Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

S. J. Scott, Barrie Davenport

70 cvičení pro zklidnění těla a mysli
na pouhých 10 minut

Přeloženo z anglického originálu knihy S. J. Scotta a Barrie Davenportové 10-MINUTE MINDFULNESS – 71 Simple Habits for Living in the Present Moment, vydaného nakladatelstvím Oldtown Publishing LLC, Columbia, USA, 2017.
Translated and published by GRADA Publishing, a.s. with permission from Oldtown Publishing. This translated work is based on 10-Minute Mindfulness: 71 Simple Habits for Living in the Present Moment by S.J. Scott and Barrie Davenport. ©2017 Oldtown Publishing. All Rights Reserved. Oldtown Publishing is not affiliated with GRADA Publishing, a.s. or responsible for the quality of this translated work. Translation arrangement managed RussoRights, LLC on behalf of Oldtown Publishing.

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
www.grada.cz
jako svou 6929. publikaci

Překlad Lenka Vlčková
Odpovědná redaktorka Mgr. Marie Zelinová
Grafická úprava a sazba Štěpán Böhm
Formát ePub Štěpán Böhm
Návrh a zpracování obálky Vojtěch Wagner
Počet stran 192
První vydání, Praha 2018
Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

© Grada Publishing, a.s., 2018

ISBN 978-80-247-0540-8 (ePub)
ISBN 978-80-247-0516-3 (pdf)
ISBN 978-80-271-0113-9 (print)

O AUTORECH

S. J. Scott v této knize předkládá plán konkrétních kroků, které můžete udělat ve všech oblastech svého života, ať je to zdraví, tělesná kondice, práce nebo osobní vztahy. Na rozdíl od jiných průvodců osobním rozvojem se tato kniha zaměřuje na skutečnou akci. Místo aby vám nabízela pochybné strategie, které by v reálném životě neobstály, přináší vám informace, které můžete okamžitě použít.

Barrie Davenportová je zakladatelkou internetového projektu z oblasti osobního rozvoje, který nese název Live Bold and Bloom (liveboldandbloom.com). Je osobní koučkou a tvůrkyní online kurzů, v nichž pomáhá lidem aplikovat praktická řešení a strategie vycházející z ověřených údajů, vykračovat z komfortních zón a žít šťastnější, bohatší a úspěšnější život. Je také autorkou knih o pozitivních návycích, budování sebedůvěry, o všímavosti a jednoduchosti.

Jako podnikatelka, trojnásobná máma a majitelka nemovitosti Barrie moc dobře ví, jak důležité je umět si život a práci zjednodušit a zorganizovat tak, abyste byli šťastní.

DÁREK PRO VÁS

Jako poděkování za to, že jste si tuto knihu koupili, pro vás jakožto čtenáře 70 cvičení pro zklidnění těla a mysli máme speciální doprovodné webové stránky.

Web je v anglickém jazyce a obsahuje více než stovku odkazů na zdroje a nástroje, které vám pomohou se samostudiem. Kdybychom je zařadili do této tištěné knihy, mohly by vás při čtení rušit (a navíc rozčilovat, protože některé weby nebo informace na nich nemusejí být v budoucnu dostupné). Místa, k nimž jsou na našem webu nashromážděny doplňující informace, jsou v knize zvýrazněna podtržením.

V elektronické verzi knihy jsou všechny odkazy aktivní a dostupné pouhým kliknutím.

Přístup k našemu webu s odkazy získáte okamžitě zadáním této webové adresy:

MindfulnessHabit.com/10mm

Pokud si budete přát zjistit něco bližšího o konkrétním nástroji nebo zdroji, který zmiňujeme v této knize, podívejte se na výše uvedený blog.

Příjemné čtení!

ČÁST 1

ÚVOD

Potřetí jste zamáčkli tlačítko posunutého zvonění na budíku. Jako mátoha se vyhrabete z postele a zjistíte, že máte dvacet minut zpoždění.

Jak tak civíte na hodiny a uvědomujete si, že přijdete pozdě, mozek vám nalévá panáka adrenalinu a vy se konečně dáváte do pohybu.

Na pozadí hraje televize a vypouští další várku špatných zpráv a politického hašteření. Než dojdete do koupelny, ráno se vám vybarví nazoufalo.

Váš mozek se pokouší zpracovat ranní zprávy a vy si připomínáte, co vás dneska čeká: několik schůzek, uzávěrka projektu, návštěva lékaře, odvoz dětí.

No a ke všemu ještě ta včerejší výměna názorů se šéfem. Vaše mysl si rozhovor několikrát přehraje a zase jste naštvaní.

Vylezete ze sprchy a slyšíte, jak na telefonu cinkají přicházející e-maily a textovky. Zrychlí se vám srdeční tep a tělem vám probíhá úzkostné napětí, jako když vypijete dvojité espresso.

Jste vysprchovaní, oblečení a nervózní a pádíte do kuchyně, abyste popadli něco k jídlu. Vaše děti zatím jezdí na koloběžce po poslední koblize a váš manžel nebo vaše manželka šílí z toho, že nemůže najít klíče od auta.

Než dorazíte do práce nebo než dovezete děti do školky či školy nebo než se dostanete tam, kde potřebujete ráno být, vaše mysl je roztěkaná a vyčerpaná. Váš vnitřní svět je rozvířený a rozvibrovaný a připomíná sopku těsně před výbuchem.

