Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Lenka Šnajdrová

Jak si zlepšit paměť a koncentraci
Mozkocvična do kapsy

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
www.grada.cz
jako svou 6165. publikaci

Odpovědná redaktorka Martina Němcová
Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková
Návrh a zpracování obálky Eva Hradiláková
Ilustrace v knize Zuzana Böhmová
Formát ePub Štěpán Böhm
Počet stran 128
První vydání, Praha 2016
Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

© Grada Publishing, a.s., 2016
Cover Photo © Depositphotos/Tetiana_Svirska

ISBN 978-80-271-9116-1 (ePub)
ISBN 978-80-271-9115-4 (pdf)
ISBN 978-80-247-5793-3 (print)

Děkuji skvělému týmu Nakladatelského domu Grada
pod vedením Kateřiny Ščudlíkové za spolupráci při vzniku knihy.

O autorce

Lenka Šnajdrová vede semináře trénování paměti, provozuje webové stránky Mozkocvicna.cz a je oficiální instruktorkou fitness programu Zumba®.

V roce 2008 dokončila rekvalifikační kurz Pedagogické minimum pro lektory vzdělávání dospělých a dlouhodobě působila jako lektorka seminářů pro sestry. Od roku 2010 se vzdělává v České společnosti pro trénování paměti a mozkový jogging, kde získala certifikát trenéra paměti II. stupně. Spolupracuje s pořadem Radioporadna Českého rozhlasu Hradec Králové.

Autorka pracovala jako zdravotní sestra u dětských i dospělých pacientů, v současné době je zaměstnaná jako fundraiser v sociálních službách.

Úvod

Jak to všechno začalo

Jedno jarní pondělí jsem v kanceláři otočila stolní kalendář a u středy jsem měla velkými červenými písmeny zapsán příkaz: „ZRUŠIT!“ Ačkoli podle písma jsem to napsala já sama, vůbec jsem si nemohla vzpomenout, co to znamená. Docela dlouho jsem na ten zápis koukala stylem NEVĚŘÍM SVÝM OČÍM! Co a kdy mám proboha zrušit? Nebo už jsem „to něco“ zrušila? Jedná se o něco, co má být ve středu, nebo je třeba ve středu provést zrušení něčeho budoucího? Hrome, kdy jsem to tam načmárala?

Přestože jsem se asi půl hodiny usilovně soustředila ve snaze přinutit mozkové závity k činnosti, nepovedlo se to. Mozek mlčel. Příšerně jsem se vyděsila, že mám nějakou závažnou chorobu, Alzheimerem počínaje a mozkovým nádorem konče, a následně jsem začala zuřivě prohledávat internet, cože to mám za diagnózu. Zjištění, že v mém věku (něco přes 30) nejsou taková onemocnění častá, mě ani trochu neuklidnilo.

Zato mě zaujal odkaz na kurzy trénování paměti. Okamžitě jsem se zapsala, a to hned do toho pro trenéry, protože kurzy pro veřejnost byly prezentované jako kurzy pro seniory. A tak to všechno začalo…

Mimochodem víte, co se stalo ve zmiňovanou středu? Přesně sem patří to pětipísmenné podstatné jméno v prvním pádě čísla jednotného začínající na osmé písmeno abecedy a končící na čtvrtou českou samohlásku. Je vám jasné, které to je, že? Tak já ho sem nebudu psát…(A že jste si ta písmena abecedy odpočítali?!)

Do kurzu trénování paměti jsem šla s očekáváním, že se naučím neselhávající způsoby, jak si zapamatovat jména, čísla, seznamy a podobně. Takové metody existují, říká se jim mnemotechniky, a budeme se jim ještě podrobněji věnovat. Já sama jsem se naučila snadno si zapamatovat Ludolfovo číslo na 100 desetinných míst a všechny prezidenty USA, tak jak jdou po sobě. To je sice zajímavé vědět, ale upřímně, ve svém životě tuto znalost vůbec nepotřebuji. Co mi pomáhá, je vědomí, že si můj mozek dokáže zapamatovat i takto dlouhé číselné nebo jmenné řady a že umím použít tuto strategii v běžném životě. K tomu je třeba určitá dávka tvořivosti a představivosti, abychom si přenesli jeden způsob učení do různých situací. Takže kromě strategií rychlejšího zapamatování je třeba zaměřit se i na kreativitu, představivost, pozornost, práci s textem atd.

