Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Eliq Maranik

Probiotická smoothies
Recepty pro zdravé zažívání

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00  Praha 7
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
www.grada.cz
jako svou 7054. publikaci

Z anglického originálu Probiotic Blends Smoothies and more. Invigorating Recipes for Dynamic Digestion, vydaného nakladatelstvím h.f.ullmann publishing GmbH v roce 2017, přeložila Helena Hartlová

Odpovědný redaktor Milan Pokorný
Sazba a zlom Antonín Plicka
Formát ePub Antonín Plicka

Text, photos & stylist: Eliq Maranik
Photos of Eliq: Anna Enström Shine Photography
Art Directors: Eliq Maranik & Liis Karu
Design: Liis Karu
Editor: Eva Stjerne Ord & Form

Počet stran 160
Vydání 1., 2018

Vytiskla Tiskárna v Ráji, s.r.o., Pardubice

© Eliq Maranik and Stevali Production
© h.f.ullmann publishing GmbH
Czech edition © Grada Publishing, a.s., 2018

ISBN 978-3-8480-1110-0 (original)

ISBN 978-80-271-2351-3 (ePub)
ISBN 978-80-271-2350-6 (pdf)
ISBN 978-80-271-0626-4 (print)

Tuto knihu věnuji své kamarádce Helen, která je přinejmenším stejný blázen jako já do zkoušení stále nových jídel, elixírů a ekologických postupů, a přitom nikdy neošidí chuť. Děkuji ti, že jsi mi věnovala mou první scoby (symbiotickou kulturu bakterií a kvasinek), díky za inspiraci, za povídání, za tvoje tipy a triky, a především díky za dvacetileté přátelství.

Předmluva

PROBIOTICKÁ SMOOTHIES – SPOJENÍ PROSPĚŠNÝCH BAKTERIÍ A VŠEHO ZDRAVÉHO

Nedávno jsem se zúčastnila akce nazvané OsteoStrong, zdravé řešení pro kosti, kterou na své klinice ve španělské Marbelle organizovali moji přátelé Gary a Nicholas. Nejdřív jsem chtěla jejich pozvání odmítnout, protože se rychle blížil termín odevzdání této knihy a já už začínala nabírat zpoždění. Z každé zkušenosti ale člověk může něco získat, a nebýt mé účasti na této akci, nikdy bych nepochopila, proč se vlastně o probiotiku tolik zajímám. Seznámila jsem se tam s doktorem Johnem Jaquishem, erudovaným vědcem a lékařem ze San Franciska. Dal mi otázku, která je ve zpětném pohledu vlastně samozřejmá, přesto mi ji do té doby nikdo jiný nepoložil a mě samotnou nenapadla – nebo jsem ji možná jen ignorovala. Zeptal se mě, jestli jsem v dětství užívala hodně antibiotik. Moje odpověď zněla: „Ne, myslím, že jsem je brala jen párkrát.“ Nebyla jsem si ale docela jistá, a tak jsem zvedla telefon, abych se na to přeptala maminky. Od ní jsem se dozvěděla, že jsem od útlého věku nějakých šesti měsíců dostávala antibiotika několikrát do roka na chronickou ušní infekci a zánět mandlí a že jsem se bránila tomu, aby mi mandle odstranili. Najednou mi došlo, proč jsem většinu života trpěla křečemi v žaludku. Na druhou stranu mě moje žaludeční problémy přiměly dávat si pozor na to, co jím, a přivedly mě k relativně zdravému životnímu stylu, za což jsem vděčná.

Setkání s doktorem Jaquishem mě přimělo ke vzpomínání a já si začala vybavovat věci, na které jsem už zapomněla nebo jsem se možná rozhodla na ně zapomenout. Všechny kousíčky do sebe naráz začaly zapadat a já si uvědomila, proč si celý život chci vždycky všechno vyzkoušet – od každoročního proplachování střev přes všemožné bylinky, zdraví prospěšné přípravky, elixíry a probiotické kapsle až k přípravě vlastních zdravých nápojů s kombuchou, kefírem a jogurtem – to všechno ve snaze zvládnout problémy se žaludkem.

Děkuji doktoru Johnu Jaquishovi za naše podnětné rozhovory a za to, že mi položil správné otázky.