Když v sobě máte tolik adrenalinu a napětí, tělo si vytváří závislost na dramatických momentech, negativitě a maličkostech běžného dne, které vaši pozornost odvádějí od podstatných věcí. Tato závislost způsobuje, že jste spoutáni strachem z událostí a myšlenek, které přijdou, a nedovoluje vám vědomě si tvořit to, co si přejete zažívat.

Večer už jste příliš vyčerpaní, abyste si užili čas s rodinou, své koníčky nebo odpočinek. Místo toho toužíte po něčem, u čeho nemusíte přemýšlet, třeba po několika seriálech v televizi nebo po surfování po síti. Potom padnete do postele.

Poznáváte se v tomto popisu?

Možná přesně nevystihuje zrovna váš běžný život nebo to, jak to právě u vás ráno chodí, ale asi jste už něco podobného zažili. Nesoustředěnost. Stres. Obavy. Nepříjemné napětí. Negativní myšlenky. Emoční vyčerpání. Fyzické vyčerpání. To vše hraje v našich životech mnohem větší roli, než jsme ochotni si připustit.

Naše dny často nezačínají právě klidně a radostně. Vlastně nejsme ani trochu klidní, soustředění a duchem přítomní, což má negativní dopad na naši duševní pohodu.

PAST NEVĚDOMÉHO ŽITÍ

Scénář, který jsme popsali výše, je dílem pohybování se v bludném kruhu reakcí na vnější podněty, nesoustředěnosti a stresu. Nejpřesnějším označením tohoto způsobu pohybování se je „nevědomé žití“.

Většina z nás si neuvědomuje, jak náš způsob života, naše rozhodování, návyky a myšlenky vytvářejí pocit nespokojenosti, úzkosti a napětí.

Neuvědomujeme si, jaké jsou naše skutečné hodnoty a životní priority, jaké jsou naše touhy po vyváženějším životě.

Neuvědomujeme si ale ani to, jak hluboký mír a štěstí přináší bytí v přítomném okamžiku, neboť se příliš zaobíráme minulostí a tím, čeho litujeme, nebo obavami z toho, co se stane v budoucnosti.

Alan Watts, britský filozof, spisovatel a motivační řečník, k tomu říká:

Žijeme v kultuře, která je naprosto hypnotizována iluzí času, v níž je takzvaný přítomný okamžik vnímán jen jako pouhý nepatrný a jako vlásek tenký předěl mezi všemocnou minulostí, kde spočívají všechny příčiny, a nade vše důležitou budoucností. Nemáme žádnou přítomnost. Naše vědomí je téměř celé zaujaté vzpomínkami nebo očekáváními. Nedochází nám, že jsme nikdy neměli, nemáme ani nikdy mít nebudeme žádný jiný prožitek než prožitek přítomnosti. Nejsme proto vůbec ve spojení s realitou. Svět, jaký skutečně je, si pleteme se světem, o kterém se mluví a píše a který se analyzuje. Jsme celí popletení a fascinovaní používáním názvů a čísel, symbolů, znaků, pojmů a nápadů.

Pokud sami sebe považujete za nevědomé a bez spojení s realitou (což je většina z nás), není s vámi nic „v nepořádku“. Nevědomí není charakterovou vadou ani duševní poruchou. Není to nic, s čím jste se narodili.

Možná jste si naopak všimli, že malé děti nevědomím netrpí. Ty jsou naprosto pohlceny přítomným okamžikem, ať již je dobrý, nebo zlý.

Děti se dovedou těšit z obyčejné květiny. Klidně usnou na podlaze, když jsou unavené, nebo řvou jak paviáni na ulici, když je jim něco nepříjemné. Dítě nemá mezi přítomným okamžikem a reakcí příliš mnoho filtrů.

Nevědomí je naučené chování, které si osvojujeme v průběhu času. Je ale také vedlejším produktem toho, jak náš mozek reaguje na vnímaná ohrožení a jak my sami reagujeme na sociální, kulturní a technické podněty, které k nám (v obrovském množství) každý den přicházejí.

Jak jsme popsali ve své knize Declutter Your Mind (Ukliďte si v hlavě), „nervový systém člověka se vyvíjí už 600 milionů let, ale reaguje pořád stejně jako u našich dávných předků, kterým šlo několikrát za den o život a kteří jednoduše potřebovali přežít“.

V důsledku toho jsme naladěni na „negativitu“ a máme tendenci reagovat s větší intenzitou na negativní podněty než na pozitivní zážitky. Platí to i v případech, kdy se neocitáme v situacích, jež ohrožují náš život. Situace, kdy nám jde o život, mají dnes podobu přemítání, litování a strachu.

Do ohně našich úzkostí přilévají oleje moderní technologie. Tím, že máme neustále přístup ke zprávám, reklamám a informacím, máme ve svém životě současně zástupy „strašáků“, kteří nás trápí a děsí a kvůli kterým se užíráme.

•Jsem dost krásná?

•Dost chytrá?

•Jsem dost bohatý?

•Dost šťastný?

•Jsou moje děti v pořádku?

•Přijde hospodářská krize?

•Stravuji se správně?

•Smete mě vlna tsunami do oceánu?

•Unesou mě mimozemšťané?

Každý den, každou hodinu jsou mnozí z nás bombardováni informacemi, které nás rozčilují, vyvolávají v nás obavy a nutí nás honit se za přeludy.

Nemáme čas užívat si přítomný okamžik, protože máme příliš mnoho práce s tím, abychom se připravili na budoucnost, o níž nic nevíme, nebo abychom si přehrávali bolestné chvíle z minulosti.