Ale nejsou to jen čísla a jména, co si potřebujeme pamatovat. Kde mám brýle? Kam jsem položil mobil? Kde jsem zaparkoval auto? Na kolikátého jsem objednaná k lékaři? Co všechno musím dnes stihnout? Jsme neustále zavaleni informacemi, náš mozek musí pořád třídit, analyzovat, vyhodnocovat, organizovat a měnit plány.

Já jsem se v kurzech trénování paměti a dalších naučila mnoho nového. To hlavní je:

1.Paměť je schopnost závislá na dalších kognitivních funkcích a na dalších okolnostech.

2.Nejlepší způsob učení je hra.

3.Opakování není vždycky špatná strategie.

4.Trénování paměti není (jen) luštění křížovek, hádanek a kvízů.

5.S úsměvem jde všechno líp.

Všechno tohle už dávno víte? Tak můžete tuhle knihu zahodit s oprávněným pocitem, že jste právě spláchli svoje peníze do kanálu. Nebo ji můžete někomu věnovat. Nebo vás možná zajímá, proč to všechno tak je a jak toho využít ve svůj prospěch. Pak čtěte dál!

Pro koho je tato kniha?

•Pro zaměstnané lidi, kteří mají pocit, že potřebují „nakopnout mozek“.

•Pro lidi, kteří chtějí aktivně odpočívat.

•Pro lidi, kteří se chtějí rozvíjet a učit se něco nového.

V čem vám kniha pomůže?

•Osvojíte si různé strategie na posílení paměti, které můžete snadno začlenit do běžného života.

•Zažijete překvapení, co vaše paměť dokáže.

•Uvědomíte si, že se na svoji paměť můžete spolehnout.

Co najdete v této knize?

Kniha má celkem tři části. V té první si ukážeme, jak funguje naše paměť, a naučíme se některé strategie, které nám mohou pomoci ji zlepšit. Druhá část je plná praktických cvičení sloužících k posílení vybavování, k tréninku kreativity, práce s textem a zlepšení pozornosti. Třetí část, to jsou výsledky cvičení, kde si můžete ověřit, jak se vám dařilo.

V knize najdete spoustu příkladů ze života a cvičení vycházející z českých reálií. Nezapomeňte ale, že každý člověk je jiný, a to, co perfektně zafunguje u jednoho, nemusí fungovat u jiného.

Část I
Paměť

Trocha teorie nikoho nezabije

Paměť je naším jediným bohatstvím.
Teprve přijdeme-li o ni, stanou se z nás skuteční žebráci.

J. E. D. Esquirol

Snad žádný jiný citát nevystihuje význam paměti pro člověka tak dobře jako právě tento. Člověk je tvor velmi adaptabilní. Každý z nás zná někoho, kdo žije např. bez končetiny nebo je slepý či hluchý a dokázal se s tímto handicapem vyrovnat. Dnešní medicína zvládne nahradit i životně důležité orgány, jako jsou játra a srdce. Ale lidská paměť je zatím nenahraditelná. Paměť je tou, která nám říká, kdo jsme, kam patříme, jak se jmenují naši blízcí, jak se máme najíst příborem, ve kterém domě bydlíme, jakou vykonáváme práci. Představa, že bych toto všechno ztratila, je pro mě nepředstavitelná.

