Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Poděkování
Autoři děkují firmě Nike za vybavení, které bylo použito pro většinu figurantů. Za pomoc při focení děkujeme Dominiku Haškovi, Pavlu Paterovi, Simoně Baumrtové, Tomáši Stráskému, Lence Bartákové, Janu Kutilovi, Natálce Paterové, Kristýně Horákové, Janu Feherovi, Jiřímu Doležalovi a Dominice Paterové. Za kreslené obrázky děkujeme Zdeně Marvanové a za odbornou recenzi doc. PaedDr. Tomáši Peričovi, Ph.D. a doc. PaedDr. Františku Langerovi, CSc.

Radim Jebavý, Vladimír Hojka, Aleš Kaplan

Rozcvičení ve sportu

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00  Praha 7
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
www.grada.cz
jako svou 5578. publikaci

Odpovědná redaktorka Magdalena Jimelová
Redakční a jazyková úprava Pavla Králová
Sazba Jan Löffelmann
Fotografie Miroslav Šneberger
Kreslené obrázky Zdena Marvanová

Počet stran 216
První vydání, Praha 2014
Vytiskla Tiskárna v Ráji s.r.o.

© Grada Publishing, a.s., 2014
Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2014

ISBN 978-80-247-4525-1

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

E-knihu ve formátu EPUB vytvořil Jan Löffelmann.

ISBN 978-80-247-9331-3 (ve formátu PDF)
ISBN 978-80-247-9332-0 (ve formátu EPUB)

ÚVOD

V rámci odborných seminářů a školení trenérů různých kvalifikačních stupňů v atletice, fotbalu, ledním hokeji, basketbalu, tenisu, plavání a pálkovacích hrách je mimo jiné podrobněji probírána i problematika rozcvičení. Na základě odborné diskuse vyvstal požadavek trenérů vytvořit přehled různých forem rozcvičení a reagovat tak na aktuální trendy v rozcvičení ve vybraných sportech.

Všichni víme, že je důležité se před jakoukoliv sportovní aktivitou rozcvičit. Zkušenosti z praxe ale ukazují, že většina sportovců nezná správné zásady a pravidla rozcvičování včetně obsahu a vlastní doby trvání. Většinou se o kvalitní rozcvičení začínáme zajímat až v době, kdy jsme si při sportu přivodili nějaké nepříjemné zranění. Často kolem sebe vidíme mladé sportovce, kteří rozcvičení před sportovním výkonem úplně vynechávají. Na nás trenérech, učitelích a rodičích je, abychom jim potřebné návyky vštípili.

Kniha ukazuje současný trend v rozcvičování ve vybraných sportovních odvětvích a zároveň se dotýká problematiky rozcvičení v rámci školní tělesné výchovy. V běžné sportovní praxi i na školách nepatří rozcvičky díky opakujícímu se stereotypu při výběru cviků k oblíbeným částem tréninkové, popřípadě vyučovací jednotky. Obsahují totiž celou řadu statických a neefektivních cviků. Proto se snažíme touto publikací nabídnout efektivnější a pestřejší varianty rozcviček s celou řadou cvičebních pomůcek i bez nich.

CÍLE, ÚKOLY, PRAVIDLA A ZÁSADY ROZCVIČENÍ

Cílem rozcvičení je příprava celého organismu na zvýšené pohybové zatížení účelně vybranými činnostmi s důrazem na předcházení poškození pohybového aparátu.

Úkoly rozcvičení jsou:

■ zahřát, uvolnit, odstranit nadbytečné napětí ve svalech;

■ aktivovat hybný systém;

■ uvolnit a mobilizovat kloubní struktury;

■ mobilizovat svalové skupiny;

■ „naladit“ organismus na specifickou pohybovou aktivitu.

Rozcvičením se v organismu spouští stresový faktor, který má za následek:

■ zvýšení tělesné teploty a teploty tkání;

■ zvyšování průtoku krve v pracujících svalech;

■ zvyšování srdeční frekvence, čímž se připravuje kardiovaskulární systém na následné zatížení;

■ zvyšování rychlosti uvolňování energie z buněk;

■ zvyšování rychlosti nervových impulsů, a tím i rychlosti a účinnosti, se kterou se svaly stahují a uvolňují;

■ snižování viskozity tělní tekutiny, čímž se zlepšuje pohyblivost v kloubech zhruba o 20 %;

■ snižování rizika svalového zranění.

Řada lidí se domnívá, že zranění zabrání strečinkem, pokud bude protahovat „studené“ svaly a šlachy. Strečink bez rozehřátí je horší než žádný strečink! Rozcvičení má uvést organismus do takového stavu, aby byl připraven na zatížení, přičemž vycházíme z poznatku, že tělo lépe pracuje za zvýšené teploty. Stoupne-li tělesná teplota, měli bychom dojít až k mírnému zapocení. Za optimum se považuje na konci rozcvičení dosáhnout individuální úrovně anaerobního prahu. Při rozcvičení proudí krev z orgánů do okrajových částí těla, čímž stoupá elasticita kosterních svalů a naopak klesá jejich vnitřní viskozita.

