Tato kniha je věnována památce Wayneho Hartwiga.

Dallas a Melissa Hartwigovi

JÍDLO NA PRVNÍM MÍSTĚ

Vyzkoušejte Whole30 a změňte svůj život k nepoznání aneb paleo mýtů zbavené

© 2012 by Dallas Hartwig and Melissa Hartwig

All rights reserved.

Podle anglického originálu It Starts with Food: Discover the Whole30 and Change Your Life in Unexpected Ways vydalo v edici Fit & Food nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2014. Žádná část této knihy nesmí být nijak použita či reprodukována bez písemného svolení, s výjimkou případů krátkých citací jako součásti kritických článků a recenzí.

Informace obsažené v této knize jsou určeny pouze pro vzdělávací účely. Jejich cílem není nahradit rady odborníků. Čtenář by měl zjištěné poznatky vždy konzultovat se svým lékařem a ve spolupráci s ním určit, zda jsou pro něj vhodné. Stejně tak je třeba obrátit se na odborníka s dotazy ohledně zdravotního stavu či plánu léčby. Přečtení informací v této knize nezakládá vztah lékaře a pacienta.

Překlad: Libuše Mohelská

Odpovědná redaktorka: Vendula Kůrková

Redakční spolupráce: Tomáš Baránek, Vít Šebor, Beáta Vörösová

Odborná korektura: Petr Mára

Sazba a grafická úprava: Alex Gutrai

Obálka: Alex Gutrai

Ilustrace: Greg White

Fotografie jídel: Dave Humphreys

Strávníkova mapa: Melissa Joulwanová

Jazyková korektura: Vilém Kmuníček

Ekniha Roman Kříž

Druhé, upravené a doplněné vydání

Spojte se s českými čtenáři knihy na jidlonaprvnimmiste.cz

Jan Melvil Publishing, s. r. o.

Melvil.cz | Mít vše hotovo.cz

[Ohodnoťte knihu prosím zde: melvil.cz/kniha-jidlo-na-prvnim-miste]

[Errata hlaste na nelibisemi@melvil.cz]

© Jan Melvil Publishing, 2014

ISBN 978-80-87270-68-4

OBSAH

Poznámka autorů

Předmluva

Slovo autorů

ČÁST 1: JÍDLO NA PRVNÍM MÍSTĚ

Kapitola 1: Jídlo by mělo prospívat zdraví

Kapitola 2: Nutriční základ programu

ČÁST 2: STANDARDY DOBRÉHO JÍDLA

Kapitola 3: Co je jídlo

Kapitola 4: Závislost mozku na jídle

Kapitola 5: V zdravém těle zdravé hormony

Kapitola 6: Střeva jsou grunt

Kapitola 7: Zánět: Nikdo není imunní

ČÁST 3: ŠKODÍ ZDRAVÍ

Kapitola 8: Cukr, sladidla a alkohol

Kapitola 9: Oleje ze semen

Kapitola 10: Obiloviny a luštěniny

Kapitola 11: Mléčné výrobky

Kapitola 12: Všechno se to sčítá

ČÁST 4: PODPORUJE ZDRAVÍ

Kapitola 13: Maso, ryby a vejce

Kapitola 14: Zelenina a ovoce

Kapitola 15: Ty správné tuky

ČÁST 5: POJĎME KE STOLU!

Kapitola 16: Plánování jídelníčku jednoduše

ČÁST 6: WHOLE30

Kapitola 17: Whole30: Úvod k programu

Kapitola 18: Whole30: Proces vyloučení

Kapitola 19: Whole30: Opětovné zavádění

ČÁST 7: WHOLE30 NA CELÝ ŽIVOT

Kapitola 20: Strategie pro dlouhodobý úspěch

Kapitola 21: Doladění pro zvláštní

Kapitola 22: Doplňky zdravé stravy

Poznámky na závěr

PŘÍLOHA A: STRÁVNÍKOVA MAPA

Základní recepty: Bílkoviny a zelenina

Základní recepty: Kari směsi a polévky

Závěrečné úpravy: Omáčky, koření a zálivky

Rychlé a snadné jídlo: Dokonalý steak

Rychlé a snadné jídlo: Lososové koláčky bez námahy

Luxusní hostina: Fantastická večeře

PŘÍLOHA B: MATERIÁLY

Kuchyňské převody

Recepty pro zdravé stravování

Kde hledat dobré jídlo

Obecné materiály: Weby, knihy a filmy

Poděkování

Doslov k českému vydání

Hlavní zdroje

Poznámky pod čarou

POZNÁMKA AUTORŮ

Pojďme rovnou k věci – obsah této verze knihy Jídlo na prvním místě je z 95 procent shodný s původním vydáním. Kniha zůstala v zásadě stejná, až na dvě úpravy v pravidlech programu Whole30, nové uspořádání postupu při opětovném zavádění vybraných skupin potravin do jídelníčku a několik jemných doladění našich doporučení týkajících se výživových doplňků. O nových pravidlech Whole30 vás navíc informujeme rovnou:

Whole30 teď povoluje brambory – pořád si ale nemůžete dát hranolky ani chipsy. Dále jsou v pořádku všechny druhy soli, včetně jodizované soli obsahující dextrózu. (Kuchyňskou sůl jste nejspíš beztak už konzumovali, takže tato změna není zase tak převratná.)

Proč tedy s těmito změnami pět let po vydání původní verze Whole30 přicházíme? Nepřestáváme hledat vylepšení, díky kterým bude program Whole30 zdravější, bude se snáz dodržovat a bude mít pevnou vnitřní logiku.

Brambory všeho druhu představují opravdové, na živiny bohaté jídlo. (Že jsou všechny potraviny světlé barvy nutričně prázdné, je jenom mýtus.) Původní vyloučení brambor bylo naše svévolné rozhodnutí, což jsme ostatně v pravidlech Whole30 naplno přiznávali. Nedali jsme bramborám stopku kvůli nedostatku vitamínů ani možnému škodlivému vlivu na trávení, ale protože je lidé mají rádi v podobě hranolků nebo chipsů, a takové chování nechceme v rámci programu podporovat.

Pak jsme si ale začali říkat: „Proč zkrátka jen nezdůraznit, že hranolky a chipsy opravdu nejsou v duchu Whole30?“

A právě to jsme v nových pravidlech Whole30 udělali. Pokud si během programu chcete pochutnat na šťouchaných, pečených nebo opékaných bramborách, směle do toho! Tuto možnost oceníte zejména v případě, že jste hodně aktivní a potřebujete do jídelníčku dostat víc sacharidů. Jenom nepropadněte představě, že byste mohli v našem programu (ani kdekoli jinde) počítat hranolky z fastfoodu nebo fritované bramborové chipsy jako zeleninu.

Je v tom jeden háček. Brambory jsou výjimečné tím, že v relativně malém množství dodávají hodně energie. Pokud máte nadváhu, trpíte inzulínovou rezistencí nebo máte jiné potíže s metabolismem, a navíc se příliš nehýbete, nepotřebujete každodenně na talíři porci energie navíc. Je-li tohle váš případ, zařazujte brambory během Whole30 do jídelníčku střídmě, pokud vůbec. Když si navíc k večeři jako přílohu vždycky dáte šťouchané brambory, ochudíte se o zkoumání pestrobarevného světa na živiny bohaté zeleniny. Vyskočte z bramborového stereotypu a objevte nové oblíbence – třeba růžičkovou kapustu, chřest nebo kadeřávek!

Pokud jde o sůl, vzorní strážci pravidel nás upozorňovali, že technicky vzato program nepovoluje běžnou kuchyňskou sůl, která je vždycky stabilizovaná dextrózou. Kdybychom v tomto bodě neudělali výjimku, nemohli byste si v oněch třiceti dnech dát vůbec nic konzervovaného ani jíst v restauraci! To není zrovna realistické, a kvůli návyku na cukr navíc nikdo nepolyká sůl, takže jsme se rozhodli se solí v programu vůbec nezabývat. Všechny druhy soli jsou povolené. V pořádku je také osolit si jídlo, zvlášť když už nekonzumujete tuny soli ve všech těch průmyslově zpracovaných potravinách, kterými jste se živili dřív. Kombinujte mořskou sůl s jodizovanou kuchyňskou a říkejte si, že je to dobré.

A to je celé – jestli už výtisk knihy Jídlo na prvním místě vlastníte, stačí, když si do paměti zapíšete změny, které jsme právě shrnuli, a pojedete dál. Ty, kdo se k nám připojují nově, srdečně vítáme! Máme velkou radost, že do toho jdete s námi, a rádi se podělíme o  aše úvahy, jak by program Whole30 měl fungovat v reálném životě.

Děkujeme, že jste přečetli tyhle řádky. Teď ale obraťte stránku a začněte měnit svůj život.

Dallas a Melissa Hartwigovi

PŘEDMLUVA

Luc Readinger, lékař

O Dallasovi a Melisse Hartwigových (a o komunitě Whole9) jsem se dozvěděl díky podcastu Paleo Solution, kde s nimi Robb Wolf přinesl rozhovor. Ten mě navnadil k návštěvě webu Whole9, a tam jsem našel poklad – Whole30, původní třicetidenní výživový program, který Dallas a Melissa vytvořili. Zčásti je to příručka k dietě, zčásti behaviorální koučování založené na tvrdé lásce. Už mnohokrát jsem sledoval, jak tento program lidem změnil život a zdraví.

Působil jsem ve venkovském městečku jako rodinný lékař zaměřený na integrativní medicínu. Okamžitě mi došlo, že změny v jídelníčku by prospěly i mým pacientům. Často to vyžadovalo zcela zásadní obrat ve způsobu života. Z osobního i pracovního pohledu jsem chápal, že pro řadu těchto lidí bude plán zdravého stravování od Dallase a Melissy velice přínosný.

K tomuto tématu existuje několik dobrých knih, mnohé z nich doporučuji dál. Jde ale o to, lidem celou věc co nejvíce usnadnit. Bylo mi jasné, že jídelníček, který pacientům doporučuji, nevypadá příliš přitažlivě, pokud je rovnou nezastraší, a že jen ti nejmotivovanější si půjdou koupit knihu. Abych je tedy v této změně životního stylu podpořil, vytiskl jsem zásady programu Whole30 z webu a začal je rozdávat těm pacientům, kteří potřebovali nějaký zásah. Z mé ordinace tak odcházeli se čtyřmi vytištěnými stránkami, kde našli všechno, co potřebovali, a s čerstvou motivací – program totiž vyzývá, aby začali hned.

Zprvu jsem si nedělal velké naděje. Změny, které jsem od lidí žádal, lze vnímat jako radikální a v některých případech takřka nemožné. K mému překvapení se ale pacienti začali vracet s tím, že se cítí lépe – a často šlo o naprosto úžasné zlepšení. Postupovali podle doporučení! Udělali převratné změny ve svém jídelníčku a teď sklízeli obdobně převratné výsledky.

Prakticky všichni zhubli a potvrzovali, že mají více energie a lepší náladu. Po pouhých třiceti dnech dodržování jídelníčku mohla řada pacientů vysadit léky na krevní tlak. U jednoho diabetika poklesla hladina hemoglobinu A1c (což je marker průměrné hladiny krevního cukru za čtyřměsíční období) během tří měsíců o tři body, což je při užívání léků neslýchané zlepšení. U jiného pacienta s cukrovkou poklesla potřeba inzulínu o 80 %. Dalším se zlepšilo astma, zmizely vyrážky, zmírnily se chronické infekční choroby i chronické bolesti – zkrátka zlepšilo se jejich celkové zdraví a pohoda.

Jednoho dne mi sekretářka sdělila, že volala Melissa Hartwigová. „A jéje,“ pomyslel jsem si, „zjistila, že z jejich webu tisknu Whole30 a rozdávám ho pacientům. Už má určitě nachystaný soudní příkaz k zastavení této praxe.“ Ukázalo se, že jeden z pacientů, který zaznamenal obrovské zlepšení svých potíží, se s ní spojil a dal jí na mě kontakt. K mé úlevě byli Hartwigovi nadšeni tím, jak jsem jejich materiál uplatnil ve své klinické praxi. Vyprávěli mi i o dalších zdravotnících, kteří s tímto programem u svých pacientů zaznamenali podobné zkušenosti.

Jídlo má zcela zásadní dopad na naše zdraví a konvenční medicína tuto skutečnost značně podceňuje – je to přímo klíč k dobrému zdraví. Ze všech nástrojů, které mám ve svém lékařském arzenálu, je program Whole30 zdaleka ten nejúčinnější a nejšíře uplatnitelný v případě široké škály chorob. Je to účinný prostředek proti chronickým nemocem moderní společnosti, který funguje jako prevence i jako léčba.

Tato kniha vás provede programem Whole30 i obdobím následujícím po jeho skončení. Do hloubky se věnuje tomu, jak plán zdravého stravování od Hartwigových uplatnit v praxi. Ukazuje dlouhodobou cestu k jídelníčku, díky kterému si udržíte trvalé zdraví, pohodu a fyzickou výkonnost. Doufám, že vás dílo, které držíte v rukou, dovede k životu v dobrém zdraví a se spoustou energie – tak jako moje pacienty.

dr. Luc Readinger, leden 2012

SLOVO AUTORŮ

Jíme opravdové jídlo – čerstvé, přirozené potraviny, jako je maso, zelenina a ovoce. Upřednostňujeme jídla, která jsou bohatá na živiny, se spoustou přirozeně se vyskytujících vitamínů a minerálů, před těmi, která jsou kaloričtější, ale méně výživná. Důležitá je pro nás kvalita – sledujeme, odkud maso, ryby a vejce pocházejí, a kdykoli je to možné, volíme místní produkty v biokvalitě.

