Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Bc. Olga Lošťáková, DiS., M.A.
Ing. Bc. Radka Loja

Jak získat úspěch, klid a vyrovnanost v hektické současnosti
Praktické tipy a triky jak ovládnout svou mysl

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
www.grada.cz
jako svou 6560. publikaci

Odpovědná redaktorka Mgr. Dagmar Pilařová
Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková
Formát ePub Štěpán Böhm
Návrh a zpracování obálky Vojtěch Wagner
Fotografie na obálce Martina Venigerová
Počet stran 192
První vydání, Praha 2017
Vytisklo TISK CENTRUM s.r.o., Moravany

© Grada Publishing, a.s., 2017

ISBN 978-80-271-9737-8 (ePub)
ISBN 978-80-271-9736-1 (pdf)
ISBN 978-80-247-5857-2 (print)

O autorkách

Ing. Bc. Radka Loja

Radka je lektorkou, koučkou a terapeutkou. Vede přednášky a workshopy na témata „Jak více využívat mozek“, „Zvládání stresu a rychlé relaxace“, „Mindfulness“, „Pozitivní myšlení“, „Práce s emocemi“, „Vizuální myšlení a kreativita“ a další. Její přednášky a workshopy jsou založeny na praktických zkušenostech s lidmi a na moderních poznatcích z psychologie. Na přednáškách, při koučinku a terapiích využívá své znalosti s prací s podvědomím, metody pozitivního programování mysli a vizualizaci.

Jejím velkým zájmem je práce s obrazy a informacemi z nočních snů. Na toto téma napsala bakalářskou a magisterskou diplomovou práci.

Radka je autorkou mnoha článků, které byly publikovány například v Hospodářských novinách a v časopisech Forbes a Meduňka. Původně vystudovala Fakultu elektrotechnickou na ČVUT a později jednooborovou psychologii na Filozofické fakultě UPOL. Je členkou České společnosti pro analytickou psychologii, v rámci které se účastní psychoterapeutického výcviku. Pracovala v nadnárodních auditorských společnostech PriceWaterhouseCoopers a Ernst & Joung.

Bc. Olga Lošťáková, DiS., M.A.

Olga je trenérem a koučem v oblasti měkkých dovedností (témata „Emoční inteligence“, „Time a stres management“, „Prezentační dovednosti“, „Zvládání náročných komunikačních situací“, „Manažerské dovednosti“ atd.). Je věčným studentem s otevřenou myslí, neustále hledá inspirace, které může dále předávat svým klientům. Její školení jsou založena na nácviku pomocí rolových her a kamery, využívá koučovací přístup, pracuje s racionální i emoční stránkou člověka. Výsledkem je hlubší sebepoznání účastníka a rychlejší osvojení nových dovedností.

Rozvoji měkkých dovedností se věnuje od roku 2007, v rámci vzdělávacích programů spolupracovala s více než 5000 účastníky z různých oblastí (IT, výroba, FMCG, obchodní řetězce, finanční sféra). Úspěchem je pro Olgu spokojený klient, který si v rámci spolupráce plní své sny a cíle a vidí reálný přínos školení pro svou praxi. V práci s klienty využívá zkušenosti získané v průběhu manažerského a konzultantského působení v oblasti HR a vzdělávání a také dovednosti a znalosti nabyté při studiu herectví, psychologie a v rámci různých rozvojových programů (Results Coaching Systems, NLP Master atd.).

Je spoluautorkou knihy Obchodní a manažerská prezentace (Grada, 2010). V roce 2015 získala LIGS AWARDS: Ocenění Osobnost vzdělávání dospělých 2014 v kategorii „Praktická aplikace vzdělávání dospělých a andragogiky (trenér, školitel, lektor, tutor, kouč apod.)“.

O knize, která může být návodem ke spokojenému životu

S pojmem „všímavost“ (mindfulness), který je v této knize ústředním a tmelícím prvkem, se v posledních letech občas setkávám. Většinou v souvislosti s meditací a koučováním, v souvislosti s introspektivními směry, které nacházejí inspiraci v buddhismu, kde všímavost (sati) představuje komplexní kvalitu vnímání či vnímavosti, schopnost vědomého zachycení a pozitivního využití přítomného stavu těla, duše a mysli.