Z našich mobilních telefonů, notebooků a tabletů se staly zbraně hromadného rozptylování pozornosti, které nás odvádějí stále dál a dál od jediného místa, kde vládne mír a štěstí – od přítomného okamžiku.

Vietnamský buddhistický mnich a mírový aktivista Thích Nhât Hạnh ve své knize Cesta k plnému vědomí a uvedení do metody meditace v chůzi říká: „Život najdeme jedině v přítomném okamžiku. Minulost je pryč, budoucnost tu ještě není, a když se v přítomném okamžiku nevrátíme k sobě, nemůžeme být ve spojení se životem.“

Buddhistickému mnichovi se to snadno řekne, že?

Mnoho lidí však myšlenku žití v přítomnosti zpochybňuje. Podle nich je to nereálné nebo ztráta času – něco, čeho dnešní lidé, kteří žijí v moderním světě, nemohou dosáhnout.

Jak to udělat? Jak zůstat ukotveni v přítomnosti, když potřebujete plánovat, dosahovat cílů a zkrátka žít v hektickém světě tolik zaměřeném na budoucnost? Je skutečně možné žít tady a teď, i když nejste zrovna mnich nebo poustevník?

Odpověď najdete, když budete každý den praktikovat mindfulness neboli všímavost.

Procvičování všímavosti vás ukotví v přítomném okamžiku, byť by to bylo na pár minut denně, a nejlepším způsobem, jak si tento návyk vytvořit, je opravdu začít jen s pár minutami.

V žádném případě neříkáme, že musíte být všímaví každý den a celý den. Vybízíme vás, abyste všímavost procvičovali a osvojovali si tento návyk pomalu jako součást cesty, jíž se chcete životem ubírat.

Je to vůbec možné, být všímaví každičkou vteřinu svého života?

Ne.

Procvičování všímavosti však můžete využít k tomu, že se stanete všímavějšími, že budete více zaměřeni na přítomnost.

Každou minutu, kdy během dne praktikujete všímavost, si vytváříte zásobárnu vnitřního klidu, který vás podpoří v době „nevědomého žití“.

Čím více budete praktikovat všímavost, tím více přítomných okamžiků si užijete a tím méně činností budete provádět nevědomky. Stále více vašich rozhodnutí a kroků bude vědomých, vy sami budete všímavější a méně budete jen automaticky reagovat. Postupem času se naučíte vracet se do přítomnosti, když se přistihnete při tom, že jste lapeni v bludném kruhu reakcí na požadavky moderního života.

CO JE TO MINDFULNESS – VŠÍMAVOST?

Je to velmi prosté. Všímavost znamená, že si záměrně uvědomujete přítomný okamžik a současně pozorně vnímáte své pocity, myšlenky a tělesné počitky.

Svou pozornost zaměřujete na určitou skutečnost a vědomě se soustřeďujete na to, co právě děláte nebo o čem přemýšlíte, ať je to cokoli. Umývání nádobí. Rozhovor s partnerem. Hraní si s dětmi. Práce na projektu. Lenošení.

Součástí všímavosti je ale ještě jeden krok – nehodnocení.

Nehodnocení je klíčem k tomu, jak si ještě více užít výsledky, které vám přináší každodenní praktikování všímavosti. Předpokladem je sledovat své konání, myšlenky a pocity s odstupem, aniž byste je hodnotili jako správné nebo špatné, příjemné nebo nepříjemné.

Učitel meditace a všímavosti James Baraz v knize Awakening Joy (Probouzení radosti) říká: „Všímavost jednoduše znamená, že jste si vědomi toho, co se právě děje, bez toho, že byste si přáli, aby to bylo jinak; užíváte si vše příjemné, aniž byste byli zklamaní, když nastane změna (která každopádně nastane); jste se vším nepříjemným, aniž byste se báli, že je to napořád (což nikdy není).“

Tato samostatně existující pozornost vás osvobozuje od stresu, s nímž jsou spojeny naše touhy, lítost, dychtění a obavy.

Když opravdu prožíváte přítomný okamžik, místo abyste jej analyzovali nebo abyste se ztráceli v negativních myšlenkách, užíváte si pestrou paletu tělesných, emočních a psychických vjemů, které skutečně mění život. (Více si o tomto přínosu povíme později.)

Praktikování všímavosti není žádná věda. Jediná obtíž je spojena s jejím začleněním do běžného života. Musíme si osvojit návyk používat všímavost a vytvořit si strategie, jak ji do svého každodenního života zapojit.

Většina lidí, kteří si tuto knihu přečetli, má rodinu, práci, povinnosti a cíle. Váš život je nejspíš velmi aktivní a rušný. Znamená to, že už jste si vytvořili bezpočet zaběhnutých stereotypů, které budou v přímém rozporu s praktikováním všímavosti.

Učitelka buddhistické meditace Sharon Salzburgová připomíná, že „všímavost není obtížná. Musíme si jen pamatovat, že ji máme používat“.

A právě s tím vám pomohou vědomě vytvořené návyky, které jsou popsány v této knížce.

ÚČEL 70 CVIČENÍ PRO ZKLIDNĚNÍ TĚLA A MYSLI

Přejeme si poskytnout vám praktické nástroje, jak si osvojit návyk praktikovat všímavost, abyste si co nejčastěji připomínali, že ji máte uplatnit, a aby se z ní tak stala automatická činnost.

