Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská

POSILOVÁNÍ S VLASTNÍM TĚLEM
494krát jinak

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
obchod@grada.cz, www.grada.cz
tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400
jako svou 6266. publikaci

Odpovědná redaktorka Ivana Kočí
Jazyková úprava Eliška Tersago
Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek
Formát ePub Štěpán Böhm
Fotografie Miroslav Šneberger
Počet stran 264
Druhé vydání, Praha 2016
Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.

© Grada Publishing, a.s., 2016
Cover Design © Grada Publishing, a. s., 2016

ISBN 978-80-271-9288-5 (epub)
ISBN 978-80-271-9287-8 (pdf)
ISBN 978-80-247-5730-8 (print)

Poděkování

Nesmírně si vážím svých nejbližších, kteří mě v průběhu publikační činnosti podporovali v mém koníčku a povolání. Děkuji své dceři, která si zvolila stejnou profesi, a stala se tak mou partnerkou. Právě ona mě vytrvale povzbuzuje k aktivnímu cvičení i v mém seniorském věku a já mám opravdovou radost z toho, že je mou vysněnou pokračovatelkou kvalitní a profesionálně vedené rekreační gymnastiky.

Děkuji nakladatelství Grada za vydání i této, v pořadí již sedmé mojí knihy. Velký dík patří panu fotografovi Miroslavu Šnebergrovi, který připravil pro tuto publikaci, i všechny ostatní mé knihy, kvalitní obrazovou dokumentaci. Také děkuji všem demonstrátorům, kteří trpělivě pózovali při fotografování – Markétě Jarkovské, Janu Kašparovi, Lucii Plevové a dalším.

Úvod

V letech 1964 až 1969 jsem studovala na Fakultě tělesné výchovy a sportu UK v Praze, kde se mou hlavní specializací stala sportovní gymnastika. V pozdější praxi jsem se jí však nikdy nevěnovala. Moje tělocvikářská cesta životem se totiž (zásluhou různých životních zkušeností a mých učitelů z fakulty) odvíjela trochu jiným směrem. Na katedře gymnastiky jsem poznala mnohé pedagogy tělocvikáře, kteří mě zaujali osobitým přístupem a svými znalostmi z teorie i praxe kondiční gymnastiky. Už tehdy jsem věděla, že vrcholový sport pro mou budoucnost není to pravé. Za toto rozhodnutí vděčím panu profesoru Bohumilu Kosovi, Zdeňku Teplému, profesoru Serbusovi a úplně nejvíc pak paní profesorce Zlatě Wálové. Byli to oni, jejichž zásluhou se stala rekreační kondiční gymnastika (někdy také účelová gymnastika či dnes nazývaná funkční gymnastika) mým velkým koníčkem a celoživotní prací. Jejich publikace o kondiční gymnastice se mohly už tehdy v 70. letech zařadit mezi ty nejlepší odborné publikace, a to i v zahraničním měřítku. Avšak osud a doba jim příliš nepřály. Jejich Kondiční gymnastika – 1500 základních cvičení se pro mě osobně stala celoživotní učebnicí, i když je samozřejmé, že vývoj gymnastiky od té doby hodně poskočil vpřed, a to zejména v oblasti zdravotního zaměření.

Aerobní gymnastika (kondiční vytrvalostní cvičení) mně svou pohybovou jednoduchostí učarovala již v roce 1983. O dva roky později jsem pak vydala publikaci Aerobní gymnastika v nakladatelství Olympia a za další dva roky ještě knížku Gymnastika pro moderní ženu, kterou jsem napsala společně se svou paní profesorkou Zlatou Wálovou. V roce 2005 jsem, do třetice všeho dobrého, dospěla k rozhodnutí sepsat zásobník cviků pro posilování s vlastním tělem. A proč právě zásobník? Jednou mi pan profesor Kos předvedl svou sbírku cviků a pronesl: „Až budeš mít dost praktických zkušeností, napiš zásobník pro vaši dobu.“ A tak jsem to udělala. Ze své dlouholeté praxe a neustálého studia vím, že povinností každého instruktora či cvičitele je jeho neustálé vzdělávání a sledování vývoje nastupujících druhů cvičení s variabilním a pestrým obsahem. Je proto správné, že současné programy jsou dynamické, vysoce efektivní a zároveň koordinačně jednoduché – nepoužíváme v nich zbytečně často složité aerobní choreografie. Jejich výhodou je fakt, že nízký počet použitých zdravých a nezávadných cviků si každý snadno zapamatuje. A i z jednoduchého obsahu je možné vytvořit zajímavý a zábavný program. Opět se vrací móda již dříve osvědčených druhů hromadného cvičení, a to zejména s obsahem tanečních choreografií (dříve to byla oblíbená džezgymnastika, taneční gymnastika či například rytmická gymnastika).

