovy alebo konštrukcie postavené s cieľom trénovať parkour.

Podľa štatistík patrí parkour medzi bezpečné športy. S priemernými dvoma zraneniami na 1000 hodín tréningu sa z pohľadu bezpečnosti radí medzi športy, ako sú chôdza či jazda na rotopéde (Travisano, 2014; Kelley, 2010). Je to nekontaktný šport a nevyužíva žiadne náčinie, ktoré by človeka dostalo do nebezpečných rýchlostí, ako napr. cyklistika, skateboarding alebo lyžovanie.

Približne tri štvrtiny všetkých zranení v parkoure sú spôsobené úrazom a len jedna štvrtina preťažením. Podľa niektorých štatistík sú najčastejšie zranenia členka a chodidla, ktoré dokopy tvoria približne 40 % všetkých zranení. Kolená sú na druhom mieste s 20 % (Musholt, 2012). Pri dodržaní tréningových zásad je parkour bezpečný šport. Ako príklad uveďme štyridsaťročného Davida Bellea, jedného zo zakladateľov parkouru. Ten uviedol, že za viac ako dvadsať rokov trénovania nemal nikdy problémy s kolenami.

Nasledujúcich šesť faktorov znižuje riziko zranenia. Prvé tri sa vzťahujú najmä na prevenciu akútnych traumatických zranení, ďalšie tri sa týkajú prevencie kumulatívnych tráum, teda zranenia z preťaženia.

Dostatočné rozcvičenie. Rovnako ako pri ostatných športoch je jedným z predpokladov bezpečného tréningu. Okrem mobilizačnej, zahrievacej, strečingovej a tonizačnej časti by malo zahŕňať aj základné špecifické parkourové zručnosti v jednoduchej podobe. Dôležité je tiež psychické naladenie; sústredenie na vykonávané pohyby výrazne znižuje riziko chyby pri realizácii prvku.

Znalosť tréningového prostredia. Nebezpečenstvom môže byť prítomnosť neočakávaného materiálu znižujúceho trenie, napr. piesku, prachu, hliny, rôznych rastlín, ľadu, vody a podobne. Pri parkoure dochádza aj k dotyku nekrytých častí tela s okolitým prostredím, preto sú nebezpečné akékoľvek ostré predmety, ktoré môžu poškodiť pokožku a neskôr viesť k infekcii. Pozor na sklenené črepy, hrany plechov, kamienky s ostrou hranou alebo vyčnievajúce skrutky a klince. V niektorých častiach mesta sa vyskytujú aj infekčné látky, napr. zvierací trus. Preto treba počas tréningu dbať na základné hygienické návyky. Určitým nebezpečenstvom môžu byť aj voľne sa pohybujúce domáce zvieratá alebo okoloidúci. Okrem hlasných zvukových prejavov (štekanie, komentáre k cvičencom) môže byť rizikom aj nepredvídaný pohyb, ktorý sa kríži s trajektóriou pohybu traceura. S tým súvisí aj tréning prvkov vysoko nad zemou. Aj keď zdolávanie strachu z výšok je prirodzenou súčasťou parkouru ako metódy prekonávania prekážok, tréning v menších výškach značne znižuje riziko vážnych zranení pri prípadnej chybe.

Záchrana a sebazáchrana. Ďalším bezpečnostným prvkom, pri neorganizovanom tréningu našťastie nie príliš používaným, je poskytnutie priamej záchrany iným cvičencom. Súčasťou tréningu parkourových zručností by mal byť aj tréning situácií, ktoré môžu nastať pri neúspešnom vykonaní zamýšľaného pohybu. Takou situáciou je často pád. Tréning by mal teda zahŕňať aj nácvik pádov. Môže však ísť aj o kontrolovanú alternatívu prvku, napríklad tzv. CAT SPLAT („rozpleštená mačka“ – odraz rukami aj nohami od steny) namiesto CAT LEAP („mačací skok“). Postačiť môže aj príprava motorického plánu, teda úvaha typu „čo by som robil, keby...“.

Náročnosť primeraná úrovni kondičných schopností. Najmä u začiatočníkov môže byť rizikom precenenie vlastných síl. Príkladom je napr. nedostatočná funkčná pripravenosť dolných končatín. Tá môže mať za následok preťažovanie a následný zápal úponu štvorhlavého svalu stehenného, tzv. chronickú tendinitídu patelárnej šľachy.

Náročnosť primeraná úrovni zvládnutia zručností. Niektoré zručnosti vyžadujú z hľadiska bezpečnosti vyspelú techniku pohybu. Technika je individuálne optimálny spôsob riešenia pohybovej úlohy, správna technika bude teda u každého cvičenca vyzerať mierne odlišne. Napriek tomu môžeme na základe poznania ľudského tela a zo skúsenosti vyvodiť odporučenie pri vykonávaní cvikov. Príkladom pri skoku presnom je dopad na prednú časť chodidla. Pri nedostatočnej úrovni zručností (nešikovnosti) potom môže dochádzať k preťažovaniu a následnému zraneniu, napr. únavovej zlomenine kostí nohy.

