Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Nancy Clark

Sportovní výživa
nové, přepracované vydání

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Kniha byla přeložena z originálu Sports Nutrition Guidebook vydaného nakladatelstvím Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076
www.HumanKinetics.com

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
obchod@grada.cz, www.grada.cz
tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400
jako svou 3684. publikaci

Překlad Libor Soumar
Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová
Počet stran 352
První vydání, Praha 2009
Vytiskla tiskárna PBtisk Příbram
Prokopská 8, Příbram VI

Cover Photo © fotobanka Allphoto
Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2009
Translation © Grada Publishing, a.s., 2009
Copyright © 2008, 2003, 1997, 1990 by Nancy Clark

Všechna práva, především právo na rozmnožování a šíření díla, stejně jako právo na překlad, jsou vyhrazena. Žádná část tohoto díla nesmí být v jakékoliv formě – fotokopie, mikrofilm nebo jiným způsobem – reprodukována bez písemného povolení vydavatelství, též nesmí být použitím elektronických systémů zpracovávána, zálohována, rozmnožována nebo šířena.

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-247-3517-7

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

ISBN 978-80-247-7948-5 pro formát EPUB

Předmluva

„Moje stravování je hrozné! Trénink nijak nešidím, ale musím se přiznat, že s jídlem už je to horší.“

„Trénuji hodně tvrdě, ale moje výkonnost se nezlepšuje. Asi dělám chybu ve stravování.“

„Jsem zmatená z toho, co bych měla jíst. Co je to vyvážená strava?“

To jsou jen některé z otázek a obav kondičně cvičících osob i vrcholových sportovců, které často slýchávám, když se společně pokoušíme upravit jejich stravování. Jsou často zmatení a nevědí, co by měli jíst před, během a po tréninku, jak se vyznat v džungli sportovních dietologických doplňků a jaké potraviny volit pro omezení podkožního tuku či nárůst svalové hmoty.

Nemám nejmenší pochyby, že konzumace vhodných potravin ve správný čas zvyšuje sportovní výkonnost, pomáhá upravit tělesnou hmotnost a z dlouhodobého pohledu vede k pevnějšímu zdraví a pocitu tělesné i duševní pohody. Pomohla jsem mnoha sportovcům vybudovat mohutné svaly, uběhnout rychleji maraton a závodit s dostatkem energie. Pomohla jsem také mnoha kondičně cvičícím zkvalitnit jejich cvičení, snížit hmotnost a dosáhnout výrazného zlepšení zdatnosti. Přesto kolem sebe stále vidím mnoho pohybově aktivních osob, které se nestravují správně a odmítají na tom cokoli měnit. Mylně se domnívají, že zdravá výživa znamená hladovění a odepírání si chutných jídel. Naštěstí tomu tak být nemusí.

Čtvrté (v Česku druhé) vydání Sportovní výživy Nancy Clarkové významnou měrou přispívá k vyjasnění toho, kolik sacharidů, bílkovin a tuků bychom měli konzumovat, a vysvětluje, jak si z jídla udělat potěšení a vychutnávat si pestrou, chutnou a na živiny bohatou stravu, která přispěje k dosažení požadovaných cílů cvičení či tréninku. Kniha přináší nejnovější poznatky týkající se stravování, jež pohybově aktivní jedince zajímají, například:

- Jak snížit množství tělesného tuku a přitom mít dostatek energie pro kvalitní trénink.

- Kdy jíst, aby byl zajištěn odpovídající příjem energie, svalový růst, oprava tkání a výkonnost a aby při tréninku (nebo i v běžném životě) nedocházelo ke stavům vyčerpání.

- Jaké jsou vhodné zdroje sacharidů pro svalovou činnost a bílkovin pro svalový růst a jaký je jejich správný poměr (včetně vzorových jídelníčků).

- Jaké je přijatelné množství tuku ve stravě a jaké potraviny obsahují zdraví prospěšné tuky.

- Jak může vegetarián přijímat dostatek bílkovin.

- Jak dostat do stravy více zeleniny a ovoce a využívat tak přínos těchto zdrojů vitamínů a minerálů bohatých na živiny.

- Způsoby, jak dostat pod kontrolu přejídání.

Pokud chcete posunout svou výkonnost a zdraví na vyšší úroveň, tato kniha přináší nejnovější poznatky a může vám ve vašem snažení pomoci. Najdete zde odpovědi na otázky týkající se glykemického indexu, aminokyselin, energetických nápojů, sportovních nápojů, kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, svalových křečí, organických potravin, nedostatku sodíku, regeneračních potravin, ale také tipy, jak tyto informace prakticky začlenit do sportovní výživy a tréninkového programu. Mějte vždy na paměti, že výživa je nedílnou součástí tréninku!

S přáním pevného zdraví, dostatku energie a radosti ze stravování

Nancy Clark, MS, RD, CSSD

Healthworks Fitness Center

1300 Boylston Street

Chestnut Hill, MA 02467

www.nancyclarkrd.com

Poděkování

Ráda bych upřímně poděkovala své rodině. Bez lásky a opory mého manžela Johna, syna Johna Michaela a dcery Mary by mi scházel cíl, smysl i rovnováha, jež dodávají mému životu energii a inspiraci.

Velice si cením Jean Smithové a Catherine Farrell za to, že jsou ochotny sdílet se mnou maraton života.

Jsem vděčná všem klientům, kteří mi předávají své osobní zkušenosti se sportovní výživou. Tím, že se mnou sdílejí své poznatky, mi umožňují pomáhat jiným s podobnými problémy. V knize jsou některé jejich příběhy popsány, ačkoli jsem kvůli ochraně soukromí změnila jejich jména a povolání.

Vážím si všech, kteří mi posílají své recepty, a také těch, kteří jsou ochotni „na vlastní kůži“ testovat recepty mé. Jsou to zejména moji sousedé Jason a Rex Halleyovi, má matka a bratr Janice a Warren Clarkovi a nejbližší příbuzní.