Uběhlo již deset let od prvního vydání této knihy a spolu s dcerou Markétou jsme se nyní rozhodly vydat její rozšířené vydání. Velice nás potěšil velký zájem čtenářů o tuto publikaci. Dcera, kterou jsem celý její život zásobovala svými zkušenostmi, profesně dospěla a začala se mnou spolupracovat. A tak se při psaní prvního i druhého vydání této knihy stala jakousi mou odbornou kolegyní, moderní rádkyní a spoluautorkou dalších mých publikací.

Jsem obklopena ženami, které si svého zdraví váží. Chtějí mít nejen zdravé tělo, ale i dobře fungující mozek. Cvičí mnoho let, pravidelně a jsou v pohodě. I já jsem zásluhou rekreační gymnastiky překonala hodně životních průšvihů. Mojí největší radostí a pýchou jsou však mí žáci a mé žákyně, kteří absolvovali mnou založenou první soukromou školu aerobiku (přesně Českou školu aerobiku Heleny Jarkovské). Pro její akreditaci jsem si sestavila učební osnovy zcela podle svých představ, byla jsem přísná nejen na sebe, ale i na své studenty. Mnozí z nich si pak zvolili cvičitelskou profesi za své hlavní povolání a jsou z nich vynikající instruktoři a lektoři. Kdybych je zde všechny měla vyjmenovat, nestačilo by mi ani dvacet řádků. Za svůj největší úspěch považuji to, že se mi podařilo vytvořit a postupně začít propagovat český kreativní komerční aerobik. Pokud bych měla zhodnotit svou tělocvikářskou kariéru, tak si myslím, že jsem pro naplnění svých tvůrčích snů udělala vše, co bylo v mých silách.

A pro sebe si přeji, abych ještě dlouho mohla cvičit. Dost dobře nerozumím lidem, kteří pohyb zavrhují. Opovrhují tak péčí o své vlastní zdraví – tedy o svůj život. Přála bych si, aby gymnastika v jakékoli podobě zůstala pohybově přístupná, zábavná a účinná. To byla a stále je má hlavní životní vize.

Základem jakéhokoli gymnastického cvičení je a vždy bude práce a ovládání pohybů vlastního těla. Každý z nás je originál. Potřebujeme proto svou fyzickou stránku rozvíjet odlišným způsobem. Pro některé cvičence jsou určité cviky zdravotně nevhodné, pro jiné jsou naopak zcela přiměřené a vyhovující. Vždy respektujte své vlastní tělo a nebojte se poradit s tělovýchovným odborníkem.

Hodně zdravého cvičení vám přeje
Helena Jarkovská, březen 2016

Gymnastika jako základ cvičení

Gymnastika není účel, ale je prostředkem, jak výcvikem těla zušlechtit
a zdokonalit člověka, aby byl tělesně a duševně harmonický.
Jan Krištof Guts-Muts

Proč je gymnastika nejlepší

Gymnastika má velký vliv na kultivaci pohybu tím, že podporuje souhru svalových skupin, správné držení těla a rovnoměrný rozvoj organismu. Ovlivňuje přesnost, účelnost a hospodárnost pohybu, jeho plynulost a rytmičnost. Správně technicky zvládnuté pohyby působí esteticky a jsou pro svaly „výživné“. Pravidelné a správně zvolené cvičení ve spojení s dalším vhodným pohybovým režimem není přepychem, ale možností každého člověka zlepšit vlastní zdraví. Je to cesta vhodná pro každého.