Vám, moji čtenáři, přeji život plný prospěšných bakterií.

Eliq Maranik

Marbella, duben 2017

Dr. John Jaquish je muž stojící v pozadí speciálního programu cvičení OsteoStrong, které posiluje tělo a zmírňuje mnoho druhů bolesti a fyzického oslabení včetně osteoporózy, nemoci až příliš běžné mezi staršími dospělými. Jeho zájem o zdravé kosti začal snahou pomoci vlastní mamince, která trpěla osteoporózou. Do dnešních dnů už doktor Jaquish pomohl tisícům lidí žít zdravějším životem. Několik vědeckých studií prokázalo, že osteoporózu lze zmírnit, ba dokonce vyléčit.

Více informací o doktoru Johnu Jaquishovi naleznete na webových stránkách www.johnjaquish.com, informace o programu OsteoStrong potom na stránkách www.osteostrong.me.

Klíčem ke zdraví je vyvážená střevní flóra

Již delší dobu se ví, jak důležitý pro celkové zdraví člověka je dobře fungující žaludek. Již Hippokrates hlásal, že všechny nemoci mají původ ve střevech, a čím víc dnes víme, tím více zjišťujeme, jak velká to je pravda.

Probiotika – nejlepší přátelé našich střev

Prospěšné střevní bakterie žijí s lidmi v symbióze, zabraňují onemocnění, případně nemoc zmírňují. Gastrointestinální systém každého člověka obsahuje okolo sto tisíc miliard bakterií různého druhu, přičemž všechny dnem i nocí vykonávají bezpočet důležitých funkcí. Tyto „hodné“ bakterie se označují jako probiotika.

Dobrá střevní mikroflóra a zdravý žaludek sehrávají zásadní úlohu, jelikož nám umožňují naplno zužitkovat potravu, kterou jíme. Zdravá střeva s optimálně složenou bakteriální kulturou dokážou potravu dobře zpracovat a zvýšit příjem živin. Na správné funkci střev závisí také produkce vitaminů B a K. Bakterie v tenkém střevě dokážou vyprodukovat vitamin B12, zatímco s bakteriemi v tlustém střevě souvisí tvorba vitaminů K, B1, B2, B6 a B9. Předpokladem zdravého člověka je zdravý žaludek!

„Hodné“ bakterie také pomáhají posilovat imunitní systém, omezují rizika vzniku alergií, potírají syndrom dráždivého tračníku (IBS) a žaludeční vředy, zabraňují vzniku vaginálních kvasinkových infekcí, snižují vedlejší účinky antibiotik a potlačují běžné každodenní problémy – nadýmání, bolesti břicha nebo i průjmy. Mnohé nasvědčuje tomu, že také naše duševní zdraví se zlepšuje, pokud trávicí trakt funguje tak, jak má.

Prebiotika

Prebiotika je souhrnné označení pro nestravitelné vlákniny a uhlovodany, které tělo pomalu vstřebává. Do této kategorie patří oligosacharidy, které stimulují růst zdravých střevních bakterií – probiotik. Prebiotika mají rovněž pozitivní vliv na hodnoty pH ve střevech, zlepšují vstřebávání esenciálních minerálních látek a vyrovnávají negativní působení cukrů. Přirozeným zdrojem prebiotik jsou luštěniny, mléko, cibule, rajčata, banány, ovesné vločky, česnek a med. Nejlepší výsledky jsou zaznamenávány tehdy, jsou-li prebiotika a probiotika v rovnováze.

Jak žili naši předkové?

Potraviny podporující růst probiotických bakterií jedli lidé odnepaměti. Dnešním způsobem života se ovšem od svých předků zásadně lišíme. Dnes konzumujeme hodně „rychlých“ jídel a jsme pod neustálým tlakem, a tak není divu, že se naše střevní flóra dostává do nerovnováhy a škodlivé bakterie získávají příležitost k růstu.

Kvašené potraviny byly vždy součástí lidské stravy. Je to přirozený, jednoduchý způsob, jak si zajistit přísun správných bakterií potřebných k tomu, aby naše zažívání správně fungovalo. Příjem potravin vytvářejících prospěšné bakterie výrazně poklesl s tím, jak se v domácnostech začaly objevovat chladničky, protože už nebylo třeba potraviny kvasit, aby je bylo možné déle uchovat.