Teprve při čtení této knihy jsem však pochopil, v čem a jak může mindfulness pomoci lidem, kteří hledají svou cestu ke štěstí, klidu a vyrovnanosti.

Pro koho je mindfulness mimořádně užitečná?

Osvojení a praktikování mindfulness posuzuji racionálně a pragmaticky, a přesto (možná však právě proto) docházím k pozitivnímu závěru. Přesvědčivá jsou vyjádření účastníků kurzů, kteří výcvikem všímavosti prošli. Shodují se v tom, že jim poskytl možnost se na sebe, na své pocity a myšlenky podívat nezaujatě, s odstupem, zvenčí, objektivněji. Pomohl jim utřídit myšlenky, svobodně a uváženě rozhodnout o sobě samých a o svém jednání. Shodují se i v tom, že díky tréninku lépe překonali obtížné životní situace.

Využití metod a technik všímavosti je cestou otevřenou pro všechny. Pro všechny, kteří se zbytečně nezaleknou její „ezoterické příchutě“. Pro ty, kteří se chtějí zastavit a vymanit z často neuvědomovaného informačního „přetlaku“, který umožňují nové technologie. Kteří v úsilí o zajištění budoucího postavení a „blahobytu“ obětují plné prožívání přítomnosti, vytěsňují potřebu těšit se z toho, co je „teď a tady“.

Proč mi mindfulness asociuje s láskou?

Dokážeme být všímaví (empatičtí, pozorní, soustředění, zaujatí pro přítomný okamžik, citliví a chápaví, tolerantní) i bez mindfulness? Určitě ano. Vzpomeňme si na stavy zamilovanosti, kdy vidíme jen ji, jeho, kdy hluboce prožíváme a prociťujeme každý okamžik, kdy sledujeme každý hezký detail, kdy citlivě vybíráme obdivná slova, kdy vnímáme a vychutnáváme euforii, která se rozhostí v celém našem těle.

Úroveň naší všímavosti úzce souvisí s kvalitou vztahu, který k sobě, k ostatním lidem, ale i k věcem máme. Pokud je náš vztah (k sobě i druhým) naplněn láskou, jsme všímaví. Pokud se ze zamilovanosti stane zvyk nebo jen výhoda žít (spolu), všímavost slábne, nahrazují ji nezájem, přehlížení a možná i bezohledné chování k druhým nebo k sobě (sebedestrukce). Osvojení mindfulness podporuje udržení dobrého vztahu, chcete-li zamilovaného vztahu, k sobě a tím i k druhým. Nepřímo nás odvádí od jednostranné a přehnané zamilovanosti do „materiálních věcí“, které jsou pomíjivé a které omezují naše prožívání vztahu k sobě navzájem a k přírodě, jejíž jsme součástí.

Generační pohled na „klid a vyrovnanost“

Tendence k hledání klidu a vyrovnanosti byla dříve příznačná spíše pro starší lidi. Dnes ji nacházíme i u relativně mladých lidí. Co to způsobilo? Příčinou je svět, který nás zasypává obrovským množstvím nestravitelných informací. Uspěchaný svět, který nás žene stále dopředu a který nám často vnucuje životní styly, hodnoty a produkty, jež ani k plnohodnotnému životu nepotřebujeme, ale síla nápodoby a soutěživá prestiž, ješitnost, dělají své. Kdyže to vyšla Frommova slavná práce Mít, nebo být? (To Have or to Be?)? V polovině sedmdesátých let? Evropská (anticko-židovsko-křesťanská) kultura, která je v nás, dosud na tuto výzvu dostatečně nereagovala. Proto tolik mladých lidí i u nás hledá odpověď v asijských nábožensko-filozofických systémech a v tamním životním stylu. Proto i mindfulness přijměme jako dobro a je jedno, zda si v hloubi srdce myslíme, že to je jen substituční prostředek.

Je to jen o mindfulness?

Tato kniha je originální tím, že propojuje všímavost s dalšími technikami, které nám pomáhají věci citlivě vnímat, utvářet, ale i zapamatovat, uspořádat, zpřítomnit a vizualizovat. Myšlenkové mapy, metoda klobouků, techniky pro rozvoj kreativity, posilování emoční inteligence, to vše lze synergicky využít. Přeji pěkné čtení, klid a vyrovnanost.