Zahřáté svaly mají vyšší povrchovou teplotu, proto teplo snáze proniká do vaziva a šlach. Následně dochází ke zvýšení rozsahu pohybu ve vazivu, v kloubních pouzdrech a okolních tkáních. Abychom docílili požadovaného efektu po ukončení rozcvičení, musíme také dodržet základní pravidla tohoto úvodního „zapracovávacího rituálu.“

Pro kvalitní rozcvičení musíme dodržovat několik důležitých pravidel a zásad:

■ dostatek vhodného oblečení;

■ nebýt hladový ani přejedený před zahájením rozcvičení;

■ rozcvičku přizpůsobit počasí (klimatickým podmínkám – v teple kratší, v chladu delší);

■ ve sportu s dynamickým charakterem (myšlena pohybová aktivita, nikoliv statická činnost, např. střelba) v rozcvičce převažující dynamické cviky;

■ začínat zahřátím (nejčastěji ve formě rozklusání se zařazením snadnějších koordinačních cvičení);

■ pokračovat převážně dynamickým strečinkem systematicky od shora dolů (od hlavy až k patě);

■ počty dynamických cviků v rozsahu 8–12 opakování na každou stranu;

■ pokud je v rozcvičení před dynamickým strečinkem zahrnuto i několik cviků se statickým charakterem, doporučujeme, aby jejich doba nepřekročila 6 s;

■ po dynamickém strečinku zařadit rychlejší švihová cvičení;

■ počty švihových cvičení v rozsahu 12–15 opakování na každou končetinu;

■ rozcvičovat se od menších rozsahů k větším (až do možného maximálního rozsahu sportovce) a od pomalých pohybů k rychlejším;

■ rozcvičení zakončit běžeckou, skokanskou, vrhačskou či modifikovanou abecedou (upravenou pro daný sport) a běžeckou rovinkou s postupně zvyšovanou intenzitou (rychlostí);

■ doba základního rozcvičení trvá obvykle 20–30 minut, podle potřeby může být i delší (např. pro rychlostní trénink), v podmínkách školní tělesné výchovy má vyučovací jednotka často délku 45 minut, a proto je délka rozcvičení pouze 10–12 minut;

■ v rozcvičování nic netrénovat, jen připravovat;

■ po ukončení sportovní činnosti nezapomínat na zklidnění organismu (vyklusání a mírné protažení).

Princip dynamického strečinku spočívá v postupném zvyšování rozsahu pohybu jednotlivých segmentů těla a ovlivňujeme tak dynamickou flexibilitu jednotlivých kloubů. Při dynamickém strečinku jsou jednotlivé cviky prováděny v kontrolovaném pohybu, při kterém musí být dodržen rozsah daného kloubu. Jednoduše řečeno, dynamický strečink chápeme jako protažení částí těla (segmentů, svalů) bez zastavení pohybu (nebo jen s krátkodobým zastavením do 1 s).

Zařazení rozcvičení do obsahu tréninkové jednotky

Klasický obsah tréninkové jednotky má většinou tři základní části – úvodní, hlavní a závěrečnou. Rozcvičení je logicky součástí úvodní části. V některých českých publikacích bývá uváděno, že úvodní část má tři základní úkoly:

■ psychologickou aktivaci (seznámení s úkoly, organizace, motivace, emocionální vyladění…),

■ příprava organismu na zátěž (vlastní rozcvičení),

■ průpravnou část (navození potřebných speciálních pohybových stereotypů pro hlavní část tréninkové jednotky).

V současnosti se hlavně v zahraniční tréninkové praxi setkáváme s přístupy, díky nimž výše uvedené body nejsou tak striktně dodržovány. Průpravná část bývá vnímána jako součást samotného rozcvičení (Bischops, Gerards, 2000; Critchell, 2002; James, 2003).

OBSAH ZÁKLADNÍHO „ŠKOLNĚ-ATLETICKÉHO“ ROZCVIČENÍ

Rozcvička, po které následuje hlavní část vyzčovací (tréninkové) jednotky, by měla být pestrá, důkladná, s optimální délkou trvání. Z hlediska časové dotace vyučovací (tréninkové) jednotky trvající 45, popřípadě 90 minut by mělo rozcvičení trvat kolem 20 % z celkového času. Rozcvička by měla obsahovat následující části (ukázka je provedena na příkladu 90 minut trvající vyučovací, popř. tréninkové jednotky):

a) Rušná část (doporučená doba trvání do 5 min)

Každá rozcvička by měla obsahovat rušnou část, která je důležitá pro zvýšení srdeční frekvence, prokrvení a prohřátí vnitřních orgánů a svalů. Většinou rozcvička rušnou částí začíná (především v chladu). Rušná část neznamená jen běh nízkou intenzitou, nebo klus, ale můžeme využít i chůzi, taneční kroky, rotoped, švihadlo či opakované pohyby na místě, např. poskoky.

b) Mobilizační část (doporučená doba trvání 5–10 min)