Tohle není žádná „dieta“ – jíme tolik, kolik potřebujeme k tomu, abychom měli dost síly a energie a zdravou tělesnou váhu. Naším cílem je dobře vyvážená strava, konzumujeme tedy rostlinné i živočišné složky. Veškeré potřebné sacharidy získáváme ze zeleniny a ovoce, dalším vynikajícím zdrojem naší energie jsou zdravé tuky jako avokádo, kokos a olivový olej.

Díky tomuto stylu stravování si dokážeme udržet zdravý metabolismus a vyvážený imunitní systém. Je skvělý pro vyvážení skladby prvků v těle, hladiny energie, pro kvalitu spánku, stabilizaci nálady, zlepšuje pozornost a celkovou kvalitu života. Pomáhá zbavit se nutkavých chutí na sladké a znovu si k jídlu vytvořit zdravý vztah. Navíc minimalizuje riziko většiny civilizačních chorob a poruch, jako je cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, mozkové příhody nebo autoimunitní choroby.“

—Dallas a Melissa Hartwigovi, „Výživa v 60 sekundách“

Pokud jste si tuto knihu koupili sami, blahopřejeme vám! Jasně to dokazuje, že vám záleží na vašem zdraví a jste odhodláni podniknout kroky potřebné k tomu, abyste ho vylepšili. Změny nejsou nikdy jednoduché, my jsme pro vás ale připravili přístupnou cestu, díky které si vybudujete nový, zdravý vztah k jídlu a trvale udržitelné a uspokojující stravovací návyky. Čtěte s otevřenou myslí a buďte na sebe hrdí – právě jste udělali první (a nejdůležitější) krok k tomu, abyste změnili svůj život.

Jestli jste tuto knihu dostali jako dárek, znamená to, že vás někdo má rád. Záleží mu na vás a vašem zdraví natolik, že je ochoten usnadnit vám proměnu a podpořit vás při ní. Domníváme se, že vám náš přístup bude připadat rozumný, zvládnutelný a – co je nejdůležitější – okamžitě použitelný bez ohledu na váš věk, zdravotní stav či návyky. Použijte tuto knihu jako prostředek k trvalým změnám ve svém jídelníčku a životním stylu a k nastartování cesty k optimálnímu zdraví. Jde to. Ten, kdo vám tuto knihu věnoval, věří, že naše metody jsou účinné – především ale věří vám.

A pokud v kterémkoli okamžiku začnete pochybovat o tom, zda tyto změny ve svém životě zvládnete, vzpomeňte si na jednu velmi důležitou věc:

Už jste začali.

Ať už je totiž vaším cílem cokoli – mít víc energie, lepší náladu, snáz se soustředit, lépe spát, zlepšit svůj sportovní výkon, zbavit se potíží a nemocí, změnit své tělo nebo lépe žít…

… jídlo je na prvním místě.

Vaši partneři na cestě ke zdraví,

Dallas a Melissa Hartwigovi

JÍDLO

NA PRVNÍM MÍSTĚ

KAPITOLA 1

JÍDLO BY MĚLO PROSPÍVAT ZDRAVÍ

„Přečetla jsem si pravidla programu Whole30 a rozhodla se zapojit. Mám cukrovku typu 2. Když jsem zjistila, jaké mají moje léky vedlejší účinky, rozhodla jsem se přestat je užívat. Už pátý den programu jsem měla hladinu cukru v krvi na běžných hodnotách! Nemůžu uvěřit, jak rychle se snížila jen díky změně jídelníčku. Prošla jsem celý program Whole30 a zhubla asi tři kila. Největší radost mám ale z toho, že se cítím zdravější, nosím o číslo menší kalhoty, hladina markeru A1c mi klesla o jeden a půl bodu a mám kontrolu nad hladinou cukru v krvi. Od dokončení programu neberu léky na cukrovku a můj lékař je s výsledky velmi spokojen.“

—Maricel B., Sugar Land, Texas

Zastáváme jednu teorii o jídle, ze které vychází celá tato kniha.

To, co jíte, vaše zdraví buď vylepšuje, nebo poškozuje. Takové jsou možnosti.

Neexistuje žádné neutrální jídlo, žádné Švýcarsko mezi jídly – cokoli, co vkládáte do úst, vaše zdraví buď zlepšuje, nebo poškozuje.

Takže je to vlastně jednoduché, že? Jde jen o to, vybírat si jídlo, které zdraví vylepšuje.

Inu, je a není.

K dobrým rozhodnutím ohledně jídelníčku nestačí jen vědět, co je zdravé. Kdyby to tak bylo, vytiskli bychom vám náš nákupní seznam a poslali vás do světa (a místo knížky by stačil letáček!). To, jak si vybíráme, co budeme jíst, je mnohem složitější a má to více aspektů.

Jídlo je vysoce emotivní záležitost a zdaleka se to netýká jen naší vědomé mysli.

Jídlo je záludné a nenápadně vás ovlivňuje ve věcech, které by vás ani nenapadlo spojovat se svým jídelníčkem.

A dnešní moderní nabídka jídla je v každém případě neuvěřitelně matoucí.

Takže zase tak jednoduché to není.

My vám to ale zjednodušíme.

Podělíme se s vámi o náš pohled na jídlo. Nabídneme vám své osobní zkušenosti. Máme pro vás svědectví dalších lidí, kterým se podařilo změnit svůj život jen tím, že změnili obsah svého talíře. A poskytneme vám vědecké podklady – studie, experimenty a jejich závěry, které tvoří základ našich doporučení.

A pak vám řekneme: „Nespoléhejte se jen na naše slova.“

Naučíme vás, jak se stanete jednočlenným experimentálním týmem a sami jednou provždy přijdete na to, jestli to, co jíte, vašemu zdraví prospívá, nebo škodí. A to je cennější než jakákoli vědecká zjištění, o kterých si přečtete – vědecký experiment, jehož předmětem jste vy sami, pro vás nikdo neudělá.

Teď to zvládnete sami.

Až projdete naším programem Whole30, pocítíte účinky zdravého a nezdravého jídla sami na sobě. Na konci programu budete velmi přesně vědět, která jídla zlepšují kvalitu vašeho života a která vám ubírají zdraví. K tomuto neuvěřitelně cennému zjištění vám postačí pouhých třicet dní. A proč má toto zjištění takovou hodnotu?

Protože změní váš život.

Až náš program přijmete za svůj, nebudete muset přemýšlet, jestli je to, co jíte, pro vás zdravé. Po celý zbytek života si budete umět jídlo vybírat poučeně a informovaně. A k tomu budete vědět, jak si užít sladkosti a jiné drobné hříchy, zkrátka „nezdravá“ jídla, aniž byste sešli z cesty k lepšímu zdraví, kondici a kvalitě života.

Nezní to úžasně? Slib, že vám změníme život, nebereme na lehkou váhu.

Až dočtete poslední stránku, budete vědět nejen to, proč byste měli jíst právě tímto způsobem, ale navíc budete mít jasno, jak toho po zbytek života dosahovat.

Ukážeme vám, jak se vymanit ze sžíravých nezdravých chutí, jak v těle obnovit přirozený mechanismus hladu, jak jíst dosyta a přitom hubnout, jak se zbavit příznaků nepřeberných nemocí a poruch souvisejících s vaším životním stylem. To všechno navždy.

Na prvním místě je jídlo.

NAŠE PŘÍBĚHY

Náš příběh začíná v roce 2006, kdy Dallas (kvalifikovaný fyzioterapeut) četl výzkum, ze kterého se chtěl dozvědět víc o revmatické artritidě. Touto chorobou totiž trpěla jeho sestra Amber.

Vždycky mě bavily vědy o živé přírodě, a i když to možná zní divně, beru vědecké studie jako čtení pro radost. Takže nebylo nic neobvyklého, že jsem si v časopise British Journal of Nutrition přečetl článek o prvcích jídelníčku, které mají zvláštní význam pro nemocné revmatickou artritidou. Aktuální výzkumy o této chorobě jsem se snažil sledovat kvůli své sestře. Sám jsem ale ve stejné době trpěl úporným zánětem šlach. Rameno mě zlobilo už skoro rok a půl, zčásti proto, že jsem závodně hrál volejbal a po jednom menším zranění jsem si nedopřál dost klidu, aby se mohlo úplně zahojit. Poté co jsem odehrál zápasy na mistrovství Spojených států, jsem si svatosvatě slíbil, že nechám rameno odpočívat. Slib jsem dodržel, ale stav se nelepšil.

Jako fyzioterapeut s živým zájmem o sport jsem o tom, jak usnadnit léčení pojivové tkáně, něco málo věděl. Konzultoval jsem věc s kolegy a také s dvěma ortopedy. Ti mi doporučili sérii vyšetření magnetickou rezonancí, která ukázala, že rameno netrpí žádným strukturálním poškozením. Něco v něm ale napomáhalo trvalému zánětu pojivové tkáně. Netušil jsem, co by to mohlo být.

Výzkumná studie, kterou jsem četl, načrtla teorii o tom, že některé typy bílkovin (v tomto případě konkrétně z luštěnin) mohou zhoršovat revmatickou artritidu tím, že stimulují imunitní systém k přílišné aktivitě. Ze své fyziologické průpravy jsem věděl, že abnormální aktivita imunitního systému představuje základní příčinu chronických zánětů. Myšlenka, že by něco v mém jídelníčku mohlo zánět v rameni posilovat, mě proto okamžitě upoutala. Rozhodl jsem se, že si od hlavního autora článku, dr. Lorena Cordaina, přečtu víc.

V té době byl můj jídelníček založen především na rostlinách – jedl jsem menší množství masa a vajec a hodně obilovin, luštěnin, zeleniny, ovoce a ořechů. Říkal jsem si: „Jestli mi nějaká složka stravy možná způsobuje zánět v rameni, proč ji na chvíli nezkusit vynechat a nezjistit, co se stane?“ A přesně to jsem udělal. Vyřadil jsem veškeré luštěniny a obiloviny a za šest týdnů byla bolest v rameni pryč – rok a půl bolesti a omezeného fungování se vyřešil za šest týdnů. Tohle mě tedy zaujalo! (Dosud, a už je to šest let, mě v rameni jedinkrát nezabolelo.)

Rozhodně jsem chtěl zjistit víc o tom, jak strava ovlivňuje zánětlivé stavy, jako je revmatická artritida nebo zánět šlach. Přečetl jsem si knihu dr. Cordaina The Paleo Diet (Paleo dieta) a všechno, co jsem k tématu chronických zánětů vyvolávaných jídlem našel. O své poznatky jsem se dělil s pacienty, přáteli, rodinou a Melissou. Moje sestra se nakonec zařídila podle našich pokynů k jídelníčku, a prakticky všechny příznaky revmatické artritidy u ní vymizely.

Jak nás tato zkušenost ovlivňovala při vytváření programu Whole30? Udělejme střih do dubna 2009 a nechme vyprávět Melissu:

Rameno už Dallase nebolelo a oba jsme jedli docela dobře, ale ambiciózní tréninkový plán, nedostatek spánku a značný stres (práce na plný úvazek a k tomu řízení rychle se rozvíjejícího fitness centra) nám dávaly docela zabrat. Když jsme jednou obědvali po zvlášť vyčerpávajícím vzpěračském tréninku, zapřemýšlela jsem nahlas, jestli by nám další čistka v jídelníčku nepomohla cítit se lépe.

Dallas si vzpomněl na pravidlo, které jsme zaslechli na semináři Robba Wolfa – aby něco mělo skutečný efekt, je třeba věnovat se tomu alespoň třicet dní. Navrhl proto, abychom příštích třicet dní stoprocentně dodržovali paleodietu. Žádné podvůdky, žádné ústupky. Hned jsme začali dávat dohromady pravidla, a když jsme měli plán hotový, zeptala jsem se, kdy začneme. Dallas (s poněkud ďábelským pohledem) odpověděl, že okamžitě. Tedy teď. Bez odkládání.

S toužebným povzdechem jsem se zahleděla na své mátové oplatky v čokoládě – a pak hozenou rukavici přijala.

Během těch třiceti dní jsem prošla řadou protichůdných pocitů. Zdálo se to jednoduché. Bylo to nemožné. Byla jsem unavená. Sršela jsem energií. Celou noc jsem se převalovala. Spala jsem jako miminko. Ale než uplynul třetí týden, něco se změnilo. Bylo to jako cvaknutí vypínačem – a můj život už se nikdy nevrátil do starých kolejí.

Moje hladina energie vystřelila nahoru – a tam se ustálila. Cítila jsem se stejně svěží v šest ráno, v poledne i v šest večer. Začala jsem ztrácet tělesný tuk, aniž bych se o to snažila. Moje výkonnost v tělocvičně, která nějakou dobu stagnovala, se náhle začala opět zlepšovat. Líp se mi usínalo, spala jsem déle a probouzela se bez budíku. Jak šel čas, docházelo mi, jak nedobře mi vlastně bylo v porovnání s tím, jak čistě, svěže a úžasně se cítím teď.

Ale nejpozoruhodnější bylo, jak tohle třicetidenní dobrodružství od základu změnilo můj vztah ke stravě a jídlu.

Ten byl vždycky nezdravý. Jídlo bylo mým nejlepším kamarádem a nejhorším nepřítelem. Bylo trestem nebo odměnou, vyjádřením kontroly nebo bezmoci. Procházela jsem fázemi extrémních diet a extrémního cvičení. Ale po pouhých třiceti dnech podle nových pravidel byl najednou můj vztah k jídlu jiný. Poprvé v životě jsem se díky jídlu cítila dobře. (A nebyl to ten prchavý pocit hříšné slasti, která přichází s prvními sousty zmrzliny a po níž následují mnohem delší okamžiky provinilosti, studu a úzkosti. Tohle byl blahodárný pocit. Trvalý pocit. Opravdu dobrý pocit.)