PhDr. Aleš Kabátek, CSc.

autor je sociolog, ředitel SMARTER Training & Consulting

Úvod

Naším cílem bylo napsat knihu praktickou, vycházející z poznatků současné psychologie, z vlastních zkušeností, z individuální práce s klienty, ale i z diskusí a průběhu rozvoje účastníků našich seminářů. Kniha je proložena mnoha příběhy a obsahuje řadu příkladů, cvičení, tipů a osvědčených návodů. Základní koncept, který prolíná celou knihou, je všímavost (mindfulness) ve smyslu prožití přítomného okamžiku – zastav se a uvědom si, co děláš, jak právě přemýšlíš, jak se cítíš, co momentálně ovlivňuje tvé jednání. Co vlastně chceš a jak toho dosáhneš? Jak přijdeš na to, abys to udělal co nejvíce efektivně, kreativně? Zjednodušeně řečeno, jak zařadit uvědomění si přítomného okamžiku do každodenního a praktického života.

Každá kapitola v této publikaci by mohla být rozvedena do samostatné knihy. My jsme se snažily z jednotlivých témat posbírat to nejzajímavější, nejpraktičtější a to, co se nám skutečně osvědčilo. Inspirujte se a upravte si techniky a tipy podle svých momentálních potřeb.

V knize se zabýváme hlavně následujícími oblastmi:

•všímavostí (mindfulness) – jak si alespoň na chvíli odpočinout v „přítomném okamžiku“;

•programováním mysli, prací s podvědomím, využíváním Alfa frekvence, meditací, vizualizací a imaginací;

•kreativním myšlením, asociacemi, myšlenkovými mapami a klobouky;

•tréninkem paměti a rychločtením;

•tím, jak se učit méně a dosahovat lepších výsledků;

•změnou našich nefunkčních návyků;

•prací se stresem (jak být více v klidu, i když jsme přetíženi prací a povinnostmi);

•emocemi (jak pracovat se vztekem, strachem, úzkostí i jak posilovat naši pohodu);

•myšlenkami (aby nás úplně nezahltily a byly produktivní), nebezpečnými myšlenkovými vzorci a triky naší mysli;

•praktickými a rychlými relaxacemi.

Ke knize si můžete zdarma stáhnout z našeho webu www.mindtrix.cz některé audionahrávky s řízenými relaxacemi a praktické formuláře k zaznamenávání svých pokroků. Dále pro vás připravujeme aplikaci pro mobilní telefony s názvem Mindtrix, kterou můžete také získat zdarma.

Věříme, že se vám kniha a nahrávky budou líbit a že v nich najdete spoustu inspirace.

Radka a Olga

1 Trénovat mysl – ano, či ne?

Proč se vůbec zabývat rozvojem svého myšlení, emocí a uvědomění? Pokud jste v pohodě, nic vás netrápí a je vám dobře na světě, pravděpodobně knihu necháte na pultu knihkupectví. Jenže… stává se vám, že:

•máte pocit, že čas utíká příliš rychle?

•stíháte spoustu věcí, ale přitom stále ne dost?

•jste často ve stresu? Býváte vyčerpaní?

•připadáte si neefektivní, neproduktivní?

•cítíte nespokojenost se svým životem?

•vaše vztahy nefungují tak, jak byste si představovali?

Jak to tedy udělat, aby vám bylo lépe a výše uvedené body se vás netýkaly? Přesně k tomu slouží tato kniha. Najdete v ní mnoho tipů a nástrojů pro:

•pružnější myšlení, lepší paměť a soustředění;

•zapojení větší mentální kapacity;

•odstranění nezdravých návyků;

•posílení fyzické i psychické odolnosti;

•životní harmonii a klid;

•posílení pozitivních emocí a emoční inteligence celkově;

•snížení stresu a úzkosti (obecně intenzitu negativních emocí);

•snadnější usnutí a spánek bez prášků;

•zlepšení výkonnosti.

A začneme rovnou všímavostí, která se bude prolínat všemi kapitolami této knihy, protože bez ní to jednoduše nejde.