A nakonec děkuji zaměstnancům Human Kinetics za jejich podporu při vzniku této knihy od prvního vydání až po toto čtvrté. Mé díky patří zejména Raineru Martensovi, Martinu Bernardovi a Jasonu Muzinicovi, ale také Heather Healy, Alexi Kootnzovi, Kim McFarland, Sue Outlawv Nancy Rasmus a Carle Zych.

Část I
Každodenní strava aktivních osob

Jak sestavit jídelníček s dostatkem energie

„Výživa je mojí slabinou. Vím, že bych se cítil lépe, měl bych více energie a mohl více trénovat, pokud bych jedl lépe. Nevyznám se ale v tom, co bych měl při mém hektickém životním stylu jíst. Prosím, pomozte mi!“

–Paul

Pokud máte stejné pocity jako Paul, jste na tom stejně jako většina mých klientů. Víte, které potraviny jsou důležité pro zajištění příjmu energie a pro zdraví, ale nedaří se vám jíst správně. Možná, že místo snídaně raději spíte o něco déle, pracujete místo oběda, vynecháte hlavní jídlo a pak pocit hladu zaháníte nepříliš zdravými svačinami. Studenti, rodiče, manažeři, kondičně cvičící jedinci i profesionální sportovci mají často problémy jíst kvalitně. Únava a stres spolu s dlouhými hodinami strávenými v práci, dobře míněnou snahou snížit tělesnou hmotnost a pravidelně cvičit mohou způsobit, že se stravování stane zdrojem frustrací místo toho, aby bylo jedním z požitků života. V dnešní uspěchané době, kdy jsou k dispozici snadno a rychle dostupná rychlá občerstvení, je stále těžší stravovat se správně.

V této kapitole si ukážeme, jak jíst správně a jak dodávat tělu dostatek energie pro náročné dny i v případě stresujícího životního stylu. Ať již pravidelně cvičíte v posilovně, soutěžíte na výkonnostní úrovni, aspirujete na účast na olympijských hrách nebo jste jen příliš zaměstnaní péčí o děti, můžete se stravovat tak, aby vaše strava přispívala k udržení zdraví a zajistila vám dostatek energie, dokonce i když na jídlo moc času nezbývá.

Základní podmínkou pro správné stravování je zabránit vzniku silného pocitu hladu, protože člověk, který má velký hlad, se často méně stará o to, co sní a kolik toho sní. Jako preventivní opatření, které zabrání vzniku hladu, je nutné v průběhu celého dne dodávat tělu a mozku malá množství potravy. To je v rozporu s velmi často používaným modelem, kdy člověk přes den jí jen velmi málo a přejídá se večer. Zabráníte-li vzniku pocitu hladu, omezíte fyziologickou potřebu přejedení, ale také se sníží psychologická potřeba odměnit se za hladovění, například tabulkou báječné čokolády.

V následujících kapitolách si ukážeme, jak připravit snídaně, obědy, večeře a svačiny, ale ještě předtím si v této kapitole vysvětlíme základy výběru potravin vhodných pro výživu pohybově aktivních osob.

Tvorba jídelníčku

Při sestavování zdravého jídelníčku mějte na paměti následující pravidla:

1. Při každém jídle jezte potraviny ze tří potravinových skupin. Čím odlišnější potraviny to budou, tím širší spektrum vitamínů, minerálů a dalších živin zkonzumujete. Místo stále stejného jídelníčku skládajícího se z deseti až patnácti potravin každý týden zvyšte počet potravin na třicet pět. Toho lze snadno dosáhnout tím, že ke snídani nebudete jíst stále stejné kukuřičné lupínky s banánem, ale různé druhy cereálií doplněné různým ovocem. Obdobně k obědu nebudete jíst jen housku s krůtím masem, ale různé druhy pečiva se střídajícími se náplněmi. Ke svačině nebudete jíst stále jen čínské zelí, ale i jiné druhy zeleniny. Začněte počítat!

2. Potraviny konzumujte v přirozeném stavu. Jezte například pomeranče místo pomerančového džusu, banány místo energetických tyčinek, celozrnný chléb místo bílého, pečené brambory místo hranolků. Potraviny v jejich přirozeném stavu nebo potraviny jen mírně upravené obsahují více živin, méně sodíku, méně nasycených tuků a dalších přísad poškozujících zdraví.

3. Jezte střídmě. Konzumujte převážně zdravé potraviny, ale chutné nezdravé potraviny si zcela neodpírejte. Místo rozdělení potravin na zdravé a nezdravé se snažte vnímat jejich konzumované množství. Do jídelníčku zařazujte přibližně 90 % zdraví prospěšných potravin a 10 % potravin, které mají nižší nutriční hodnotu. Při tomto přístupu mohou být i sodovka a pytlík smažených bramborových lupínků součástí nutričně bohaté stravy. Důležité je vyvážit nutričně chudé potraviny zdravějšími potravinami v průběhu dne. Stejným způsobem lze kompenzovat i tučnou klobásu a sušenky k snídani nízkotučným krůtím sendvičem k obědu a grilovanou rybou k večeři.

Jaká je vaše výživa?

Přestože pestrá strava je žádoucím typem zdravé výživy, mnoho mých klientů konzumuje stravu značně chudou a monotónní: jablka, jablka, jablka; müsli tyčinky, müsli tyčinky, müsli tyčinky; těstoviny, těstoviny, těstoviny. Opakovaná konzumace stejných potravin činí život jednodušším, omezuje potřebu rozhodování, zjednodušuje nakupování, ale může vést k neadekvátní výživě a chronické únavě. Pokud vaše strava připomíná spíše přímku než kruh naplněný ze dvou třetin ovocem, zeleninou a celozrnnými výrobky a z jedné třetiny bílkovinami a potravinami bohatými na vápník, pokračujte ve čtení. Dočtete se, jak jíst více vhodných potravin a méně těch ostatních. Naučíte se sestavit si jídelníček tak, aby vám strava poskytovala dostatek energie, zajistila pevné zdraví, maximalizovala sportovní výkon a udržela tělesnou hmotnost.