Moje chutě na sladké zmizely. Nutkání dát si něco z fastfoodu, když jsem nervózní, když se nudím, jsem rozčilená nebo frustrovaná, se jednoduše… rozplynuly. Měla jsem najednou čistou pleť, vlasy se mi leskly, břicho bylo víc ploché a podle okolí jsem „zářila“. Měla jsem víc energie, víc se usmívala, byla příjemnější ke kolegům. Zničehonic jsem se cítila nepopsatelně šťastně.

Nejpřekvapivější pro mě bylo zjištění, že po všech složitých snahách o seberozvíjení, které jsem podstoupila, nakonec stačilo změnit to, co si dávám na talíř. Po třicet dní jsem nejedla nic jiného než věci prospívající mému zdraví, v množství podle vlastní chuti, bez počítání kalorií nebo odvažování porcí. A těchto třicet dní změnilo můj život – hmatatelně a velmi pozitivně.

Dodnes jsem si dokázala k jídlu, jedení a svému tělu udržet zdravý a uspokojivý vztah – a to jen díky tomu, že jsem během třiceti dní změnila složení svého jídelníčku.

Z těchto poznatků se zrodil program Whole30.

Pro Dallase měla zkušenost s třicetidenní změnou neméně přelomový význam. I když neměl s jídlem spojeny podobně problematické emoce, tento experiment mu osvětlil, jaký dopad může mít vyloučení veškerých potenciálně škodlivých jídel a nápojů z jídelníčku v delším časovém období.

V červenci 2009 jsme se rozhodli o své zkušenosti podělit s čtenáři našeho blogu. Příspěvek jsme nazvali „Change Your Life in 30 Days“ (Změňte svůj život za 30 dní) a nastínili v něm úplná pravidla programu, který jsme v dubnu dodržovali. Vyzvali jsme čtenáře, ať ho vyzkoušejí také a dají nám o tom vědět.

Vůbec nás nenapadlo, kolik lidí nás vezme za slovo a výzvu přijme.

V tomto prvním kole prošlo naším programem několik stovek lidí, kteří se podělili o své výsledky. Nadchlo nás, že většinou zaznamenali podobné „zázraky“ jako my – bez námahy zhubli, lépe spali, měli víc energie, zlepšila se jejich nálada i sportovní výkony. Mnozí potvrzovali konec nezvladatelné chuti na sladké a zdravější vztah k jídlu. Odmítali zákusky a sladkosti, kterým ještě nedávno nedokázali odolat. Nejvíc nás ale ohromil počet těch, kteří nám napsali, že program zmírnil nebo zcela odstranil jejich tělesné neduhy. Sezonní alergie zmizela. Nedostavila se ani jediná ataka astmatu. Krevní tlak byl zpět na normálních hodnotách. Hladina cholesterolu se neuvěřitelně zlepšila. Pálení žáhy bylo pryč. Vytrvalý zánět šlach se uzdravil. (Tohle nás tedy nepřekvapilo.)

Po této první zkoušce v červenci 2009 jsme program Whole30 nabídli zdarma na našem webu. Šířil se od úst k ústům a za pět let narostl počet lidí z celého světa, kteří jej dodržovali a napsali nám, že změnil jejich život, na desítky tisíc.

ZMĚNÍ VÁM ŽIVOT?

Je legrační, kolik těchto zpráv začíná stylem: „Když jsem slyšel, že mi Whole30 změní život, říkal jsem si No jo, jasně. Ale ono se to vážně stalo!“ Naše vlastní zážitky byly poměrně přelomové a na našem webu (whole30.com) najdete stovky svědectví od čtenářů, ale jestli jste k „životní změně“ pořád skeptičtí, je to úplně v pořádku. Jen čtěte dál.

KAPITOLA 2

NUTRIČNÍ ZÁKLAD PROGRAMU

„Je mi 46 let a pořád dokola shazuju těch stejných pětadvacet kilo – jen abych nabrala vždycky o trochu víc. Začátkem roku jsem měla tak vysoké hodnoty cholesterolu, že jsem si byla jistá, že se neobejdu bez léků. Ale na konci programu Whole30 mi celková hladina cholesterolu klesla o 83 bodů, z toho triglyceridy o 82 a LDL o 63 bodů, naopak hladina HDL o 3 body stoupla.1 K tomu jsem zhubla pět kilo a víc než 15 cm v pase. Děkuju!“

—Patty M., Boise, Idaho

Základ našeho programu Whole30 a jeho obecná doporučení vycházejí z toho, co jsme se dozvěděli od několika velmi chytrých lidí. Vyniká mezi nimi jeden. Robb Wolf, autor knihy The Paleo Solution (Řešení paleo), besteselleru podle žebříčku listu New York Times, a jeden z předních světových expertů na životní styl paleo, je už několik let naším přítelem a mentorem. Na náš program a na to, jak pracujeme s klienty, měl obrovský vliv. Jeho přístup „vyloučení po třicet dní“ je vlastně základem celého programu Whole30.

Vzhledem k tomu se základy našich stravovacích doporučení hodně podobají základním principům paleostravy. O té jste už zřejmě slyšeli – „dieta jeskynního muže“ je teď v médiích docela populární. Její principy vycházejí z jídelníčku člověka paleolitické doby – období, které trvalo 2,6 milionu let, dokud je před zhruba 10 tisíci lety neukončil nástup zemědělství. Teorie tvrdí, že naše geny jsou jídelníčku našich paleolitických předků přizpůsobeny a že tato genetická dispozice se v posledních 10 tisících letech příliš nezměnila – to znamená, že naše moderní, průmyslově vyráběná strava založená na zemědělských produktech našim genům nevyhovuje. Zastánci paleostravy se domnívají, že nejzdravější strava pro dnešního člověka by se měla podobat jídelníčku dávných lovců a sběračů.

PALEO MÝTŮ ZBAVENÉ

Než se vydáme dál, dotkneme se některých mýtů o paleostravě. Především není pravda, že by šlo o rekonstrukci existence jeskynních lidí. Nikdo po vás nechce, abyste se obešli bez elektřiny, horké sprchy nebo milovaného iPhonu. Ano, uvědomujeme si, že délka života pralidí nebyla zrovna závratná, to ale nebylo dáno jejich jídelníčkem – daleko spíš za tím byla neexistence antibiotik, množství predátorů číhajících okolo a drsné životní podmínky. Za druhé, nejde o jídelníček založený na mase – přiměřené množství vysoce kvalitního masa je vyvažováno spoustou rostlinné stravy (zeleniny a ovoce). Za třetí, tuk, který v rámci paleostravy konzumujete, vám neucpe tepny. Za tímto scénářem totiž nestojí jen samotný tuk. (Opravdu. Ještě se k tomu vrátíme.) A konečně, nejde o sacharidofobní stravu. Je to od prvního dne 100% udržitelný jídelníček a ve skutečnosti není až tak radikální – pokud za radikální nepovažujete konzumaci průmyslově nezpracovaných potravin bohatých na živiny. Což se v dnešní době jídel do mikrovlnky, fastfoodů a nízkotučné stravy může snadno stát.

Shodujeme se na tom, že jídla prosazovaná v paleostravě představují v dnešní moderní době nejzdravější volbu. Naše experimenty byly silně ovlivněny výzkumy a zkušenostmi expertů, jako je dr. Loren Cordain nebo Robb Wolf. Nad výsledky, kterých jsme s tímto jídelníčkem dosáhli, lze jen těžko mávnout rukou. Jednu věc ale chceme říct velmi jasně:

Mnohem víc nás zajímá zdraví než historie.

Nedoporučujeme maso a zeleninu proto, že si myslíme, že právě to jedli naši předkové; neříkáme, že cheesecake není dobrá volba, protože jeskynní lidé cheesecake nejedli; a zcela určitě nehodláme diskutovat o tom, zda je to nebo ono jídlo „technicky paleo“. Jakkoli je paleostrava podložena solidními vědeckými výzkumy (nahlédněte do materiálů, na které odkazujeme), obecně se moc nefixujeme na to, co paleolitický člověk mohl a nemohl jíst.

Zajímá nás, co teď a tady prospívá nebo škodí našemu zdraví.

A máme takový dojem, že právě to zajímá i vás.

VÍTÁME I KREACIONISTY

Pokud vás oslovuje evoluční hledisko našeho programu, máme radost. Ale pokud vás historie nezajímá nebo v evoluci vůbec nevěříte, je to také v pořádku. Chcete-li se zapojit, nemusíte nutně přijmout darwinistickou evoluční teorii – soustředíme se převážně na biologii a přirozené vzorce chování. Na určité věci jsme zkrátka naprogramováni – aktivita ve dne a spánek v noci, obliba sladké chuti, pocit žízně, když jsme dehydratovaní. V přirozeném světě je úkolem těchto prvotních nutkání zajistit nám bezpečí, potravu, dostatek tekutin a zdraví. V moderním světě ale tyto biologické signály nutně nefungují stejně – a naše schopnost přebít je nám často přináší problémy. Pochopení biologického účelu těchto signálů a způsobu, jak jim naslouchat v ruchu dnešního hektického světa, je jedním z klíčů k dobrému zdraví.

Teď nastal vhodný okamžik pro odpověď na jednu z otázek, které slýcháme nejčastěji: Můžete svá doporučení podložit nějakými vědeckými poznatky? Odpověď zní – samozřejmě ano. Odkážeme vás na hromadu technických informací a slibujeme, že komplikovanější vědu přeložíme do jednoduše pochopitelných pojmů. Moře literatury najdete v příloze: důvěryhodné výzkumy recenzované experty, které tvoří podklad našeho programu. Nedoporučujeme nic, o čem bychom nebyli přesvědčeni, a nic, co by nebylo založeno na zjištěních vědecké komunity.

Ale spoléhat jen na samotnou vědu je zrádné.

Řada z těchto výživových teorií není tak neprůstřelná jako třeba taková teorie gravitace. O jídle, výživě a zdraví toho vědecká komunita dodnes spoustu neví. A to znamená, že v případě každého zjištění, jež předkládáme, můžete nahlédnout do Zdroje veškerých znalostí (totiž na internet) a najít studie, které tvrdí pravý opak.

Káva prospívá každému!

Konzumace kávy může zvyšovat riziko rakoviny!

Které tvrzení je pravdivé? Možná žádné, možná obě, těžko říct. Jedno je ale jisté – v otázkách výživy a zdraví může být věda matoucí a přemíra informací nás může až paralyzovat, takže raději sedíme a neděláme nic, protože si nejsme jisti, jak se rozhodnout.

Na co dalšího se můžeme spolehnout, když dostatek nezvratných vědeckých důkazů chybí? Na pozorování, zkušenosti a závěry klinických studií. Naše doporučení vycházejí z postupů, které fungovaly v případě našich klientů. Získat pozitivní výsledky od jednoho klienta je fajn, ale podobně pozitivní výsledky od tisícovky klientů účinnost těchto postupů skutečně potvrzují a naznačují, že přinesou spolehlivé výsledky také u dalších lidí s podobným zdravotním stavem.

Potíž je v tom, že ani na pozorování, zkušenosti a závěry klinických studií se nemůžeme spolehnout výhradně. I přes rozsáhlé zkušenosti a pečlivé pozorování může být složité určit přesnou příčinu a následek jakéhokoli chování v populaci. Vezměte si například následující tvrzení:

Když se hodně prodává zmrzlina, zvyšuje se frekvence žraločích útoků na lidi. Žraloci tedy útočí v reakci na růst prodeje zmrzliny.

Je jasné, že tyto dva jevy jsou pouze v korelaci a nepředstavují příčinu a následek. (U obou proměnných existuje jeden společný rys – teplé období, kdy lidé s větší pravděpodobností jednak konzumují zmrzlinu, jednak se koupou v moři.) Když se spoléháte výhradně na údaje z pozorování, je snadné zaměnit korelaci za kauzální vztah.

Jak jsme tedy naše stravovací doporučení sestavovali?

Propojili jsme vědecké výzkumy s klinickými zkušenostmi.

Svá doporučení umíme podložit vědeckými studiemi. Za léta zkušeností máme zdokumentovány výsledky programu Whole30 potvrzující, že jdeme správným směrem. Spojujeme to nejlepší z obou směrů – akademické důkazy a zkušenosti z práce s tisícovkami lidí, při které stojíme nohama na zemi a získáváme úžasné výsledky. Výhra – výhra.

Žádná z publikovaných studií ale nebere v úvahu váš život, vaši minulost, vaše souvislosti. Tím nejrelevantnějším způsobem experimentování pro vás je experiment na vás samých, díky kterému jednou provždy přijdete na to, jak určité faktory ovlivňují právě vás.

A právě to vám v programu Whole30 nabízíme.

Vychází z poznatků vědy, má základ v tisících pozorování a prokázaných výsledků a je potvrzen třicetidenním strukturovaným experimentem na nás samých.

Výhra – výhra – výhra.