Chceme vám rovněž ukázat, jak všímavost začlenit do běžného života – od probuzení po ulehnutí do postele – abyste se dovedli vracet do přítomného okamžiku, a to i při běžných aktivitách.

Všímavost můžete praktikovat při všem, co děláte. Není nutné, abyste seděli v tureckém sedu a hodiny meditovali. Nemusíte si oblékat podivné úbory, cvičit jógu (pokud ovšem nechcete) nebo se uchylovat do jeskyně.

Nemusíte patřit k žádné konkrétní náboženské skupině, chcete-li praktikovat všímavost, ale všímavost se může stát součástí vaší náboženské praxe, budete-li si to přát.

Jak už jsme uvedli, praktikování všímavosti jednoduše znamená nasměrování vaší pozornosti na to, co právě děláte – ať už dokončujete pracovní projekt, nebo uklízíte v lednici.

V této knížce doporučujeme 70 návyků souvisejících s všímavostí. Každý z nich si můžete osvojit během deseti minut a díky nim půjde vaše praxe všímavosti více do hloubky, přinese vám větší uspokojení a nebude vás vyčerpávat.

Návyky, které jsou zde popsány:

1.vám nabízejí příležitost procvičit si při jejich osvojování všímavost;

2.podpoří vědomější životní styl tím, že přispějí ke změně vašeho chování nebo myšlení;

3.přinesou oba tyto výsledky.

Řada těchto vědomých návyků byla předmětem podrobného zkoumání a bylo prokázáno, že mají velice příznivý vliv na psychiku i tělesnou kondici, jak si povíme později.

Steve i Barrie sami mnohé tyto návyky dodržují, a mají tak přímou zkušenost s jejich blahodárným vlivem.

Barrie ve své knize Peace of Mindfulness (Všímavost a vnitřní klid) uvádí:

Díky tomu, že sama všímavost praktikuji, jsem sama na sobě zakusila, jak je ve všech těchto ohledech přínosná. Všímavost jsem používala k tomu, abych se vypořádala s úzkostí, obavami a depresí a abych je zmírnila. Během zotavování se po operaci jsem všímavost používala ke zmírnění bolesti a deprese z toho, jak dlouhý čas si rekonvalescence vyžádala. Pravidelně všímavost praktikuji před spaním a všimla jsem si, že usínám mnohem rychleji. Když praktikuji všímavost v běžném životě, připadám si spokojenější, klidnější a emočně vyrovnanější. Jsem spokojenější ve vztazích a na svět a svůj život se dívám pozitivněji, když si udělám čas na meditaci nebo uplatním jinou techniku, která mi pomáhá být v přítomném okamžiku.

Steve začal s praxí všímavosti relativně nedávno. Teprve když se oženil a byl při porodu svého syna, uvědomil si, jak důležité je vážit si přítomného okamžiku a nebýt otrokem zažitého stereotypu. Přestože ho stále baví, když má hodně práce, dnes si ve svém rozvrhu s předstihem plánuje čas na to, aby si užil různé maličkosti.

Pro Barrie a Steva se všímavost stala důležitou součástí každodenního života. Oba přitom zjistili, že osvojení si těchto malých, avšak významných návyků netrvá nijak dlouho. Vlastně to můžete zvládnout za deset i méně minut.

PROČ DESET MINUT?

Klíčem k osvojení si jakéhokoli nového vědomého návyku (jak se dozvíte ve 2. části) je začít s něčím menším a zaměřit se na důslednost (místo toho, abyste museli za každou cenu dosáhnout určitého cíle nebo určité hodnoty).

Na rozdíl od jiných návyků (jako je například tělesné cvičení) nevyžaduje praxe všímavosti, abyste aktivním procvičováním trávili dlouhé hodiny. Když ale budete chtít, můžete se samozřejmě propracovat až k hodinové meditaci nebo si třeba vytvořit delší rituál přípravy čaje.

Většina aktivit spojených se všímavostí však spíše vyžaduje, abyste se na přítomný okamžik naladili na několik minut a aby tyto návyky patřily k těm nejsnazším, s jakými se v životě setkáte. Znovu připomínáme, že zcela zásadní je pamatovat si, že tyto návyky máte používat během celého dne. (Naštěstí pro vás máme spoustu tipů, jak v jejich používání vytrvat, prozradíme vám je v další části.)

I když je praktikování návyků spojených se všímavostí snadné a nezabere mnoho času, bude každodenní praxe přínosná hned na několika úrovních. Podívejme se tedy na to, jaké výhody všímavost přináší a jak návyky s ní spojené začlenit do běžného života.

ODKAZY A DOPORUČENÁ LITERATURA

Ještě jedna věc před tím, než se ponoříme do zajímavého povídání – brzo zjistíte, že tato kniha je plná odkazů na knihy, videa, různé materiály a internetové stránky. Uvádíme je zde proto, že vám mohou pomoci udělat další krok k vytvoření si konkrétního návyku.

Každý z návyků tu sice podrobně popisujeme, ale možná si budete přát dozvědět se o jeho praktikování a o tom, jak jej zařadit do běžného života, něco víc. U každého návyku tedy zmiňujeme nejméně jeden doplňující materiál, na který se můžete podívat, když budete chtít jít ve svém vzdělávání ještě dál.

Doporučené materiály si nemusíte nikam zapisovat, protože jsou všechny uvedeny na našem webu.