Dostatočná regenerácia. Tá okrem odpočinku a kompenzačných cvičení zahŕňa aj správnu výživu. Parkour je šport, pre ktorý je charakteristická vysoká vnútorná motivácia cvičenca. Tvrdý tréning a prekonávanie únavy je navyše súčasťou filozofie zameranej na zdolávanie prekážok. Aj keď kumulatívne traumy tvoria približne štvrtinu všetkých zranení (Travisano, 2014), treba regenerácii venovať primeranú pozornosť.

Zásady a štruktúra tréningu

V súčasnosti sa metódy výučby spontánne preberajú pri skupinových tréningoch alebo na výučbových videách a v článkoch na internete. Byť parkourovým trénerom je veľká zodpovednosť, preto nie je možné tréningy viesť bez vzdelania. Na Slovensku usporadúva semináre a kurzy na získanie trénerských licencii na parkour napr. ZOHIR (www.zohir.sk). Kurzy poskytnú, nie len odborné podklady, ale aj právnu istotu. V letných mesiacoch sa konajú parkourové tábory (napr. Zohir Camp) a celoročne sa usporadúvajú workshopy a krúžky (napr. www.parkour.sk alebo www.zohir.sk). Čo sa týka medzinárodného vzdelavania trénerov, najrozšírenejší je kurz ADAPT – Art du Deplacement And Parkour Teaching – spoločnosti Parkour Generations.

Pri plánovaní tréningov postupujeme od najdlhších časových období (celá parkourová „kariéra“) cez ročný plán, sezónny plán (máj až september, kedy je pekné počasie, a október až apríl, kedy počasie nebýva priaznivé), po plány na jednotlivé týždne a dni. Jeden „tréning“, teda viac-menej nepretržitý čas (1 – 3 hodiny) v pohybe, sa nazýva tréningová jednotka. Plánovanie by malo brať do úvahy nasledujúce zásady:

•trénovať kondíciu aj techniku;

•postupne zvyšovať náročnosť;

•nerobiť príliš dlhé prestávky medzi tréningmi (niekoľko týždňov), ale ani netrénovať príliš intenzívne, priveľa dní za sebou bez prestávky;

•pestrosť tréningu.

Štruktúra tréningovej jednotky by mala zodpovedať zásadám športového tréningu. Toto je odporúčaný obsah a poradie činností v tréningovej jednotke:

1.Rozcvičenie: všeobecné – mobilizačné, zahrievacie, strečingová časť; špeciálne – jednoduché varianty prvkov.

2.Hlavná časť: nácvik techniky, flow, výzvy (challenges) a psychická príprava; kondičná časť – rozvoj rýchlosti a výbušnej sily, rozvoj maximálnej sily a silovej vytrvalosti, rozvoj aeróbnej vytrvalosti.

3.Záverečná časť: upokojenie, kompenzačné cvičenie a strečing.

O optimálnom pomere kondičného a technického tréningu sa často diskutuje a u jednotlivých cvičencov je veľmi rozdielny. Všeobecne sa začiatočníkom odporúča väčší podiel kondičnej prípravy oproti technickej, niekedy až 4:1. Z hlavnej časti tréningu by sa teda venovalo 80 % času kondičnému tréningu a 20 % času nácviku techniky. U pokročilých cvičencov sa pomer mení v prospech zručností, no aj u nich sa odporúča maximálne pomer 2:3, teda 40 % kondičnej a 60 % technickej prípravy.

Kondičný tréning

Zahŕňa všeobecný, nešpecifický tréning. Zameriava sa na rozvoj kondičných schopností (sily, rýchlosti, vytrvalosti a flexibility) rovnako ako ktorýkoľvek iný šport. Príkladom môžu byť kľuky, zhyby, drepy, beh a iné bežne využívané cvičenia. Pre inšpiráciu, aké cviky môžete do kondičného tréningu zahrnúť, odporúčame napr. knihy od Jebavého (2013) alebo Krištofiča (2007). Tréning ďalej zahŕňa aj špecifickú časť obsahujúcu pohyby využívané v parkoure, ktoré sú už technicky zvládnuté a upravené pre potreby tréningových cieľov. Kondičné tréningové metódy v parkoure sa stále inovujú, preto uvádzame len najtypickejšie a najpoužívanejšie cviky.

Technický tréning

Do tejto kategórie spadá nácvik nových zručností, prípadne udržanie úrovne, na ktorej už skôr naučené zručnosti zvládame. S ohľadom na vysoké kondičné požiadavky na vykonanie niektorých prvkov často nie je hranica medzi kondičným a technickým tréningom jasne vymedzená. Napríklad tzv. „mačacia chôdza“ (CAT BALANCE) je zručnosť využiteľná pri prekonávaní prekážok, ale ako pohyb po štyroch sa využíva skôr ako kondičné cvičenie. Zoznam cvičení typických pre parkour i s charakteristikou uvádzame ďalej. Za súčasť či nadstavbu parkouru možno považovať aj prvky, ktorých cieľom nie je len účelný pohyb z jedného miesta na druhé. Akrobatické zručnosti sa nazývajú tricking. Sem patria efektné prvky z rôznych bojových umení (wu shu, capoeira), prvky breakdancingu a gymnastiky.