VĚDECKÝ VÝZKUM + KLINICKÉ ZKUŠENOSTI + EXPERIMENT NA SOBĚ

VYDEJTE SE NA DOBRODRUŽNOU VÝPRAVU

Chystáme se ponořit do těch nejtechničtějších informací, které v této knize najdete – do zmíněné „vědy“. V kapitolách 3 až 7 vám nastíníme naše čtyři standardy dobrého jídla a budeme se věnovat tomu, jak si nezdravá jídla zahrávají s naším mozkem, hormony, trávicí a imunitní soustavou. Vynasnažíme se podávat vědu co nejpřístupněji a používat řadu analogií, které vám pomohou pochopit, jak tělo funguje. Pokud jste typem člověka, který nepotřebuje vědět jen jak, ale také proč, jsou pro vás tyto kapitoly povinnou četbou. Jestli vás věda nezajímá a chcete se jednoduše dozvědět, co a v jakém množství jíst a jak si vytvořit zdravé stravovací návyky na celý život, bez obav přeskočte rovnou k doporučením v kapitole 8.

STANDARDY

DOBRÉHO JÍDLA

KAPITOLA 3

CO JE JÍDLO?

„Moje žena i já jsme několik let trpěli příšernými sezonními alergiemi. Ty jsou teď úplně pryč. Mohli jsme vysadit léky na alergii, které jsme dřív jedli jako bonbony. A naše čtyřletá dcera má právě za sebou dva týdny z Whole30 a můžu s nadšením říct, že příznaky alergie u ní prakticky zmizely. Nekašle. Neteče jí z nosu. Většinu svého života užívala tabletky i nosní sprej, ale dnes je stav její alergie lepší než kdy předtím.“

—Brian C., Burnsville, Minnesota

Při výběru jídla používáme následující čtyři standardy dobrého jídla. Jsme v tom docela nároční: všechno jídlo, které doporučujeme, musí splňovat všechna čtyři kritéria. Ne tři, ne většinu – všechna. Podrobněji je vysvětlujeme v dalších kapitolách, tady je ale základní shrnutí.

NAŠE STANDARDY DOBRÉHO JÍDLA

Jídlo, které si vybíráme, musí:

1. Podporovat zdravou psychologickou reakci.

2. Podporovat zdravou hormonální reakci.

3. Podporovat zdravé trávení.

4. Podporovat fungování imunitního systému a minimalizovat záněty.

Než se ale dáme do rozboru jednotlivých standardů dobrého jídla, potřebujeme nejdřív o jídle pár obecných informací.

CO JE JÍDLO?

Jídlo se skládá z množství složitých molekul. Některé nám dodávají energii, jiné zajišťují důležité strukturální složky, další komunikují s různými receptory a přenášejí v těle potřebné signály, některé jsou poměrně netečné. Lidé si někdy jídlo hodně zjednodušují a říkají věci jako: „Jím celozrnné pečivo kvůli vláknině“ nebo „Piju mléko kvůli vápníku,“ ale skutečnost je taková, že veškeré přírodní, nezpracované jídlo představuje bohaté a komplexní propojení živin. Tyto součásti rozdělujeme do dvou širokých skupin: mikronutrienty a makronutrienty.

Mikronutrient definujeme jako zásadní sloučeninu, která je potřebná pouze v relativně malém množství. Účelem mikronutrientů není generovat energii, nýbrž podporovat širokou škálu důležitých biologických funkcí, jako je ochrana proti volným radikálům, vylepšení imunitní odpovědi organismu nebo oprava DNA. Mikronutrientů existují stovky – už jste zřejmě slyšeli o vitamínech (jako je vitamín C), minerálech (jako vápník) nebo fytonutrientech (jako betakaroten). Výběr jídla se správným množstvím a širokou škálou mikronutrientů je pro naše dlouhodobé zdraví naprosto klíčový.

Makronutrienty definujeme jako skupinu chemických sloučenin konzumovaných ve velkém množství a nutných k zajištění normálního růstu, metabolismu a dalších tělesných funkcí. Makronutrienty nám dodávají energii a v některých případech slouží jako strukturální součásti. Třemi makronutrienty v lidské výživě jsou sacharidy, bílkoviny a tuky.

MAKROPOHLED

Sacharidy zahrnují několik typů cukrů, škrobů a vlákninu. Všechny sacharidy, ať pocházejí z mrkve, hnědé rýže nebo tatranky, se v těle rozkládají na jednoduché cukry. Složité sacharidy jsou jednoduše skupinou navzájem propojených cukrů a tyto cukrové řetězce se při trávení dělí na jednotlivé „články“. Jednoduché sacharidy, zejména glukóza, představují univerzální zdroj energie, snadno využitelný většinou buněk v těle. Glukóza je palivem pro intenzivní aktivitu a také pro mozkové buňky.

PŘEMĚNA CUKRŮ

I když žádné sacharidy nekonzumujete, dokáže si je tělo vyrobit z určitých aminokyselin (a v malé míře také z tuků), aby jich mozku dodalo odpovídající množství. Proto existují názory, že sacharidy nejsou v jídelníčku nutné.

Bílkoviny jsou tvořeny dlouhými řetězci aminokyselin, které představují stavební kameny nejrůznějších biologických struktur. Aminokyseliny v bílkovinách jsou nezbytné pro tvorbu, podporu a obnovování svalů, pojivových tkání, jako jsou šlachy a vazy, kůže, vlasy a dokonce i kosti a zuby. Navíc mezi bílkoviny patří většina enzymů a mnohé hormony v těle.

Tuky se vyskytují buď ve volné podobě (volné mastné kyseliny), nebo jako komplexní sloučeniny. Mastné kyseliny se dělí do tří typů: nasycené, mononenasycené a polynenasycené. Tuky umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a dalších základních živin z jídla, pomáhají při přenosu živin přes buněčné membrány a jsou nezbytné pro zajištění správného fungování imunitního systému. Tuky ve výživě zároveň tvoří stavební kameny mozkové tkáně, nervových vláken, rozmnožovacích a stresových hormonů, cytokinů a buněčných membrán. V neposlední řadě je tuk také vynikajícím pomalu spalovaným zdrojem energie, který je ideální pro podporu aktivit s nižší intenzitou.

Energie obsažená ve všech typech makronutrientů se měří v kaloriích. Sacharidy a bílkoviny obsahují po čtyřech kaloriích na gram, tuk celých devět kalorií na gram. Dietní příručky i výživoví odborníci proto potíže s váhou dlouho připisovali jednoduše konzumaci nadměrného množství kalorií, a zejména tuku. Koneckonců tuk přece obsahuje oproti bílkovinám a sacharidům více než dvojnásobek kalorií!

Kdyby to jen bylo tak jednoduché.

Kalorie sice mají určitý význam, na zdraví ale mají vliv mnohem složitější faktory. Jednoduše zredukovat objem kalorií (nebo tuků) tak není řešením. Jídla, která si vybíráte, mají obrovský psychologický vliv, silnější než nejsilnější vůle. Ovlivňují vaše hormony a nenápadně tak řídí váš metabolismus. Mají vliv na vaše zažívání, které pro tělo představuje první obrannou linii. A mají dopad na váš imunitní systém, a tedy i na riziko nesčetných nemocí a obtíží.

Dobré zdraví začíná u jídla, které konzumujete. A rozhodnutí, které jídlo prospívá vašemu zdraví, začíná u našich čtyř standardů dobrého jídla.

CO VÁS ČEKÁ DÁL

Kapitola 4: Závislost mozku na jídle

Kapitola 5: V zdravém těle zdravé hormony

Kapitola 6: Střeva jsou grunt

Kapitola 7: Zánět: Nikdo není imunní

Za chvíli vám představíme naše čtyři standardy dobrého jídla. Jejich pořadí není náhodné. Domníváme se totiž, že právě v tomto pořadí obvykle začínají problémy. Nejprve konzumujete nadbytek jídla chudého na živiny – kvůli psychologickým účinkům, které na vás má. Nadměrná konzumace (a typy jídla, které si vybíráte) potom vede k narušení hormonálního, trávicího a imunitního systému a ke všem příznakům, obtížím a nemocem, které s ním mohou být spojeny. V těchto kapitolách položíme základ pro naši diskusi o jídle. Velmi vám usnadní porozumění tomu, proč budeme chtít, abyste ze svého talíře odebrali určitá jídla. Každou z následujících čtyř kapitol navíc uzavřeme souhrnem, který vám jednoduše osvěží paměť, až se začneme věnovat jídlu.

KAPITOLA 4

ZÁVISLOST MOZKU NA JÍDLE

„Program přinesl výsledky, které podle mého nebyly možné. Před začátkem Whole30 jsem si uvědomila, že mám velké potíže se zvládáním různých chutí a s tím, abych si uvědomila, kdy přestat. Jídlo, které jsem si dala jako šidítko v rámci diety, často přerostlo do celé hostiny, ne-li do celého víkendu. Moje frustrace z nezvládání nutkavých chutí se dál nafukovala. Každodenně jsem si lámala hlavu, jak bych mohla dostat tyhle chutě pod kontrolu. Proč mám pocit, že ta nevhodná jídla prostě potřebuju? Kam se obrátit o pomoc? Program Whole30 mi dal odpověď. Jakmile jsem se do něj pustila, už jsem necítila tu silnou touhu nacpat se nezdravým jídlem. Při rozhodování, co si dát k jídlu, nemám pocit boje. Tak, jak jím teď, opravdu jíst chci.“

—Aubrey H., Manassas, Virginie

Překvapuje vás, že začínáme u psychologie, ne u kalorií, energie nebo metabolismu? Čtěte dál – něco nám říká, že vás tato část zaujme. Zastáváme názor, že jídlo dobré pro tělo by nemělo poškozovat ani mysl. A myslíme si, že psychologické účinky jídla, které si vybíráme, jsou možná tím nejdůležitějším faktorem, na který je při změně jídelních návyků směrem ke zdravějšímu stravování třeba vzít ohled.

Kolikrát už jste zkoušeli novou dietu, nakoupili nové potraviny, pár týdnů se drželi nového jídelníčku, abyste se nakonec vrátili ke starým zvykům – a k původnímu obvodu pasu? (Máme podezření, že takhle to bylo při každém pokusu o „dietu“.) Chcete vědět, proč vaše snahy selhaly?

Diety nefungují.

To už jste ale věděli, nebo ne?

Diety s omezením kalorií lidem pomáhají snížit hmotnost, ale jen krátkodobě. Většina lidí nedokáže nové stravovací návyky trvale udržet a po roce nebo dvou obvykle přiberou ještě víc, než původně zhubli. (Taková drobná nepříjemnost.) Jednoduché snížení kalorického příjmu totiž pravděpodobně neuleví vašim chutím, i když zhubnete. Ukážeme vám, proč jsou právě vaše chutě, návyky a vzorce chování pro dlouhodobý úspěch zásadní.

Vytvoření zdravých stravovacích návyků navíc nespočívá jen v omezení určitých jídel. Vy už přece víte, že jídla z fastfoodu nebo sladkosti pro vás nejsou dobré. Víte, že když chcete zhubnout, přestat brát léky nebo být zdravější, neměli byste je jíst.

A přece je pořád jíte.

Bojujete s chutěmi, špatnými návyky, nutkáním a závislostmi. Víte, že byste neměli, ale pořád vás k nezdravému jídlu něco svádí. Někdy dokonce ani nechcete, ale stejně si dáte. A přestat je pak těžké.

Kvůli tomu všemu pak máte pocity viny a jste ve stresu – a pak se o to pravděpodobněji utěšíte další nezdravou pochoutkou.

Máme pro vás důležitou zprávu:

Není to vaše chyba.

Nechybí vám silná vůle. Nejste líní. A není to vaše chyba, že se nedokážete těchto jídel vzdát.

Nesnažíme se tím říct, že za vás rozhoduje někdo jiný nebo že nemáte zodpovědnost za svůj momentální zdravotní stav (a obvod pasu). Chceme vám ale vysvětlit, že tahle nezdravá jídla mají jednu nefér výhodu. Jsou stvořena k tomu, aby si zahrávala s vaším mozkem. Jsou sestavena tak, aby ve vás vzbuzovala chutě. Brání se, když se jich chcete vzdát.

A dokud nepoznáte jejich tajné špinavé triky, nikdy tahle jídla spolu se svými chutěmi a zlozvyky nedokážete nechat za sebou.

My vám jejich triky prozradíme.

Pomůžeme vám pochopit, proč máte takové chutě na konkrétní jídla, a vysvětlíme vábničky, jakými vás tyhle nezdravé věci lákají. A pak vám ukážeme, jak své chutě jednou provždy přelstít.

TĚŽKO ODOLAT

Nutkavou chuť na jídlo můžeme definovat jako „silnou touhu po konzumaci konkrétního jídla (nebo typu jídla), které je těžké vzdorovat“. Chutě nejsou jen o vašem chování ve vztahu k dotyčnému jídlu – jde také o vaši emoční motivaci a o podmiňování (návyk), který se vytvoří jejich opakovaným uspokojením. K tomu, aby vás sžíraly chutě, nemusíte ani mít hlad – ve skutečnosti chutě víc souvisí s emocemi jako hněv, smutek nebo frustrace než s hladem. Vaše schopnost představit si podobu a chuť daného jídla je navíc spojena s mírou chuti – čím víc se tedy ve fantazii zabýváte tím, že si konkrétní jídlo dopřejete, tím pravděpodobnější je, že mu skutečně neodoláte.

Chutě na konkrétní jídlo se mohou během pouhých pár dnů stát nezdravými návyky, a vy uvíznete v kruhu neodolatelného nutkání, krátkodobého uspokojení a o to déle trvajících pocitů viny, studu a úzkosti a následného nárůstu hmotnosti. Chcete-li účinně změnit svůj vztah k jídlu (a udržet si nové, zdravé stravovací návyky napořád), potřebujete pochopit, co za vašimi chutěmi, návyky a vzorci chování vlastně vězí.

Všechno to začíná u biologie a přírody.