Pokouším se co nejvíc žít tak, jak žili moji předkové. Znamená to, že jím potraviny, které jsou přírodní, bez přísad a nejsou vyprodukovány pomocí chemických prostředků. Dávám přednost přirozeně kysaným nebo kvašeným potravinám, které jsou úžasným zdrojem jak prebiotických, tak probiotických „hodných“ bakterií.

Bakteriální kultury s historií

Lidé nejdřív nevěděli, jakým způsobem určité potraviny podporují dobré zažívání a zdraví, naši předkové si však všimli účinku těchto potravin a jedli je, aby byli zdraví. Čaj z kombuchy je čínský nápoj zdraví, který se připravuje po řadu tisíciletí. Asijské národy odedávna jedí sójovou omáčku, polévku miso a zeleninu, která prošla mléčným kvašením, například kimči. Staří Římané měli v oblibě kysané zelí, stejně jako dnes Němci i Češi. V Indii se před jídlem pije jogurtový nápoj lassi. Ve východní Evropě a v Rusku je kefír součástí jídelníčku, co lidé pamatují, a dlouhou historii má také řecký a turecký jogurt.

Lidé jsou z devadesáti procent bakterie

V našich střevech žije bezpočet bakterií, z nichž některé jsou „hodné“ a jiné „zlé“. Stěny tlustého střeva pokrývá sto tisíc miliard bakterií (je jich přibližně 1,5 kg), které se řadí ke zhruba 300–1000 různých druhů. Naši předkové patrně mívali ve střevech až 2500 druhů bakterií z celkového počtu 6500 druhů, které známe. Bakterie svým počtem desetinásobně přesahují celkový počet buněk lidského těla. Udržování ideální rovnováhy mezi „hodnými“ a „zlými“ bakteriemi je zásadní pro naše tělesné i duševní zdraví.

Náš svět je plný chemických látek, konzervačních prostředků a přísad v potravinách, nadměrně užívaných antibiotik a stresu. V důsledku toho všeho se bakterie, které jsou důležité pro dobrý stav naší střevní flóry, stávají stále vzácnějšími. Ve střevech bychom měli mít osmdesát procent „hodných“ a dvacet procent „zlých“ bakterií, v důsledku špatné stravy a kyselinotvorných potravin však v dnešní době žije mnoho lidí s pouhými dvaceti procenty „hodných“ bakterií a osmdesáti procenty těch „zlých“.

Probiotika – tablety, prášek a kapsle

Už několik let roste zájem o probiotika coby doplňky stravy. Tyto produkty, ať se prodávají v podobě tablet, prášku nebo kapslí, jsou však z převážné většiny syntetické, a některé dokonce geneticky modifikované. Většinou také neobsahují žádná prebiotika – látky, které naše střeva udržují v dobré kondici a podporují růst probiotik. Kapsle si proto pečlivě vybírejte a vyzkoušejte různé výrobce. Různé značky obsahují různé bakterie, najděte si proto takové, které vám budou nejlépe vyhovovat a přinesou žádoucí změny. V našich střevech žijí stovky různých druhů bakterií, a pokud si zajistíme jejich dostatečně pestrý přísun, s větší pravděpodobností se nám podaří doplnit ty, kterých máme v těle nedostatek. Proto je lepší zvolit přípravek obsahující deset různých druhů bakterií než ten, který obsahuje jen jeden druh. V případě mírných žaludečních problémů a z důvodů prevence potřebujeme denní přísun jedné až dvou miliard bakterií. V těžších případech bývá nutných 25–100 miliard bakterií denně, zejména po léčbě antibiotiky. Vždy je ale rozumné si ze začátku počínat zdrženlivě a dávky zvyšovat postupně, podle potřeby.