Potravinová pyramida

Každých pět let upravuje vláda Spojených států amerických svá nutriční doporučení. V roce 2005 upravila také potravinovou pyramidu. Nová pyramida, jež neobsahuje žádné termíny ani hierarchii potravin, vyvolala mezi sportovci zmatek. Nebyli si jisti tím, jak správně sestavit svůj jídelníček. Zde je stručný přehled hlavních bodů nové pyramidy:

- Každý z klínů pyramidy představuje jinou skupinu potravin. Velký počet klínů symbolizuje pestrost potravin tvořících vyváženou stravu.

- Čím větší je klín, tím více potravin z této skupiny bychom měli konzumovat.

- Široká základna pyramidy a zužující se klíny symbolizují, že množství přijaté potravy by mělo odpovídat energetickým potřebám organismu.

- Klíny dále naznačují, že bychom měli jíst více nutričně bohatých potravin a omezovat příjem rafinovaných potravin nízké nutriční hodnoty (tzn. jíst více jablek a méně jablečného závinu, více třešní a méně třešňové bublaniny).

- Schody představují malé kroky, které je nutné činit směrem ke zdravějšímu životnímu stylu.

- Osoba běžící po schodech naznačuje důležitost každodenního cvičení.

- Běžící osoba také naznačuje, že pyramidu lze individualizovat. Na internetové adrese www.MyPyramid.gov si lze vytvořit online osobní stravovací plán založený na odhadu energetického příjmu, který je dán množstvím ovoce, zeleniny, obilovin, bílkovin a mléčných výrobků potřebných pro udržení zdraví.

Jedním z klíčů k úspěšné sportovní výživě je konzumace pestré a nutričně bohaté stravy založené na pěti potravinových skupinách (ovoci, zelenině, obilovinách, libových bílkovinách a nízkotučných mléčných produktech). Více informací k jednotlivým skupinám najdete dále v této kapitole.

Potravinová pyramida by měla obsahovat přibližně 1800 kcal (cca 7500 kJ) energie, což představuje minimální množství energie pro většinu sportovců včetně většiny těch, kteří chtějí snížit množství tělesného tuku, a zahrnuje následující množství potravin:

- Ovoce: 250 g ovoce a džusu denně. To je snadné, stačí banán nebo jiné plody a džus.

- Zelenina: 400 g denně v různých barvách. Velká mísa s rajčaty, paprikami, mrkví a salátem potřebu zeleniny bez problémů splní.

- Obiloviny: 175 g obilovin, z čehož minimálně polovina by měla být celozrnných. Jeden krajíc chleba představuje asi 30 g.

- Mléčné výrobky: 700 ml nízkotučného mléka nebo jogurtů, 60 g sýra.

- Maso nebo jiný zdroj bílkovin: 30 g masa odpovídá jednomu vejci, 10 g arašídového másla nebo 15 g ořechů. Bílkoviny bychom měli konzumovat v malých dávkách dvakrát denně.

Jak jíst zdravě

Pokud máte během dne jen velmi málo volného času na jídlo nebo nechcete trávit čas v kuchyni, následující informace vám pomohou stravovat se lépe.

Celozrnné výrobky a škroby

Výrobky z celozrnné mouky jsou nedílnou součástí vyvážené stravy. Celozrnný chléb, cereálie a jiné obiloviny představují základ optimální výživy, zejména u pohybově aktivních osob. Obiloviny, které nejsou průmyslově zpracovány nebo jsou zpracovány jen málo, jsou vynikajícím zdrojem sacharidů, vlákniny a vitamínů skupiny B. Slouží jako zdroj energie pro svalovou práci, zabraňují předčasné svalové únavě a pokud obsahují vlákninu, omezují i problém zácpy. Navzdory rozšířenému názoru nezpůsobují sacharidy obsažené v obilovinách tloustnutí, příčinou nadváhy je nadměrný příjem energie, například v podobě různých forem tuků (máslo, majonéza, omáčky), které konzumujeme společně s pečivem, rýží, těstovinami nebo jinými zdroji sacharidů. Pokud chcete zhubnout, doporučuji omezit příjem tuků, ale jíst celozrnné pečivo bohaté na vlákninu, cereálie a jiné celozrnné výrobky. Tyto potraviny pomáhají omezit pocit hladu a dostat tělesnou hmotnost pod kontrolu. Zdraví prospěšné formy sacharidů by měly představovat jak základ stravy zaměřené na snižování hmotnosti, tak i výživy sportovců.

Obiloviny představují asi 25 % přijaté energie, většina této energie však bohužel pro nás pochází z rafinovaných obilovin – bílého pečiva, bílé rýže a produktů z bílé mouky. Proces rafinování zbaví zrno slupky a klíčku a tím také odstraní vlákninu, antioxidanty, minerály a další zdraví prospěšné součásti. Lidé, kteří konzumují pouze rafinované obiloviny, vykazují častější výskyt chronických onemocnění, jako je cukrovka dospělých (II. typu) nebo srdečně-cévních onemocnění. Osoby konzumující naopak dostatek celozrnných produktů vykazují o 20–40 % nižší četnost výskytu srdečně-cévních onemocnění (Flight, Clinton 2006).

Při výběru obilovin volte takové, které jsou jen minimálně průmyslově zpracovány. Například hnědá rýže a celozrnný chléb obsahují více vitamínu B, draslíku a vlákniny než bílá rýže a bílý chléb. Mezi vhodné celozrnné produkty patří například žitné krekry, popcorn, celozrnný pita chléb, bulgur či krupice.

Kolik je dost?

Adekvátní příjem energie pro svalovou činnost je možný jen za předpokladu, že budou sacharidy tvořit podstatnou část každého jídla. Toho lze dosáhnout konzumací alespoň 200–300 kcal (cca 840–1260 kJ) obilovin v každém jídle. Toto množství odpovídá jedné misce cereálií, dvěma krajícům chleba nebo 50 g rýže, což není pro vyhládlého sportovce, který potřebuje sníst 600–900 kcal (2500–3800 kJ) v každém jídle, mnoho. Většina aktivních lidí potřebuje dvakrát až třikrát více cereálií nebo těstovin, než kolik je doporučená velikost jedné porce na obalu výrobku.