PRADÁVNÉ SIGNÁLY V MODERNÍM SVĚTĚ

Kdybychom byli lovci a pídili se po potravě v přírodě, naše těla by nám potřebovala nějak signalizovat, že jsme objevili něco užitečného. Hořká chuť tak například označuje potenciálně jedovatou potravu, sladká chuť je naopak bezpečnější volbou. Díky přírodě a biologii je náš mozek naprogramován tak, aby oceňoval tři základní chutě: sladkou (bezpečný zdroj energie), tučnou (hutný zdroj kalorií) a slanou (tekutina fungující jako konzervant). Kdykoli jsme se s těmito chutěmi setkali, neurotransmitery v mozku nám pomáhaly zapamatovat si, že takové jídlo je dobrou volbou. Proto nám posílaly signály rozkoše a uspokojení, které tuto zkušenost v paměti dále posilovaly. Příroda nám těmito důležitými signály pomáhala vybrat jídlo nejprospěšnější pro naše zdraví.

V této souvislosti je ale třeba uvědomit si jednu velmi důležitou věc. Účelem těchto signálů není sdělovat nám, které jídlo je lahodné – mají nám říkat, které jídlo je výživné.

V přírodě nás signály rozkoše a uspokojení vedly k výživě důležité pro život.

Potíž je v tom, že pradávné signály přetrvávají i v dnešním světě, ale potraviny, z kterých se přenášejí, jsou všechno možné, jen ne zdroje dobré výživy. A v našem těle a mozku tak vzniká zásadní rozpor.

V posledních padesáti letech se složení naší stravy od základu změnilo. V prodejnách potravin i zdravé výživy přetékají regály průmyslově zpracovanými, umělými produkty podobnými jídlu, jež už ničím nepřipomínají rostlinu nebo zvíře, ze kterých se odvozují.

Specialisty na potravinářskou výrobu zaujala skutečnost, že náš mozek výrazně reaguje na konkrétní chutě (už zmíněnou sladkou, tučnou a slanou). Vyzbrojeni touto znalostí začali běžné potraviny upravovat. Vysáli z nich vodu, vlákninu a živiny a nahradili je přísadami jako kukuřičný sirup, glutaman, oleje ze semen a umělá sladidla, barviva a aromata. Jediným cílem přitom je podněcovat chutě, nadměrnou spotřebu a vyšší zisky pro výrobce potravin.

Opravdové jídlo proměnili v jídlo z Frankensteinovy zahrádky.

Tato jídla stimulují centra rozkoše a odměny v mozku z jiných důvodů, než zamýšlela příroda – ne proto, že nabízejí nezbytnou výživu, ale proto, že jsou vědecky navržena tak, aby povzbuzovala naše chuťové pohárky. Výsledkem je naprosté přerušení souvislosti mezi příjemnými, uspokojení přinášejícími chutěmi (sladkou, tučnou a slanou) a výživou, která je v přírodě vždy doprovázela.

Sladká chuť v přírodě obvykle pochází z čerstvého sezonního ovoce, které je bohaté na vitamíny, minerály a fytonutrienty. Dnes za sladkou chutí stojí umělá sladidla, rafinované cukry a kukuřičný sirup plný fruktózy. Zdrojem tučné chuti v přírodě je většinou maso, zejména z živinami nabitých vnitřností. V moderní době je zdrojem tuků smažení nebo kelímek „pomazánky“. Cenné elektrolyty jako sodík v přírodě přinášely mořské plody a ryby nebo zvířata, která jsme jedli. Dnes přijímáme sůl ze slánky.

Vidíte, kde je problém?

Moderní technologie zbavily tato jídla výživnosti, kterou nahradily prázdnými kaloriemi a syntetickými chemickými sloučeninami, které šálí naše tělo, aby nám dávalo staré a velmi účinné biologické signály, abychom nepřestávali jíst.

A to znamená, že konzumujeme více kalorií s nižší výživnou hodnotou.

Přetrvávající biologické signály nás vedou k nadměrné spotřebě sladkých, tučných a slaných jídel, a přitom zůstáváme podvyživení.

Výroba těchhle Frankensteinových potravin je směšně levná.

Nepřirozeně stimulují naše chuťové pohárky.

Mají jen minimální, pokud vůbec nějakou, výživovou hodnotu.

A nepěkně si zahrávají s naším mozkem.

VIVA LAS VEGAS

„Abnormální stimul“ je termín, kterým vědci popisují něco tak přehnaného, že tomu dáváme přednost před realitou, i když víme, že je to falešné. Abnormální stimuly dráždí naše chuťové pohárky intenzivněji než cokoli, co lze najít v přírodě. Bonbony jsou mnohem sladší než ovoce. Cibulové kroužky jsou tučnější a slanější než cibule. Sladkokyselé vepřové z čínského bistra odnaproti je sladší, tučnější a slanější než samotné vepřové. A Frankensteinovy výtvory jako tatranky a sušenky Oreo porazí jakoukoli přírodní chuť, a právě proto jim pochopitelně dáváme přednost. Tyto abnormální podněty jsou jako Las Vegas světa potravin. Oslňující! Exotické! Extrémní! Ale totálně vyumělkované. Ani trochu skutečné. Zahlcující. (A když se na ně dobře podíváte za denního světla – a přečtete si složení –, zjistíte, že jsou vlastně laciné, mírně nechutné a poněkud vulgární.) Ale mimořádně silné chutě těchto jídel (a extrémně silná spojení, která tyto chutě upevní v našem mozku) nám ztěžují snahu přestat s nimi. Přirozená a přírodní strava vedle nich chutná mdle a nudně.

Možná si říkáte: „Když tahle jídla chutnají tak dobře, že je nemůžu přestat jíst, možná bych měl prostě vyřadit všechno, co chutná dobře.“ To nám připadá jako dost skličující představa. Omezování v chutích by navíc dlouhodobě nejspíš bylo stejně neúspěšné jako omezování v kaloriích. Naštěstí je taková strategie úplně zbytečná. Problém totiž není v tom, že by tahle jídla byla lahodná.

Problém je v tom, že tato jídla nám dávají abnormální stimuly, ale žádnou výživu a nasycení.

Jsou tak esencí prázdných kalorií, jídla bez přirozených brzd.

HOVĚZÍ ŽEBÍRKO A SUŠENKY OREO

Myšlenku jídla bez brzd můžeme vysvětlit pomocí pojmů nasycení a sytost. Znějí skoro stejně, ale z biologického pohledu je můžeme odlišit jako dva různé pojmy.

K nasycení dochází v trávicím traktu, přesněji ve střevech. Když strávíte a vstřebáte dostatek kalorií a živin, které uspokojí potřeby vašeho těla, hormony vyšlou mozku signál „teď mám dost výživy“, který sníží chuť na další jídlo. Nasycení nelze obelstít ani předstírat, protože vychází ze skutečné výživové hodnoty jídla. Ale protože trávení je pomalé, tyto signály mohou být vyslány až za několik hodin. Samy o sobě tak nestačí k tomu, aby vám zabránily v přejídání.

Tady vstupuje do hry pocit sytosti.

Pocit sytosti je řízen z mozku a poskytuje lépe načasovanou motivaci přestat jíst. Vychází z chuti, vůně a konzistence jídla, z vnímání „plnosti“, ale třeba i z vaší znalosti kalorické hodnoty jídla. Když jíte, zažíváte různé pocity („To je ale dobrota,“ „Neměl bych sníst celé balení,“ nebo „Začínám být docela plná“). Ty posílají vašemu mozku aktuální zprávy, které mu pomáhají rozhodnout, jestli chcete ještě. Na rozdíl od nasycení je ale sytost pouhý odhad vycházející z vašeho vnímání, nikoli absolutní měřítko.

V ideálním případě by nám mozek signalizoval, že máme přestat jíst, jakmile tělo ucítí, že jsme strávili a vstřebali dostatečnou výživu, která nám zajistí dobré zdraví. Pak by sytost a nasycení splynuly v jedno. Představme si třeba večeři, ke které si dáme hovězí žebírko.

Žebírko obsahuje komplexní bílkovinu, ten nejvíce nasycující makronutrient, a k tomu přirozeně se vyskytující tuk, který sytivost bílkoviny ještě zvyšuje. Když žebírko polykáte, zjistíte, že s každým dalším kousnutím ho chcete méně a méně. První kousek byl úžasný, druhý fantastický, ale po desátém zakousnutí už vás struktura, vůně ani chuť masa tolik nelákají. A po dvacátém soustu máte dost a po chuti ani struktuře své večeře už neprahnete. A tak odkládáte příbor.

Tohle je sytost.

Konzumace žebírka navíc trvá déle než u průmyslově zpracovaných potravin (musíte opravdu žvýkat a polykat), což dává mozku šanci dohnat dění v žaludku. S tím, jak jíte a začínáte maso trávit, vaše tělo zjišťuje, že na živiny bohaté žebírko odpovídá vaší potřebě energetického a kalorického příjmu. Do vašeho mozku se tak signál „máme dostatečnou výživu“ odesílá ještě v době, kdy sedíte u talíře, což snižuje vaši touhu po dalším jídle.

Tohle je nasycení.

U jídel, která postrádají nasycující prvky zajišťující přiměřenou výživu – komplexní bílkoviny, přirozené tuky a důležité živiny – probíhá tento scénář odlišně. Pojďme naše žebírko srovnat s talířkem sušenek Oreo.

Sušenky Oreo jsou potravinou, která prošla zásadním průmyslovým zpracováním. Neobsahují prakticky žádné bílkoviny, zato jsou nasycené cukrem a chemikáliemi zlepšujícími chuť a plné přidaných tuků. Když sušenky Oreo konzumujeme (obvykle mnohem rychleji než hovězí žebírko), projdou námi rychle a neposkytnou nám výživu, která by vyvolala nasycení nebo sytost. Na rozdíl od žebírka se tak nezapojí žádné „brzdy“, které by snížily naši chuť. Desátou sušenku chceme úplně stejně jako tu první. A nikdy je chtít nepřestaneme, protože i když jsme zkonzumovali spoustu kalorií, naše tělo ví, že stále postrádá výživu. Takže spolykáme celé to nešťastné balení, protože nasycení nelze ošálit.

V případě sušenek Oreo je jediným důvodem k zastavení konzumace fyzicky plné břicho, kdy si náhle uvědomíme, že se nám zvedá žaludek z přejedení.

Tohle nejsou brzdy – to už je nouzový katapult.

POJĎME TO SHRNOUT

Tyhle vědecky sestavené potraviny v sobě koncentrují velmi přitažlivé chutě (sladkou, tučnou a slanou), které stimulují naše centra rozkoše o hodně silnějším „úderem“, než jaký kdy můžeme dostat z přírody. Průmyslové zpracování je připraví o veškerou výživovou hodnotu, kterou kdy měly, ponechá ovšem kalorie. Výsledná směs (která si už nezaslouží označení „jídlo“) nabízí v každém kousnutí ohromující škálu do extrému vyhnaných chuťových vjemů. Vaše tělo ale ví, že v této směsi není žádná výživa, proto stále chcete jíst dál, i když už jste plní.

Kdybychom na tomto místě skončili, stačilo by to. Je zřejmé, že tato jídla porušují náš první standard dobrého jídla tím, že vyvolávají nezdravou psychologickou reakci – přesně za tím účelem jsou totiž navržena!

To ale bohužel není všechno.

Neustálá konzumace těchto jídel neovlivňuje jen naše chuťové pohárky, vnímání a obvod pasu.

Postupem času dokáže přeprogramovat náš mozek.

ROZKOŠ, USPOKOJENÍ, EMOCE A NÁVYKY

Rozkoš, uspokojení a emoce jsou v mozku propojeny. Centrum odměny je propojeno s těmi částmi mozku, které příjemný zážitek posilují o emoce, díky nimž je nejen silnější, ale i snáze zapamatovatelný. Kombinace rozkoše, uspokojení a emocí vás směruje k uspokojujícím podnětům – včetně jídla.

Potraviny, o kterých mluvíme – poskytující abnormální podněty bez odpovídající výživy, která by vyvolala pocit sytosti nebo nasycení –, v mozku vyvolávají uvolňování dopaminu, neurotrans-miteru spojovaného s centrem rozkoše a odměny. Dopamin motivuje vaše chování, posiluje vyhledávání jídla („chuť“) a dodává energii ke konzumaci. Zodpovídá za onen nával očekávání, který přichází, ještě než se poprvé zakousnete. (Myšlenky při práci se vám zatoulají a vy si vzpomenete na své oblíbené sušenky z pekařství na rohu. Živě si představujete jejich chuť, vůni a konzistenci. Pociťujete příjemné vzrušení při myšlence, že se pro ně cestou domů zastavíte. Chcete ty sušenky. To mluví dopamin.)

Cestou domů si v pekařství koupíte deset sušenek a poprvé se zakousnete ještě předtím, než vyjedete z parkoviště. (Sušenka vám nabídne abnormální stimulaci, ovšem bez živin, které by vás nasytily, takže samozřejmě nezůstanete u jedné.) Mozek okamžitě začne uvolňovat opioidy (endorfiny – sloučeniny „pro dobrou náladu“, které si tělo vyrábí), jež fungují jako odměna. Uvolnění opioidů přináší rozkoš a emoční úlevu, pomáhá od stresu a celkově vám zajistí dobrou náladu.

Postupem času se díky průběžnému posilování začnou dopaminové dráhy aktivovat při pouhém připomenutí jídla, třeba když jedete okolo vašeho pekařství, vidíte někoho, jak si dopřává podobnou sušenku, nebo sledujete televizní reklamu na sušenky. Vzhledem k této preventivní dopaminové reakci (a vzpomínce na odměnu, která se s vychutnáváním sušenky pojí) je takřka nemožné odolat nutkání chuť uspokojit. Chtění se proměnilo v potřebu.

