Fitness recepty

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na
www.cpress.cz

www.albatrosmedia.cz

Michaela Švecová

Fitness recepty – e-kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2018

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.

Děkuji Vám.

Ano, vám všem,

kteří právě držíte svoji novou knihu.

Bez vás a vaší podpory by se mnohé neudálo.

Přeji si, ať vám dělá radost minimálně stejně tak, jako mně.

Úvodem

Věděli jste, že Fitness recepty jsou s vámi už přes 4 roky? Když jsem začínala, byla jsem jednadvacetiletá holka, která milovala sladké, sport a módu. Všechno okolo zdravého životního stylu se stalo mým velkým koníčkem. Nejprve u mě vznikl nápad založit stránku na Facebooku, kam jsem pravidelně přidávala své oblíbené zdravé recepty. Spousta z vás začala vařit se mnou, recepty se stávaly den ode dne oblíbenější, což mě vedlo k založení webové stránky www.fitnessrecepty.net.

Nejčastější otázka, která mi od vás, fanoušků chodila, byla: ‚‚Kdy vydáte první kuchařku?’’ Byl to pro mě sen, který jsem si začala plnit počátkem roku 2017. I přes parné léto u trouby jsem si svůj sen plnila a na podzim téhož roku jsem v rukou držela první díl své kuchařky. Byl to nepopsatelný pocit štěstí. A jak je vidět ze spokojených zpráv a fotografií od vás majitelů, dělá velkou radost nám všem.

Po vydání zmiňované knihy se mi velmi rychle začaly kupit zprávy s dotazem na další díl. Vaše kladné ohlasy mě přesvědčily natolik, že jsem se rozhodla vydat další kuchařku. Ihned na jaře roku 2018 jsem začala mobilizovat své síly a usilovně pracovat na knize, kterou právě držíte v ruce.

V čem je nový díl odlišný?

Primárně ve 3 věcech. Namísto 78 receptů jsem připravila 94 nových, chutných a zdravých receptů. Všechny jsou ve svém základu obohaceny o výživové hodnoty. A v neposlední řadě jsem zpestřila kategorie: snídaně, svačiny, obědy a večeře, dezerty a recepty pro slavnostní příležitosti. Věřím, že se ty stovky hodin plánování, vaření a focení vyplatily.

A protože jsem se chtěla v této oblasti více vzdělávat, udělala jsem si certifikovaný kurz poradce pro výživu, díky kterému na mých webových stránkách nabízím individuální jídelníčky na míru.

Může se to zdát jako konec, ale pro mě je to začátek mého příběhu, který bude pokračovat i nadále. Přeji si, aby vám jednotlivé recepty chutnaly natolik, že si je zařadíte do svého jídelníčku pro sebe i svoji rodinu. Přeci jen, nechutná ve více lidech lépe?

Dobrou chuť,

Snídaně

Mandlové vafle

snadná 10 minut 4 porce

Ingredience

3 vejce

85 g mandlové mouky

70 ml mandlového mléka

30 g kokosového oleje

špetka soli

ovoce na dozdobení

Postup

1. Nejprve si oddělíme bílky od žloutků.

2. Žloutky smícháme společně s mlékem, rozpuštěným kokosovým olejem, špetkou soli a mandlovou moukou.

3. Bílky si zvlášť vyšleháme a poté zapracujeme k připravené směsi.

4. Směs nalijeme do vaflovače a tvoříme jednotlivé vafle, které můžeme dozdobit bílým jogurtem, ovocem, medem nebo javorovým sirupem.