Bez všímavosti to nepůjde

Všímavost je v překladu mindfulness. Ačkoli může být tento pojem matoucí a spíše nás vést ke vnímání mindfulness jako k mysli plné všeho možného (z angl. mind = mysl, full = plná), značí téměř opak, a to klidnou, uvolněnou mysl naplněnou přítomným okamžikem – schopnost vnímat přítomný okamžik v jeho celku, v dobrém i špatném, odfiltrovat myšlenky, nesoudit, co přichází, ale naopak vše v klidu přijímat.

Díky všímavosti jsme schopní registrovat příjemné maličkosti, užít si pozitivní emoce, ale také poznat, že nám není dobře, že potřebujeme zastavit, najíst se, odpočinout si. Když nejsme všímaví, je to, jako bychom jeli autem bez zapnutých kontrolek – nevíme, kolik máme paliva, oleje, jak je na tom náš motor. A potom jsme překvapení, když energie dojde, když auto na dálnici zastaví.

Tréninkem všímavosti se učíme vnímat a přijímat realitu – jak svět kolem nás, tak naše emoce, tělesné pocity, myšlenky. Přestáváme reagovat automaticky podle dřívějších vzorců.

Všímavost je podstatou, základem všech pilířů (kapitol) v této knize. Pomůže vám s kreativitou, učením, rychločtením, stresem, vztekem i posílením pozitivních emocí. Proto se dočítáte o všímavosti hned v úvodu. Její posílení vám usnadní osvojení všech dalších nástrojů.

Každý to může mít trošku jinak, ale jakmile začnete všímavost praktikovat, zažijete velmi brzy její pozitivní přínosy.

Firmy podporují všímavost

Všímavost není pojmem několika alternativně zaměřených jedinců. Kurzy mindfulness se konají v mnoha zahraničních i českých společnostech (Google, Microsoft, eBay, Intel, Unilever, SAP, Facebook, General Mills aj.). V roce 2015 firmy za školení všímavosti utratily 1 miliardu dolarů a trend rozvíjení všímavosti dále pokračuje.

Věda potvrzuje

Pozitivní účinky všímavosti potvrzuje řada vědeckých studií. Tréninkem všímavosti fyzicky měníme náš mozek:

•snižuje se aktivita stresového centra (snížení reaktivity a hustoty neuronů v amygdale, našem poplachovém snímači v mozku);

•zvyšuje se aktivita levého prefrontálního kortexu, který je spojen s prožíváním pozitivních emocí (díky všímavosti je tedy prožíváme a uvědomujeme si více a intenzivněji);

•posilují se oblasti mozku spojené se schopností regulovat emoce;

•posiluje se koncentrace, paměť, schopnost učit se;

•zvyšuje se aktivita mozkových vln Afa (v Alfě dochází k relaxaci a snižování úzkosti);

•zlepšuje se imunita (vytváříme větší množství protilátek).

Základní techniky rozvíjení všímavosti

Jak tedy můžeme všímavost rozvíjet? Všímavost můžeme trénovat formálně (pomocí meditačních technik) i neformálně (využitím všímavosti v každodenních činnostech). Vedené meditace si můžete stáhnout na našich stránkách www.mindtrix.cz. Účastnila jsem se různých meditačních kurzů, rozhodně je doporučuji – máte možnost o svých prožitcích diskutovat nejen s lektorem, ale i s ostatními studenty. V současné době existuje velké množství různých on-line tréninků a publikací, které formální trénink podrobně popisují.

Hlavně se nenechte odradit, pokud to ze začátku úplně nepůjde a myšlenky vám budou vířit hlavou. Z vlastní zkušenosti a zkušenosti klientů je však možné téměř zaručit, že se vaše všímavost bude postupně prohlubovat a do přítomného okamžiku se budete nořit čím dál tím snadněji a častěji.

ÚKOL: Test všímavosti: Zkuste počítat od 50 do 1 a přitom se soustředit jenom na čísla. Zdá se vám to jednoduché? Zkuste to. Co všechno se vám při počítání honilo hlavou?

Společně se podíváme na jednoduché praktické nástroje rozvíjení všímavosti.