V čem je past?

Nemusíte mít ani hlad – o uspokojení hladu ve skutečnosti nejde. Uspokojit potřebujete chuť.

Stačí několik výletů do pekařství a vaše paměťové obvody sdělí centru odměny, že sušenka vám přinese radost. Dopamin slibuje uspokojení, když nutkání podlehnete. Nedokážete odolat, a tak si dáte sušenku (nebo sušenky) a endorfiny vám zajistí dobrou náladu (na chvilku). A celý začarovaný kruh se posiluje dál a dál, dokud si nevyvinete návykovou reakci – automatické nutkání dát si konkrétní jídlo v reakci na určitý spouštěč.

A nám tedy automatické nutkání nepřipadá jako zdravá psychologická reakce.

VLIV STRESU

Dalším faktorem, který přispívá k posilování těchto nezdravých vzorců, je stres. Na to, abychom věděli, že hodně lidí si jídlem pomáhá, když jsou ve stresu a chtějí se odpoutat od situace a ulevit si, nepotřebujeme vědeckou studii. Potíž je v tom, že chronický stres (ať už je jeho příčinou úzkost nebo obavy, nedostatek spánku, nadměrné cvičení nebo špatné výživové návyky) nás vede – podle biologických zákonitostí – k přejídání.

Stres ovlivňuje aktivaci drah uspokojení a hraje proti vám, když se pokoušíte ovládnout své stravovací návyky. Všimli jste si?

Stres nám odolávání nutkavým chutím ještě víc ztěžuje.

Když jste ve stresu, nutkání „potěšit se jídlem“ (dát si jídlo jako odměnu) je velmi silné – a je mnohem pravděpodobnější, že se budete přejídat. Stres navíc ovlivňuje typ jídel, která si vybíráte, a navádí vás od zdravějších možností k – jak asi uhodnete – lákavým sladkým, slaným a tučným jídlům. (Kdo by ve stresu bažil po grilovaném kuřeti a brokolici vařené v páře?) A když pak svým chutím nakonec nevyhnutelně podlehnete, platí jedna věc:

Konzumace sladkých, slaných a tučných jídel vám od stresu uleví.

Uplatňuje se náš starý známý mechanismus – dráhy dopaminu a opioidů v mozku. Zažíváme stres, dáme si sušenky, a opravdu se cítíme lépe.

Vznikají tak ale dva problémy. Za prvé, ve stresu tyto silné reakce na opioidy a dopamin podporují zakódování návyků v centru odměny v mozku. V budoucnu pak stresová situace spouští vzpomínku na úlevu, kterou jste naposledy pocítili, když jste si dali ty sušenky. Vzpomínky na tyto reakce se ukládají v mozku a vy si rychle vytvoříte naučené chování – „chcete“ další sušenky. Což znamená, že až budete příště ve stresu, sáhnete po sušenkách automaticky.

SUŠENKA NA PODRÁŽDĚNÍ

Jedení ve stresu může vést k návykovému přejídání, i když právě ve stresu nejste. Se stresem související návyky, které jste si vytvořili, mohou způsobit, že saháte po sušenkách, kdykoli pocítíte únavu, podráždění nebo zkrátka špatnou náladu. (Nezapomeňte, že chutě jsou s emocemi pevně svázány.) V průběhu času si váš mozek bude vytvářet další a další spojení mezi „sušenkou“ a „zlepšením nálady“. Tato spojení – a vaše chuť na další sušenky – tak jen porostou.

A poslední hřebíček do rakve s protistresovými sušenkami: Stresovaný mozek vykazuje jednak silné nutkání k jídlu a jednak zhoršenou schopnost jídlo odmítnout. Možná si tu sušenku ani dát nechcete, ale protože vaše schopnost nejíst je oslabena, svým způsobem si ji dát musíte. Slibujete si, že si dáte jen jednu, ale ve stresu to pravděpodobně dopadne tak, že slupnete celý balíček – a budete z toho ve stresu.

Je to zkrátka začarovaný kruh, a nejspíš jste si ani neuvědomovali, že se v něm točíte.

Až doteď.

Samozřejmě, stresu se v životě zcela nevyhneme – tahle polovina rovnice nejspíš zůstane beze změn. Jediným východiskem je soustředit se na druhou polovinu a vyloučit jídla, která této nezdravé reakci ve stresu nahrávají.

Není náhoda, že jsou to ta stejná ve velkém průmyslově zpracovávaná, abnormálně stimulující a výživově chudá jídla, která nám dělají potíže celou dobu.

Je to pořád stejný příběh.

DOSTAŇTE MĚ ODSUD

Jestli jste dočetli až sem, nejspíš se shodneme na tom, že jídlo, které konzumujete, by vám nemělo způsobovat v hlavě chaos. Možná jste dokonce i trochu naštvaní, jak některé složky stravy dokážou manipulovat vašimi chutěmi a dovádět vás k přejídání. A vsadíme se, že kdybychom řekli: „Pojďme všechny ty jídelní zrádce navždycky vykázat z našich talířů a jíst jen přirozeně lahodná, výživná a sytivá jídla,“ budete všemi deseti pro. Je to hezká teorie. Má jen jeden drobný háček.

Skončit s těmito nezdravými jídly vážně není jednoduché.

Za prvé, radikální změna jídelníčku je těžká, protože s jídly, která si vybíráte, máte spojeno tolik silných emocí – zejména pokud je pro vás jídlo mechanismem, jak se vyrovnávat se stresem, a nikoli odpovědí na hlad.

Za druhé, tahle jídla jsou navrhována tak, aby bylo těžké se jich vzdát. Naše moderní technologie zneužívá biologické a přirozené mechanismy, aby vám tyto výrobky poskytly abnormální stimuly a programovaly dráhy odměn, emocí a rozkoše v mozku a vytvářely umělou poptávku po jejich další konzumaci. A až vám řekneme, která jídla jsou v tomto směru nejhorší, kterých se zkrátka musíte vzdát, začnou teprve opravdové potíže.

Možná propadnete panice.

Odpovíte: „Tohle ani náhodou nezvládnu.“

Budete namítat: „Nemůžu žít bez [doplňte podle potřeby].“

Ujišťujeme vás, že můžete. A taky budete. Povedeme vás krok za krokem. A na konci cesty objevíte tři věci.

Za prvé, znovu dokážete ocenit přirozené, lahodné chutě (včetně sladké, tučné a slané) v primárním, průmyslově nezpracovaném jídle.

Za druhé, rozkoš a odměna, které budete při konzumaci těchto lahodných jídel zakoušet, budou znovu v blízkém vztahu s výživností, sytostí a nasycením – budete moci přestat jíst, protože se budete cítit spokojení, ne jen proto, že budete „plní“.

A za třetí, jídlo už vás nebude ovládat.

Svoboda.

VĚDECKÉ SHRNUTÍ

- Jídlo, které si vybíráte, by mělo podporovat zdravou psychologickou reakci.

- Sladké, tučné a slané chutě vysílají do mozku signály rozkoše a odměny. V přírodě bylo smyslem těchto signálů vést nás k cenné výživě a k přežití.

- Dnes se tyto chuťové vjemy nepřirozeně koncentrují v jídle, které je zároveň zbaveno cenné výživové hodnoty.

- Vzniká tak jídlo „bez brzd“, které přináší abnormální stimuly, je přesyceno sacharidy a chudé na výživné látky. Toto jídlo vyvolává signály rozkoše a odměny, které nás vedou k přejídání, ale žádné ze signálů nasycení sdělujících, že můžeme přestat.

- Tato jídla mění dráhy rozkoše, odměny a emocí v mozku a podporují tak chutě, kterým lze těžko vzdorovat, a automatickou konzumaci.

- Stres a nedostatek spánku tyto vzorce dál posilují.

- Klíčem ke změně těchto návyků je opětovné spojení lahodného, uspokojivého jídla s výživností a nasycením – jak to zamýšlela příroda.

KAPITOLA 5

V ZDRAVÉM TĚLE ZDRAVÉ HORMONY

„Právě jsem dokončil program Whole30 a hladinu cukru v krvi (s diagnostikovanou cukrovkou typu 2) mám teď normální – úplně normální. Dávku léků proti cukrovce jsem snížil na polovinu a v normálu mám i krevní tlak. Všechny bolesti, ztuhlost a otoky jsou pryč… a zhubl jsem přes 12 kilo. Program Whole30 mi změnil život.“

—Alan H., East Bremerton, Washington

Náš druhý standard dobrého jídla říká, že jídlo by v těle mělo vzbuzovat zdravou hormonální reakci. Následující část je zřejmě nejvíc zatížená vědou, ale jak jsme slíbili, budeme používat spoustu analogií a příkladů, abychom vše srozumitelně přiblížili. Věci navíc poněkud zjednodušíme – k tomu, abyste uměli principy použít, je nemusíte znát do nejmenších podrobností.

Pojďme začít pár základními informacemi.

HORMONY

Hormony jsou chemické přenašeče, které jsou obvykle dopravovány krví. Jsou uvolňovány buňkami v jedné části těla a vážou se na receptory v jiné části. (Představte si posla, který nějakému příjemci nese vzkaz od někoho jiného.) Hormony plní řadu úloh, ale jejich základní funkcí je udržovat rovnováhu.

Prakticky všechny biologické procesy využívají regulační mechanismy, které mají udržet systémy v provozu v bezpečných a zdravých mezích a postarat se v těle o rovnováhu (homeostázi). Představte si termostat u vás doma. Když teplota klesne pod nastavené minimum, zapíná se topení. Pak ale teplota stoupá a blíží se stanovenému hornímu limitu. Termostat proto zapne větrák nebo klimatizaci. Tak jako termostat udržuje v domě „zdravé“ teplotní rozmezí, hormony nenápadně a ve vzájemné souhře pracují na tom, aby ve vašem těle zajistily homeostázi.

Hormony zároveň reagují na jakýkoli vnější faktor, který rovnováhu vychýlí. Když se vrátíme k analogii s termostatem, můžeme si představit, že se teplotní rovnováha v domě naruší otevřením okna, když je venku zima. Při otevření okna je termostatu odeslán vzkaz („Začíná tady být pěkná zima!“). Ten na podnět reaguje vnitřní korekcí (a zapne topení). Jakmile teplota opět dosáhne běžné hodnoty, topení se vypne.

Když něco jíte a trávíte, různé biochemické součásti v jídle spouštějí v těle množství hormonálních reakcí. Ty kontrolují využití, ukládání a dostupnost výživných látek. Určují tedy, kam živiny směrovat a jak tam s nimi naložit. Různé živiny vyvolávají různé hormonální reakce, účelem každé z nich ale je napravit vychýlení z rovnováhy způsobené přílivem částic tráveného pokrmu.

JEDEN VELKÝ TÝM

Hormonálních hráčů je spousta, pro jednoduchost ale podrobně probereme jen čtyři z nich:

Inzulín, leptin, glukagon a kortizol.

Tyto čtyři hormony (spolu s mnoha dalšími) vytvářejí komplexní, elegantní – ale ne nezničitelnou – navzájem propojenou síť, která ovlivňuje všechny tělesné systémy. Na své fungování navzájem reagují a hrají v těle jako tým. Tyto hormony nejsou ve správném množství ani „špatné“, ani „dobré“. Když ale máte některého hormonu moc nebo málo, věci se ošklivě zkomplikují.

Začněme inzulínem a leptinem, které lze jen těžko oddělit.

INZULÍN

Shrnutí: Anabolický („stavební, úložný“) hormon uvolňovaný beta buňkami slinivky v reakci na příjem energie, především ze sacharidů. Inzulín usnadňuje přesouvání makronutrientů (bílkovin, tuků a sacharidů) z krve do buněk, ať už k okamžitému, či budoucímu využití. Dále koordinuje posun metabolismu směrem od převládajícího spalování jednoho zdroje energie (sacharidů) ke druhému (tuku). Chronicky zvýšená hladina inzulínu se vyskytuje v korelaci s leptinovou rezistencí a nepřímo souvisí s vyšší hladinou kortizolu.

Inzulín má ze všech hormonů nejblíže k jakémusi „hlavnímu hormonu“. Ovlivňuje prakticky všechny buňky v těle a přímo nebo nepřímo řídí ukládání energie, růst a opravu buněk, reprodukční funkce a zejména hladinu cukru v krvi.

Inzulín „odemyká“ jednosměrné dveře do buněk, které tak mohou ukládat nebo využívat živiny. V podstatě zajišťuje ukládání všech makronutrientů – bílkovin, tuků a sacharidů –, ale jeho uvolňování je nejtěsněji svázáno s příjmem sacharidů.2

Když konzumujeme sacharidy, štěpí se v těle na jednoduché cukry, které se vstřebávají do krve. To vede ke zvýšení množství cukru (glukózy), který koluje v krvi.

K optimálnímu zdraví je třeba, aby hladina glukózy v krvi byla v normálním rozmezí – ani příliš nízká, ani příliš vysoká. Podobně jako v analogii s termostatem platí, že „normální“ v podstatě znamená „zdravý“. Pokud jde o regulaci krevního cukru, jako primární termostat funguje slinivka. Inzulín je jako klimatizace, která zajišťuje, aby hladina cukru v krvi nezůstala příliš vysoká.

Nárůst krevního cukru je zaznamenán beta buňkami slinivky, které reagují uvolněním inzulínu do krve. Inzulín dává buňkám v těle signál, aby odebíraly glukózu z krve a ukládaly ji. Hladina krevního cukru se tak vrátí do zdravého rozmezí odpovídajícího normě. Zvýšená hladina inzulínu zároveň sehrává úlohu při nasycení – snižuje hlad.