Jak vybírat?

Pokud konzumujete především rafinované obiloviny (pečivo z bílé mouky, bílou rýži, těstoviny), je zde několik tipů, jak zvýšit příjem celozrnných potravin s vyšší nutriční hodnotou, které jsou navíc chutné a snadno dostupné. Nezapomínejte, že pšenice na obalu výrobku neznamená automaticky celozrnná pšenice a tmavá barva pečiva nemusí být způsobena vyšším obsahem vlákniny, ale může pocházet z potravinových barviv. Vždy proto hledejte na výrobku označení celozrnný. V žádném případě se nemusíte obilovinám vyhýbat, máte-li obavu o svou váhu. Obiloviny nepodporují ukládání tuku.

Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny obsahují stovky fytochemikálií hrajících klíčovou roli při snižování rizika srdečních onemocnění, cukrovky a karcinomů. Celozrnné produkty by měly v informaci o složení na obalu výrobku obsahovat některé z následujících slov:

Amarant Hnědá rýže

Celozrnná kukuřice Jáhly

Celozrnná pšenice Merlík

Celozrnné žito Pohankový bulgur

Celozrnný ječmen Popcorn

Čirok Proso

Divoká rýže Žitovec

Celozrnné cereálie. Na obalu hledejte slovo celozrnný.

Ovesné vločky. Konzumovány jako ovesná kaše nebo ve formě müsli tyčinek představují skvělou snídani snižující cholesterol a chránící proti srdečním onemocněním. Ovesné vločky (instantní nebo normální) jsou celozrnnou potravinou, která obsahuje pomalu stravitelné sacharidy, jež poskytují energii dlouhodobě a jsou vhodné jako svačina před výkonem.

Celozrnné rohlíky a housky. Celozrnné rohlíky a housky jsou zdravější alternativou pečiva vyrobeného z bílé mouky a sladkého pečiva. Přidejte jogurt a malou krabičku pomerančového džusu a máte rychle k dispozici jídlo k okamžité konzumaci, které si můžete přinést s sebou z domova nebo snadno pořídit v obchodě s potravinami.

Celozrnný a tmavý chléb. Při výběru chleba myslete na to, že celozrnný chléb obsahuje více živin než chléb bílý. Vyhledávejte proto výrobky, které mají na obalu jako první informaci, že obsahují pšenici, žito nebo oves. Pečivo můžete uchovat déle čerstvé v mrazničce, bude tak rychle k dispozici pro eventuální svačinu.

Popcorn. Ať již jsou kukuřičná zrna upražena horkým vzduchem, nebo trochou rostlinného oleje, představuje popcorn jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem celozrnných produktů. Vyvarujte se však dochucení máslem nebo solí. Co zkusit pro změnu mexické nebo italské koření?

Zelenina

Nejen ovoce, ale také zelenina dodává organismu důležité sacharidy. Tvoří proto základ sportovní výživy. Zeleninu často nazývám přírodními vitamínovými tabletami, protože je výborným zdrojem vitamínu C, beta karotenu (formy vitamínu A obsažené v rostlinách), draslíku, hořčíku a celé řady dalších vitamínů a minerálů, ale i jiných zdraví prospěšných látek. Obecně lze říci, že většina druhů zeleniny má trochu vyšší nutriční hodnotu než ovoce. Pokud tedy z nějakého důvodu nemůžete konzumovat dostatek ovoce, lze tento deficit snadno kompenzovat zvýšenou konzumací zeleniny. Získáte tím minimálně stejné, ale pravděpodobně vyšší množství vitamínů a minerálů než z ovoce.

Kolik je dost?

Doporučená dávka činí minimálně 400 g zeleniny denně (pokud možno i více). Mnoho lidí nesní takové množství ani za celý týden. Pokud vám dělá problémy konzumovat zeleninu, snažte se jí sníst co nejvíce, když už ji jíte. V restauraci si raději objednejte velkou salátovou mísu než malou misku, sníte tak najednou celou denní dávku. Chcete-li skutečně investovat do svého zdraví, jezte zeleninu alespoň dvakrát denně. Dejte si například velkou misku zeleniny k obědu a hlávku brokolice k večeři.

Jak vybírat?

Každá zelenina je vhodná. Samozřejmě, že nejlepší je čerstvá zelenina přímo ze zahrádky, ta je však pro mnoho lidí nedostupná. Za druhou nejlepší volbu lze považovat mraženou zeleninu, protože mražením se nutriční hodnota snižuje jen minimálně. Dobrou volbou je i konzervovaná zelenina, kterou je ovšem vhodné před konzumací opláchnout pod tekoucí vodou a snížit tak obsah soli. Protože zpracování konzervované zeleniny probíhá rychle, zachová si většinu živin. Nutriční hodnota zeleniny klesá především převařením, proto vařte zeleninu jen krátce do křupava, pokud možno v mikrovlnné troubě, na páře nebo na pánvi. Zeleninu z konzervy jen ohřejte, není nutné ji vařit.

Tmavé pestrobarevné druhy zeleniny mají obvykle vyšší nutriční hodnotu než světlé a málo barevné. Je-li pro vás obtížné zvýšit příjem zeleniny, neměla by ve vašem nákupním košíku chybět brokolice, špenát, zelená paprika, rajčata, mrkev a tykev. Obsahují více živin než bledý hlávkový salát, salátové okurky, cukety, žampiony a celer. (Neznamená to, že bledé typy zeleniny jsou nezdravé, ty pestré však obsahují více vitamínů a minerálů.) Podívejme se podrobněji, které druhy zeleniny jsou nejvhodnější.

Brokolice, špenát a paprika (zelená, červená, žlutá). Tyto nízkotučné a na draslík bohaté druhy zeleniny jsou přímo plné vitamínu C a zdraví prospěšných karotenů, které jsou prekurzorem vitamínu A. Jedna střední hlávka dušené brokolice obsahuje doporučenou denní dávku vitamínu C. Stejné množství vitamínu C je v polovině jedné velké papriky. Ke svačině si raději dejte papriku než jablko, obsahuje více vitamínů a draslíku a méně energie.