Neformální trénink je můj oblíbený – prolíná se totiž do našeho běžného života. Všímavost můžete rozvíjet i tak, že budete naplno vnímat své běžné chování, jako je třeba mytí nádobí (vnímáme teplotu vody, povrch nádobí, to, jak nečistota mizí, vůni mycího prostředku, cinkání nádobí…). Já často rozvíjím všímavost při cestě autem. Když jedu na dálnici, řeknu si, že od teď dalších 30 km budu vnímat jenom cestu – všímám si silnice, aut, krajiny, svého dechu, toho, jak se mi sedí, jak pevně držím volant… Jakmile přijde myšlenka, která je „mimo“, vrátím pozornost zpět k autu. Kolikrát se mi ale stane, že začnu s dobrým úmyslem na třetím kilometru a na patnáctém zjistím, že myslím na průběh jednání, které mě čeká. Nevadí, jedeme dál. Bez výčitek vrátím pozornost zpět k cestě a pokračuju v tréninku všímavosti.

ÚKOL: Nyní zkuste číst následující odstavce s opravdu plnou pozorností. Jaké pocity ve vás vzbuzují? Co vás napadá? Jak se při čtení cítí vaše tělo? Jakmile knihu odložíte, věnujte plnou pozornost aktivitě, která vás čeká (jít na toaletu, napít se, protáhnout záda, napsat e-mail atd.). Vnímejte, co děláte, jak to děláte, zapojte smysly (co vidím, co slyším, co cítím). Pokud přijdou rušivé myšlenky, volně je propusťte a vraťte pozornost zpět k činnosti.

Co k tréninku potřebujete?

Pokud budete chtít vyzkoušet techniky, které jsou popsány níže, vyhraďte si na ně chvíli jen pro sebe, může to být ráno, přes den, večer – kdykoli, kdy můžete. Na poloze nezáleží, můžete sedět, stát i ležet (ale pozor, abyste případně neusnuli). Snažte se mít vždy rovná záda. Oblečení a obuv si upravte tak, aby vás nic neškrtilo, netlačilo.

Jak techniky fungují? Mozek je neuroplastický, můžeme ho neustále měnit, přetvářet, můžeme tedy v každém věku vytvářet nové návyky.

Ke změně našich návyků dochází ve čtyřech fázích:

1.Nevědomá nekompetence: nevím o tom a dělám to neefektivně

Z hlediska všímavosti se tato fáze může projevit tak, že jsme často ve stresu, máme pocity přehlcení, není nám dobře. Nevíme však, co děláme špatně, co tyto naše negativní stavy způsobuje. A někdy nám ani nepřijde, že něco špatně děláme – bereme stres a přehlcení jako přirozenou součást života.

Projektového manažera Vláďu trápilo přehlcení úkoly. Běžně odcházel z práce pozdě, podrážděný a s pocitem, že jeho práce nemá smysl. V průběhu dne byl nervózní, s každým přijatým e-mailem rostlo jeho zahlcení. Byl z práce naštvaný a cítil se v pasti kvůli povinnostem vůči rodině, do práce chodil s pocitem, že musí. Sváděl vinu na kolegy, management a na firmu jako takovou.

2.Vědomá nekompetence: vím o tom a dělám to neefektivně

Přečteme si knížku, jdeme na školení nebo nám někdo dá zpětnou vazbu a my zjistíme a uvědomíme si, že si toho možná na sebe bereme moc, že se točíme v bludném kruhu, že máme problém s odmítáním, že neumíme relaxovat atd. Ve svém jednání stále pokračujeme, ale už si uvědomujeme, že nám škodí.

Kolegyně doporučila Vláďovi školení všímavosti spojené s time managementem. Na školení si zkoušeli různé meditační techniky zaměřené na vnímání těla, emocí a myšlenek. V jednom bloku s lektorem hovořili o prokrastinaci – chorobném odkládání důležitých činností. Vláďa ze školení odcházel nadšený a slíbil si, že meditaci všímavosti bude zkoušet, stejně jako pozorovat své prokrastinační aktivity. Po několika dnech (ve kterých trénoval všímavost) Vláďa zjistil, že má několik nefunkčních návyků. Ráno místo aby si srovnal hlavní úkoly dne, začne vyřizovat e-maily staršího data a navíc přeskakuje ty e-maily, u nichž tuší, že by mohly být problematické. Pocit strašáků za zády ho potom doprovází celý den. Ke svému překvapení také zaregistroval, že v průběhu dne nepije dostatek vody (zato kávy nadměrné množství).