Kupované fermentované produkty

Pokud nemáte čas připravovat si vlastní kvašené potraviny a nápoje, obchody jsou jimi dobře zásobené a nabídka se neustále rozšiřuje. Roste počet lidí, kteří si začínají uvědomovat důležitost těchto potravin pro střevní flóru a zdraví obecně. Příklady takových potravin jsou kefír, kombucha, jogurt, kvašené mléčné výrobky, kysané zelí, kimči, nakládaná kvašená zelenina, sójová omáčka a polévka miso. Rozhodně si ale pokaždé přečtěte informace na obalu: nápoje a kvašená jídla by měly projít přirozeným fermentačním procesem a v žádném případě by neměly být pasterizovány. Až příliš často se namísto kvašení použije ocet a výrobek projde tepelnou úpravou, která všechny bakterie zničí – to znamená, že v něm žádná probiotika nemohla zůstat.

Stěny tlustého střeva obsahují až 1,5 kilogramu bakterií, přibližně 300–1000 různých druhů. Naši předkové zřejmě mívali až 2500 různých druhů bakterií z celkového počtu 6500 druhů, které byly dosud popsány.

Léčení pomocí antibiotik

Pokud začínáte brát antibiotika, vždycky k nim současně přidejte také probiotika – nečekejte na ukončení léčby. Někdy je braní antibiotik naprosto nezbytné a člověk skutečně nemá jinou možnost. Většina lidí ví, že antibiotika mají škodlivý vliv na střevní flóru, protože ničí mnoho probiotických bakterií, což může mít dlouhodobé důsledky pro zdraví – jedním z nich je nadměrný růst kvasinek.

Při narození jsme sterilní

Dokud je dítě v matčině děloze, je naprosto sterilní a v zásadě bez bakterií. Jakmile ovšem projde rodidly, je vystaveno matčiným bakteriím, které ho rychle kolonizují. Dítě narozené císařským řezem je vystaveno jiným bakteriím s možnými negativními důsledky. Pro zajištění přísunu „hodných“ bakterií je důležité také kojení. Studie dětí, které nebyly kojeny, upozornily na souvislost mezi vyšším výskytem alergií a nižší mírou rozmanitosti střevních bakterií.

Vedou střevní bakterie k tloušťce?

Zjistilo se, že určité bakterie mají vliv na to, kolik tuku tělo vstřebá a uloží. Zdá se, že ovlivňují také chuť k jídlu, oblibu různých jídel, a tedy to, jaké jídlo jíme. Proto se výsledky dvou lidí, kteří chtějí zhubnout, jedí přesně totéž a stejně cvičí, mohou lišit. Podílí se na tom několik faktorů, bakterie zde ale hrají významnou roli. Mohou tedy přispívat k přibývání na váze.

Co způsobuje větry?

Každý z nás vyprodukuje v průměru dva litry střevních plynů denně. Když naše střevní bakterie začnou pracovat na zbytcích potravy tak, že začnou fermentovat, tvoří se přitom různé plyny, mezi něž patří oxid uhličitý, vodík, metan či nechvalně proslulý sirovodík páchnoucí po zkažených vejcích. Lidé, kteří mají problémy s příliš častými nebo nadměrně zapáchajícími větry, mívají nerovnováhu ve střevních bakteriích anebo špatné zažívání.

Funkce střev jako druhého mozku

Střeva produkují víc serotoninu – hormonu, který vyvolává příjemné pocity a zlepšuje nám náladu – než mozek. Co tedy může za to, že máte špatnou náladu? Je za to zodpovědný mozek, nebo střevní bakterie? Pokud jste skleslí, děláte si starosti nebo cítíte depresi bez zjevné příčiny, může jít o důsledek problémů ve střevech.

Denně doplňujte „hodné“ bakterie

Dosahovat rovnováhy střevní flóry dodáváním probiotik tak, aby zažívání skvěle fungovalo, není snadné.

Můžeme na to jít dvěma způsoby, za pomoci:

•probiotických a fermentovaných potravin,

•probiotických doplňků stravy.

Za běžných okolností piju jeden přírodní fermentovaný nápoj denně. Pokud jsem na cestách, užívám probiotické kapsle.

Moje problémové zažívání

Vliv, který má střevní flóra na naše zdraví, nelze dostatečně zdůraznit. Nerovnováha střevních bakterií často vede k závažným problémům a panuje přesvědčení, že mnohá onemocnění, jak tělesná, tak duševní, mají svůj původ v trávicím systému.