Rajčata a rajský protlak. Rajčata a produkty z rajčat jsou dalším snadným způsobem, jak zvýšit příjem zeleniny. Lze je podávat v salátech, na těstovinách nebo na pizze. Jsou velmi dobrým zdrojem draslíku, vlákniny a vitamínu C (jedno středně velké rajče obsahuje polovinu denní dávky vitamínu C), vitamínu A a lykopenu, což je fytochemikálie, která by mohla chránit před některými druhy rakoviny. Pro ty, kteří nemají příliš volného času nebo nechtějí trávit čas v kuchyni, může být rajčatový nebo zeleninový džus možností, jak do stravy zařadit více zeleniny. Komerční produkty z rajčat však mívají obvykle zvýšený obsah sodíku, lidé s vyšším krevním tlakem by proto měli jejich příjem spíše omezovat, nebo vyhledávat produkty se sníženým obsahem soli. Ti, kteří ztrácejí velké množství soli potem, mohou zvýšeného obsahu soli v rajčatech naopak využít k jejímu doplnění (viz osmá kapitola).

Brukvovitá zelenina (hlávková zelenina). Hlávkové zelí, brokolice, květák, brukev, kadeřavá kapusta, kedlubna, tuřín, hořčice sareptská a další druhy hlávkové zeleniny mohou chránit proti rakovině. Studie ukazují, že lidé konzumující dostatek těchto druhů zeleniny vykazují významně nižší výskyt karcinomů. Nemůžete pochybit, budete-li těchto druhů zeleniny jíst co nejvíce.

Pokud jíte málo zeleniny, snažte se alespoň konzumovat tu nejlepší. Informace o složení v tabulce 1.1 vám s výběrem pomohou. Podívejte se i do čtvrté kapitoly, kde najdete zajímavé recepty na saláty.

* IU = Mezinárodní jednotky

Zdroj: Podle J. Pennington, 1998, Bowes and Church‘s Food Values of Portions Commonly Used, 17. vydání (Philadelphia, PA: Lippincott, Williams & Wilkins).

Tabulka 1.1 Srovnání různých druhů zeleniny

Zelenina

Množství

Energie (kcal/kJ)

A (IU*)

C (mg)

K (mg)

Chřest

8 ks vařených

35/150

980

30

260

Červená řepa, konzervovaná

100 g

140

30

5

260

Brokolice

1 střední

210

3500

75

330

Růžičková kapusta

8 ks vařených

250

1100

100

500

Zelí, zelené

100 g

130

200

35

145

Mrkev

1 střední, syrová

130

20 250

10

230

Květák, syrový

100 g

130

20

55

180

Celer

1 velký stonek

25

55

5

115

Kukuřice

100 g

270

180

5

120

Okurka

1/3 střední

60

220

5

150

Zelené fazole

100 g

190

180

15

370

Kapusta růžičková, vařená

100 g

170

9600

55

300

Ledový salát

7 listů

60

445

5

160

Hlávkový salát

4 velké listy

60

2900

30

320

Žampiony, syrové

100 g

90

0

2

260

Zelený hrášek, čerstvý

100 g

250

530

10

135

Cibule, krájená

100 g

125

0

5

125

Zelená paprika

100 g

125

630

90

180

Brambory pečené

1 střední ve slupce

925

0

50

1700

Špenát

100 g

170

14 750

20

840

Dýně letní, vařená

100 g

140

520

10

275

Dýně zimní, pečená

100 g

250

7200

20

890

Brambory sladké, pečené

1 střední

500

25 000

30

400

Rajče, syrové

1 malé

110

770

25

275

Doporučený příjem

Muži

>3000

>90

>4700

Doporučený příjem

Ženy

>2310

>75

>4700

Ovoce

Ovoce přispívá k doplnění sacharidů, je proto důležitou součástí sportovní výživy. Je bohaté nejen na sacharidy, ale také na vlákninu, draslík a mnoho vitamínů, zejména vitamín C. Živiny obsažené v ovoci jsou důležité pro zlepšení zdraví, podporu regenerace po cvičení, snížení rizika nádorových onemocnění, snížení vysokého krevního tlaku a omezení zácpy.

Kolik je dost?

Potravinová pyramida doporučuje minimálně 350 g ovoce nebo obdobné množství 100% džusu denně, což odpovídá dvěma kusům ovoce. Americké Centrum pro kontrolu a prevenci onemocnění (Centers for Disease Control and Prevention) doporučuje jako prevenci řady onemocnění konzumace ještě vyšší. Pokud vám činí problémy zařadit ovoce do svého jídelníčku, doporučuji ho snídat. Jedna sklenice (250 ml) pomerančového džusu a středně velký banán společně s cereáliemi pokryjí minimální potřebu ovoce na celý den. Snažte se jíst více ovoce i při jiných příležitostech. Ke svačině před cvičením můžete zkusit sušené ovoce místo energetických tyčinek, nebo můžete vypít ovocný nápoj jako součást regenerace po cvičení. Jakékoliv ovoce je lepší než žádné!

Jak vybírat?

Následující tipy vám pomohou vylepšit vaši bilanci konzumace ovoce v případě, že vám z různých důvodů činí problém zařadit ho do vašeho jídelníčku, ať již proto, že se často zkazí dříve, než jej sníte, nebo proto, že jej nemáte vždy k dispozici. Tyto potraviny by měly mít v jídelníčku nejvyšší prioritu.

Citrusové plody a džusy. Citrusové plody jako pomeranče, grapefruity nebo mandarinky v jakékoliv formě, ať již celé, čerstvé, mražené, konzervované nebo v podobě džusu, překonávají v obsahu vitamínu C a draslíku jiné typy ovoce a džusů.