3.Vědomá kompetence: vím o tom a dělám to efektivně

Ačkoli se může zdát, že v této fázi už jsme dospěli do finále a nový návyk máme vytvořený, není tomu tak. Naopak – v této fázi se lidé často vzdávají. Proč? Protože je nesmírně energeticky náročná. Musíme se do nového chování nutit (nechce se nám meditovat, je pro nás náročné kolegu odmítnout, když relaxujeme, máme pocit, že ztrácíme čas, atd.). A zdánlivě toto nové chování vypadá, že stejně nikam nevede. Navíc v této fázi často přichází reakce z okolí typu: „Co to děláš? Ty jsi byl na školení, viď? Však ono tě to přejde… Co se ti, prosím tě, stalo?“ Vydržte! Nenechte se zviklat a odradit náročností této fáze. Jakmile vydržíte, dostanete se do fáze čtyři.

Vláďa tedy uposlechl rady lektora a rozhodl se každý den před odchodem z práce plánovat prioritní aktivity na další den, ty si ráno ještě připomenout a začít s nimi. První den se přemohl, ale druhý den se nemohl donutit otevřít e-mail od kolegy z Ameriky, u kterého tušil, že bude obsahovat velké množství úkolů. V průběhu dne se mu vrátily pocity přehlcení a nechuť k práci. Při odpoledním plánování na další den si tedy řekl, že zítra ráno tento e-mail otevře jako první. A také tak udělal. Rozhodně mu přitom nebylo lehko – donutit se plánovat a vyřizovat prioritní úkoly jako první bylo pro Vláďu extrémně náročné. Už v prvním týdnu si ale uvědomil, že má ze své práce lepší pocit, a že když se donutí strašáka vyřídit hned, nabije ho to energií. Na stůl si také postavil džbánek s vodou, musel si ale ještě nastavit upomínky na mobilu, aby se z něj nezapomínal napít.

4.Nevědomá kompetence: nevím o tom a dělám to efektivně

V této fázi už máme vytvořené nové neuronové dráhy a nové chování nám jde snadno, bereme ho jako přirozenou součást života. Jasně vidíme přínosy nového návyku a je nám lépe než dříve.

Tuto zkušenost často popisují lidé, kterým se nový návyk podařilo získat – začali jíst zdravěji, přestali kouřit, začali sportovat, relaxovat, meditovat.

Vláďa si po pár týdnech navykl na odpolední plánování, ranní revizi priorit a většinu strašáků řeší hned. Navíc zjistil, že i když se tak e-maily mohou zprvu tvářit, nakonec s nimi není tolik práce. Méně náročné úkoly poté plní s lehkostí. Zvládne tak nyní svou práci v řádné pracovní době. Pití vody už má plně zautomatizované. Nepotřebuje pít tolik kávy, má více energie a lépe se mu spí. Celkově ho jeho posun v návycích velmi povzbudil, má pocit větší kontroly nad svou prací a domů chodí s lepší náladou z dobře vykonané práce.

ÚKOL: Jaké pozitivní návyky jste v životě získali? Co nového jste se naučili? Například hrát squash, jezdit na snowboardu, cvičit jógu, uvařit svíčkovou, ovládnout novou verzi MS Office, používat chytrý telefon…

Zkuste si vybavit, jak jste se danou činnost naučili. Procházeli jste čtyřmi fázemi získání nového návyku? Tuto zkušenost můžete využít u vytváření každého nového návyku. Jakmile vám na sobě něco nevyhovuje, lze to ve většině případů změnit. Co byste v současné době rádi změnili?

Nyní se zaměříme na praktická cvičení – formální trénink všímavosti. Můžeme s ním začít hned.

Vnímání dechu

Dech máme vždy u sebe, přitom často sami nevíme, jak dýcháme. Ve stresu máme navíc tendenci dýchat mělce. Následující technika vám pomůže uvědomit si vlastní dech.

Můžete stát nebo se posadit, s rovnými zády. Zaměřte nyní pozornost na svůj dech. Kde v těle ho vnímáte nejintenzivněji? Nesnažte se dech kontrolovat, jenom vnímejte, co se děje s tělem při nádechu a co při výdechu – zvedání a klesání hrudníku a břicha, proudění vzduchu do plic, chladný vzduch proudící do těla při nádechu, teplejší vzduch vycházející při výdechu ven (soustřeďte se na bod pod nosem). Zaměřte pozornost také na momenty, kdy začíná nádech a kdy končí.

