Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Radim Pavelka, André Reinders

Kondiční trénink pro bojové sporty
rozvoj speciální síly

Odborná recenze Bc. Zdeněk Ledvina, Mgr. Jan Hrabík

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
obchod© Grada Publishing, a.s., 2012
Cover Photo © allphoto, 2012 grada.cz, www.grada.cz
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
jako svou 5905. publikaci

Fotografie Miroslav Šneberger
Odpovědná redaktorka Magdalena Jimelová
Jazyková úprava Gabriela Janů
Grafická úprava a sazba Jan Löffelmann
Formát ePub Jan Löffelmann
Návrh obálky Jakub Náprstek

Počet stran 168
První vydání, Praha 2015
Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.
© Grada Publishing, a.s., 2015
Cover Photo © Miroslav Šneberger

Vytiskla Tiskárna Protisk, s.r.o., České Budějovice

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

Tato kniha vznikla v rámci Programu rozvoje vědních oblastí na Univerzitě Karlově č. P38 Biologické aspekty zkoumání lidského pohybu.
Tato kniha vznikla za podpory SVV 2015 – 260236.

ISBN 978-80-247-9831-8 (ePub)
ISBN 978-80-247-9830-1 (pdf)
ISBN 978-80-247-5416-1 (print)

ÚVOD

Člověk v celé své evoluci prožil život převážně pohybem. Jeho přežití ovlivnila schopnost umět se vyhnout nebezpečí a zároveň mu čelit, někdy i bojem. Posledních 50 let sedí člověk za stolem s počítačem, jezdí automobilem apod. Už tolik neběhá, neskáče, neleze po stromech a dostane-li se do situace, kdy musí bojovat, nedostatečně rozvinuté dovednosti mu to nedovolí. Hypokineze (nedostatek pohybu) je v současné době civilizační chorobou.

Pohyb ovlivňuje srdečně-cévní soustavu, krevní tlak, hladinu cholesterolu, množství tělesného tuku apod. Posiluje celkovou tělesnou zdatnost, odolnost organismu a usnadňuje zvládání běžných činností.

Sportovní trénink je proces, během něhož je organismus specifickým způsobem vystavován stresu a jehož cílem je dosažení žádoucího druhu adaptace. Stresorem je vždy fyzická zátěž. Cílem sportovního tréninku je zvýšení kondice, která se skládá z následujících faktorů:

Síla je schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém nebo statickém režimu svalové činnosti. Síla může být:

- ■ maximální: schopnost vyvinout volní kontrakcí nejvyšší úroveň síly při dynamické nebo statické činnosti,

- ■ rychlá a výbušná (dynamická): schopnost překonávat nemaximální odpor s vysokou až maximální rychlostí,

- ■ vytrvalostní: schopnost odolávat únavě při opakovaném vyvíjení síly při statické nebo dynamické činnosti.

Rychlost je schopnost konat pohybovou činnost bez odporu nebo s malým odporem co nejrychleji. Rychlost se dělí na:

- ■ rychlost reakce: co nejrychlejší zahájení pohybu na určitý podnět (zrakový, sluchový, taktilní),

- ■ rychlost akce: buď jednotlivého pohybu, nebo komplexního pohybového projevu.

Vytrvalost je schopnost provádět déletrvající pohybovou činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou po stanovenou dobu nebo vzdálenost. Rozlišujeme tyto typy vytrvalosti:

- ■ rychlostní: udržení maximální intenzity bez přerušení co nejdéle,

- ■ krátkodobá: udržení nejvyšší možné intenzity po dobu 2–3 minut,

- ■ střednědobá: udržení nejvyšší možné intenzity po dobu 8–10 minut,

- ■ dlouhodobá: udržení nejvyšší možné intenzity déle jak 10 minut.

Koordinace je komplex schopností lehce a účelně koordinovat pohyby, přizpůsobovat je měnícím se podmínkám, provádět složitou pohybovou činnost a rychle si osvojovat nové pohyby.