INZULÍNOVÁ SENZITIVITA

Právě popsaný scénář se označuje jako inzulínová senzitivita. Za předpokladu, že máte zdravý metabolismus, vzroste hladina vašeho krevního cukru po konzumaci zdravého jídla přiměřeně – ne moc a ne příliš rychle. Když se hladina cukru v krvi zvýší, slinivka uvolní odpovídající množství inzulínu, které buňkám sdělí, kolik cukru je přesně třeba uložit. Inzulín tedy nese vzkaz: „Uložte tyhle živiny.“ Buňky, které jsou na tuto zprávu citlivé (senzitivní), požadavek vnímají a zareagují tím, že cukr stáhnou z krve a uloží. Množství glukózy v krvi se tak vrátí k normálu.3 Inzulínová senzitivita ukazuje na dobrý, normální, zdravý vztah mezi slinivkou a většinou tkání v těle.

Řízení hladiny krevního cukru prostřednictvím inzulínu má velmi důležitou funkci. Chronicky zvýšené množství glukózy v krvi totiž značně poškozuje řadu tělesných orgánů, mimo jiné játra, slinivku, ledviny, cévy, mozek a obvodové nervy. Vidíte to?

Chronicky zvýšená hladina krevního cukru (hyperglykémie) je škodlivá, proto je řízení cukru v krvi klíčové pro dlouhodobé zdraví.

Jakmile buňky odeberou glukózu z krve, lze ji využít jako zdroj energie nebo uložit pro budoucí použití. Primárním úložištěm glukózy jsou játra a svaly, kde se ukládá ve formě komplexního sacharidu s názvem glykogen. Když se uloží v játrech, lze glykogen v případě potřeby energie snadno převést zpět na glukózu a opět uvolnit do krve. Glykogen uložený ve svalech ale zpět do krve uvolnit nelze – zůstává tam a poskytuje svalům palivo. (Což je dobré, svaly tak zvládnou spoustu práce!)

ÚLOŽIŠTĚ GLYKOGENU

Úložiště sacharidů ve vašem těle (játra a svaly) jsou něco jako palivová nádrž v autě. Když máte plnou nádrž, je plná. Nemůže se zvětšit a nemůžete ji víc naplnit. Vaše palivová nádrž na sacharidy ale není zrovna velká – můžete si uložit jen glykogen, který vystačí na náročnou nepřetržitou činnost po zhruba 90 minut. A protože sacharidy jsou palivo pro intenzivní aktivitu, z úložišť glykogenu prakticky neodebíráte, když sedíte u pracovního stolu, sledujete televizi nebo kutíte po domě to a ono. Jinými slovy, naplnit nádrž sacharidy je velmi jednoduché, pokud se ale často nevěnujete intenzivní aktivitě, moc paliva nespalujete.

Hormonální potíže začínají u nadměrné konzumace cukru: dlouhodobé nadbytečné spotřeby jídel, která přinášejí abnormální stimuly, téměř žádné živiny a příliš mnoho sacharidů.

Za prvé, trvalý nadbytečný přísun sacharidů vede k tomu, že metabolismus preferuje v případě potřeby energie spalování toho, čeho je nejvíc, tedy cukru. Pokud je cukru nadbytek, dostane v mnoha metabolických procesech jako zdroj energie přednost před tukem, a uložený tuk se tak nespaluje.

Když se tuk nespaluje, akumuluje se a hladina tuku v těle stoupá.

Přebytečná glukóza navíc působí problém s ukládáním. Pokud je v játrech a svalech místo, jejich buňky se glukózy rády ujmou. Jestliže už jsou však plné glykogenu, další výživu zdvořile odmítnou (jako by vyvěsily ceduli Obsazeno). Když v játrech a svalech není místo, tělo přejde v ukládání paliva k plánu B.

Plán B se vám nebude líbit.

Když jsou úložiště glykogenu v játrech a svalech plná, játra (a vaše tukové buňky) převedou nadbytečnou glukózu na nasycený tuk označovaný jako kyselina palmitová. Ta se potom může vázat po třech molekulách (spolu s glycerolem) a tvořit triglyceridy.

Spojení těchto dvou procesů – přednostní spalování sacharidů před tuky a tvorba triglyceridů – vede ke zvyšování podílu tuku v těle a vyšší hladině triglyceridů a volných mastných kyselin v krvi. Nic z toho není žádoucí ani zdravé. Nahromadění cukru a triglyceridů v krvi navíc vychýlí rovnováhu dalšího hormonu, leptinu.

LEPTIN

Shrnutí: Hormon „energetické rovnováhy“, který je uvolňován primárně tukovými buňkami, a to v množství poměrně odpovídajícím množství uloženého tuku. Leptin sděluje mozku, kolik tuku je v těle uloženo, a reguluje příjem i výdej energie tak, aby hladina tuku v těle zůstala v rovnováze. Nadměrná konzumace abnormálně stimulujících sacharidů chudých na živiny vede k chronicky zvýšené hladině triglyceridů a cukru v krvi, což podporuje leptinovou rezistenci a nárůst ukládání tuků, doprovázený zvýšením inzulínové rezistence.

Leptinu se někdy říká „hormon nasycení“, protože vyšší hladina leptinu napomáhá pocitu plnosti a spokojenosti. Hladina leptinu se mění v běžném denním cyklu, který je svázán především s tím, kdy jíte. Protože během spánku nejíte, když se ráno probudíte, koncentrace leptinu je poměrně malá. To spustí uvolňování hormonů stimulujících chuť, což je jeden z důvodů, proč se ráno probouzíme hladoví. Když pro daný den s jídlem končíte (obvykle po večeři), hladina leptinu je vyšší a pomáhá udržet pocit plnosti a spokojenosti, než půjdete spát.

Základní úlohou leptinu nicméně je regulovat dlouhodobě úroveň hladu a aktivity tak, aby tělo zůstalo v „energetické rovnováze“ – ani moc tlusté, ani moc hubené. Tělesný tuk není nic špatného – právě on nám pomáhá přežít dlouhá období nedostatku potravy (případně pár dní půstu kvůli chřipce). Ale naše těla jsou pesimistická. Naše DNA vždy, bez ohledu na zásobu energie, kterou právě máme, očekává, že jídlo brzy dojde. Jediný způsob, jak přežít nadcházející hladomor, je tedy uložit si nějakou energii ve formě tuku. Je to stejně přirozené jako dýchání.

24 × 7 × 365

Nám, kteří žijeme v rozvinutém světě, zní představa hladomoru nesmyslně. Možná si říkáte: „Copak mému mozku vážně ještě nedošlo, že dnes je jídla k mání spousta?“ Skutečnost je taková, že po tisíce let jsme si potravu museli tvrdě zasloužit – a nebyly žádné záruky, že můžeme s přísunem potravy počítat. V dnešním moderním světě setrváváme u prastarých signálů. Mozek nám dál posílá biologicky přiměřené zprávy, které nám mají zajistit přežití, ačkoli skladba naší potravy je dnes všechno možné, jen ne přirozená.

Protože tuk funguje jako úložiště energie, pro tělo je důležité mít možnost změřit, kolik energie (tuku) je v kterémkoli okamžiku k dispozici. Tukové buňky tuto funkci zajišťují uvolňováním leptinu, který slouží jako komunikační prostředek sdělující mozku, jestli jste moc tlustí, moc hubení nebo tak akorát. Na základě vysoce důležité zprávy od leptinu mozek neustále vydává vašemu podvědomí pokyny, které řídí vaše chování při obstarávání potravy a také úroveň vaší fyzické aktivity.

Když máte tělesného tuku velmi málo – možná nebezpečně málo pro případ, že by bylo třeba přežít hladomor –, je hladina leptinu nízká. Relativní absence zpráv od leptinu naznačuje mozku: „Nemám dost tělesného tuku!“ Mozek pak vysílá pokyn více jíst a méně se hýbat, což má upravit vaše chování, dokud váš tělesný tuk nenabude bezpečnějších hodnot. Budete hladovější (a zřejmě začnete víc jíst), váš metabolismus zpomalí (částečně díky změnám v hladině hormonu štítné žlázy) a začnete nabírat tělesný tuk.

Jak se tuk v těle dál akumuluje, hladina leptinu stoupá a vaše tukové buňky začnou mozku vysílat nové zprávy: „Je to dobré, máme uloženo dost energie!“ Pokud je zpráva přijata (tedy pokud jste na sdělení od leptinu správně citliví), mozek vám poručí zvýšit aktivitu a zároveň oslabí váš hlad. Budete se tedy víc hýbat a jíst o něco méně – a příliš nepřiberete.

I když jsme celý výklad podstatně zjednodušili, platí, že tento systém energetické rovnováhy navrhla příroda tak, abychom si udrželi přiměřenou hladinu tělesného tuku. Potíže ale začnou, když volíte jídlo, které vyvolává nezdravou psychologickou reakci, což vede k trvalému nadměrnému užívání cukrů.

Pojďme to shrnout.

Když dlouhodobě jíte přílišné množství jídla bez brzd, zaplavuje se váš organismus glukózou. Když je cukru tolik, spaluje se jako zdroj energie přednostně – tuk si tedy může v metabolismu sednout na sedadlo spolujezdce a hromadit se. To způsobuje tvorbu triglyceridů v játrech a zvýšení hladiny glukózy a triglyceridů v krvi. Jak s tím ale souvisí potíže s leptinem?

Nadbytek glukózy a triglyceridů v krvi se dostává k mozku a začíná poškozovat jeho schopnost „slyšet“ sdělení od leptinu. Dochází tak ke stavu označovanému jako leptinová rezistence.

HUBENÍ TLUSTÍ

Jestli máte nadváhu, je velmi pravděpodobné, že jste rezistentní vůči leptinu. Rezistence se vás ale může týkat, i když nemáte kolem pasu viditelnou pneumatiku. K vzniku hormonálních dysfunkcí včetně leptinové rezistence stačí shromažďování takzvaného viscerálního tuku (tuk uložený v orgánech a okolo nich). My takovým lidem říkáme „hubení tlustí“: nemají viditelnou nadváhu, přesto ale mají v těle nezdravé množství tuku, v poměru k tomu málo svalové hmoty a výrazné hormonální dysfunkce, včetně poruch hormonů štítné žlázy a reprodukčních hormonů.

Při leptinové rezistenci se hormonům vzájemný rozhovor nějak vymkne. Za běžného stavu tukové buňky, jakmile shromáždíte přiměřené množství tuku, pošlou mozku (po leptinu) zprávu: „Haló, už jsme uložily dost energie, je potřeba míň jíst a víc se hýbat.“ Když ale receptory v mozku a dalších tkáních začnou být na leptin méně citlivé, zprávy se nepřenesou. Mozek nevnímá, že mu leptin sděluje, že tuku je uloženo dost.

To znamená, že mozek si dál myslí, že jste moc hubení. Představte si, že mozek je slepý a nevidí váš buclatý odraz v zrcadle ani děsivé číslo na váze. K tomu, aby zjistil skutečnosti, které nevidí, potřebuje leptin. Dokud tedy mozek neuslyší, jak leptin volá: „Dobrý, už jsme dost tlustí,“ bude vám dál říkat, ať víc jíte a moc se nehýbáte, aby vám zajistil přežití.

Nezapomínejte, že je to pesimista. A bez klíčové zprávy od leptinu bude vaše podvědomí dál řídit vaše chování, jako byste byli moc hubení – bez ohledu na to, že dobře víte, že nebezpečně přibíráte.

NOČNÍ NÁJEZDY NA LEDNIČKU

Zpráva od leptinu (nebo to, že nepřichází) je silnější než vaše vůle. Možná zaznamenáte, že jste trochu přibrali, a budete se snažit jíst méně, ale příkazy z mozku jsou mnohem účinnější. Typickou známkou leptinové rezistence jsou nekontrolovatelné chutě po večeři: Celý den se snažíte jíst zdravě, ale udeří osmá a spíži nebo ledničce prostě nejde odolat. Není to tím, že byste neměli vůli – váš mozek reaguje na prapůvodní signály leptinu, a neustále tak podkopává vaše vědomá rozhodnutí.

Leptinová rezistence vede k tomu, že nabíráte tuk a topíte se v leptinu, ale váš mozek o tom nemá ponětí, takže zpomaluje váš metabolismus, aby šetřil palivo, a nařizuje vám víc jíst. A není až příliš snadné prostě poslechnout, zvlášť když vám do ucha šeptají ona abnormálně stimulující, na živiny chudá a na cukry bohatá jídla? Nadměrná konzumace cukrů samozřejmě podpoří jejich další spalování jako zdroje energie, další akumulaci tuků (a převod nadbytečných sacharidů na tuky) a další zvýšení hladiny triglyceridů v krvi.

Což leptinovou rezistenci ještě zhorší.

A tak… jsme zpátky u inzulínu.

ZPĚT NA ZAČÁTEK

Vzpomínáte na inzulínovou senzitivitu? Je to stav, kdy buňky, které mají na starost odebírání glukózy z krve a její ukládání, přijímají zprávu inzulínu „Ukládat živiny!“ a zajišťují, že hladina glukózy v krvi se nedostane (ani nezůstane) příliš vysoko.

Protipólem inzulínové senzitivity je inzulínová rezistence. A…

Leptinová rezistence vede k inzulínové rezistenci.

Pojďme to shrnout: Chronicky se přejídáte, protože abnormálně stimulující, na živiny chudé jídlo zkrátka nezatáhne za brzdu. Začnete tak být rezistentní vůči leptinu a mozek se domnívá, že jste moc hubení (i když zrcadlo jasně ukazuje opak). Mozek vám tak stále dává pokyn víc jíst a méně se hýbat, což vede k dalšímu přejídání. Váš metabolismus teď spoléhá na energii z cukru, dál tedy shromažďujete v těle a zejména v játrech tuk a v krvi máte nadbytek glukózy a triglyceridů.