Nutriční informace na 1 porci

Kcal: 254, Bílkoviny: 9 g, Tuky: 24 g, Sacharidy: 5 g

Bulky ze sýru cottage

snadná 25 minut 4 porce

Ingredience

120 g celozrnné špaldové mouky

150 g sýru cottage

½ prášku do pečiva

1 vejce

½ lžičky soli

½ lžičky kmínu

Ingredience Na dokončení

olivový olej

kmín

sůl

Postup

1. Nejprve si pomocí tyčového mixéru rozmixujeme cottage sýr.

2. V připravené míse smícháme mouku, kypřicí prášek, sůl, kmín a vše promícháme.

3. Nakonec přidáme rozmixovaný cottage sýr a vajíčko.

4. Vznikne nám těsto, které rozdělíme na čtyři části, vytvarujeme bulky a položíme na plech vyložený pečicím papírem.

5. Potřeme troškou olivového oleje a posypeme kmínem a solí.

6. Hotové bulky pečeme při 180 stupních 15–20 minut.

Nutriční informace na 1 porci

Kcal: 167, Bílkoviny: 10 g, Tuky: 5 g, Sacharidy: 22 g

Kakaové kuličky do jogurtu

snadná 35 minut 3 porce

Ingredience

90 g jemných ovesných vloček

30 g čokoládového proteinu

10 g kokosového oleje

25 ml mléka

10 g kakaa

1 vejce

Postup

1. V připravené nádobě si smícháme ovesné vločky, čokoládový protein a kakao.

2. Poté k sypké směsi přidáme mléko, vejce a kokosový olej.

3. Vznikne nám těsto, ze kterého pomocí rukou tvoříme malé kuličky. S těstem se hůře pracuje, je potřeba si často utírat ruce, aby se nám kuličky dobře tvarovaly a nelepily se.

4. Pečeme při 170 stupních 15–25 minut, podle velikosti kuliček.

Nutriční informace na 1 porci

Kcal: 223, Bílkoviny: 15 g, Tuky: 9 g, Sacharidy: 18 g

Avokádový toast

snadná 10 minut 1 porce

Ingredience

3 ks celozrnného toastového chleba

pár kapek citronu

½ avokáda

1 vejce

rajče

salát

plátek šunky

sůl a pepř

Postup

1. Nejdříve si toastový chléb opečeme v toustovači nebo v troubě.

2. Připravíme si mísu, ve které vidličkou rozmačkáme avokádo, přidáme pár kapek citronu, sůl a pepř.

3. Nakonec avokádovou směs namažeme na toasty, přidáme jedno volské oko, šunku a zeleninu.

Nutriční informace na 1 porci

Kcal: 477, Bílkoviny: 17 g, Tuky: 28 g, Sacharidy: 37 g

Mugcake

snadná 10 minut 1 porce

Ingredience

5 lžic ovesných vloček

2 lžíce jogurtu

1 lžíce tvarohu

2 lžíce mandlí

1 vejce

4 lžíce mléka

½ banánu

1 lžíce chia semínek

1 lžička kypřicího prášku

Postup

1. Nejprve si smícháme všechny suché ingredience. Poté přidáme vejce, jogurt, tvaroh, mléko a banán.

2. Pomocí tyčového mixéru vše rozmixujeme.

3. Nakonec plníme formičky nebo hrníčky, které dáme do mikrovlnné trouby na 4 minuty.

4. Poté mugcake vyklopíme a můžeme dozdobit ovocem, jogurtem nebo javorovým sirupem.

Nutriční informace na 1 porci

Kcal: 595, Bílkoviny: 30 g, Tuky: 24 g, Sacharidy: 58 g

Batátové lívance

snadná 20 minut 2 porce

Ingredience

160 g batátů

100 g celozrnné špaldové mouky

200 ml mléka

2 vejce

Postup

1. Nejprve si batáty oloupeme, nakrájíme na kostičky a vaříme 5 minut.

2. Mezitím si vyšleháme vejce. Do vyšlehané směsi přidáme uvařené a rozmixované batáty, celozrnnou špaldovou mouku a mléko.

3. Důkladně promícháme. Na pánvi si rozpustíme kapku kosového oleje a pomocí lžíce tvoříme lívance.

Nutriční informace na 1 porci

Kcal: 365, Bílkoviny: 18 g, Tuky: 8 g, Sacharidy: 57 g

Tofu muffiny

snadná 40 minut 6 porcí

Ingredience

180 g tofu natural

230 g cukety

1 vejce

100 g vysokoprocentní šunky

½ červené cibule

40 g eidamu

špetka sušeného oregana

sůl a pepř

Postup

1. Nejprve tofu zbavíme vody a vidličkou rozmačkáme.

2. Cuketu si oloupeme, nastrouháme nahrubo a vymačkáme z ní přebytečnou vodu. Vymačkanou cuketu smícháme s tofu. Přidáme nakrájenou šunku, cibuli i nastrouhaný sýr.