Nemáte-li dostatek trpělivosti loupat pomeranče nebo grapefruity, pijte jejich džus. Celé plody mají sice o něco vyšší nutriční hodnotu, ale stojíte-li před volbou, zda snadno získat (a vypít) sklenici džusu, nebo nemít nic, džus naprosto postačí. 250 ml pomerančového džusu zajistí více než denní potřebu vitamínu C, která činí 75 mg. Kromě vitamínu C tím přijmete i dávku draslíku, kterou spotřebujete během hodinového tréninku, a navíc kyselinu listovou a vitamín B, který je zapotřebí pro tvorbu proteinů a červených krvinek.

Doma se zásobte krabicemi džusu, malé krabičky džusu noste s sebou. V lepším případě kupujte celé pomeranče, skladujte je v ledničce a přibalte si je s sebou na trénink.

Banány. Banány jsou perfektní nízkotučná potravina s vysokým obsahem vlákniny a draslíku jak pro sportovce, tak i pro nesportující jedince. Příroda je dokonce dodává zabalené! Banány jsou skvělé pro doplnění draslíku, který se ztrácí potem, ale chrání také před vysokým krevním tlakem. Proto zvyšte příjem banánů. Přidávejte je do cereálií, přibalte si jeden do své sportovní tašky jako nízkoenergetickou svačinu nebo je mějte po ruce jako rychlý a snadno dostupný zdroj energie. Moje nejoblíbenější kombinace je banán, arašídové máslo, celozrnný rohlík a sklenice nízkotučného mléka. Tato kombinace představuje nutričně vyvážené jídlo, které obsahuje hned čtyři druhy potravin (ovoce, ořechy, obiloviny, mléčný výrobek), dostatek sacharidů (banán, rohlík) a bílkovin (arašídové máslo, mléko).

Chcete-li zabránit přezrání banánů, skladujte je v ledničce. Jejich slupka může chladem ztmavnout, ale na kvalitu a chuť dužiny to nemá vliv. Další trik je uskladnit (oloupané) banánové řezy v mrazničce. Tyto mražené banánové nugety chutnají přesně jako banánová zmrzlina, obsahují však podstatně méně energie a lze je snadno smíchat s mlékem.

Není pochyb o tom, že banány patří mezi nejoblíbenější sportovní svačiny. Jednou jsem viděla cyklistu se dvěma banány připevněnými k přilbě, kde byly připravené pro případ, že bude zapotřebí rychle tělu dodat energii.

Ananasový meloun, kiwi, jahody, maliny, ostružiny a další lesní plody. Tyto nutričně bohaté potraviny jsou také velmi dobrým zdrojem vitamínu C a draslíku. Mnoho mých klientů je skladuje v mrazničce, aby byly k dispozici pro snídani nebo jako občerstvení před cvičením a po něm.

Sušené ovoce. Může být pohodlně vždy při ruce, je bohaté na draslík a sacharidy, hodí se na cestování. Přibalte si balíčky sušeného ovoce a ořechů do sportovní tašky místo energetických tyčinek.

Pokud jíte málo ovoce, snažte se, aby to, které sníte, bylo nutričně co nejkvalitnější. Tabulka 1.2 vám usnadní výběr vhodných druhů ovoce.

Tabulka 1.2 Srovnání různých druhů ovoce

Ovoce

Množství

Energie (kcal)

A (IU)

C (mg)

K (mg)

Jablka

1 střední

80

75

10

160

Jablečný džus

240 ml

115

0

2

300

Meruňky, sušené

5 ks

85

2550

1

480

Banány

1 střední

105

90

10

450

Borůvky

150 g

80

145

20

260

Ananasový meloun

150 g

55

5160

70

495

Třešně

10 ks

50

145

5

150

Brusinkový džus

250 ml

140

10

90

55

Datle, sušené

5 ks

115

20

–

270

Fíky

1 střední

35

70

1

115

Grapefruit

½ středního, růžového

40

155

45

170

Grapefruitový džus

250 ml

95

25

95

400

Hroznové víno

150 g

60

90

5

175

Kiwi

1 střední

45

135

75

250

Pomeranč

1 střední

60

240

75

230

Pomerančový džus

250 ml

110

500

125

500

Broskve

1 střední

35

465

5

170

Ananas

150 g

75

35

25

175

Ananasový džus

250 ml

140

13

25

335

Švestky, sušené

5 ks

100

830

2

310

Rozinky

50 g

150

5

2

375

Jahody

150 g

45

40

85

245

Meloun

150 g

50

585

15

185

Doporučený denní příjem

Muži

> 3000

> 90

> 4700

Doporučený denní příjem

Ženy

> 2310

> 75

> 4700

Zdroj: Podle J. Pennington, 1998, Bowes and Church‘s Food Values of Portions Commonly Used, 17. vydání (Philadelphia, PA: Lippincott, Williams & Wilkins).

Výživová duha

Snažte se konzumovat pestrobarevné druhy ovoce a zeleniny. Každá barva dodává tělu jiné druhy prospěšných fytochemikálií omezujících riziko vzniku nádorových a srdečně-cévních onemocnění.

Barva

Ovoce

Zelenina

Červená

Jahody, meloun

Červená paprika, rajčata*

Zelená

Kiwi, hroznové víno, ananasový meloun

Hrášek, fazole, špenát, brokolice

Modrá, fialová

Borůvky, hroznové víno, švestky

Lilek, červená řepa

Oranžová

Mango, broskve

Mrkev, sladké brambory, dýně

Žlutá

Ananas, karambola

Tykev, kukuřice

Bílá

Banány, hrušky

Česnek, cibule

* Technicky vzato patří rajče mezi ovoce.

Následující tipy vám pomohou sestavit barevnější jídelníček:

Snídaně

Probuďte se velkou sklenicí pomerančového džusu.

Do cereálií přidejte banán nebo lesní plody.

Uvařte si cereálie s rozinkami a sušeným ovocem.

Ušlehejte si ovocný nápoj z lesních plodů, džusu, banánu a jogurtu.

Oběd

Přidejte hrst malých mrkví.

Vychutnejte si červenou papriku stejně jako jindy jablko.

Do salátu přidejte sušené brusinky nebo konzervované mandarinky.

Dejte si zeleninovou nebo rajčatovou polévku.