Jelikož jsem většinu svého života prožila s problémovým zažíváním, vyzkoušela jsem skoro všechno a zjistila, že doma připravená probiotika fungují lépe než cokoli jiného, co jsem zkusila – za předpokladu, že je pravidelně obměňuji. Když jsem začala pracovat na dosažení rovnováhy ve svém zažívání, objevila jsem další pozitivní účinky, jako je víc energie, zlepšení nálady, lepší spánek a zdravé zhubnutí.

Strávila jsem stovky hodin četbou, experimenty a vařením a naučila jsem se tak připravovat si probiotické nápoje sama. Jsou levné, jejich příprava je jednoduchá, a navíc jsou opravdu chutné. Tuto knihu jsem napsala proto, abych se s ostatními podělila o to, co jsem se zkoušením a ochutnáváním naučila.

Všechno, co potřebujete pro dosažení pozitivních výsledků, je nezapomínat jíst probiotika pravidelně a střídat různé produkty, jako je kefír, kombucha, rejuvelac, jogurt, kvašená zelenina a kysané zelí.

Moje láska ke kvašeným nápojům

Jsem velkým fanouškem kvašených nápojů a moc ráda si je připravuji od základu sama. Když jsem byla malá, moje babička a její kamarádky mi je často dávaly pít a možná právě to vzbudilo můj zájem o zdravý životní styl. Samozřejmě mě ovlivnily i moje cesty po celém světě včetně návštěv úžasných zdravých barů v New Yorku a na Floridě.

Kvašené nápoje jsou perlivé a připomínají tak sycené limonády. Není vyloučené, že výrobci nealkoholických nápojů vděčí za obrovský úspěch jakési pradávné vzpomínce našeho těla na nápoj, který je nepostradatelný pro zdraví a přežití. Limonády jsou ale samozřejmě všechno možné, jen ne zdravé a rozhodně neobsahují žádná probiotika. Doufám, že tato kniha se pro moje čtenáře stane inspirací k ochutnání nových lahodných nápojů plných vitaminů, minerálů, antioxidantů a probiotik.

Tři z nich mám zvlášť ráda:

•KOMBUCHA je první kvašený nápoj, který jsem si sama připravila. Jeho obliba u mě každým dnem stoupá. Dochucuji ho na tisíc různých způsobů a teď už ho zbožňuje i moje malá dcera.

•KEFÍR mě naučila dělat babiččina sousedka, když jsem byla ještě malá.

•REJUVELAC jsem se naučila připravovat po přečtení senzační knihy od Ann Wigmoreové o listové zelenině a o tom, jak ji lze využívat k léčbě většiny nemocí.

Několik různých kultur, například kombuchu, kefír, rejuvelac, kvásek a podobně, můžete pěstovat najednou, nezapomínejte ale, že vzdálenost mezi různými kulturami musí být alespoň jeden metr, jinak by se bakterie mohly náhodně promíchat.

POZNÁMKA:

Vzdálenost mezi různými kulturami musí být alespoň jeden metr, jinak by se bakterie v jednotlivých nádobách mohly náhodně promíchat, což by kultury oslabilo.

Kombucha

V tradiční čínské medicíně je čaj z kombuchy považován za nápoj nesmrtelnosti a elixír života. Pil se už dvě století před naším letopočtem a podle svých zastánců má mnoho vlastností podporujících zdraví, mezi něž se řadí prospěšnost pro zažívání a pokožku a zmírňování tělesných a kloubních bolestí. Obdobně jako jiné probiotické nápoje také kombucha dokáže udržet na uzdě trýznivé pocity hladu a zmírňuje střevní potíže jako plynatost a zácpu, stejně jako vedlejší účinky antibiotik a dalších léků. Posiluje rovněž imunitní systém, chrání před nachlazením a chřipkou. Z živin obsahuje mléčné bakterie, kyselinu octovou, polysacharidy, vitaminy C, E, K, B1, B2, B3, B6 a B12 a řadu minerálů – železo, sodík, mangan, hořčík, draslík, měď a zinek.

Kombuchu miluji – je to můj zdaleka nejoblíbenější zdravý nápoj. Piju ji denně a každým dnem ji mám radši!

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Probiotická smoothies.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.