Když vám unikne pozornost jinam (k večeři, dětem, ke škole, k práci atd.) a vy tuto myšlenku zaregistrujete, jednoduše vraťte pozornost zpět.

Na tomto cvičení je náročné dech nekontrolovat. Jakmile se totiž na dech zaměříte, může se vám stát, že začnete automaticky ovlivňovat jeho hloubku a rychlost.

Tato technika je úžasným pomocníkem při nespavosti. Lehnete si do postele a snažíte se sledovat začátek a konec dechu, bez jeho ovlivnění. Cvičení vede k rychlejšímu usnutí. Nenechte se odradit, pokud pro vás bude náročné sledovat dech po celou dobu nádechu a výdechu a začnou se objevovat rušivé myšlenky. S tréninkem pak tuto techniku shledáte snadnější.

Body scan

Tato technika je má oblíbená. Její detailní popis (rozšířený o sugesci tepla a chvění) uvádím v kapitole 2. Využívám ji kromě dechového cvičení nejčastěji. Jak při ní postupovat? Začnete od hlavy nebo od paty a postupně zaměřujete pozornost na jednotlivé části těla. Vnímáte, jak tyto části cítíte – napětí, teplotu, šimrání, tlak, bolest, uvolnění…

Postupně se zaměřte na:

1.chodidla, nárty, kotník,

2.lýtka, kolena, stehna,

3.hýždě,

4.pánevní oblast,

5.břicho,

6.hrudník,

7.záda,

8.ramena,

9.ruce (nadloktí, loket, předloktí, zápěstí, dlaň, prsty),

10.krk,

11.čelisti, bradu, rty, jazyk, tváře, svaly kolem očí, čelo, pokožku na hlavě.

Vyzkoušejte si techniku body scan s pomocí nahrávky na našem webu www.mindtrix.cz.

Kolikrát se mi stane, že narazím na část těla, kterou mám staženou, ani o tom nevím. Jakmile si napětí všimnu, uvolním ho. Pokud někde vnímám bolest, zaměřím pozornost do konkrétního bolestivého místa a prodýchávám ho. Špatně se vysvětluje, jak se „prodýchávání“ provádí. Zkuste vypnout racionální uvažování a ve své představě veďte nádech až do bolestivého místa. Při výdechu si můžete představovat, jak z daného místa bolest a napětí odcházejí.

Vědomá chůze

Trénovat všímavost lze i při pohybu, například při chůzi. Můžete vyzkoušet vědomou chůzi tak, že se zkusíte projít sem a tam – a přitom chůzi naplno vnímat.

Před samotnou chůzí se zastavte, vnímejte své tělo, chodidla dotýkající se povrchu, zaměřte se na svůj dech, na ruchy v okolí, na to, co vidíte, jaké vůně cítíte. A pomalu vyjděte… Sledujete, jak se noha zvedá od země, jak ji nesete vpřed, jak přenášíte váhu, jak ji pokládáte na zem.

Jakmile zjistíte, že se vaše pozornost zatoulala, vraťte ji jemně zpět ke svému tělu a k chůzi.

Je dobré trénovat vědomou chůzi v rámci reálných příležitostí – zkuste jít například vědomě na záchod, pro kávu, když budete odcházet do práce / z práce. Budete-li mít nepříjemný pocit, že na vás ostatní zírají, nenechte se odradit – často se jedná pouze o náš dojem, ostatní změnu v naší chůzi nevnímají.

Vědomé napití se

Vezměte do ruky sklenici, vnímejte její váhu, teplotu, prohlédněte si ji – barvu, průhlednost. Můžete se také zaměřit na to, jak moc se chcete napít – máte žízeň? Nyní přibližte sklenici k ústům. Všimněte si, jak se sklenice dotkne úst, voda se ocitne ve vašich ústech a putuje níže do těla. Jaký máte pocit v těle, když se napijete?

Tato technika se dá trénovat na poradě, která vás nebaví. Dá se využít i tehdy, kdy vás na poradě někdo rozčiluje a vy nemůžete odejít. Více se dočtete v kapitole o emoční inteligenci.