Pohyblivost je schopnost vykonávat pohyby v plném kloubním rozsahu.

Cílem této knihy není nabídnout tréninkový program ani návod, jak lze rozvíjet všechny složky kondice, to je úkolem zkušeného trenéra. Ten musí na základě specifičnosti sportu, trénovanosti jedince a sportovního období nakládat s tréninkem svého svěřence. Kniha nabízí cviky, které jsou převážně vhodné pro rozvoj silových schopností a které se hodí do tréninku cvičence bojových sportů. Silová příprava je v bojových sportech velice důležitá. S rozvojem síly se rozvíjejí i další části kondice. Bez dynamické síly není rychlost, bez svalové výdrže není vytrvalost, bez správného zapojení svalů není koordinace apod. Síla svalů není efektivní, pokud ji nedokážete zkoordinovat do pohybu. Vytrvalost a rychlost se k nim přidávají s narůstající výkonností.

V bojových sportech dochází vždy k překonávání fyzického odporu soupeře. Odpor soupeře není konstantní a břemeno se chová různorodě. Proto do silového tréninku nezařazujeme pouze izolované cviky, ale pokud možno cviky, při kterých se zapojují svaly celého těla nebo alespoň dochází ke zpevnění středu těla. Pro svou komplexnost lze tyto cviky zařadit i do tréninku jakéhokoliv jiného sportu či pro udržování kondice.

Trenér by měl umět dále manipulovat s objemem a intenzitou. Objem je množství tréninkové práce, která je vypočtena jako použitá hmotnost násobená počtem provedených opakování. Intenzita vyjadřuje náročnost tréninkové práce. Je většinou vyjádřena procentuální hodnotou k maximálnímu odporu nebo použitou hmotností odporu v kg.

Během tréninku se svaly adaptují na určitý odpor a cílem je, aby se tato adaptace nadále zvyšovala. To znamená zvyšovat zátěž. Ideální přírůstek zátěže je formě pomalejších přírůstků zátěže po delší časové období. Vzhledem ke cvikům s vlastní váhou těla to nejde, proto v knize doporučujeme zátěž ve formě činek.

Pro kvalitní a účinný trénink je zapotřebí samozřejmě i odpočinek. Nemusí se jednat o pauzu, ale o cvičení s nízkou intenzitou. Svaly se adaptují právě během odpočinku. Doba nutná pro úplné obnovení energetických rezerv závisí na intenzitě a objemu tréninku. Zpravidla jsou to 2 až 4 dny. Pokud jsou stimuly od sebe hodně vzdáleny, superkompenzace se vytrácí. Pokud jsou stimuly blízko sebe, na superkompenzaci není prostor a dochází k poklesu síly.

Variabilita je další podmínkou účinného tréninku. Tělo se velmi rychle adaptuje na konstantní stresor, proto se cviky musí obměňovat. Z toho důvodu v knize ukazujeme několik způsobů cviků se stejným svalovým zaměřením. Převážně začátečníci se dokáží za začátku tréninku zlepšovat se stejným tréninkovým programem, ale po delší době nastoupí stagnace. Nezapomeňte tedy na variabilitu tréninku, která je důležitá u dětí, v přípravném a regeneračním období.

Bojové sporty se vyznačují tím, že u nich nelze dopředu předvídat pohybový vzorec. Proto by mělo docházet k obměnám cviků i během kondiční přípravy. Specifičnost je důležitá u pokročilých cvičenců, v předzávodním a závodním období. Síla může být nabyta jakýmkoliv obecným cvičením, ale pokud se neshoduje se silovým projevem dané bojové specializace, není její přenos tak efektivní. Svalová kontrakce se musí shodovat se svalovou kontrakcí uplatněnou v dané sportovní činnosti. Většina úderů zahrnuje jak koncentrickou, excentrickou, tak i izometrickou kontrakci. Rychlost pohybu je také důležitá. V bojových sportech jsou zapotřebí rychlé pohyby, ale i síla v pomalém provedení. Pohybový vzorec se navíc musí podobat tomu finálnímu v bojovém sportu. Např. vzpěračské cviky, jako je přemístění a trh, jsou svalovou aktivitou a timingem zapojení jednotlivých svalů do pohybu podobné samotným pohybům v bojových sportech.