Paměť je součástí kognitivních (poznávacích) funkcí, jejichž centra jsou uložena v různých částech mozku. Kognitivní funkce nám umožňují vnímat svět okolo nás, reagovat na něj, zvládat různé činnosti. Kromě paměti řadíme ke kognitivním funkcím např. pozornost, řečové funkce, rychlost myšlení, schopnost pochopení a posuzování, schopnost řešení problémů, plánování a organizování. Je důležité si připomenout, že jednotlivé funkce jsou vzájemně propojeny a jedna bez druhé nemohou samostatně fungovat.

Samotnou paměť můžeme jednoduše definovat jako proces, při kterém jsou informace uchovány pro pozdější využití. Složitější definice tento proces rozděluje na několik kroků – přijímání (recepce), vštěpování (kódování), uchovávání (retence) a vybavování (reprodukce).

Asi nejsnadněji můžeme paměť popsat v analogii s počítačem. Náš počítač obdrží nějakou vstupní informaci z klávesnice nebo myši, převede ji na speciální číselný kód a uloží ji na pevný disk nebo na jiné médium, třeba CD. Data jdou zpětně vyvolat na monitor nebo vytisknout, ale jestliže se počítač pokazí nebo nemá dostatek místa k uložení informací, když dostane špatný příkaz k vyhledání nebo pokud byl už soubor vymazán, vrátí nám informaci neúplnou nebo žádnou. Informace je ztracena/zapomenuta. Stejně se to děje v mozku – ráno se podíváme z okna, vidíme, že prší, a paměť nám v ideálním případě okamžitě vyhledá informaci, kde je deštník. Možná jsme ale deštník delší dobu nepoužili a vlastně nevíme, kam jsme ho uložili. A musíme hledat.

Vezmeme-li do ruky knihy zabývající se pamětí, dozvíme se, že máme paměť ultrakrátkou, krátkodobou, dlouhodobou, střednědobou, senzorickou, pracovní, echoickou, ikonickou, epizodickou, sémantickou, procedurální, implicitní, explicitní, deklarativní a nedeklarativní, prospektivní, retrospektivní atd., podle toho, z jakého pohledu se pamětí zabýváme. V této knize se budeme držet základního rozdělení paměti z hlediska uchovávání informací na krátkodobou a dlouhodobou. Budeme se také věnovat paměti prospektivní, protože ta nám může způsobit spoustu trápení.

Paměť krátkodobá

Je prokázáno, že pozornost přitahují podněty, které nás ohrožují na životě, nebo ty, které jsou vyhodnoceny jako neznámé, nové. Představte si, že jste v bance a klient před vámi vytáhne platební kartu. No, v bance asi žádné překvapení. Sotva si toho všimnete. Ale co když vytáhne zbraň? Vaše pozornost bude plně probuzena. Pozornost má opravdu zásadní vliv na to, co si zapamatujeme. Pokud jeden podnět upoutá naši pozornost, ostatní podněty jsou většinou ignorovány.

V krátkodobé paměti se udrží informace asi 20 sekund. Stalo se vám někdy, že jste si vyhledali telefonní číslo, zdánlivě si ho zapamatovali, ale než jste ho vytočili celé, museli jste se na něj podívat znovu? To není příliš výjimečná situace, naše pozornost se v době mezi „zapamatováním“ čísla a jeho vytočením přesunula na jiný podnět.

Krátkodobá paměť je díky omezeným možnostem pozornosti schopna uchovat jen malý počet položek. Kolik přesně? Můžeme si to hned vyzkoušet!

Přečtěte si následující seznam jen 1× a pak napište všechna slova, která jste si zapamatovali. Ten samý úkol můžete dát svým přátelům nebo členům rodiny.

Chameleon, šváb, moucha, kůň, zajíc, lev, jetel, pelikán, slepice, koza, holub, kráva, vlk, ovce.

Kolik slov jste si zapamatovali?