3. Nakonec přidáme vejce a důkladně promícháme. Osolíme a opepříme a přidáme oregano.

4. Připravenou směs pomocí lžíce vmáčkneme do silikonových formiček a pečeme při 180 stupních 35 minut.

TIP

Muffiny můžeme dozdobit cottage sýrem a cherry rajčátky.

Nutriční informace na 1 porci

Kcal: 96, Bílkoviny: 11 g, Tuky: 5 g, Sacharidy: 2 g

Vláčný banánový koláč

snadná 60 minut 8 porcí

Ingredience

1 hrnek pohankové mouky

250 g polotučného tvarohu

60 g vysokoprocentní čokolády

30 g čokoládového proteinu

2 lžičky kypřicího prášku

30 g kokosového oleje

1 hrnek jablečného pyré

40 g ovesných otrub

3 banány

1 lžíce kakaa

1 vejce

Postup

1. Nejprve si ve vodní lázni rozpustíme čokoládu společně s kokosovým olejem.

2. V připravené míse smícháme dva banány, vajíčko, tvaroh, rozpuštěnou čokoládu s kokosovým olejem a jablečné pyré. Vše rozmixujeme.

3. Po rozmixování přidáme pohankovou mouku, protein, ovesné otruby, kypřicí prášek a kakao. Opět důkladně promícháme.

4. Těsto nalijeme do vymazané formy o průměru asi 20 cm. Nakonec nakrájíme na kolečka banán a ozdobíme koláč. Pečeme 40 minut při 180 stupních.

TIP

Jak připravit jablečné pyré? Tři středně velká jablka zbavíme jádřince a nakrájíme na kostičky. Dáme do hrnce společně s deci vody, přiklopíme pokličkou a vaříme asi 10 minut (dokud se nám nerozvaří). Nakonec jablíčka rozmixujeme.

Nutriční informace na 1 porci

Kcal: 258, Bílkoviny: 12 g, Tuky: 11 g, Sacharidy: 26 g

Ovocná pizza

snadná 10 minut 1 porce

Ingredience

60 g jemných ovesných vloček

špetka perníkového koření

5 g kokosového oleje

140 g bílého jogurtu

6 lžic vody

1 vejce

5 g chia semínek

ovoce na dozdobení

Postup

1. Nejprve si smícháme ovesné vločky, perníkové koření a chia semínka.

2. Přidáme vejce a vodu. Vše promícháme, mělo by nám vzniknout hustější těsto.

3. Na pánvi si rozehřejeme kokosový olej, těsto na něj vložíme a pomocí lžíce vytvarujeme placku, kterou opékáme z každé strany asi 4 minuty.

4. Nakonec potřeme jogurtem a můžeme dozdobit jakýmkoliv ovocem.

TIP

Můžete přidat i oříškové máslo, med nebo javorový sirup.

Nutriční informace na 1 porci

Kcal: 423, Bílkoviny: 28 g, Tuky: 15 g, Sacharidy: 40 g

Polenta se špenátem a žampiony

snadná 20 minut 1 porce

Ingredience

50 g polenty

100 g žampionů

15 ml olivového oleje

130 g čerstvého špenátu

10 ml řepkového oleje

1 cibule

250 ml vody

špetka sušeného česneku

špetka soli

Postup

1. Nejprve si polentu zalijeme vodou a dáme vařit. Vaříme za stálého míchání asi 1 minutu. Poté ji odstavíme.

2. Na řepkovém oleji si zpěníme cibuli, poté přidáme špenát a nakrájené žampiony. Přidáme sušený česnek, sůl a pepř. Dusíme asi 5 minut.

3. Nakonec hotovou polentu smícháme s žampionovou směsí se špenátem a přidáme olivový olej.

Nutriční informace na 1 porci

Kcal: 474, Bílkoviny: 14 g, Tuky: 25 g, Sacharidy: 44 g

Zapečená ovesná kaše s meruňkami

snadná 35 minut 2 porce

Ingredience

130 g jemných ovesných vloček

270 ml mléka

5 g mleté skořice

5 g kypřicího prášku

20 ml javorového sirupu

1 vejce

60 g meruněk

10 g kustovnice

Postup

1. V míse si smícháme ovesné vločky, kypřicí prášek a mletou skořici. Důkladně promícháme.

2. Poté k sypké směsi přidáme mléko, javorový sirup a vejce. Vznikne nám těsto, které vlijeme do formy o rozměru asi 16 × 16 cm, ozdobíme nakrájenými meruňkami a posypeme kustovnicí.