Lidský organismus je důmyslně stvořen pro pohyb. Nečinností chátrá a poškozuje se. To platí nejen pro viditelné svaly těla, ale také pro mozek, srdce, cévy, plíce, kosti, klouby a páteř i pro další orgány. Cvičením můžeme zmírnit a postupně i odstranit bolesti páteře, kloubů a další ortopedické obtíže. Zároveň se jedná o vhodný způsob odstraňování nahromaděného stresu.

Pojetí gymnastiky se neustále vyvíjí tak, aby intenzivně působila na všestranný rozvoj člověka. Propracovávají se okruhy pohybových a výrazových prostředků – od nejjednodušších a nejpřístupnějších až po složitější a ty nejnáročnější, které již zasahují do oblasti umělecké tvorby. Také se upravují jednotlivé metodické postupy a cvičební náplň.

Gymnastika se rozčlenila podle uplatnění a podle převažujícího zaměření na různé druhy a formy, které se však vzájemně ovlivňují. Uvedeme si její tři hlavní skupiny.

1.Nejrozšířenější skupinou je všestranně rozvíjející, zdravotní a kondiční (funkční) gymnastika, do které zařazujeme všechny druhy rekreační gymnastiky. Provozují se pod různými názvy – například aerobik, kondiční, taneční, zdravotní, relaxační, redukční gymnastika a další. Některé názvy se přestávají užívat a objevují se nové, atraktivnější, převážně prezentované v angličtině.

2.V další skupině se pod názvem aplikovaná gymnastika využívá všestranně rozvíjejících, kompenzačních a regeneračních cvičení ve všech sportech podle výkonnostní potřeby.

3.Do poslední skupiny se řadí gymnastika s výkonnostním a soutěžním zaměřením. Sem patří např. sportovní a moderní gymnastika, sportovní aerobik, akrobacie a další.

Je důležité si uvědomit, že rozhodující není název, ale prospěšný, účelný a účinný obsah cvičení. Smyslem všech druhů gymnastických cvičení je tělesná a duševní relaxace, udržení či zlepšení zdraví, kondice a výkonnosti, tělesné zdokonalování a zdravé sebevědomí. A to všechno gymnastika dokáže.

Zázraky lidského těla

Rozumný člověk usiluje o život bez bolesti,
nikoli o život nepříjemný.
Aristoteles

Život je z devadesáti procent údržbou těla i ducha. Jak bude kvalitní, záleží na každém z nás. Lékaři a sociologové se vzácně shodují, že život je obrovský vytrvalostní výkon. Svaly jsou zázračným biologickým motorem, který vyrobí pohybem více energie než všechny možné motory, které kdy člověk sestrojil. Sval je pružná tkáň, která provede každý pohyb těla a pohyb vnitřních orgánů. Nejvíce svalstva se nachází na dolních končetinách, nejméně pak na trupu a na hlavě. Největším svalem je sval hýžďový, nejdelším sval krejčovský na dolní končetině a nejmenším svalem je sval třmínkový uložený v lidském uchu. Dobře vyvinuté svaly nám pomáhají vykonávat každodenní pracovní a sportovní činnosti bez velké únavy. Díky nim se pohybujeme rychleji, jsme šikovní a máme dobrou fyzickou kondici. Náš organismus je odolnější vůči všem negativním jevům a naše postava vypadá dobře.

Lidské tělo se skládá ze tří druhy svalů:

1.svaly hladké – nejsou připojeny ke kostem, tvoří obal vnitřních orgánů a neustále pracují;

2.svalstvo kosterní – nejobjemnějším druh svalstva, který je ve spánku neaktivní;

3.srdeční sval – je zkombinován z hladkého a kosterního svalstva, pracuje celý život a provede kolem šestatřiceti milionů stahů za rok.