V podobných úkolech si člověk zapamatuje průměrně asi 5–9 položek a nezáleží na tom, zda se jedná o číslice, jména, písmena, či slova. George Miller^1 v roce 1956 shrnul kapacitu krátkodobé paměti do „magického čísla sedm“. Sérií experimentů stanovil, že člověk si dokáže krátkodobě zapamatovat sedm plus/minus dvě položky. Po několika desetiletích se ukazuje, že kapacita je spíše čtyři plus/minus dva (Cowan^2, 2001). Pokud jste si zapamatovali alespoň tři slova, vejdete se do limitu.

Možná jste si také všimli, že jste si zapamatovali spíše slova ze začátku a z konce seznamu. To je také běžné. Na začátku úkolu je naše pozornost zaměřena na jeho splnění, slova z konce jsou ta, která jsme četli pár vteřin před jejich zapsáním, tudíž je máme ještě v paměti. A schválně, zapamatovali jste si slovo jetel? To je slovo, které do seznamu vlastně nepatří (všechna ostatní označují zvířata), a je pro nás tedy neobvyklé a vzbuzuje pozornost.

Limit krátkodobé paměti je ve skutečnosti užitečný, pomáhá nám zapomenout to, co už není důležité. Někdy až dodatečně zjistíme, že informace byla přínosná, nicméně v dané chvíli jsme ji nepotřebovali, proto byla zapomenuta.

Paměť dlouhodobá

Vzpomenete si, jakou barvu mělo vaše první kolo? Vzpomenete si, s kým jste seděli v první třídě v lavici? Víte, která je nejvyšší hora světa a kolik má metrů? Když odpovídáme na tyto otázky, využíváme informace z dlouhodobé paměti. Její kapacitu a délku doby uchování zapamatovaného ale není snadné změřit, na rozdíl od paměti krátkodobé, u níž to jde poměrně snadno. Některé věci přetrvají v naší paměti dlouho, jiné vymizí. Dlouhodobá paměť je poměrně stabilní úložný systém, schopný uchovat velké množství informací na dlouhou dobu.

Představte si situaci, kdy si musíte po 20 letech sednout na kolo nebo přeplavat bazén. Budete to umět? Určitě ano. A vzpomenete si stejně snadno na koncovky názvu oxidů podle oxidačního čísla příslušného prvku? Možná, že každý ne. (Kdo ne, na konci kapitoly najde odpověď.)

Dlouhodobou paměť můžete rozdělit na dva typy: procedurální (nedeklarativní) a deklarativní. Procedurální paměť uchovává naše dovednosti – jak se jezdí na lyžích, jak zapnout zip nebo knoflíky, jak držet příbor apod.

Deklarativní paměť uchovává fakta – jaká je nejvyšší hora světa, kdo je prezident USA, názvy oxidů podle oxidačního čísla příslušného prvku a také fakta o nás samotných – jak se jmenují naši rodiče, kam jsme chodili do školy apod.

A tady jsou slibované koncovky názvu oxidů: -ný, -natý, -itý, -ičitý, -ičný, -ečný, -ový, -istý, -ičelý.

Prospektivní paměť

Prospektivní paměť se zabývá budoucností. Jejím úkolem je připomenout informaci v určitém budoucím čase (vázaná na čas) či po určitém ději (vázaná na událost).

Když jsem chodila do školy, měli jsme kronikáře, který zaznamenával události minulé. Dnes máme kalendáře, diáře, adresáře, chodíme na různé semináře a bohužel většina z nás nemá sekretáře ani sekretářku, kteří by nám připomínali události budoucí…

Zažili jste situaci, kdy:

•jste si včas nevzali svůj lék?

•jste někomu nevyřídili vzkaz?

•jste zapomněli na domluvenou schůzku?

Jsem hodně často za volantem, a když mi někdo zavolá, požádám ho, aby mi zavolal později, třeba za hodinu. Volající se ozve za tři hodiny s omluvou, že mi úplně zapomněl zavolat. Nezapomněl, jen si to v daný okamžik nevybavil, protože byl ponořen do jiné práce.