3. Pečeme při 180 stupních asi 30 minut.

Nutriční informace na 1 porci

Kcal: 421, Bílkoviny: 18 g, Tuky: 9 g, Sacharidy: 62 g

Vajíčková kostka s rozmarýnem

snadná 30 minut 2 porce

Ingredience

4 ks celozrnného toastového chleba

125 g mozzarelly light

80 g cherry rajčat

½ červené cibule

1 lžička rozmarýnu

4 vejce

60 g šunky

sůl a pepř

Postup

1. Nejdříve si vložíme toastový chléb do zapékací mísy o rozměrech 20 × 20 cm.

2. Připravíme si vyšší nádobu, rozklepneme do ní vejce a vyšleháme je. Poté k nim přidáme nakrájenou cibuli, polovinu nastrouhané mozzarelly, rajčata, šunku a rozmarýn. Hotovou směs osolíme, opepříme a zamícháme.

3. Nakonec směs nalijeme na toastový chleba a posypeme nastrouhanou mozzarellou.

4. Pečeme při 200 stupních 25 minut.

Nutriční informace na 1 porci

Kcal: 424, Bílkoviny: 34 g, Tuky: 20 g, Sacharidy: 25 g

Rýžová kaše

snadná 20 minut 2 porce

Ingredience

110 g kulatozrnné rýže

250 ml mléka

1 lžíce medu

ovoce na dozdobení

Postup

1. Nejdříve si horkou vodou propláchneme rýži.

2. Poté ji dáme do hrnce a zalijeme mlékem. Takto připravenou rýži vaříme asi 15 minut a občas promícháme.

3. Nakonec dozdobíme ovocem dle chuti a přidáme med.

TIP

Mléko lze nahradit mlékem kokosovým nebo mandlovým.

Nutriční informace na 1 porci

Kcal: 296, Bílkoviny: 8 g, Tuky: 3 g, Sacharidy: 57 g

Borůvkový cottage

snadná 10 minut 1 porce

Ingredience

150 g sýru cottage

60 g borůvek

kůra z ½ bio citronu

pár kapek citronu

10 g medu

1 lžička chia semínek

Postup

1. Nejdříve si v připravené nádobě rozmixujeme sýr cottage.

2. Přidáme k němu borůvky, kůru z citronu, pár kapek šťávy z citronu a med.

3. Vše rozmixujeme do hladké směsi.

4. Nakonec přimícháme chia semínka, která už nemixujeme.

Nutriční informace na 1 porci

Kcal: 270, Bílkoviny: 18 g, Tuky: 12 g, Sacharidy: 21 g

Hráškový quiche

snadná 50 minut 10 porcí

Ingredience Na korpus

85 g jemných ovesných vloček

95 g celozrnné špaldové mouky

20 g ovesných otrub

5 lžic studené vody

100 g másla

3 lžičky medu

½ lžičky soli

Ingredience Na náplň

2 vejce

2 stroužky česneku

200 g ricotty

40 g eidamu

70 g hrášku

sůl a pepř

Postup

1. Nejprve si připravíme těsto na korpus. Všechny suroviny na korpus smícháme a vytvoříme těsto. Připravíme si formu o průměru 24 cm, vyložíme ji pečicím papírem a těsto do ní vmáčkneme tak, aby nám vznikly okraje.

2. Takto hotové těsto propíchneme vidličkou a pečeme při 180 stupních 10 minut.

3. Mezitím si připravíme náplň. V nádobě smícháme vejce, ricottu, nastrouhaný eidam a česnek. Takto připravenou směs vyšleháme. Nakonec přidáme sůl a pepř.

4. Po upečení necháme korpus trošku vychladnout, poté na něj nalijeme hotovou směs a posypeme ji hráškem. Hotový quiche pečeme při 180 stupních 20 minut.

TIP

Místo hrášku lze použít i špenát, květák nebo brokolici.

Nutriční informace na 1 porci

Kcal: 214, Bílkoviny: 7 g, Tuky: 14 g, Sacharidy: 16 g

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Fitness recepty.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.