Teď už tedy víte, co můžete od této knihy očekávat. Začněme tím, že si povíme, čím je všímavost prospěšná a jakým způsobem je možné si osvojit takovýto typ návyku.

ČÁST 2

VYTVÁŘENÍ NÁVYKŮ
SPOJENÝCH SE VŠÍMAVOSTÍ

10 VÝHOD, KTERÉ PŘINÁŠÍ OSVOJENÍ
NÁVYKŮ SPOJENÝCH SE VŠÍMAVOSTÍ

Těm, jimž se často stává, že jejich pozornost odvádějí běžné každodenní záležitosti (což je asi většina z nás, že?), všímavost umožňuje lépe ocenit a více si vychutnat přítomný okamžik a získat širší náhled na svůj život. Pomáhá rovněž upravit naše automatické reakce tím, že se zastavíme a před tím, než se rozhodneme, jaký bude náš další krok, si dopřejeme dostatek času.

Prospěch, který plyne z praxe všímavosti, lze rozdělit do tří kategorií:

1.Zlepšuje naši fyzickou kondici a duševní spokojenost.

2.Zmírňuje příznaky tělesné nemoci nebo zpomaluje jejich nástup.

3.Minimalizuje frekvenci a intenzitu výskytu destruktivních či negativních emocí.

Abychom si tyto tři body více přiblížili, představíme vám deset výhod, které všímavost přináší, tedy deset oblastí, v nichž může mít příznivý fyzický a emoční vliv na váš život.

Výhoda č. 1: Všímavost snižuje potřebu
přemítat a příliš přemýšlet

Přemítání je nepříliš prospěšnou formou sebereflexe, která v sobě ukrývá prvek návykovosti. Když jste neustále „v hlavě“, vršíte na sebe negativní myšlenky, jste zadumaní a přemýšlíte o minulosti, vystavujete se značnému riziku toho, že se u vás objeví duševní problémy, jako je deprese nebo úzkost.

Výzkumné studie ukazují, že praxe všímavosti pomáhá snižovat potřebu přemítání. Ve studii, kterou vypracoval Richard Chambers a kol. (2008), účastníci soustředění zaměřeného na meditaci všímavosti (kteří nikdy dříve nemeditovali) vykázali výrazně vyšší vnímavost, menší potřebu přemítat a omezenější výskyt příznaků deprese, než tomu bylo u kontrolní skupiny.

Výhoda č. 2: Všímavost zmírňuje stres

Z výsledků výše zmíněné studie Richarda Chamberse a kol. (i z několika dalších studií) vyplývá, že praktikováním všímavosti může dojít ke snížení hladiny stresového hormonu kortizolu. Studie naznačila přímou souvislost mezi nižší hladinou kortizolu a schopností uplatnit všímavost.

Výhoda č. 3: Všímavost zlepšuje paměť,
koncentraci a výkonnost

Ukazuje se, že praktikování všímavosti zlepšuje schopnost soustředit se a porozumět čtenému textu, posiluje paměť a vede k tomu, že méně často odběhneme v myšlenkách mimo přítomný okamžik. Studenti, kteří praktikují všímavost, mívají lepší výsledky školních testů než ti, kteří se všímavosti nevěnují.

Výzkumní pracovníci Všeobecné nemocnice státu Massachusetts v rámci své studie zjistili, že vlivem pravidelného meditování se zvětšuje tloušťka mozkové kůry. Mozková kůra je přitom zodpovědná za vyšší mozkové funkce jako paměť, soustředění a učení.

Výhoda č. 4: Všímavost pomáhá s emoční reaktivitou

Běžné stresové faktory v našem životě ovlivňují naši schopnost zachovávat emoční stabilitu, tedy nevybuchnout vzteky nebo nepropadat jiným výrazným emocím. Všímavost nám pomáhá odpovídat na stresující situace klidněji a zdravějším způsobem.

Studie Catherine Ortnerové a kol. (2007) objevila, že meditace všímavosti umožnila účastníkům odpoutat se od obrázků, které vyvolávaly silné emoce, a lépe se soustředit na kognitivní úkoly, než tomu bylo u osob, které viděly stejné obrázky, ale neabsolvovaly meditaci všímavosti.

Výhoda č. 5: Všímavost podporuje kognitivní flexibilitu

Kognitivní flexibilitou se rozumí schopnost změnit běh svých myšlenek a přizpůsobit jej aktuální situaci. Z výsledků jisté studie z roku 2009 vyplynulo, že praktikováním meditace všímavosti se zlepšuje kognitivní flexibilita a naše myšlení je pak méně strnulé a naopak více tvořivé.

Výhoda č. 6: Všímavost přispívá ke šťastnějším vztahům

V rámci studie, jež se uskutečnila na Univerzitě Severní Karolíny a jíž se zúčastnily „relativně šťastné a spokojené páry“, bylo zjištěno, že ty z dvojic, které aktivně praktikovaly všímavost, pozorovaly ve svém vztahu intenzivnější pocit štěstí. Zažívaly méně stresu a dovedly se snadněji vypořádat s případnými problémy.

Výhoda č. 7: Všímavost zmírňuje úzkost

Praktikováním všímavosti může dojít ke zmenšení amygdaly, tedy centra strachu v našem mozku. Díky používání všímavosti dochází ke zvětšení prefrontální kůry, což přispívá ke zklidnění mozku. Když se odpoutáváme od úzkostných myšlenek a pocitů a nehodnotíme je, pomáhá nám to snížit reaktivitu na takové myšlenky.