Všechnu tu nadbytečnou glukózu je potřeba někam uložit. Potíž je v tom, že snaha vtěsnat do buněk příliš energie vede k jejich poškození. Aby se tedy chránily před „přeplněním“, začnou být buňky rezistentní vůči inzulínu. Jakmile k tomu dojde, ztratí buňky citlivost na pokyny inzulínu k ukládání živin: Slinivka posílá (po inzulínu) zprávu, že je potřeba ukládat, buňky ji ale nevnímají a hladina krevního cukru zůstává vysoká.

Protože vysoká hladina krevního cukru je velice nezdravá, tělo naléhavě potřebuje, aby buňky energii uložily. Reaguje proto hlasitějším vzkazem. Inzulínová rezistence vyžaduje, aby slinivka produkovala ještě víc inzulínu, dokud nebude sdělení natolik „přesvědčivé“, aby násilím dostalo živiny do plných buněk. Toto „překrmování“ ale způsobuje oxidační stres a zvýšení hladiny tuku v krvi, což ještě více poškozuje buňky. Ty se dál snaží chránit, a tak opět posílí inzulínovou rezistenci… A spirála se roztáčí.

SYSTÉMOVÝ ZÁNĚT

Tyto přeplněné buňky, poháněné z převážné části cukrem, vytvářejí „reaktivní formy kyslíku“ (nejspíš je znáte pod názvem „volné radikály“), které způsobují poškození buňky. Odpovědí na toto poškození je kaskáda reakcí imunitního systému, včetně uvolňování chemických sloučenin způsobujících zánět, a také imunitních buněk, které jako „záchranáři v první linii“ pomáhají opravit poškozenou tkáň. Tato imunitní reakce se označuje jako systémový zánět (brzy se k tomu vrátíme) a dále zvyšuje inzulínovou rezistenci.

V tomto bodě máte v těle, které je rezistentní vůči inzulínu, nadbytek glukózy. Krevní cukr zůstává vysoký, protože buňky jsou přeplněné a nereagují na pokyn inzulínu k ukládání energie. Vzniká tak trvalá hyperglykémie – chronicky zvýšená hladina krevního cukru. Což je, jak si vybavíte, velmi škodlivý stav, zejména pro buňky beta ve slinivce, kde se inzulín tvoří.

Chronická hyperglykémie nejprve způsobí adaptaci B-buněk, která slinivce umožní postupně produkovat větší množství inzulínu potřebné k řízení nadbytečného krevního cukru. Slinivka se ovšem nemůže přizpůsobovat donekonečna. Nakonec se její beta buňky, poškozené dlouhodobou hyperglykémií, začnou rozpadat. Ano, opravdu kvůli neúnosné hladině krevního cukru a výslednému oxidačnímu stresu umírají.

V takové chvíli ztrácíte schopnost vyrobit dostatek inzulínu k řízení krevního cukru. Vysoká hladina krevního cukru a inzulínová rezistence pak může vést k cukrovce typu 2.

Důsledky pro vaše zdraví však vznikají dlouho před tím, než dospějete k cukrovce. Hyperglykémie (chronicky zvýšená hladina krevního cukru) je škodlivá, ovšem hyperinzulinémie (chronicky zvýšená hladina inzulínu) představuje zásadní nebezpečí a je jednoznačně rizikovým faktorem pro vznik řady závažných civilizačních chorob a poruch, od cukrovky přes obezitu, srdeční a mozkové příhody až po Alzheimerovu chorobu.

Chronicky zvýšená hladina inzulínu je nebezpečná, řízení množství inzulínu v krvi je tedy zásadní pro dlouhodobé zdraví.

NUTNĚ POTŘEBUJU CUKR

Když jste rezistentní vůči inzulínu (a vinou leptinové rezistence dál přijímáte nadbytek cukru), potřebuje slinivka vyměšovat stále více inzulínu, aby stahovala glukózu z krevního oběhu. Mechanismus regulace krevního cukru už vám nefunguje správně, proto může všechen tento inzulín způsobit vychýlení množství cukru v krvi na opačnou stranu – z příliš vysoké hladiny cukru je příliš nízká hladina (tento stav se často označuje jako „reaktivní hypoglykémie“). Příliš nízkou hladinu cukru doprovází soubor dalších vedlejších účinků – podrážděnost, únava, závratě a vinou trvale špatné regulace chuti také hlad. V těle se tento stav ozývá voláním „Nutně potřebuješ cukr!“. Tělo přitom nepotřebuje přísun kalorií, ale vzhledem k zavádějícím signálům, které vysílá – jste příliš hubení, máte málo cukru v krvi – se pustíte do stejného jídla (poskytujícího abnormální stimuly a minimum živin), které stálo na začátku vašich potíží. Je to začarovaný kruh, a může být ještě hůř. Pokud své stravovací návyky včas nezměníte, inzulínová rezistence může rychle pokročit k cukrovce typu 2.

Cukrovka typu 2 se rozvine, když vaše tělo (vinou kritického stupně inzulínové rezistence a rozpadu B-buněk) nadále nedokáže vytvářet dostatek inzulínu, aby hladina krevního cukru zůstala ve zdravém rozmezí.

To už je hodně špatné – zejména pokud ani poté nezměníte jídelníček.

Cukrovku provází celá škála vedlejších účinků a souvisejících poruch: obezita, zelený a šedý zákal, ztráta sluchu, narušený periferní oběh krve, poškození nervů, kožní infekce, vysoký tlak, srdeční choroby a deprese. Na komplikace spojené s cukrovkou každoročně umírají desítky tisíc lidí.

O cukrovku nikdo nestojí. Nikdo ve skutečnosti nestojí o nic z toho, co jsme právě popsali – spoléhání na cukr jako primární zdroj energie, postupná akumulace tělesného tuku, neúčinná hormonální sdělení, výkyvy energie, neutišitelný hlad, dlouhodobé zdravotní následky… Právě proto je zdravá hormonální reakce jedním z našich čtyř standardů dobrého jídla, právě proto doporučujeme vyloučit jídla, která podporují nezdravý metabolismus.

To ale ještě není všechno.

A nebojte se, máme i dobré zprávy.

Nejdřív ale pojďme probrat glukagon.

GLUKAGON

Shrnutí: Katabolický („energii uvolňující“) hormon vylučovaný A-buňkami ve slinivce jako reakce na potřebu energie, který vzniká buď jako důsledek aktivity, nebo po několika hodinách bez jídla („půst“). Glukagon odemyká jednosměrné dveře z úložných buněk (jako jsou buňky v játrech nebo tukové buňky) a zpřístupňuje vám tak dříve uloženou energii. Uvolňování glukagonu je stimulováno chronickým stresem, příjmem bílkovin a nízkou hladinou cukru v krvi. Tlumí ho naopak zvýšená hladina inzulínu a volných mastných kyselin v krvi.

TŘI G

Snažili se nás vědci, kteří tyto sloučeniny pojmenovávali, úmyslně zmást? Než se posuneme dál, pojďme si ona tři G zrekapitulovat. Glukóza je jedna z forem cukru, který se vyskytuje v jídle, a zároveň je to typ cukru, který koluje v krvi. Glykogen je forma, v jaké se glukóza ukládá v játrech a svalech. Glukagon je hormon zpřístupňující energii, který spouští přeměnu glykogenu uloženého v játrech zpět na glukózu a uvolňuje ji do krve, odkud ji tělo může využít jako zdroj energie. Máte to? Skvělé.

Za normálního stavu v krvi v kterémkoli okamžiku cirkuluje okolo pěti gramů (čajová lžička) krevního cukru. Z různých důvodů – když jsme ve stresu, dlouho jsme nejedli nebo když dojde k vychýlení v hladině krevního cukru vinou mechanismu, který jsme před chvílí popsali – může „teplota“ krevního cukru klesnout příliš nízko. (Vědci potom mluví o „hypoglykémii“.) Protože přísun glukózy do mozku je doslova otázkou života a smrti – klesne-li hladina glukózy v krvi extrémně nízko, upadnete do kómatu –, má tělo několik bezpečnostních mechanismů, aby k tomu nedošlo. Jeden z těchto mechanismů využívá hormon s názvem glukagon.

Jestliže inzulín při udržování bezpečné hladiny glukózy v krvi funguje jako „klimatizace“, glukagon má roli „topení“. Zabraňuje tomu, aby hladina cukru klesla příliš nízko, a zajišťuje přístup k energii, kterou jsme si předtím uložili. Když tělo zaznamená pokles koncentrace cukru v krvi, buňky alfa ve slinivce uvolní glukagon. Ten pak dá tělu pokyn ke štěpení uložených tuků a přeměně glykogenu uloženého v játrech (a v případě potřeby také bílkovin ze svalů) na glukózu, kterou vypustí do krve. Tak získáte energii a hladina krevního cukru se vrátí do normálu.

Má to ale háček.

Glukagon může dát buňkám pokyn k uvolnění uložené energie – a využití tělesného tuku – jedině v případě, že v těle nekoluje příliš inzulínu. Pokud je množství inzulínu zvýšené, živiny se ostatně ukládají stejnou rychlostí, jakou jsou uvolňovány, případně ještě rychleji. Z toho vyplývá, že při zvýšené (byť mírně) hladině inzulínu je celkovým výsledkem uložení další energie, nikoli její uvolnění.

Jestliže jste rezistentní vůči inzulínu a dáte si jídlo s vysokým obsahem sacharidů, hladina inzulínu zůstane vysoká a tato informace v těle po několik hodin přetrvává. V době mezi jídly byste měli čerpat palivo z tukových zásob, není to ale možné – stále ještě se ozývá inzulín a glukagon se nedostane ke slovu.

To máme zhruba sedmnáctý prohřešek proti zdravým stravovacím návykům, který přispívá k chronicky zvýšené hladině krevního cukru, což pak působí rezistenci vůči leptinu a inzulínu. Podtrženo a sečteno:

Glukagon nám nemůže pomoci stabilizovat hladinu krevního cukru a zpřístupnit tuk jako zdroj energie, pokud máme chronicky zvýšenou hladinu inzulínu.

Vydržte, už to skoro máme. Potřebujeme vám představit ještě jeden hormon související s nadměrnou konzumací sacharidů, inzulínovou rezistencí a také se stresem. Seznamte se, tohle je kortizol.

KORTIZOL

Shrnutí: „Stresový hormon“ vylučovaný žlázami nadledvinek pomáhá tělu zotavit se z akutní zátěžové reakce na stres („bojuj nebo uteč“). Vylučuje se jako odpověď na nízkou hladinu cukru v krvi, tělesný nebo psychosociální stres, intenzivní a dlouhotrvající cvičení a nedostatek spánku. Kortizol má klíčovou úlohu v metabolismu soli, pro krevní tlak a fungování imunitního systému (má imunosupresivní a protizánětlivé účinky) a při regulaci energie. Zvyšuje hladinu krevního cukru tím, že stimuluje štěpení glykogenu. Chronicky zvýšená hladina kortizolu podporuje inzulínovou rezistenci a obvykle zvyšuje množství leptinu v krvi.

Kortizol sleduje čtyřiadvacetihodinový rytmus, který je řízený střídáním světla a tmy. Jeho hladina je nejvyšší těsně před probuzením, časně ráno tedy funguje jako hormon, který vám pomůže vstát. Jasné světlo, zejména tedy ranní slunce, pomáhá vyvažovat denní rytmus kortizolu. Tento hormon mobilizuje energii k aktivitě a pomáhá nastartovat nervovou soustavu tak, abyste se (duševně) cítili spíš jako Einstein než jako Homer Simpson. Během dne pak hladina kortizolu prudce klesá. Pozdě večer a v noci se drží nízko a pomáhá vám tak uvolnit se, než jdete spát, a podporuje kvalitní spánek až do rána.

ZHASÍNÁME

To, že hned po probuzení je hladina kortizolu vyšší, je zdravé. Umělé světlo používané po setmění (včetně světla z televizoru, počítače a mobilního telefonu), však tělu sděluje, že je stále den. To vašim hormonům nedovolí večer „vypnout“ a vzniká stav, kdy jste sice unavení, ale zároveň vybuzení. Odesíláte-li mozku zprávy, že je den, těsně před spaním, poškozuje to normální hormonální reakce (například vylučování melatoninu) během spánku. Nedosáhnete tedy přiměřeně hlubokého a regenerujícího spánku. Takový spánek a normální rytmus kortizolu jsou důležité pro tvorbu vzpomínek a jejich budoucí vybavování. Máte po ruce zvýrazňovač?

Sekrece kortizolu souvisí s mnoha faktory (spánek, cvičení nebo stres), ale ovlivňují ji také vaše stravovací návyky. Jednou z úloh kortizolu je pomáhat glukagonu při udržování hladiny krevního cukru ve zdravém rozmezí. Když tělo zaznamená, že cukru je v krvi příliš málo (třeba když jste hodně dlouho nejedli) nebo že jeho hladina klesá příliš rychle (taková tendence nastává po krátkodobém vzestupu hladiny, pokud jste rezistentní vůči inzulínu), reaguje na tuto stresovou situaci uvolněním kortizolu. Ten pak dá pokyn k práci glukagonu, který se v reakci na výkyvy krevního cukru pustí do štěpení energie uložené v podobě glykogenu v játrech (nebo ve svalové tkáni) a jeho uvolňování do krve.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Jídlo na prvním místě.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.