Víme přesně, že léky si musíme vzít před spaním, ale právě před spaním si to nevybavíme, protože naše paměť je v daném okamžiku zaměstnaná jinou činností. Myslíme na něco jiného a kolem krabičky s léky projdeme z koupelny rovnou do postele. I v tomto případě existují různé strategie, jak naší prospektivní paměti pomoci.

Použijte co nejkonkrétnější vodítko

Jaké vodítko byste použili v případě výše zmíněného léku? Můžeme si to napsat na lísteček. Nebo si můžeme léky položit do koupelny na umyvadlo, protože vždycky před spaním se jdeme umýt. Další možností je natáhnout si budíček tak, aby v určitou hodinu zazvonil. No a co obligátní uzel na kapesníku?

Určitě jste uhodli, že uzel na kapesníku a budíček nejsou moc konkrétní, protože v daném okamžiku si musíte i vzpomenout, proč budíček zvoní či proč se díváte na uzel na kapesníku. Text na lístečku je fajn v případě, že lísteček v inkriminovanou dobu uvidíte.

V současnosti jsou moderní různá elektronická připomínátka, elektronické diáře, připomínky na mobilu, řada lidí je zvyklá na papírový diář nebo kalendář. Můžete je používat, ale opět, vodítko musí být konkrétní a „připomínátko“ musíte mít u sebe. Připomínka v mobilu nepomůže, jestliže jste si ho zapomněli doma.

Co a jak si pamatujeme

Mozek dobře uspořádaný je lepší než mozek hodně zaplněný.

Michel de Montaigne

V souvislosti s pamětí nám nejčastěji vyvstane na mysli termín učení. Ve škole a v zaměstnání se od nás očekává, že si zapamatujeme informace, které jsme se dověděli z učebnic nebo u tabule. Ale do naší centrální nervové soustavy neustále vstupují informace nejen z okolního prostředí, ale i z prostředí vnitřního, a náš mozek musí rozhodnout, zda si je zapamatuje, či ne. V běžném životě používáme paměť k rozhodování, co uděláme, jakou strategii zvolíme. Venku prší? Náš mozek si v ideálním případě okamžitě vybaví, kde máme deštník.

Některé informace se nám v mozku uloží, aniž bychom si to jaksi vědomě přáli. Možná si bez obtíží vzpomenete, že loni na Velikonoce svítilo sluníčko, to znamená, že se vám tato informace do paměti uložila a zůstala tam i uchována. Některé informace jsou prostě ukládány automaticky a bez vědomé kontroly.

Nejčastěji to jsou:

•naše poprvé – zásadní události v našem životě (svatba, narození dítěte, nástup do zaměstnání, návštěva cizí země…);

•emočně zabarvené události – vtipné až bizarní příhody, události spojené s nějakým svátkem či např. s nějakou vůní, ale i události smutné, např. pohřeb blízkého člověka, atd.;

•fakta, která často používáme – telefonní čísla, adresy, vzorce, velikost oblečení atd.;

•fakta navázaná bezprostředně na naše povolání a zájmy – právníci si pamatují čísla zákonů a paragrafů, herci texty rolí, prodavačky ceny zboží, tanečníci choreografie, fandové sportu jména a výkony sportovců apod.

Jiné informace si do paměti uložit sami chceme nebo „musíme“, ať už znalosti, či dovednosti. K tomu využíváme různé paměťové strategie, ale pro naši paměť je velmi důležité, jakým způsobem jsme informaci přijali. Zda jsme ji viděli, slyšeli, četli, či se jedná o něco, co jsme zažili tzv. na vlastní kůži, přičemž pro každého člověka může být v určité situaci jeden způsob výhodnější než jiný. Moderní psychologie i různé seberozvojové kurzy se zabývají tzv. učebními typy, tedy tím, zda si konkrétní člověk zapamatuje lépe informaci akustickou (kterou slyšel), či vizuální (kterou viděl).

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Jak si zlepšit paměť a koncentraci.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.