Výhoda č. 8: Všímavost zlepšuje spánek

Nespavost a problémy se spánkem obecně jsou obvyklými reakcemi na stres. Návyky spojené se všímavostí přispívají k navození klidu a ke zbavení se potřeby dlouze přemítat, která může spánek narušovat.

Studie z roku 2015, jejímiž účastníky byli lidé vyššího věku, potvrdila, že meditace všímavosti přispívá k lepšímu spánku. Podle studie může meditace všímavosti „díky tomu, že posiluje prvky související s pozorností, které odpovídají za řízení vegetativní nervové soustavy, prohloubit pocit uvolnění“.

Výhoda č. 9: Všímavost má blahodárný vliv
na náš duševní stav

Vědci z Oregonské univerzity zjistili, že technika, která vychází ze všímavosti a které se říká „trénink k propojení mysli a těla“ (integrative body-mind training), může způsobit změny v mozku, jež fungují jako ochrana před duševními nemocemi. Používání této techniky podle studie „přináší pozitivní strukturální změny v konektivitě mozku tím, že stimuluje část mozku, která pomáhá regulovat naše chování“.

Výhoda č. 10: Všímavost ulevuje od bolesti

Několik studií potvrdilo zjištění, že všímavost přináší lidem s chronickými bolestmi úlevu. Pomáhá jim vnímat bolest bez toho, že by ji posuzovali – negativní myšlenky a posuzování totiž bolest zhoršují. Díky praktikování všímavosti lze rovněž zpřesnit vnímání bolesti a zmírnit sekundární utrpení, jež je důsledkem hodnocení bolesti a obav z ní. Vědci zaznamenali u účastníků studie, kteří praktikovali meditaci všímavosti, snížení intenzity bolesti a zmenšení nepříjemných pocitů vyvolaných bolestí.

Pokud jsou tyto návyky opakovaně dodržovány, dochází v důsledku dlouhodobých změn ve fungování a struktuře mozku k navození trvalého stavu všímavosti.

Stejně jako návyk pravidelně cvičit promění vaše tělo, návyk praktikovat všímavost doslova přestaví vaši mysl.

Nyní si zevrubně povíme, jak probíhá vytváření nových návyků, aby se ze všímavosti mohla stát automatická součást vašeho dne. Podpořit vás v tom mohou některé z návyků, které tu popisujeme.

JAK SI OSVOJIT NÁVYK
SPOJENÝ SE VŠÍMAVOSTÍ

Mnohé z návyků, které jsou spojeny se všímavostí a které jsou zde popsány, pro vás budou nové a budete se muset naučit, jak takovou úplně novou aktivitu začlenit do svého života.

Některé návyky související s praxí všímavosti se ovšem liší od vytváření jiných nových návyků. Chcete-li být více ukotveni v přítomnosti, nemusí to vždy znamenat, že si prostě jen vytvoříte nový návyk. Často je totiž nutné nahradit stávající návyk jeho lepší variantou.

V mnoha ohledech jde o postup podobný tomu, když zlozvyk nahrazujete správným návykem. Určitý pravidelný postup už existuje. Vy jen potřebujete vyměnit stávající postup za vylepšenou (a všímavější) verzi.

Uvedu vám konkrétní příklad. Standa si každý den ráno v osm hodin připraví a vypije šálek čaje. Pije ho proto, že mu chutná, a navíc potřebuje dávku kofeinu, aby na začátku dne nastartoval svůj motor.

Při dodržování tohoto čajového návyku Standa dělá všechno na autopilota. Příprava čaje je jednou ze součástí procesu, který zahrnuje několik kroků a slouží k tomu, aby byl Standa schopný odejít do práce. Připravený čaj do sebe hodí v autě cestou do kanceláře. Někdy všechny tyto úkony provede tak efektivně, že si ani není jistý, jestli vůbec svůj ranní šálek čaje měl.

Naproti tomu ve vědomě vytvořené variantě návyku spojeného s pitím čaje bude Standa potřebovat hlavně čas. Bude potřebovat čas, aby si čaj připravil v klidu, aniž by se při tom nechal rozptylovat dalšími věcmi. A bude potřebovat čas, aby si čaj vědomě vychutnal. Pravidelný postup je již zaveden. Standa jen musí počítat s tím, že jeho vylepšená varianta si vyžádá nějakou tu minutu navíc.

Ponořme se tedy do devítikrokového procesu vytváření návyků spojených se všímavostí.

1. krok: Rozhodněte se, jaké změny si přejete provést

Prvním krokem na cestě k tomu, aby se tyto myšlenky proměnily v činy, je sepsání seznamu všech návyků, které si přejete osvojit. (Doufáme, že náš seznam 70 vědomých návyků, který v této knize uvádíme, pro vás bude dostatečnou inspirací.) Vezměte si list papíru a tužku (nebo si otevřete svou oblíbenou aplikaci k zapsání poznámek), sedněte si a napište podrobný seznam návyků, jež si přejete vytvořit nebo změnit.

Je důležité, aby šlo o změny, které si přejete vy sami. Je samozřejmě snadné nechat se nadchnout představou, že budete více všímaví, realizace ovšem přece jen vyžaduje nějaké to soustředěné úsilí. Být více všímaví, to zní skvěle, ale nejspíš bude nutné, abyste změnám ve svém životě něco obětovali.