Dynamický strečink kombinuje kontrolované rotační a švihové pohyby horních a dolních končetin a také celostní pohyby, do kterých je více zapojeno svalstvo trupu pomocí hmitů, úklonů, kroužení, rotací, sunů, vytahování, popřípadě protahování bez výrazné silové podpory. V této části se nedoporučuje statický strečink. Postupně zvyšujeme rozsah pohybu i jeho rychlost. Důležitým požadavkem je rytmizace pohybu (např. počítání). V této části tedy dochází k mobilizaci kloubů a svalových skupin. Důležité je věnovat se procvičení všech kloubů. Nejvhodnější je postup směrem od hlavy až k patě. Je třeba připomenout názor fyzioterapeutů, kteří tvrdí, že kroužení hlavou není pro člověka přirozeným pohybem a krční páteř je na tyto pohyby citlivá. Postup mobilizačního cvičení tedy může začínat pohyby hlavy s regulovaným rozsahem (např. půlkruhy hlavou bez záklonu) přes dynamické pohyby horních končetin, trupu až k dolním končetinám. V současnosti je snahou ve školním rozcvičení (ale i ve vrcholovém sportu) vynechávat neefektivní statické cviky (např. různé „tahání“ se za horní končetiny a hlavu vpřed, vzad i do stran). Místo těchto cviků doporučujeme zaměřit se na svaly, které mají sklon ke zkrácení (svaly prsní, zadní a vnitřní strany stehen).

c) Koordinační část (doporučená doba trvání 5 min)

Tato část má stimulovat jedince k většímu sebevnímání a postupnému zvyšování srdeční frekvence. Cvičenec se začne více koncentrovat na své tělo. Příkladem cviků mohou být současné i odlišné činnosti končetin (např. modifikovaná běžecká abeceda na úseku 20 m s mírným výběhem apod.).

d) Intenzivnější závěr (doporučená doba trvání do 5 min)

Zakončuje rozcvičení nejčastěji běžeckými rovinkami v délce alespoň 60 m ve vyšší intenzitě, nikoliv však na 100 %. Při počtu tří rovinek je druhá rovinka rychlejší než první a třetí rychlejší než druhá (např. první dosahuje 75 % z max., druhá 85 % z max. a třetí 90 % z max.).

Tyto části jsou minimem toho, co by měla rozcvička před pohybovou aktivitou obsahovat. Do rozcvičky můžeme zařazovat i další části, jako například:

■ drobné hry;

■ průpravnou část zaměřenou na již zvládnuté dovednosti (např. ve fotbale cvičení s míčem, v atletice některé prvky z běžecké, skokanské i vrhačské průpravy, v gymnastice základní gymnastické cviky apod.);

■ cvičení s hudbou, které vytváří příznivou atmosféru a pomáhá řídit pohyb.

Návod na vedení rozcvičení – vybrané didaktické zásady

■ Učitel při rozklusání běží u vnitřního okraje dráhy (hřiště) uprostřed skupiny. Dobře vidí celou skupinu, která opisuje o něco větší poloměr než učitel.

■ Při rozcvičení stojí učitel čelem ke cvičencům (aby měl přehled), popř. i čelem ke sluníčku. Provádí cviky zrcadlově obráceně (říká doprava a sám je provádí doleva).

■ Při běžeckých, skokanských i vrhačských průpravných cvičeních provádí učitel ukázky stranou ke cvičencům (často to bývá nevhodně zády ke cvičícím).

■ Při vrhačských průpravných cvičeních nechá učitel stát leváky na okraji řady (při odhodech z bočního postavení stojí zády k pravákům). V tomto postavení nehází levák s pravákem proti sobě, ale od sebe.

■ Názorná ukázka učitele je daleko přínosnější než opakovaně vysvětlené cvičení.

OBSAH A VARIANTY ROZCVIČEK PRO ZÁKLADNÍ, STŘEDNÍ A VYSOKÉ ŠKOLY

Motivační rozcvičení pro školní tělesnou výchovu

Rozcvičení je součástí úvodní části, kdy je potřeba žáky vhodným výběrem cviků a pohybových her motivovat a připravit k hlavní části vyučovací jednotky. Vybíráme pohybové a zábavné hry s jednoduchými pravidly i se základními pohybovými prvky.

Úkolem rozcvičení ve školní tělesné výchově je:

■ připravit dětský i dospělý organismus na hlavní část vyučovací jednotky;

■ zlepšit připravenost k pohybovým úkolům v hodině s předem stanoveným obsahem;

■ navodit optimální klima pro radost z pohybu cvičících žáků (i studentů) a zároveň motivovat cvičící k vlastnímu zdokonalování.

Při přípravě i samotné realizaci je třeba plně respektovat věkové zákonitosti dětí. Tomu odpovídá i následující členění variant rozcvičení pro děti mladšího školního věku a děti staršího školního věku.

Rozcvičení pro děti mladšího školního věku

Rozcvičení s říkankou

Organizační forma: rozcvičení na místě i bez pomůcek.

Vyučovací jednotka může být zahájena ve formě rytmického rozcvičení s říkankou:

a)

Dobrý den, dobrý den, (ruce v předpažení, předklon trupu opakovaně)

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Rozcvičení ve sportu.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.