Svačina

V psacím stole mějte zásobu sušených meruněk a ananasu.

Dejte si zeleninový džus.

V pondělí si do práce přineste týdenní zásobu ovoce (pět jablek a pět pomerančů).

Večeře

Vychutnejte si extra velkou hlávku brokolice (čerstvou nebo mraženou).

Kupte si porcovanou tykev připravenou pro vaření.

Ochuťte si těstoviny dvojitou dávkou rajčatového protlaku.

Objednejte si pizzu s dvojitou dávkou papriky nebo brokolice.

Dejte si čínské nudle s dvojitou porcí zeleniny.

Jsou organické potraviny lepší?

Mnoho mých klientů se ptá, zda by měli utrácet za organické potraviny. Jsou organické ovoce a zelenina lepší, bezpečnější a nutričně bohatší? Odpověď je jednoduchá: organické potraviny jsou lepší pro malé zemědělce a jsou pravděpodobně šetrnější k životnímu prostředí, ale nemají významně vyšší nutriční hodnotu. Je diskutabilní, zda jsou bezpečnější. Podívejme se na to, co o organických potravinách víme, poněkud podrobněji.

Slovo organický znamená, že ovoce, zelenina, obilí, maso, vejce a mléčné produkty jsou vypěstovány, chovány a zpracovány podle určitých norem. (Poznámka: pokud je na výrobku uvedeno přírodní nebo bez hormonů, neznamená to, že se jedná o organický produkt.) Zemědělci produkující organické potraviny nepoužívají chemická hnojiva, insekticidy ani herbicidy na plodiny a růstové hormony, antibiotika a léky urychlující růst zvířat nebo fungující jako prevence chorob. (Poznámka překladatele: u nás mají tyto potraviny příznak BIO.)

Organické ovoce a zelenina mohou být o 30 % i více dražší, proto je na místě otázka, zda stojí vyšší výdaje za to. Pokud jde o chuť, někteří sportovci prohlašují, že organické potraviny chutnají lépe. Ovšem chuť je subjektivní hodnocení a může odrážet fakt, že čerstvé potraviny jsou obecně chutnější. Někteří dietologové předpokládají, že organické potraviny mají lehce vyšší obsah minerálů a antioxidantů než ty běžně produkované. Tento rozdíl lze ovšem snadno kompenzovat zvětšením porcí neorganických potravin.

Přednost organickým potravinám, především těm pěstovaným v místě nákupu, bychom měli dávat také proto, že chrání životní prostředí a přírodní zdroje. Nákupem lokálně pěstovaných potravin podpoříme místní zemědělce a umožníme jim lépe se zemědělstvím uživit. V opačném případě může být farmář v pokušení zemědělskou půdu prodat na bytovou nebo průmyslovou výstavbu, čímž se sníží plocha zeleně.

Pokud kupujete organické potraviny v obchodě, který je součástí velkého obchodního řetězce, jedná se velmi pravděpodobně o zboží, které bylo transportováno na velké vzdálenosti, například ze Španělska nebo z Itálie. Tato doprava spotřebovává naftu, znečišťuje ovzduší, a tím poškozuje životní prostředí. Odpovídá tento přístup ideálu organické potravy? Kompromisem je kupovat co nejčastěji potraviny, které jsou produkovány blízko vašeho bydliště.

Druhým důvodem, proč konzumovat organické potraviny, je snížení množství pesticidů v těle a snížení rizika vzniku nádorových onemocnění či možných poškození plodu před narozením. Americká Agentura pro ochranu životního prostředí (Enviromental Protection Agency) vytvořila standardy vyžadující sto- až tisícinásobnou míru bezpečnosti pro zbytkové množství pesticidů. Jejich doporučení byla vytvořena na základě vědeckých poznatků indikujících, že takové množství „nezvýší podstatným způsobem riziko ohrožení zdraví“. Podle Richarda Bonnana, který je odborníkem na zemědělství a farmářem, neobsahuje 65–75 % úrody žádné detekovatelné množství pesticidů. (Používají-li se pesticidy řádně a ve správný čas, degradují a stávají se inertními.) Výsledky testování na farmách v Massachusetts dokládají nulový obsah pesticidů ve stech testovaných vzorcích. Bonnano tvrdí, že pouze 0,5 % běžně pěstovaných plodin (a 3–4 % dovážených) obsahuje více pesticidů, než je standard definovaný Agenturou pro ochranu životního prostředí. Přesto nás některé skupiny (www.foodnews.org) upozorňují, že se malé množství pesticidů může v organismu ukládat, zejména v období raného dětství.

Je zřejmé, že organické potraviny jsou otázkou osobních preferencí a hodnot. Bonnano považuje dnešní oblíbenost organických potravin zčásti za marketingový trik, neboť bio potraviny jsou prezentovány jako jednoznačně lepší a bezpečnější. Na druhou stranu je nutné si přiznat, že jsou také dražší.

Co by tedy měli dělat chudí, ale hladoví sportovci?

- Jíst rozmanitou stravu a omezit tak příjem specifických zbytkových množství pesticidů.

- Ovoce a zeleninu vždy pečlivě omýt pod tekoucí vodou. Tím lze odstranit až 99 % všech reziduí pesticidů (v závislosti na potravině a typu pesticidu).

- Oškrabat nebo oloupat slupku například jablek, brambor, mrkve a hrušek (tím se ovšem odstraní i důležité živiny).

- Odstranit horní a vnější část celeru, hlávkového salátu a hlávkového zelí.

- Kupovat organickou variantu potraviny, kterou jíte nejčastěji (sníte-li například pět jablek denně, kupujte si raději organicky vypěstovaná jablka).

- Čas od času (případně vždy) kupujte organické varianty těch druhů ovoce a zeleniny, o kterých se ví, že obsahují nejvíce reziduí pesticidů, a to dokonce i po omytí. Mezi ně patří například jablka, třešně, hroznové víno, nektarinky, broskve, hrušky, jahody, maliny, brambory, papriky, celer a špenát.