2. krok: Udělejte si inventuru stávajících návyků

Vezměte si seznam návyků, které chcete změnit, posaďte se a vybavte si, jak se zpravidla odvíjí váš den. Kolik svých stávajících návyků si přejete dělat vědomějším způsobem?

Všichni máme konkrétní návyky, které děláme každý den. „Návyk“ mluvit se svým partnerem či partnerkou si snad vytvářet nemusíte. Budete ale muset zařídit, aby komunikace s vaším partnerem nebo partnerkou probíhala vědoměji, abyste se na ni více soustředili.

Až si budete procházet svůj seznam stávajících návyků, rozhodněte se, jaké vědomé návyky si chcete vytvořit. Označte si, kde se tyto dvě skupiny prolínají. Když najdete návyky, jež se potenciálně překrývají, máte jasno v tom, na které návyky se zaměříte nejdříve.

Protože tyto návyky již existují, je jednodušší je změnit. Stačí se jen rozhodnout, že je budete používat vědomě.

3. krok: Vyberte si jen pár návyků, které chcete změnit

V knize Willpower (Síla vůle) popisují autoři Roy E. Baumeister a John Tierny pojem známý jako vyčerpání ega, což je „omezená kapacita člověka ovládat své myšlenky, pocity a činy“.

Jednoduše řečeno, naše vůle funguje jako sval. Neustálým používáním se během dne oslabuje.

Roy Baumeister a jeho kolegové ověřovali vyčerpání ega v různých situacích. Jednu z nich pojmenovali „pokus s ředkvičkou“. Do místnosti posadili tři skupiny lidí, kterým nabídli určitá jídla (před tím, než se účastníci pustili do skládání puzzle) – kousek čokolády, teplé sušenky a ředkvičky.

•Jedna skupina mohla sníst cokoli dle libosti.

•Další skupina mohla sníst jen ředkvičky.

•Poslední skupina nedostala v souvislosti s jídlem žádné pokyny.

Následně byly skupiny rozděleny do tří místností, kde skládaly složité puzzle. Skupiny, které před tím neprocvičily svou vůli (tedy ta, která snědla, na co měla chuť, nebo ta, která nedostala stran jídla žádné pokyny), potřebovaly na složení puzzle v průměru dvacet minut. Skupině, která byla nucena uplatnit sílu vůle a odolat laskominám, trvalo složení puzzle v průměru osm minut.

Co nám experiment odhaluje?

Je to prosté – většina lidí dovede odolat pokušení, ovšem toto snažení nás uvádí do „oslabeného“ stavu, kdy je těžší vůli aktivovat. Lidé nedosahují při plnění úkolů špičkových výsledků díky motivaci. Je to spíše tak, že počet rozhodnutí a splněných úkolů ve výsledku určuje, jaká bude jejich úspěšnost při řešení nového úkolu.

Z toho plynou dvě důležitá ponaučení, která budou rozhodující, až si budete osvojovat nové návyky:

•Kapacita vaší vůle je omezená a tím, jak ji využíváte, se postupně vyčerpává.

•Stejný typ vůle používáte při plnění všech typů úkolů.

Je důležité uvědomit si, že síla vaší vůle (a tudíž i motivace) se bude v průběhu dne zmenšovat. Znamená to, že chcete-li ve svém životě udělat nějakou výraznou a trvalou změnu, musíte se vždy zaměřit jen na několik málo návyků najednou – pokud možno na takové návyky, které jsou součástí stejného pravidelného postupu, jak si povíme později.

4. krok: Na vytvoření nových návyků si dejte alespoň 30 dnů

Všímavost zkvalitní váš život a vaše vztahy s ostatními lidmi. Přestože vám tento proces přinese příjemné pocity, neznamená to, že bude snadný nebo bezbolestný. Rozhodně nečekejte, že se něco změní přes noc. Naopak – to, abyste naučili svou mysl přemýšlet jinak, vám nejspíš zabere několik týdnů.

Někteří lidé tvrdí, že vytvoření návyku trvá dvacet jedna dní, jiní říkají, že je potřeba dokonce šedesát šest dnů. Je pravda, že se to liší člověk od člověka a návyk od návyku. Sami zjistíte, že některé návyky se vytvářejí snadno, zatímco jiné vyžadují více úsilí. Doporučujeme proto zaměřit se na několik málo návyků spojených s všímavostí po dobu minimálně třiceti dnů.

Během této doby byste měli celý svůj život přizpůsobit tomu, že si potřebujete každý den udělat čas na procvičování svých nových vědomých návyků.

5. krok: Začleňte své nové návyky do zavedeného postupu

Návyk spojený se všímavostí by neměl být dílem motivace, momentálního nadšení nebo krátkodobého přání. Spíše by se měl stát tak přirozenou součástí vašeho života, abyste ho prováděli automaticky. Často to znamená, že nepotřebujete žádný složitý soubor kroků – jen něco, pro co se rozhodnete. A budete to dělat den za dnem… a nepolevíte.

Skvělý příklad nám v tomto ohledu nabízí B. J. Fogg a jeho „drobné návyky“ (Tiny Habits). To hlavní, co potřebujete, je rozhodnout se pro jednu velmi malou změnu ve svých návycích a při jejím provádění dělat jeden malinký krůček za druhým. Důležitým aspektem tohoto způsobu učení se je „ukotvení“ nového návyku v něčem, co už každý den děláte.