Plynutie – flow

Plynutie, tzv. flow, je pojem označujúci plynulé napojenie jednotlivých prvkov za sebou. Aj keď sa tento výraz niekedy používa len v zmysle kombinácie prvkov, David Belle odkazuje na pojem flow zavedený vo filozofii a psychológii športu tak, ako ho definoval Csikszentmihalyi (1975, viď tiež Parkourpedia, 2014). Značí teda vrcholový zážitok, tok optimálneho až extatického prežívania, ponorenia sa do príjemného zaujatia alebo príjemný zážitok pri hladko a optimálne uskutočňovanej aktivite.

Výzvy a duševný tréning

V tréningu parkouru sa tiež využívajú výzvy, tzv. challenges, čo sú tréningové ciele alebo úlohy. Príkladom môže byť prekonanie určitej vzdialenosti skokom alebo (bezchybné) vykonanie vopred stanoveného počtu opakovaní určitého prvku. Neodporúča sa však také výzvy chápať ako spôsob prekonávania strachu pri nebezpečných prvkoch. V prípade bezpečných stereotypných úloh (napr. posilňovanie) však môžu zvýšiť motiváciu cvičenca.

Výzvy môžu podporiť prekonanie prekážok, pri ktorých je limitujúcejšie rozpoloženie našej mysle než fyzická kondícia.

Prekonávaním iracionálneho strachu z určitých skokov sa zaoberá celý odbor psychológie športu a jeho náležité vysvetlenie presahuje rámec tejto knihy. V prípade záujmu a potreby preto odporúčame vyhľadať kvalifikovaného parkourového trénera.

Biomechanika

Na pochopenie pôsobenia síl, ktoré uvádzajú ľudské telo do pohybu, je dôležitý fyzikálny pojem rameno sily a tzv. Newtonov druhý pohybový zákon.

•Rameno sily

Predstavte si, že sa vyfotografujete pri odraze od zeme a silu, ktorá pôsobí pri odraze na zem, dokreslíte do obrázka ako šípku. Smer a dĺžka šípky zodpovedá smeru a veľkosti sily (obr. 1).

Pri odraze vám to zem „vracia“ a pôsobí na telo silou, ktorá je rovnako veľká , no mieri na opačnú stranu. Vy tlačíte nohou do zeme a zem vás odtlačuje od seba. Predstavte si túto silu ako šípku. Šípka vychádza z nohy a mieri proti smeru odrazu. Keď sa odrážame kolmo hore, mieri kolmo hore. Keď sa odrážame nohou dozadu, mieri šípka dopredu (obr. 2).

Teraz si predstavte, že šípku predĺžime na priamku. Nezaujíma nás teda jej dĺžka, ale miesto, odkiaľ pôsobí a jej smer. Najkratšia vzdialenosť tejto priamky (osi sily) od ťažiska tela je rameno sily (obr. 3). Môžeme zmeniť smer priamky, teda smer, v ktorom sa nohou odtláčame. Môžeme tiež zmeniť miesto, ktorým priamka prechádza, teda vzdialenosť odtlačujúcej sa nohy od ťažiska tela. Oboje by zmenilo rameno sily.

Prečo je rameno sily dôležité? Pretože je priamo úmerné otáčavému účinku sily (tzv. momentu sily). Aj pri rovnako veľkej sile môže jeho zmena (teda zmena smeru a miesta pôsobenia sily) zväčšiť rýchlosť, ktorou sa roztáčame. Je teda dobré uvedomiť si jeho veľkosť pri všetkých pohyboch potrebných pri otáčaní tela.

Rýchlosť otáčania ovplyvníme rozložením hmoty tela vzhľadom na os otáčania, teda zmenou tzv. momentu zotrvačnosti. Príkladom zmeny takého rozloženia hmoty tela je pokrčenie nôh.

•Newtonov druhý pohybový zákon

Tento fyzikálny zákon, niekedy nazývaný aj zákon sily, vyjadruje rovnosť medzi pôsobením sily a zmenou tzv. hybnosti v čase. Predstavte si plne naložený nákladný vlak. Súčin toho, koľko má vlak vagónov a ako rýchlo ide, je hybnosť. Pôsobenie sily je lokomotíva, ktorá ho rozbieha.

Zákon sily vraví, že zmena hybnosti v čase (teda počet vagónov x rýchlosť, na akú sa vlak dostane za minútu) zodpovedá sile lokomotívy. V parkourovej praxi to znamená napr. to, že keď sa odrážame (rozbiehame vlak) pri prvku KONG VAULT, potrebujeme už na začiatku nejakú hybnosť (rozbeh), a aby sme leteli aj hore, potrebujeme i silu (zapojenie oboch nôh), hmotnosť („rozbiehame“ aj ruky) a čas (split foot).

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Ako dokonale zvládnuť parkour a freerunning.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.