FUNKČNÍ TRÉNINK

Poslední dobou je fenoménem přirozený funkční trénink. Je to kondiční trénink, který propojuje přirozené formy pohybu s principy tréninku.

Komplexní zaměření je pro rozvoj silových schopností v bojových sportech nejlepší. V bojových sportech neexistuje izolovaný cvik, měl by tomu tedy odpovídat i silový trénink. Navíc se tento způsob tréninku soustředí i na správné držení těla a koordinaci.

Funkční posilování rozkládá zátěž do celého těla, a tím nepřetěžuje jeho jednotlivé části. Zaměřuje se na správné svaly a práci mezi ně rozděluje v optimálním poměru. Vykonávají se cviky, které se vyskytují v běžném životě – předklon, dřep, krok, výskok, tah atd. Zároveň se posilují svaly zajišťující zpevnění středu těla, jež je centrem stability a v bojových sportech především zdrojem energie. Tyto svaly zahrnují oblast pánve, beder, břicha, hýždí, páteře a lopatek. Všechny tyto svaly jsou svou funkcí spojeny a v pohybu se chovají jako svalový řetězec.

V bojových sportech jde především o pohybovou stabilitu – zpevnění středu těla před viditelným pohybem a v jeho průběhu. Zamezení pohybu v oblasti středu zajišťuje účinný přenos energie mezi končetinami. Čím stabilnější střed, tím větší sílu končetina umožňuje. Jde o pohybovou koordinaci svalových řetězců.

U všech uváděných cviků jde především o kvalitu provedení. Nejlepším prostředkem pro rozvoj bojových technik jsou cviky, které se jim podobou blíží. V bojových sportech nedochází ani k cyklickým pohybům, ani k pohybům izolovaným, ale naopak k pohybům komplexním. Každý úder začíná zpevněním těla, oporou nohy o podložku, rotací trupu, protilehlou prací ruky až výsledným balistickým pohybem úderové končetiny. Je tedy velice vhodné např. stimulovat výbušnou sílu napodobivým cvičením – např. odhod medicinbalu z výpadu. Každé opakování cviku pomáhá vytvářet a posilovat pohybový návyk, proto je nutné vykonávat cviky podobné cviku cílenému.

Nejedná se o izolované posilování svalů středu těla, ale o jejich komplexní zapojení. Pokud cvičíme komplexní pohybové vzorce, mozek si je ukládá jako komplexní vzorce, nikoliv jako sled malých pohybů. Toto se potom i odráží ve vykonávání specifické bojové techniky, která je vždy také cvikem komplexním.

Zásady komplexních cviků:

- ■ Vědomé provádění cviku.

- ■ Kontrolovaný vedený pohyb.

- ■ Cvičte do udržení koncentrace na pohyb.

V první řadě je zapotřebí zvládnout cvičení s vlastním tělem. Potom přicházejí na řadu cvičení s činkami a pro zvýšení zatížení a variabilitu působení cviku následují cvičení s balančními pomůckami, jako jsou vodní vaky, pytle s pískem, kettlebelly apod. Žádná pomůcka necvičí za vás, jen zvyšuje účinnost cviku.

Účinný kondiční trénink podporuje pohybové zdraví a i výkonnost všeobecnou. Uvedené cviky se nemusejí cvičit pouze v bojových sportech. Lze z nich, pro jejich komplexnost a práci celého těla, vycházet i v jiných sportech. Ve výkonnostním sportu se využívá přechod od obecného ke specifickému. Ale často se obecný základ podceňuje.