- Peníze můžete ušetřit nákupem potravin, které obvykle obsahují minimum nebo žádná rezidua pesticidů. Mezi ně patří banány, kiwi, ananas, mango, papája (papája, mango a banán mají svůj vlastní ochranný obal, který je chrání před větším množstvím pesticidů), chřest, avokádo, brokolice, květák, cibule, kukuřice a zelený hrášek.

Zda kupovat organické potraviny či nikoli je otázkou individuálního rozhodnutí. Nákupem organických potravin přímo od místního zemědělce pomůžeme přežít malým farmám, ale zda jsou organické potraviny lepší, bezpečnější a výživnější, to je diskutabilní.

Nízkotučné mléčné výrobky

Mléčné výrobky jako nízkotučné mléko, jogurty a sýry nejsou jen rychlým a snadno dostupným zdrojem bílkovin, ale obsahují i velké množství vitamínu D (je-li uměle přidáván) a vápníku, který je důležitý nejen pro růst dětského organismu, ale i pro dospělé ženy a muže každého věku. Strava bohatá na vápník a vitamín D zpevňuje kosti, snižuje riziko osteoporózy, chrání proti vysokému krevnímu tlaku a může působit preventivně proti nadváze. Vitamín D může působit preventivně a pomáhat v léčbě onemocnění, jakými jsou fibromyalgie, cukrovka, roztroušená skleróza a revmatická artritida.

Mléčné výrobky jsou nejen přirozeným, ale i koncentrovaným a pohotovým zdrojem vápníku pro ty, kteří nemají během dne čas na řádné jídlo. Lidé, kteří jsou nuceni omezovat příjem mléčných výrobků z důvodu intolerance laktózy nebo nechtějí konzumovat mléčné výrobky z jiných důvodů, mohou mít problém přijmout doporučené denní dávky vápníku. Například množství vápníku obsažené v jedné sklenici mléka odpovídá přibližně 0,7 kg brokolice, 1,5 kg špenátu, 2,5 kg fazolí, 1 kg sezamových semínek nebo 7 l obohaceného sójového mléka. Potraviny, které jsou uměle obohaceny o vápník, jako například obohacené sójové mléko, pomerančový džus nebo cereálie, mohou pomoci příjem vápníku zvýšit. Tabulka 1.3 obsahuje seznam potravin bohatých na vápník a množství, které obsahuje jednu stravovací dávku vápníku (300 mg). Tabulka také ukazuje množství vitamínu D.

Nízkotučné mléko (kravské nebo sójové) či jiné potraviny bohaté na vápník a vitamín D by měly být důležitou součástí stravování po celý život. Kosti jsou živou tkání a vápník a vitamín D potřebují denně. Děti potřebují vápník k růstu, dospělí jej potřebují pro pevné kosti. Ačkoli růst se zastaví okolo dvacátého roku věku, maximální pevnosti dosahují kosti mezi 30 a 35 lety. Množství vápníku uložené v kostech do tohoto věku zásadně ovlivňuje míru rizika zlomenin ve stáří. Po dosažení 35 let začínají kosti jako součást procesu stárnutí pozvolna slábnout. Tento proces může zpomalit strava bohatá na vápník spolu s posilováním a silným svalstvem.

Mnoho mých klientů mi říká: „Já mléko nepiji, vápník jím v potravinových doplňcích“. Upozorňuji je, že vápníkové suplementy nejsou plnohodnotnou náhražkou mléčných produktů. Nízkotučné mléko a jogurty dodávají tělu kompletní spektrum důležitých vitamínů, minerálů a bílkovin. Vápníkové suplementy obsahují pouze vápník (a případně vitamín D).

Tabulka 1.3 Obsah vápníku ve vybraných potravinách

Potravina

Množství*

Vitamín D (UI)

Mléčné produkty

Mléko (obohacené)

250 ml

100

Mléko sušené

75 ml

100

Jogurt

250 ml

100

Čedar

50 g

5–15

Tvaroh

450 g

–

Pizza se sýrem

2 díly

–

Bílkoviny

Sójové mléko, obohacené

250 ml

40–120

Tofu

150 g

–

Losos, konzervovaný s kostmi

125 g

700

Sardinky, konzervované s kostmi

90 g

230–400

Mandle

170 g

–

Zelenina

Brokolice, vařená

500 g

–

Kadeřavá kapusta (jarmuz) nebo brukev, vařená

200 g

–

Kapusta nebo hořčice sareptská, vařená

200 g

–

Čínské zelí

350 g

–

* Množství představuje jednu stravovací dávku vápníku (300 mg).

Mléko obsahuje kromě vápníku a vitamínu D také draslík a fosfor, což jsou minerály, které umožňují organismu vápník efektivně využít. Mléko je také jedním z nejlepších zdrojů riboflavinu (vitamínu B_2), který pomáhá přeměnit přijatou potravu na energii. Aktivní lidé spotřebují více energie než osoby se sedavým způsobem života, potřebují proto i více riboflavinu. Pokud nekonzumují mléčné výrobky, mohou mít riboflavinu nedostatek.

V každém případě je však lepší přijímat vápník ve formě potravinových doplňků než vůbec žádný. Rozhodně ale doporučuji konzultaci s dietologem, aby byl správně stanoven příjem odpovídajícího množství. Tato konzultace vám může pomoci optimalizovat jídelníček tak, aby byl nutričně vyvážený a odpovídal aktivnímu životnímu stylu.

Kolik je dost?

Z tabulky 1.4 je zřejmé, že potřeba vápníku se liší podle věku. Mládež ve věku 13–19 let potřebuje čtyři stravovací dávky, zatímco většina dospělých jen tři. Někomu, kdo nepije mléko, se může zdát toto množství vysoké, ale dokonce i sportovci, kteří si hlídají svou hmotnost, mohou toto množství zkonzumovat v podobě nízkotučných mléčných produktů a přitom přijmout jen 300 kcal (cca 1250 kJ) energie. Pokud vám činí problém zkonzumovat doporučené množství, snažte se sníst každý den alespoň polovinu denní potřeby vápníku.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Sportovní výživa.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.