V našem těle se nachází celkem asi 630 svalů, které pracují (a to i ve chvíli, kdy odpočíváme). Uvádí se, že jsou uloženy ve třech až čtyřech svalových vrstvách. Nejdelší jsou viditelné povrchové svaly. Nejkratší a nejhlubší svaly tvoří střed těla (core). Mozek je všechny řídí a kontroluje. Svaly nám pomáhají vyjadřovat naše pocity – jen samotný obličej jich má kolem třiceti a k úsměvu potřebujeme celkem čtrnáct svalů! Z celkové váhy zabírají svaly u mužů 40 až 50 % a u žen 30 až 40 %. Do deseti let věku se síla rozvíjí u obou pohlaví stejně. Muži dosáhnou maxima síly mezi dvacátým a třicátým rokem, ženy dosáhnou maximální síly pouze do věku šestnácti let. A pouze do třiceti let si člověk sílu udrží, pak už jen klesá. V pětašedesáti letech si muži umějí udržet až 80 % maximální síly.

Kostra – výztuž těla

Kostra je hlavní vnitřní oporou pro svaly, šlachy a vazy. Najdeme na ní kosti končetin, zad a hrudníku obratle a ploché kosti. Stavba kostry určuje tvar našeho těla. Nejdelší je kost stehenní, nejširší je pánev a nejmenší kostí je pak třmínek v uchu. Kosti vytvářejí ochranná pouzdra pro řadu vnitřních orgánů a spolu se svaly a pojivovými tkáněmi mají za úkol držet tělo pohromadě a pohybovat jím. Některé kosti se vývojem spojily. Pánev (kyčel) je spojením kosti sedací, stydké a kyčelní. Kost křížová, která je ukončením páteře, vznikla spojením pěti obratlů. V našem těle je více než 200 kostí, které se mezi sebou spojují pevně, tedy srůstem, švem nebo pohyblivě, tedy kloubem. Kloub je rozšířený konec kosti, který může mít různý tvar – a podle toho umí pracovat v různých směrech a v různém rozsahu. Souhra kloubů a svalů tak zajišťuje všechny tělesné pohyby. Každý nesprávně provedený cvik může kloub poškodit. Pohyby, které provádějí klouby v základním postavení, se nazývají:

■ohnutí (flexe);

■natažení (extenze) neboli opačný pohyb k flexi;

■přitažení (addukce);

■odtažení (abdukce);

■otáčení (rotace);

■kroužení (cirkumdukce);

■úklon trupu do stran (laterální flexe);

■otáčení tělem či končetinami kolem svislé osy.

Svaly a pohyb

Svaly, které nám umožňují vykonávat veškerý pohyb, se nazývají kosterní nebo také volní svaly. Je to příčně pruhovaná svalovina řízená centrálním nervovým systémem a kontrolovaná naší vůlí a citem. Jednotlivé svaly jsou složeny ze svalových vláken a jsou hustě protkány vlásečnicemi a nervovými zakončeními. Vlákna se pak shlukují do snopečků, snopců a svalových bříšek.

Svalová vlákna se skládají ze tří typů buněk, které se od sebe liší vzhledem i funkcí:

1.Červená, pomalá vlákna mají bohaté cévní zásobení, jsou odolná proti únavě a vydrží dlouho pracovat. Obsahují hodně myoglobinu a tuků, ale jsou chudé na glykogen. Jedná se o vlákna s enzymatickým vybavením pro vytrvalostní, tj. aerobní práci.

2.Bílá, rychlá vlákna obsahují více glykogenu. Při nedostatečném přísunu kyslíku z nich získáme více energie. Intenzivně a rychle se stahují a rychle se unaví. Jejich enzymatické vybavení je vhodné pro anaerobní práci.

3.Přechodná vlákna jsou dvojího typu. Jedny mají charakter bílých vláken, ale funkci červených a opačně.

Kosterní svaly hrají významnou úlohu v podpoře krevního oběhu. Jsou důležitým orgánem termoregulace (což je svalový třes při působení chladu na organismus) a pomáhají nám při dýchání. Svaly kosterní jsou většinou párové, tedy na obou stranách těla stejné.

Jak svaly pracují

Každý sval v našem těle má své jméno a funkci, a to podle svého uložení na těle. Souhra svalů a kloubů je základem každého pohybu.