Tréninkem komplexních cviků získáváme návyky pro reálné situace v boji. Silné břicho ke zkracovačkám neznamená, že bude silné během úderu. Komplexní cvik učí nabytou sílu využívat ve specifickém pohybu. Výkonnost potom roste díky zlepšení kvality pohybu.

„Nejlepší pohyby pro zdraví a výkonnost jsou ty, které člověk odjakživa používá a ve kterých se lidské tělo vyvíjelo.“

Nejprve by se měly cvičit jednoduché a účelné pohyby (dřepy, kliky, výpady), aby bylo možné co nejvíce se věnovat cítění pohybu a pohybové stabilitě. Tyto cviky se potom modifikují na balančních pomůckách, případně s činkami. Z těchto cviků se v bojových sportech vychází, jelikož bojování je svým způsobem přirozená lidská činnost, stejně jako chůze, dřep či výskok.

Nejlepší motivací je přenášet pohyby do praxe. Trénujeme lépe, když známe smysl tréninku. Proto u většiny cviků uvádíme v knize jejich paralelní využití v bojových sportech. Některé techniky jsou s posilovacím cvikem totožné, jiné se mu jen zdánlivě podobají.

Doporučujeme provozovat cviky, při kterých se zapojuje více svalů, dochází k udržení rovnováhy a zlepšuje se koordinace. Využívejte hodně pomůcky a pro děti hry – to odstraní stereotyp a cvičení je hned zábavnější.

SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA

Ve funkčním tréninku je nejdůležitější začínat cvik ze správné polohy a zase se do ní vrátit. Obecně správné držení těla zvyšuje výkonnost a pozitivně ovlivňuje psychiku. Při správném (fyziologickém) držení těla jsou klouby v centralizované poloze. Je to postavení, v kterém klouby zvládnou největší zatížení. Kyčelní kloub, kolenní i kotník jsou během pohybu v jedné ose. Správné držení těla vyžaduje svalovou rovnováhu. Je to stav, kdy každý sval v pohybovém vzorci plní správně svoji funkci. Pozor na zkrácený sval – vychyluje kloub z centralizované polohy a nedovoluje správný průběh pohybu, ochablý sval – dostatečně nezpevňuje vzájemné postavení částí těla.

Většina cviků v této knize vychází z normálního stoje:

- ■ Postoj na šíři ramen, váha rovnoměrně rozložena mezi obě nohy a na celou plochu chodidel.

- ■ Kolena a chodidla jsou v jedné ose (někdy mírně vytočeny vně).

- ■ Pánev je v neutrálním postavení.

- ■ Páteř je vzpřímená.

- ■ Dolní úhly lopatek jsou přitisknuty k hrudnímu koši.

- ■ Hlava je v prodloužení páteře vytažená nahoru, brada mírně zasunutá.

DÝCHÁNÍ

Dýchání je součást pohybu. Souhra dechových svalů zajišťuje při nádechu a výdechu nitrobřišní tlak, který podporuje stabilitu páteře. Dýchání je základem pohybové stability těla – ovlivňuje pohyb hrudníku, páteře, pánve, a tím celé držení těla. Proto je správné dýchání důležité i při provádění cviků, aby nedocházelo např. k přetěžování vzpřimovačů páteře.

Dechové svaly:

- ■ bránice, vnější mezižeberní svaly (nádechové),

- ■ břišní svaly, vnitřní mezižeberní svaly (výdechové),

- ■ většina svalů trupu (pomocné).

Svaly pánevního dna a příčný sval břišní svazují dutinu břišní zespodu a ze stran. Přímý a šikmé svaly břišní udržují polohu hrudníku proti pánvi (brání záklonu v bedrech, udržují postavení pánevního dna a bránice rovnoběžně). Bránice uzavírá dutinu břišní shora, pánevní dno zespoda a břišní ze stran. Svaly pánevního dna a břicha zůstávají v napětí, svírají dutinu břišní a pracují tak proti bránici. Vytvářejí nitrobřišní tlak, který podpírá páteř zepředu.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Kondiční trénink pro bojové sporty.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.