•„Jakmile si ráno uvařím kávu, budu deset minut meditovat.“

•„Až dorazím do kanceláře, sednu si a určím si tři důležité úkoly, které ten den splním.“

•„Než si sedneme k obědu, vypnu všechny elektrické přístroje a poprosím ostatní členy rodiny, aby to taky udělali.“

Jistě jste už pochopili, jak to funguje. Najděte si návyk, který důsledně dodržujete, a ukotvěte v něm své nové chování.

6. krok: Dělejte malé krůčky směrem k novým návykům

Klíčem k vytvoření nového návyku je stanovit si nepatrné závazky a zaměřit se na drobné úspěchy.

V případě všímavosti chvíli trvá, než se stane návykem. Hlavní návyky s ní spojené (jako je vědomé jedení a vědomá konverzace) vám obrátí život vzhůru nohama. Není to snadné. Nevyčítejte si, když se budete chovat všímavě jen po určitou dobu. Naopak, naučte se ocenit, že jste udělali pokrok, a buďte za něj vděční.

Potřebujete si svůj úspěch vychutnávat a jednoduše si připomínat, že po zbytek času se vynasnažíte dodržovat svůj návyk ještě lépe. Ke změnám spojeným s praxí všímavosti často docházíme malinkými krůčky, ale čím více jich uděláte, tím snazší to pro vás bude.

Pokud se vám nedaří dodržovat vědomé návyky, zkuste si dávat drobné závazky.

Drobný závazek je cíl tak malinký, že se zdá nemožné nedosáhnout jej. U těchto závazků je důležitější vytrvat a nevynechat při dosahování určitého milníku ani jediný den. Všimnete si, že když si dáte laťku dostatečně nízko, bude pravděpodobnější, že se do osvojování návyku pustíte.

Tady je jeden příklad takového drobného závazku, který souvisí s vědomým návykem: Místo toho, abyste si slíbili, že budete vědomě jíst, slibte si, že vědomě sníte prvních deset soust z každého jídla. Takto malý závazek by neměl mít žádný výrazný dopad na váš životní styl. Jenže právě takové závazky upevňují naše odhodlání.

Za prvé, tento postup vám pomáhá vytvořit si pravidelný postup spojený s tím, že  vědomý návyk používáte každý den a ani jednou nevynecháte.

Za druhé, když něco začnete dělat vědomě, zpravidla v tom i pokračujete. Dáte si „závazek“ dodržet deset soust, ale u tří ze čtyř jídel zjistíte, že takovým způsobem jíte celé jídlo. Protože žít vědomě a všímavě je koneckonců příjemnější.

7. krok: Sestavte si plán postupu v případě potíží

Všechny nové návyky jsou spojeny s překážkami, dokonce i návyky týkající se všímavosti. Řada vědomých návyků je sice obdobou vašeho stávajícího návyku, ale i tak můžete ve vztahu k těmto novým vzorcům vnímat odpor.

Třeba vás občas napadne:

„Když jím všímavě, trvá mi snědení oběda o deset minut déle. Dneska nemám tolik času navíc.“

Nebo:

„Jsem příliš rozčilený na to, abych vedl všímavý rozhovor; potřebuju ten vztek nějak ventilovat.“

Výše popsané příklady popisují dvě časté překážky, se kterými se mohou lidé používající všímavost u stávajících návyků setkat. Běžnou překážkou je:

•čas,

•bolest,

•počasí,

•prostor,

•cena,

•sebeuvědomění.

Zásadní je uvědomit si, že s těmito překážkami se potýkají všichni a že s nimi musíte počítat. Když se potom objeví, tyto negativní zážitky vás nijak nezaskočí.

Nejjednodušším způsobem, jak na případné překážky vyzrát, je připravit si možnost „když – tak“, tedy co uděláte, když nastanou potíže.

Tady je několik příkladů:

•„Když se podívám, jaké je počasí, a bude pršet, půjdu si místo toho zacvičit do tělocvičny.“

•„Když nebudu mít večer čas na svůj projekt, začnu vstávat o třicet minut dříve a budu na něm pracovat ještě před tím, než se pustím do dalších věcí.“

•„Když budu mít den blbec a nebudu mít dost energie na to, abych se svým manželem vedla všímavou konverzaci, věnuji mu pět až deset minut svého času a pak mu vysvětlím, jak mi je.“

•„Když zjistím, že nemám na jídlo dost času, slíbím si, že první tři sousta sním vědomým způsobem.“

Pokud budete mít plán, jak se v případě potíží zachovat, budete schopni překonat skoro všechny překážky, které se před vámi objeví. Já sama mám připraveno několik možností, co dělat když, a to ke všem běžným potížím, jež mohou v životě nastat.

8. krok: Odměňte se, když dosáhnete důležitého milníku

Osvojování si nových návyků nemusí být nuda. Naopak, můžete si z něj udělat zábavný proces, a to tak, že do něho zapojíte systém odměn. Odměna, kterou si dáte, je na vás, ale nemělo by to být nic, co by šlo proti záměru vašeho cíle. Když si například stanovíte jako cíl vědomé jedení, neměla by být odměnou za jeho dosažení návštěva bistra, kde za pevně danou cenu můžete sníst, co hrdlo ráčí.

Odměnou nemusí být něco, co zruinuje váš rodinný rozpočet. Můžete si zajít do kina, vyjít si na večeři se svou drahou polovičkou nebo si dopřát něco jiného, co milujete. (A pokud vás nic nenapadne, přečtěte si článek na našem webu, kde je popsáno 155 způsobů, jak se odměnit.)

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy 70 cvičení pro zklidnění těla a mysli.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.