Sval přechází přes jeden nebo více kloubů a upíná se oběma konci šlachou na kostru. Na těle proti sobě pracují svaly ve skupinách, nikoli pouze v párech (například svaly na přední straně těla vykonávají opačné pohyby než svaly na zádech). Svaly mají při každém pohybu různou úlohu. Jedna skupina svalů se zkrátí – vydá ze sebe sílu – a druhá ležící proti nim se pasivně napne – prodlouží se (sval se umí zkrátit až o třetinu své klidové délky; tato schopnost je rozhodující pro jeho práci). Tyto tzv. antagonistické skupiny svalů ve skutečnosti pracují daleko složitěji. Do jednoho pohybu se zapojuje i dvacet pomocných svalů (synergistů), které základní pohyb vyladí tak, abychom tělo udrželi v rovnováze; nejsou tedy pro pohyb rozhodujícími svaly, pouze spolupracují. Svaly a svalové skupiny, které pohyb provedou a tím rozhodují o jeho funkci, se nazývají agonisté. Svaly, které vykonávají pohyb opačný proti agonistům, nazýváme antagonisté. Svalům, které stabilizují kosti nebo části těla při provedení pohybu, říkáme svaly fixační (stabilizační).

Fyziologie svalové činnosti

Všechny svaly mají klidový svalový tonus – napětí. Toto pohotovostní, startovací napětí je rozhodující pro kvalitní svalovou kontrakci neboli smrštění svalu. Svalový tonus zajišťuje kontakt kloubních ploch, obstarává vzpřímené držení těla a udržuje útroby v dutině břišní. Lidé, kteří mají silně ochablé svalstvo, mají zpravidla také snížené klidové napětí neboli hypotonii, která může vést až k úbytku svalové tkáně neboli atrofii. Často se u nich objevuje i kloubní uvolněnost – hypermobilita.

Aktivní činnost svalu, při které se vyvíjí síla, se nazývá svalová kontrakce. Je projevem dráždivosti svalu na nervový podnět. Čím více svalových vláken je podrážděno, tím větší a mohutnější je smrštění svalu a vyvine se větší celková síla. Aby nervový podnět vyvolal smrštění, musí mít dostatečnou intenzitu, kterou označujeme jako prahový podnět. Na slabý podprahový podnět sval nereaguje.

Svalová kontrakce může buď vyvíjet sílu, nebo může měnit délku svalu, případně obojí. Podle toho používáme termíny kontrakce izometrická a kontrakce izotonická. V praxi se v čisté formě žádná z nich téměř nevyskytuje. Při většině svalových činností se vyvíjí síla a zároveň se mění i délka svalu.

1.Při izometrické kontrakci sval vyvíjí sílu, nezkrátí se ani se neprodlouží. Mění se pouze jeho napětí. Výsledkem je statická práce svalu, sval se nepohybuje (jako např. při cvičení ve výdržích).

2.Při izotonické kontrakci se plynule mění délka svalu, ale síla je stále stejná. Při stahu se přibližuje nebo oddaluje začátek a konec svalu, sval se pohybuje. Pohyb může být pomalý nebo rychlý. Výsledkem je dynamická práce svalu.

V praxi se pojem svalová kontrakce zahrnuje pod pojem svalová činnost. Mluvíme zde o činnosti statické, kdy převažuje svalová síla ve výdrži s minimální změnou svalové délky, a dále o činnosti dynamické, pro kterou je charakteristické rytmické střídání kontrakce a relaxace s různou účastní silového působení.

Podle charakteru pohybové činnosti se setkáváme například s činností rychlostní, kdy se rychle střídá kontrakce s relaxací, nebo s dynamickou silovou činností, při které se zdůrazňují silové nároky. Trvání kontrakce je delší než relaxace. Tam, kde je rozhodující jemná koordinace pohybů, mluvíme o činnosti obratnostní. Pokud provádíme dlouhodobou svalovou činnost, mluvíme o činnosti vytrvalostní. Opakují-li se stále stejné pohybové stereotypy, mluvíme o činnosti cyklické. Je-li pohybová činnost proměnlivá, hovoříme o činnosti acyklické.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Posilování s vlastním tělem.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.