Vědomé jedení

Stejným způsobem můžeme trénovat vědomé jedení. K tomuto účelu můžete použít jakoukoli potravinu (oříšek, ovoce, bonbon, sýr atd.). Vezměte potravinu do ruky a vnímejte její hmotnost, teplotu, tvar, barvu. Přičichněte k ní a vnímejte její vůni/pach. Vložte sousto do úst a sledujte proces kousání, chuť, která přichází, sliny, jež se vytvářejí, to, jak potravina prochází do žaludku, když ji polknete. Jaké máte pocity v těle, když potravinu jíte?

Meditace 5 smyslů – jak se zakotvit tady a teď

Toto meditační cvičení nám pomůže ve chvílích stresu najít „pevnou půdu pod nohama“, uklidní nás před těžkým úkolem, zlepší soustředění, pomůže navodit pocit klidu. Jak na to?

Soustřeďte se postupně na jednotlivé smysly:

•Hmat – kde se tělo dotýká podložky, oblečení, židle…?

•Chuť – jakou chuť mám v ústech?

•Čich – jaké vůně či pachy v tuto chvíli dokážu zaznamenat?

•Sluch – co slyším v místnosti, na chodbě, za oknem…?

•Zrak – otevřete oči a jenom pozorujte, co je kolem vás – barvy, tvary, předměty, lidi atd.

•Vyberte si vždy jednu techniku (například vědomé jedení) a zkoušejte ji každý den po dobu jednoho týdne.

•Zaznamenejte si na každý den do diáře či si vytvořte upomínku v mobilu, že si máte techniku vyzkoušet. Jinak člověk v běhu denních událostí snadno zapomene.

Shrnutí:

•Všímavost je schopnost vnímat přítomný okamžik v jeho celku, v dobrém i špatném, nesoudit, co přichází, ale naopak to přijímat.

•Všímavost přináší řadu užitků, které potvrzují vědecké studie (snížení stresu, posílení efektivity, pohody, imunity atd.).

•Všímavost se dá trénovat – při jejím posilování procházíme čtyřmi fázemi získání nového návyku.

•Všímavost trénujeme formálně (meditace, body scan, pozorování dechu) a neformálně (využití všímavosti při každodenních aktivitách).

•Další zajímavé informace se dozvíte na našich stránkách www.mindtrix.cz.

2 Využití Alfa vln a programování mozku

Výzkum v oblasti lidského mozku pokročil v posledních deseti letech značně dopředu. Máme k dispozici metody a techniky, které vycházejí z poznatků neurověd (neurologie, neurofyziologie, neuropsychologie). Tak proč je nevyužít?

Jak Alfa vlny souvisejí s všímavostí

Když dokážeme být všímaví, plně vnímat přítomný okamžik, zastavit se a uvědomit si sami sebe, své pocity, myšlenky, to, co se kolem nás a v nás děje, a vše pozorovat a nehodnotit, tak se zklidníme. Naše zklidnění ovlivní mozkové vlny, které se zpomalí. Dostáváme se do relaxovaného stavu a náš mozek se ladí na Alfa vlny.

Mozkové vlny Alfa jsou považovány za velmi prospěšné lidskému zdraví. Závěry vědeckých výzkumů dokládajících jejich pozitivní vliv snadno naleznete v různých odborných zdrojích.

Často však nevíme (neuvědomujeme si), že se v „nějakém Alfa stavu“ nacházíme. Pokud si však tento stav dokážeme plně uvědomit, můžeme jej velmi efektivně využívat.

Mozkové vlny a hladiny vědomí

Nyní se podíváme na různé druhy mozkových vln a na to, jaké stavy vědomí v nich prožíváme.

Lidský mozek se skládá z bilionů neuronů, které využívají ke vzájemné komunikaci také elektrické signály, z nichž vznikají mozkové vlny. Mozkové vlny mají různou frekvenci a rovněž přímý vliv na stav našeho vědomí, na naše myšlenky a náladu. Lze je měřit pomocí přístroje, který se nazývá elektroencefalograf a s jehož pomocí můžeme pořídit grafický záznam mozkových vln – elektroencefalogram (EEG). Měření probíhá prostřednictvím elektrod přikládaných na pokožku hlavy.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Jak získat úspěch, klid a vyrovnanost v hektické současnosti.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.